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Introducción
Este es el primer artículo de 3 partes, para que puedas aprender a utilizar una pesa rusa o también llamada por su nombre en ingles kettlebell.
Tendrás acceso a las preguntas más frecuentes que me realizaron más de 200 personas que tuve la oportunidad de entrenar con este elemento tan llamativo.
No te hablaré solo desde la experiencia, también pondré mi conocimiento y aportes de otros profesionales capacitados en el entrenamiento con pesas rusas.
¿Qué es una pesa rusa?
Si lo sabes, pasa al siguiente título. Para los y las curiosas Kettlebell se puede dividir en dos:
- Kettle que significa pava.
- Bell que significa campana.
Por lo tanto podemos hacernos la idea de donde viene su nombre gracias a esta traducción.
En Rusia se la conoce como «Guirya» que significa «pesa».
En Argentina y casi toda Latinoamérica se la conoce como pesa rusa.
Mi objetivo con esta guía no es solo conocer su origen, beneficios y ejercicios. También decirte que no hacer para prevenir lesiones.
¿Te interesa recibir próximos artículos y el lanzamiento de un programa de entrenamiento con Kettlebell?
Selección de la pesa rusa correcta
No todas las pesas rusas son iguales, gracias a su popularidad muchas empresas decidieron empezar a fabricar sus propias pesas, creando modelos muy llamativos pero poco funcionales.
Para no complicarte y hacer una compra correcta te voy a mencionar los 2 tipos de pesas rusas más reconocidas y utilizadas.
Iron Cast o Pesa rusa de hierro fundido
Mis pesas rusas preferidas y las primeras que tuve la oportunidad de utilizar para mis entrenamientos fueron las pesas tradicionales negras de hierro fundido.
Según el modelo que selecciones verás que pueden ser más o menos suaves al tacto, sin esquinas afiladas.
Una de las características de estas pesas es que su tamaño aumenta a medida que aumenta el peso.
Otra característica es su manija, mango o asa, es bastante amplio y grueso para poder realizar tus entrenamientos de fuerza, esto nos ayudará a poder tener un agarre más firme y poder controlar la fuerza en los diferentes movimientos que tengas que hacer.
Pesa deportiva o competición
Estas pesas están enfocadas y diseñadas para competir, gracias a su mango estrecho permite un movimiento mínimo de la mano dentro del mango.
Verás que el mango es más cuadrado y el cuerpo de la pesa se mantiene en tamaño, cambiando de calor según el peso de la Kettlebell.
Algunas características de estas pesas para recalar son:
- Un mango más fino para facilitar el agarre a una mano.
- Menos fatiga muscular en nuestros antebrazos, al no utilizar un agarre activo.
- Huecas.
Los pesos de las kettlebells deportivas se determina según los colores para poder identificarlas.
- 8 kg: Rosa
- 12 kg: Azul
- 16 kg: Amarilla
- 20 kg: Morada
- 24 kg: Verde
- 28 kg: Naranja
- 32 kg: Roja
Pesas rusas que no debes evitar
Sin desmerecer el trabajo y la iniciativa por crear otro tipo de pesas rusas, existen algunas pesas rusas que debemos evitar:
- Pesas rusas con esquinas o bordes afilados.
- Pesas rusas con manijas demasiados grandes.
- Pesas rusas de plástico.
- Pesas rusas recubiertas de vinilo o goma.
Recomendación de pesos
La recomendación de pesos es muy personal se debe elegir los diferentes pesos exclusivamente por la persona que esta por iniciar a entrenar.
Por eso con el siguiente cuadro solo pretendo darte una idea de los pesos que puedes comprar, haciendo una división en 3 categorías:
- Principiante.
- Intermedio.
- Avanzado.
Si tienes dudas puedes escribirla en los comentarios antes de tu compra, el cuadro quedaría así:
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
| 4 kg | 12 kg | 16 kg |
| 8 kg | 16 kg | 20 kg |
| 12 kg | 20 kg | 24 kg |
No hace falta que compres «el par de pesas» con una sola de diferentes pesos es suficiente y es mucho mejor para que puedas variar el peso según determinado ejercicio.
En un futuro podrá ser más interesante tener el par de cada peso.
La mayoría de personas tanto hombres como mujeres pueden iniciar con una pesa de 8 kg o 12 kg.
De nuevo, esto es muy personal. Si llevas años entrenando fuerza, puede que 8 kg sea muy poco para empezar. Pero hay ejercicios que con 8 kg ya es suficiente y otros ejercicios que se necesitará más peso.
Por lo tanto una buena compra de kettlebells sería una de 8 kg y una de 12 kg.
Conoce otra opinión de que peso comprar por Jerónimo Milo. Uno de los profesionales más reconocidos a nivel internacional por su trabajo con relación a las pesas rusas.
Funciones principales de la pesa rusa
Desde que la agarras ya empezó el entrenamiento. Al utilizar peso libre vas a notar todo tu cuerpo trabajando, no tienes una máquina que te guía ni una polea que te acompaña con un rango de movimiento específico.
En tus primeros pasos con una pesa rusa, necesitarás tener un cuerpo móvil y estable para prevenir cualquier tipo de lesión, aunque gracias al uso de la pesa rusa podrás desarrollar más movilidad y estabilidad que vendrá acompañada de fuerza.
Ahora vamos por las 3 principales funciones.
1# Una pesa rusa es un elemento balístico
Quizas conozcas un famoso ejercicio llamado «Swing», tal vez no por su nombre y sí por su técnica, no te preocupes de que en la segunda parte de este artículo lo aprenderás a la perfección.
Ahora me sirve como ejemplo para explicarte una de las principales funciones de la pesa rusa.
Una pesa rusa es un elemento balístico, su peso se encuentra por debajo cuando la sujetas de el asa (manija).
Los ejercicios balísticos que podrás hacer demanda estabilidad constante en cada movimiento, sin necesidad de utilizar pesos elevados.
Practicarás la potencia, explosión y dinamismo gracias a la pesa rusa, para que te hagas una idea de los posibles movimientos balísticos te dejo un ejemplo clásico «swing» por Pavel Tsatsouline, el máximo referente a nivel mundial sobre pesas rusas.
🎁 ¿Te interesa saber más del Swing? La guía gratis para mujeres que desean empezar a practicar este ejercicio es 100% gratis. La tenés aca mismo.
2# Una pesa rusa te permite adaptar tu entrenamiento
Una de las funciones que considero relevantes y gracias a ella puedo dar versatilidad a mis entrenamientos personales es la manera de poder cambiar el entrenamiento según la etapa o momento en la que se encuentra la persona.
Entrenamiento de fuerza
Si decides entrenar fuerza puedes utilizar pocas repeticiones entre 1 a 6 utilizando el máximo peso que puedas manejar siempre y cuando respetes la técnica de los ejercicios compuestos (multi-articulares) más conocidos para crear fuerza:
- Press de banca.
- Press militar.
- Remo al mentón.
- Remo horizontal.
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Estocadas.
Si aún no tienes la técnica adecuada, procura pulir los ejercicios anteriores con poco peso o incluso sin peso extra, para que luego agregues kilos extras.
Entrenamiento de resistencia
Puedes utilizar poco peso y aumentar las repeticiones, es una indicación muy general pero te permitirá entrenar tu resistencia, esto se entiende mucho mejor con una rutina de ejemplo:
- 25 repeticiones de sentadillas con pesa rusa.
- 10 repeticiones de flexiones de brazos (con o sin rodillas en el piso).
- 20 segundos de plancha frontal.
- 20 Segundos de repiqueteo en el lugar.
Haz 4 series de lo anterior y si frecuencia cardiaca aumento, transpiraste un poco, puede ser que lograste mejorar tu resistencia cardiovascular.
Entrenamiento de movilidad
Si ya vienes trabajando tu movilidad, utilizar una pesa rusa para complementar tus rutinas de movilidad es una excelente herramienta.
Dentro de tu entrada en calor o al final puedes colocar ejercicios de movilidad como los ejemplos que te dejo aquí debajo.
Halo de rodillas con kettlebell
Movilidad de tobillo con kettlebell
Sentadillas más bíceps con kettlebell
Estos son algunos de los tantos ejemplos para poder potenciar tu movilidad gracias al uso de las pesas rusas, más adelante tendrás nuevas ideas, empieza simple.
3# Más estabilidad y propiocepción
La estabilidad es la capacidad de mantener el control del movimiento o la posición de una articulación.
La propiocepción es un sentido que te va a informar como se encuentra tu cuerpo (músculos, huesos y demás tejido conectivo) en el espacio.
Entrenarás por completo tu estabilidad y gracias a esto podrás transferir fuerza en los diferentes ejercicios con pesa rusa.
Al estar moviendo la pesa en diferentes ejercicios vas a perder el equilibrio y tu cuerpo entrenara la propiocepción adaptando sus sentidos a los nuevos estímulos que le darás.
Gracias a las diferentes funciones que cumple una pesa rusa. Puede ser utilizada tanto por una persona joven, como un adulto y por supuesto un adulto mayor que quiera prevenir caídas y lesiones.
Beneficios de entrenar con la pesa rusa
Si las funciones que tiene la pesa rusa, no te convencieron para utilizarla, los beneficios que vas a obtener gracias a la pesa son los siguientes:
- Mejora el flujo respiratorio.
- Aumenta la fuerza de agarre.
- Aumenta la fuerza de la espalda.
- Mayor ganancia de masa muscular.
¿Cómo empiezo a utilizar mi kettlebell?
El primer paso sería no buscar vídeos de ejercicios o rutinas con kettlebell por YouTube, sé que la emoción por empezar a utilizar la pesa te llevará a querer darle un uso directo.
Esto pasa con cualquier elemento de entrenamiento o con cualquier «cosa» que compramos por internet, nadie mira ni lee las instrucciones de uso y vamos directo al hecho.
Entonces, te daré esta lista de primeros pasos antes de que empieces a utilizar la pesa rusa con algunos ejercicios simples.
El agarre de la pesa rusa
El agarre es fundamental para evitar lesiones en tus muñecas. En el siguiente vídeo vas a ver como colocar la pesa rusa en tu antebrazo, gracias a la posición de rack, sin duda la posición que más utilizarás en tus rutinas.
Los ejercicios más recomendables
Los más recomendables son los que tu cuerpo necesita, cada uno va a utilizar en mayor o menor medida los siguientes ejercicios.
Cada entrenador tendrá su punto de vista y los diferentes ejercicios para iniciar con una pesa rusa. En lo personal consideró primero iniciar por los básicos que te nombre al principio:
- Press de banca.
- Press militar.
- Remo al mentón.
- Remo horizontal.
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Estocadas.
Luego ir conociendo los diferentes ejercicios que caracterizan el uso específico de las kettlebells, te dejo 3 ejemplos pero más adelante pondré más:
- Swing corto o vago.
- Peso muerto alto.
- Sentadilla copa o Goblet Squat.
Conclusión y despedida
En la siguiente parte de la guía podrás ver ejercicios más avanzados y conceptos diferentes.
Muchas gracias por el tiempo invertido en aprender sobre este nuevo mundo de las pesas rusas dentro del blog.
Para cualquier duda o consulta tienes la sección de comentarios, ahí te podré responder lo antes posible.
