Guía definitiva para el entrenamiento con pesas rusas

Empieza de manera correcta a entrenar con una pesa rusa.

Introducción

Este es el primer art√≠culo de 3 partes, para que puedas aprender a utilizar una pesa rusa o tambi√©n llamada por su nombre en ingles kettlebell. 

Tendr√°s acceso a las preguntas m√°s frecuentes que me realizaron m√°s de 200 personas que tuve la oportunidad de entrenar con este elemento tan llamativo.

No te hablaré solo desde la experiencia, también pondré mi conocimiento y aportes de otros profesionales capacitados en el entrenamiento con pesas rusas.

¬ŅQu√© es una pesa rusa?

Si lo sabes, pasa al siguiente título. Para los y las curiosas Kettlebell se puede dividir en dos:

  • Kettle que significa pava.
  • Bell que significa campana.

Por lo tanto podemos hacernos la idea de donde viene su nombre gracias a esta traducción.

En Rusia se la conoce como ¬ęGuirya¬Ľ que significa ¬ępesa¬Ľ.

En Argentina y casi toda Latinoamérica se la conoce como pesa rusa.

Mi objetivo con esta guía no es solo conocer su origen, beneficios y ejercicios. También decirte que no hacer para prevenir lesiones.

¬ŅTe interesa recibir pr√≥ximos art√≠culos y el lanzamiento de un programa de entrenamiento con Kettlebell?

Selección de la pesa rusa correcta

No todas las pesas rusas son iguales, gracias a su popularidad muchas empresas decidieron empezar a fabricar sus propias pesas, creando modelos muy llamativos pero poco funcionales.

Para no complicarte y hacer una compra correcta te voy a mencionar los 2 tipos de pesas rusas m√°s reconocidas y utilizadas.

Iron Cast o Pesa rusa de hierro fundido

Mis pesas rusas preferidas y las primeras que tuve la oportunidad de utilizar para mis entrenamientos fueron las pesas tradicionales negras de hierro fundido.

Seg√ļn el modelo que selecciones ver√°s que pueden ser m√°s o menos suaves al tacto, sin esquinas afiladas.

Una de las caracter√≠sticas de estas pesas es que su tama√Īo aumenta a medida que aumenta el peso.

Otra característica es su manija, mango o asa, es bastante amplio y grueso para poder realizar tus entrenamientos de fuerza, esto nos ayudará a poder tener un agarre más firme y poder controlar la fuerza en los diferentes movimientos que tengas que hacer.

Pesa deportiva o competición

Estas pesas est√°n enfocadas y dise√Īadas para competir, gracias a su mango estrecho permite un movimiento m√≠nimo de la mano dentro del mango.

Ver√°s que el mango es m√°s cuadrado y el cuerpo de la pesa se mantiene en tama√Īo, cambiando de calor seg√ļn el peso de la Kettlebell.

Algunas características de estas pesas para recalar son:

  • Un mango m√°s fino para facilitar el agarre a una mano.
  • Menos fatiga muscular en nuestros antebrazos, al no utilizar un agarre activo.
  • Huecas.

Los pesos de las kettlebells deportivas se determina seg√ļn los colores para poder identificarlas.

  • 8 kg: Rosa
  • 12 kg: Azul
  • 16 kg: Amarilla
  • 20 kg: Morada
  • 24 kg: Verde
  • 28 kg: Naranja
  • 32 kg: Roja

Pesas rusas que no debes evitar

Sin desmerecer el trabajo y la iniciativa por crear otro tipo de pesas rusas, existen algunas pesas rusas que debemos evitar: 

  • Pesas rusas con esquinas o bordes afilados.
  • Pesas rusas con manijas demasiados grandes.
  • Pesas rusas de pl√°stico.
  • Pesas rusas recubiertas de vinilo o goma.

Recomendación de pesos

La recomendación de pesos es muy personal se debe elegir los diferentes pesos exclusivamente por la persona que esta por iniciar a entrenar.

Por eso con el siguiente cuadro solo pretendo darte una idea de los pesos que puedes comprar, haciendo una división en 3 categorías:

  1. Principiante.
  2. Intermedio.
  3. Avanzado.

Si tienes dudas puedes escribirla en los comentarios antes de tu compra, el cuadro quedaría así:

 

PrincipianteIntermedioAvanzado
4 kg12 kg16 kg
8 kg16 kg20 kg
12 kg20 kg24 kg

No hace falta que compres ¬ęel par de pesas¬Ľ con una sola de diferentes pesos es suficiente y es mucho mejor para que puedas variar el peso seg√ļn determinado ejercicio.

En un futuro podr√° ser m√°s interesante tener el par de cada peso.

La mayoría de personas tanto hombres como mujeres pueden iniciar con una pesa de 8 kg o 12 kg.

De nuevo, esto es muy personal. Si llevas a√Īos entrenando fuerza, puede que 8 kg sea muy poco para empezar. Pero hay ejercicios que con 8 kg ya es suficiente y otros ejercicios que se necesitar√° m√°s peso.

Por lo tanto una buena compra de kettlebells sería una de 8 kg y una de 12 kg.

Conoce otra opinión de que peso comprar por Jerónimo Milo. Uno de los profesionales más reconocidos a nivel internacional por su trabajo con relación a las pesas rusas.

Funciones principales de la pesa rusa

Desde que la agarras ya empez√≥ el entrenamiento. Al utilizar peso libre vas a notar todo tu cuerpo trabajando, no tienes una m√°quina que te gu√≠a ni una polea que te acompa√Īa con un rango de movimiento espec√≠fico.

En tus primeros pasos con una pesa rusa, necesitar√°s tener un cuerpo m√≥vil y estable para prevenir cualquier tipo de lesi√≥n, aunque gracias al uso de la pesa rusa podr√°s desarrollar m√°s movilidad y estabilidad que vendr√° acompa√Īada de fuerza.

Ahora vamos por las 3 principales funciones.

1# Una pesa rusa es un elemento balístico

Quizas conozcas un famoso ejercicio llamado ¬ęSwing¬Ľ, tal vez no por su nombre y s√≠ por su t√©cnica, no te preocupes de que en la segunda parte de este art√≠culo lo aprender√°s a la perfecci√≥n.

Ahora me sirve como ejemplo para explicarte una de las principales funciones de la pesa rusa.

Una pesa rusa es un elemento balístico, su peso se encuentra por debajo cuando la sujetas de el asa (manija).

Los ejercicios balísticos que podrás hacer demanda estabilidad constante en cada movimiento, sin necesidad de utilizar pesos elevados.

Practicar√°s la potencia, explosi√≥n y dinamismo gracias a la pesa rusa, para que te hagas una idea de los posibles movimientos bal√≠sticos te dejo un ejemplo cl√°sico ¬ęswing¬Ľ por Pavel Tsatsouline, el m√°ximo referente a nivel mundial sobre pesas rusas.

ūüéĀ ¬ŅTe interesa saber m√°s del Swing? La gu√≠a gratis para mujeres que desean empezar a practicar este ejercicio es 100% gratis. La ten√©s aca mismo.

2# Una pesa rusa te permite adaptar tu entrenamiento

Una de las funciones que considero relevantes y gracias a ella puedo dar versatilidad a mis entrenamientos personales es la manera de poder cambiar el entrenamiento seg√ļn la etapa o momento en la que se encuentra la persona.

Entrenamiento de fuerza

Si decides entrenar fuerza puedes utilizar pocas repeticiones entre 1 a 6 utilizando el máximo peso que puedas manejar siempre y cuando respetes la técnica de los ejercicios compuestos (multi-articulares) más conocidos para crear fuerza:

  • Press de banca.
  • Press militar.
  • Remo al ment√≥n.
  • Remo horizontal.
  • Sentadilla.
  • Peso muerto.
  • Estocadas.

Si a√ļn no tienes la t√©cnica adecuada, procura pulir los ejercicios anteriores con poco peso o incluso sin peso extra, para que luego agregues kilos extras.

Entrenamiento de resistencia

Puedes utilizar poco peso y aumentar las repeticiones, es una indicación muy general pero te permitirá entrenar tu resistencia, esto se entiende mucho mejor con una rutina de ejemplo:

  • 25 repeticiones de sentadillas con pesa rusa.
  • 10 repeticiones de flexiones de brazos (con o sin rodillas en el piso).
  • 20 segundos  de plancha frontal.
  • 20 Segundos de repiqueteo en el lugar.

Haz 4 series de lo anterior y si frecuencia cardiaca aumento, transpiraste un poco, puede ser que lograste mejorar tu resistencia cardiovascular.

Entrenamiento de movilidad

Si ya vienes trabajando tu movilidad, utilizar una pesa rusa para complementar tus rutinas de movilidad es una excelente herramienta.

Dentro de tu entrada en calor o al final puedes colocar ejercicios de movilidad como los ejemplos que te dejo aquí debajo.

Sentadilla profunda gracias al peso de la rusa y algunas variantes

Estocada profunda con la pesa al frente

Estos son algunos de los tantos ejemplos para poder potenciar tu movilidad gracias al uso de las pesas rusas, m√°s adelante tendr√°s nuevas ideas, empieza simple.

3# Más estabilidad y propiocepción

La estabilidad es la capacidad de mantener el control del movimiento o la posici√≥n de una articulaci√≥n.

La propiocepci√≥n es un sentido que te va a informar como se encuentra tu cuerpo (m√ļsculos, huesos y dem√°s tejido conectivo) en el espacio.

Entrenar√°s por completo tu estabilidad y gracias a esto podr√°s transferir fuerza en los diferentes ejercicios con pesa rusa.

Al estar moviendo la pesa en diferentes ejercicios vas a perder el equilibrio y tu cuerpo entrenara la propiocepción adaptando sus sentidos a los nuevos estímulos que le darás.

Gracias a las diferentes funciones que cumple una pesa rusa. Puede ser utilizada tanto por una persona joven, como un adulto y por supuesto un adulto mayor que quiera prevenir caídas y lesiones.

Beneficios de entrenar con la pesa rusa

Si las funciones que tiene la pesa rusa, no te convencieron para utilizarla, los beneficios que vas a obtener gracias a la pesa son los siguientes:

  • Mejora el flujo respiratorio.
  • Aumenta la fuerza de agarre.
  • Aumenta la fuerza de la espalda.
  • Mayor ganancia de masa muscular.
Infografia mujer entrenando fuerza

¬ŅC√≥mo empiezo a utilizar mi kettlebell?

El primer paso sería no buscar vídeos de ejercicios o rutinas con kettlebell por YouTube, sé que la emoción por empezar a utilizar la pesa te llevará a querer darle un uso directo.

Esto pasa con cualquier elemento de entrenamiento o con cualquier ¬ęcosa¬Ľ que compramos por internet, nadie mira ni lee  las instrucciones de uso y vamos directo al hecho.

Entonces, te daré esta lista de primeros pasos antes de que empieces a utilizar la pesa rusa con algunos ejercicios simples.

El agarre de la pesa rusa

El agarre es fundamental para evitar lesiones en tus mu√Īecas. En el siguiente v√≠deo vas a ver como colocar la pesa rusa en tu antebrazo.

Los ejercicios m√°s recomendables

Los más recomendables son los que tu cuerpo necesita, cada uno va a utilizar en mayor o menor medida  los siguientes ejercicios.

Cada entrenador tendrá su punto de vista y los diferentes ejercicios para iniciar con una pesa rusa. En lo personal consideró primero iniciar por los básicos que te nombre al principio:

  • Press de banca.
  • Press militar.
  • Remo al ment√≥n.
  • Remo horizontal.
  • Sentadilla.
  • Peso muerto.
  • Estocadas.

Luego ir conociendo los diferentes ejercicios que caracterizan el uso específico de las kettlebells, te dejo 3 ejemplos pero más adelante pondré más:

  • Swing corto o vago.
  • Peso muerto alto.
  • Sentadilla copa o Goblet Squat.

Conclusión y despedida

En la siguiente parte de la guía podrás ver ejercicios más avanzados y conceptos diferentes.

Muchas gracias por el tiempo invertido en aprender sobre este nuevo mundo de las pesas rusas dentro del blog.

Para cualquier duda o consulta tienes la sección de comentarios, ahí te podré responder lo antes posible.

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