132. Entrenamiento Cardio

Introducción

El “Cardio” es quizás una de las palabras más conocidas y populares en la industria del fitness, si entras a cualquier gimnasio vas a ver las personas esperando por correr en las cintas o entrenar en las máquinas elípticas (desde ya está máquina no te la recomiendo), se ofrecen clases de Zumba, Danza, Aerobic, Jumping, HIIT, y todo tipo de variaciones de ejercicios cardiovascular para traspirar hasta quedar secos.

Para muchas personas el cardio es la base o la parte más importante de un entrenamiento, se cree que si no están logrando sus resultados en el entrenamiento, será porque no están corriendo lo suficiente o necesitan anotarse a otra clase de ejercicio aeróbico.

  • ¿Es realmente importante hacer cardio?
  • ¿De verdad necesitas estar saltando y corriendo cada día para lograr tu peso ideal?
  • ¿Cuál es el verdadero entrenamiento cardio que importa?
  • ¿Necesitas sufrir y transpirar la camiseta cada día para obtener resultados?

Estás preguntas y otros consejos podrás escuchar o leer en este artículo del Podcast Movimiento y Hábitos de Entrenador Wellness.

¿Qué es entrenamiento cardio?

No te quiero dar la definición o termino perfecto sobre cardio, solemos invocar la palabra cardio con frecuencia y la gente lo utiliza para referirse a muchas cosas distintas. Durante los años que voy dando clases de entrenamiento personal, mis alumnos conocieron el entrenamiento cardio de diferentes maneras y se dieron cuenta de que no existe un solo tipo de cardio.

Quiero dividir el entrenamiento cardio en varios grupos para que puedas utilizar el cardio que de verdad necesitas:

  1. Entrenamiento aeróbico.
  2. Entrenamiento HIIT.
  3. Entrenamiento TABATA.

Antes de pasar a los tipos, dejame darte una aproximación sobre lo que es el entrenamiento cardio según Michael Bracko el entrenamiento cardio es cualquier cosa que aumente la frecuencia cardiaca y te haga respirar con dificultad.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento o ejercicio aeróbico, es un tipo de ejercicio físico en el cual se necesita la respiración aeróbica para poder realizarse.

Con esta  definición podríamos decir que cualquier tipo de ejercicio que se practique a una intensidad baja/moderada durante periodos de tiempos extensos podría llamarse entrenamiento aeróbico, ya que mantendrá nuestra frecuencia cardiaca alta o más alta de lo normal.

Aeróbico = con Oxígeno

Entonces ya creo que te imaginas que dentro de este primer grupo «entrenamiento aeróbico» entran diferentes tipos de entrenamientos o ejercicio, como los siguientes:

  • Caminar.
  • Correr.
  • Elíptica (no hagas este tipo de entrenamiento).
  • Nadar.
  • Remo.
  • Entrenamiento en circuito.
  • Zumba.
  • Clases de baile en general.
  • Entre otros tipos.

Entrenamiento HIIT

En el blog y podcast ya te hable de este tipo de entrenamiento y sus muchas maneras de combinarlo para crear un Entrenamiento HIIT eficiente tanto con ejercicios típicos como con movimientos naturales.

Resumiendo, un entrenamiento por intervalos se refiere a periodos de trabajo/ejercicio/movimiento, seguido de una cantidad predeterminada de descanso, antes de volver a repetir la parte de trabajo.

  • Ejercicio.
  • Descanso.
  • Ejercicio.
  • Descanso.
  • Esto sería un entrenamiento por intervalos.

A muchos personas que ya llevan cierto tiempo entrenando les gusta este sistema o forma de entrenar.

A otros que recién están empezando a moverse les puede resultar poco agradable y tedioso, si recién empiezas a entrenar te recomiendo que elijas otra manera.

Más allá de lo que se dice, que vas a necesitar poco tiempo de ejercicio, pero ese poco tiempo será intenso y exigente, por lo tanto dudo que busques este tipo de entrenamiento al inicio.

Aprender más sobre entrenamiento por intervalos.

Entrenamiento Tabata

Tabata viene del investigador Dr. Izumi Tabata que tiene una idea simple y muy practica para entrenar utilizando periodos de tiempo como el entrenamiento HIIT, se podría decir que es una variación.

Durante 4 minutos tendrás un excelente entrenamiento divido en partes:

  • 20 segundos de movimiento o ejercicio.
  • 10 segundos de descanso.
  • Hasta llegar a los 4 minutos.

Lo ideal es que des todo lo que tienes en esos 20 segundos de ejercicio, esfuérzate al máximo para sacarle provecho al TABATA, en los 10 segundos haces tu pausa para luego retomar.

Ponerse un tiempo para entrenar puede ser adecuado, ya que el objetivo principal del entrenamiento tabata es que des tu máxima intensidad en 20 segundos, cada uno de nosotros daremos nuestra «máxima intensidad» de forma diferente por lo tanto puedes autorregularte el entrenamiento a tu estado físico actual o tu nivel.

En conclusión si quieres utilizar el entrenamiento Tabata te recomiendo que tengas tu diario de entrenamiento donde además tienes un entrenamiento tabata gratis para probar y llevar un seguimiento de tus sensaciones a lo largo de las sesiones, esto ayudará a que veas como estabas el primer mes haciendo un tabata y luego de un tiempo como progresaste.

Conclusión sobre los tipos de entrenamientos aeróbicos

Coloque estos 3 grupos por no continuar agregando y agregando métodos, tipos y sistemas de entrenamientos, existen muchas maneras de entrenar cardio de manera efectiva, aquí te traje 3 tipos diferentes, que depende mucho como hagas cada ejercicio y que ejercicio hagas para que te funcione o no.

En un momento te diré como tienes que hacer para que tu entrenamiento cardio funcione o mejor dicho que tiene que tener, te daré una receta y vos tenés que personalizarla según tus gustos.

¿Receta?

Si receta, moverse es como la comida, una persona saludable no come carne todos los días, brócoli todos los días o arroz cada día.

Para estar sanos necesitamos una alimentación variada, lo mismo pasa con el entrenamiento, para estar fuerte necesitamos variedad, correr cada día no te ayudará a tu objetivo (salvo que sea maratonista y tengas alguna una planificación), en general nadie necesita salir a correr cada día,  saltar la soga cada día, estar dando saltos en un trampolín o cajón cada día… necesitamos variedad de movimiento e intensidad.

Ejemplo:

  • Un día entrenamiento de fuerza.
  • Otro salir a corre.
  • Un tercer día entrenamiento de movimientos con gateos, posición de oso, balanceos, colgarse en una barra.
  • Al cuarto día otra dosis de entrenamiento de fuerza.
  • Así cada día, variedad pero ordenado a nuestro estilo de vida.

Entrenamiento cardio para perder peso

No tengo dudas de que el entrenamiento cardio sea efectivo para nuestra salud, lo único malo que le veo es que la industria del fitness nos vendió que es la única y exclusiva manera que tenemos para perder peso, y esto es completamente falso.

No tienes que pasar 30 minutos en una caminadora o elíptica haciendo un ejercicio repetitivo y aburrido para quemar grasa cada día, existen formas no solo más divertidas para perder grasa y también más útiles, para que desarrolles un cuerpo funcional un cuerpo que sea útil para la vida que llevamos, al final de artículo tienes un ejemplo de entrenamiento cardio inteligente.

Entrenar en exceso cardio puede dificultar tu recuperación entre entrenamientos y esto evitará que logres tu objetivo, reserva energías para tu entrenamiento de fuerza mucho más necesario para perder grasa que el cardio tradicional.

¿Qué entrenamiento cardio hago?

No estoy en contra del entrenamiento cardio, lo que me gustaría es que ordenes en tu semana de entrenamiento de la mejor manera para que tenga efecto en tu salud y para eso es este episodio del podcast para que poder ayudarte.

Objetivo personal

Antes de empezar con la rutina, tienes que saber personalizar tu rutina de entrenamiento cardio a tu objetivo personal, daré algunas ejemplos porque no da tiempo para poner todos, si necesitas alguna sugerencia o ayuda comenta el artículo y te podré ayudar desde ahí.

Maratonista

Si ahora mismo estás preparando alguna carrera, dudo que necesites entrenamiento cardio, en tu caso necesitarías entrenamiento de fuerza y movilidad.

Nadador

En el caso de que te guste nadar y estés nadando actualmente, ya tienes el entrenamiento cardio con natación, un entrenamiento aeróbico, como vimos antes.

En este caso te recomiendo entrenamiento de fuerza, movilidad y cuando puedas incluir una sesión HIIT o TABATA (entrenamiento por intervalos).

Entrenamiento en casa

Si estás entrenando en casa, verás que muchos YouTubers e influencers aman el cardio, porque el mensaje suena bonito «HIIT para quemar grasa», «entrenamiento cardio para abdomen», no digo que dejes de hacer este tipo de entrenamiento si es que lo estás haciendo.

Puedes combinarlos con entrenamientos de fuerza y movilidad como por ejemplo:

  • Lunes: fuerza.
  • Martes: cardio.
  • Miércoles: fuerza.
  • Jueves: cardio.
  • Viernes: movilidad.
  • Sábado y domingo: entrenamiento aeróbico caminar o nadar.

Volvemos a la receta, lo ideal es variedad de movimientos e intensidades, no hacer cada día lo mismo y si tener un plan organizado de lo que queremos.

Si te sientes perdido o perdida y no sabes como estructurar tu entrenamiento, te puedo ayudar con mi Entrenamiento Personal por Skype, juntos preparamos la semana de entrenamiento y yo me encargo de darte las rutinas que de verdad necesitas.

Entrenamiento en gimnasio

Si estás yendo al gimnasio, puede que estés corriendo o unos 15 minutos de la cinta antes de entrenar, si estás haciendo esto, te recomiendo leer sobre la entrada de calor casi perfecta que te prepare, ahora en el caso de que no estés haciendo este tipo de entrenada en calor tradicional, prueba organizar tus sesiones de cardio de está manera:

  • Lunes: fuerza y HIIT al final del entrenamiento.
  • Martes: fuerza y movilidad.
  • Miércoles: cardio.
  • Jueves: fuerza.
  • Viernes: fuerza y movilidad.

Recuerda que esto es muy personal, pocas personas tienen tiempo o creen que tienen poco tiempo para entrenar cada día, el problema no es el tiempo es la falta de organización de los entrenamientos, no necesitamos 1 hora u hora y media para hacer ejercicio, con 20 a 30 minutos es suficiente, si es que esos 20 a 30 minutos están bien utilizados.

La mayoría de casos

En la mayoría de personas que tengo el honor de entrenar, casi siempre me comentan que si están realizando entrenamiento aeróbico de baja intensidad, con sus tareas diarias o alguna que otra rutina de internet.

Lo que faltaría es aumentar un poco la intensidad de esos entrenamientos, para hacerme entender al decirte intensidad te quiero decir, aumentar la frecuencia cardiaca, que tu corazón lata más rápido y fuerte, para eso te prepare este entrenamiento cardio de movimiento.

Entrenamiento cardio en casa

Te repito, no estoy en contra del cardio, también suelo hacer este tipo de entrenamiento en casa o al aire libre, pero es importante darte variedad, así disfrutemos del ejercicio y que no sea algo aburrido como sentarnos a pedalear mientras miramos una pantalla.

Además de acelerar tu corazón, está rutina involucra todo tu cuerpo, aumentará tu fuerza, equilibrio y coordinación, vas a obtener los beneficios del entrenamiento cardiovascular sin estar haciendo el tradicional cardio.

Entrenamiento cardio 20 minutos

Aquí te explicaré la rutina de entrenamiento cardio, con las repeticiones, series y sugerencias sobre los ejercicios, más abajo tienes los ejercicios explicados en vídeo (los vídeos son parte del programa HSF).

  1. Pasitos derecha, izquierda y al frente 30 – 40 segundos.
  2. Plancha abdominal 1 mano 20 segundos de cada lado.
  3. Mono lateral terminó de pie 5 repeticiones de cada lado.
  4. Cangrejo y Oso con giro 2 repeticiones de cada lado.

3 series, intenta descansar lo menos posible entre ejercicio y serie. Claro, si necesitas respirar y tomar agua entre serie y ejercicio hazlo, espero que disfrutes la rutina de cardio en menos de 20 minutos.

¿Entrenamiento cardio para qué sirve?

Lo más importante para que puedas lograr esta rutina en casa de 20 minutos, es planificar la clase en el momento de la semana que tengas tiempo disponible para hacerla, en vez de hacer cada día fuerza o el cardio tradicional coloca está rutina un día, unas 3 o 4 series.

Hacer esta rutina te va a servir si considerás que tu entrenamiento cardio es el típico de correr, nadar, caminar o el tradicional. Entrenar de está forma no solo va a favorecer a tu sistema cardiovascular, también notarás como tu fuerza aumenta a medida que progreses.

El entrenamiento cardio te va a servir si lo utilizas según tus objetivos, situación o estado físico actual, necesidades y preferencias (por ejemplo de los ejercicios).

El enfoque basado en movimiento que promulgo en mis programas de entrenamiento, busca tanto descubrir nuevos movimientos, re-aprender los viejos, adaptando cada movimiento a cada persona, cuando empieces a practicar este tipo de entrenamiento cardio, basado en movimiento y no en las aburridas caminadores obtendrás muchos más beneficios.

En el programa gratis 4 semanas de movimiento la persona descubre como moverse y en el Programa HSF realizas entrenamiento cardio de verdad en el mes 3 de entrenamiento, está todo organizado para que puedas sacarle provecho al ejercicio cardiovascular.

Entrenamiento cardio perder peso

Por si no quedo claro a lo largo del episodio, el entrenamiento cardio no es tu única herramienta o el único tipo de entrenamiento que puedes utilizar para quemar grasa, no es milagroso, existen otras partes que tienes que sumar para lograr perder peso, el humano no funciona de manera tan simple, le das cardio y que comience a perder peso, no funcionamos así, somos muy complejos.

¿Marcos cuáles son esas partes para perder peso?

  • Prestar atención al descanso correcto.
  • Calidad y cantidad de comida.
  • Eliminar alimentos que te están perjudicando tu salud.
  • Disminuir estrés, controlar la ansiedad.
  • Entrenamiento de fuerza.
  • Entrenamiento de movilidad.
  • Disfrutar de hacer ejercicio y no tomarlo como una obligación.

 

Conclusión y despedida

Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.

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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!

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