34. Tipos Entrenamientos por intervalos

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

Como su nombre lo indica, son periodos de ejercicios cortos de alta y de baja intensidad o de descanso.

Actualmente existen distintos protocolos de entrenamiento por intervalos.

Cada uno de ellos con un nombre distinto, normalmente se le coloca el nombre de su creador.

El más hablado hoy en día, si estas leyendo esto en el 2019 es el HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Este es método de entrenamiento que viene de hace muchos años atrás, solamente que ahora se volvió muy famoso y viral gracias a instagram y demás redes sociales.

Si te interesa saber más de él, te dejo aquí un episodio donde hablo del HIIT.

Episodio Entrenamiento HIIT.

Además en unas semanas tendré listos distintos vídeos con rutinas para realizar en casa, solamente para las personas que están suscritas a mi lista de correo.

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Interval Training por Emil Zatopek

El otro día hablando con mi novia me hablo de una famosa carrera que se hace en República Checa llamada “la zapatilla de oro” en homenaje al corredor checo Emil Zatopek, mediante una competición.

Este señor fue el que dio la iniciativa del interval – training, en los años 40 – 50.

Emil Zatopek basó su preparación en dicho método.

Él realizaba sesiones de entrenamiento de 30 km repartidos en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros, que suele ser un aproximado de 60 segundos.

Está fue la fórmula de preparación que lo hizo pasar a la historia.

¿Para qué sirve el método interval training?

El famoso método interválico sirve para entrenar de manera fraccionada alternando periodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta en el entrenamiento.

Antes de continuar quédate con estos conceptos simples

  • Alta intensidad.
  • Baja intensidad.
  • Descanso.

Asi vas a entender lo que se viene más adelante.

Las intensidades varían dependiendo la persona que realiza el entrenamiento.


Existen distintos métodos de entrenamiento que utilizan esta tradicional forma de entrenar.

Personalmente te recomendare 3 maneras de entrenar utilizando periodos de entrenamiento.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Las siglas HIIT significan: High Intensity Interval Training. Suena bien pero lo vamos a traducir o bien utilizar las siglas resumiendo su nombre.

Con menos de 30 minutos puedes realizar este tipo de entrenamiento, inclusive utilizando 7 minutos (los verdaderos efectos y beneficios de 7 minutos intensos de entrenamiento, solo los pueden logar atletas muy entrenados).

Solo un porcentaje bajo de la población puede beneficiarse de los efectos que produce un entrenamiento de 7 minutos, ya que se requiere mantener una intensidad muy elevada en pocos minutos.

Si estas iniciando, te recomiendo que empieces de a poco y pregúntame si necesitas resolver alguna duda sobre esto.

Como te dije, este método ya viene de hace muchos años atrás. Solamente que se popularizó poniéndole un nombre llamativo el cual se hizo muy famoso.

La siguiente variación del entrenamiento por intervalos se la recomiendo a personas que le gusta correr.

Entrenamiento de Fartlek

Recuerdo cuando me enseñaron este método en una materia de la facultad llamada atletismo, me gusto este entrenamiento y lo puse en práctica cerca de mi casa, ya que tengo un parque bastante grande.

Este método de entrenamiento fartlek fue desarrollado en Suecia.

Consiste en distintos ejercicios como ser aeróbicos y anaeróbicos, utilizando principalmente los ejercicios de carrera.

El nombre significa «juego de velocidad» y tiene distintas variaciones que puedes implementar para no aburrirte:

  • Fartlek por sensaciones
  • Fartlek por terrenos
  • Fartlek por pulsaciones
  • Fartlek por velocidad
  • Fartlek especial
  • Fartlek grupal
  • Street fartlek

Personalmente la variación que yo utilizaba era el Fartlek por terrenos y el Fartlek por sensaciones.

Si eres corredor o quieres realizar de una manera correcta este método te dejo un vídeo, donde un experto en el tema lo explica.


¿Cómo hacer un Entrenamiento de Fartlek?


¿Qué es el método Tabata?

Por último te traigo este método que fue descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio.

Este entrenamiento dura solamente 4 minutos y seguramente sientas que son 4 minutos eternos… pero vale la pena intentarlo.

Método TABATA:

  • Entrena fuerte e intenso durante 20 segundos.
  • Descansa unos 10 segundos.
  • Hasta completar 8 series.

Tienes que hacerlo con ejercicios que involucren mucha masa muscular para que funcione, también funciona bastante bien utilizando elementos como ser pesas rusas o bandas elásticas, dándole un poco más de variedad a los ejercicios.

Un ejemplo de entrenamiento Tabata

  • Flexiones de brazos durante 4 minutos:

Vas a realizar las flexiones durante los 20 segundos que te dije y luego descansamos 10 segundos, esto lo tienes que hacer durante 8 series, dando un total de 4 minutos.

Seguramente en mí blog publicare una rutina de Tabata para distintos niveles, si te parece una buena idea déjame tu comentario así lo hago para próximas publicaciones.

Este es un método de entrenamiento rápido como viste, el cual te lo recomiendo realizar durante las mañanas antes de iniciar a trabajar o estudiar, te mantendrá muy alerta y enfocado en las tareas que realizamos.


Haz tu primer Tabata en casa


Tabata al aire libre o en casa

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

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Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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