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Introducción
En este episodio aprenderás diferentes maneras para prevenir posibles lesiones en tus entrenamientos ya sean de fuerza con tu peso corporal, pesas y movilidad.
Existe mucha confusión de lo que tenemos que hacer antes, durante y después del entrenamiento con respecto a las lesiones que en muchos casos solo se lo dice, pero no está basado en evidencia científica ni en experiencias propias.
Voy a ir detallando cada consejo y si crees que me olvide algo o tienes alguna pregunta, en la sección de comentarios puedes escribirla y ahí te responderé lo antes posible.
Consejos para prevenir lesiones
Prevenir lesiones calentamiento
La primera parte de tu entrenamiento debe ser igual de importante que el resto, tal vez sea la más aburrida para algunos, ya que realizan un calentamiento poco efectivo y sin sentido.
Calentamiento poco efectivo:
- Correr en una cinta.
- Realizar unos cuantos giros con las articulaciones, la típica movilidad articular, que nos enseñan en la escuela o colegio, (puede servir pero se puede hacer algo más).
- Realizar algunos ejercicios de estiramientos pasivos.
Para prevenir lesiones, haz “una entrada en calor” como se la conoce de forma típica o bloque de activación (según tu entrenador llamara la primera parte de diferente manera). En mis clases le digo bloque 1.
Tengo varias recomendaciones para este punto pero tengo un artículo donde hablo de él, por si te interesa profundizar.
Ten en cuenta lo siguiente:
- Empieza lento, ve aumentando la intensidad del bloque 1 a medida que tu cuerpo se va dando cuenta que estás por entrenar.
- Si tu entrenamiento tiene sentadillas, peso muerto y ejercicios que involucren tus piernas. Dentro del primer bloque pon ejercicios de movilidad de tobillo y cadera, como también ejercicios para la estabilidad de tu rodilla.
- Si tu entrenamiento tiene press militar, tracciones, empujes y ejercicios que involucren el torso. Dentro del primer bloque pon ejercicios de movilidad de muñecas, tórax, como también ejercicios de estabilidad de hombros.
- Entrena tu core. Esté momento es ideal para incluir ejercicios seguros para tu abdomen, glúteos y otros pequeños músculos importantes para la salud de tu espalda.
- Incluye ejercicios de coordinación. Ejercicios simples que requieran tu total concentración preparándote para lo que se viene en los siguientes bloques.
- No te excedas. Con tan solo 10 a 15 minutos es suficiente, para preparar tu cuerpo, incluso según tu entrenamiento 20 minutos también podría ser adecuado.
¿Qué es movilidad y estabilidad? estos términos parecen técnicos pero si quieres entender mis episodios para tener un mejor entrenamiento es una lectura recomendada.
Para prevenir lesiones escucha tu cuerpo
¿Suena raro escuchar el cuerpo?
La idea principal de este punto es: no entrenes más de lo que tu cuerpo puede soportar
Tenemos que ser consciente de que todos tenemos nuestras limitaciones con respecto a un entrenamiento o a un ejercicio en si.
Aunque tu entrenador y tu voz interna te diga «Si puedes, una repetición más», existe otra pequeña voz que dice; «no, no puedo, hasta aquí llego con mi última flexión, si hago otra, puedo lesionarme».
A medida que vayas entrenando conocerás tu cuerpo y tus límites, sabrás:
- Cuando darlo todo.
- Cuando parar.
- Cuando dar tu 80% en determinado momento del entrenamiento.
- El día que te levantes y estés con más energía podrás tener un entrenamiento excelente, como también habrá días que te levantes y sientas que tienes que entrenar a un 50% «media maquina».
Esto es cuestión de entrenar y estar atento, atenta, a lo que uno hace y siente.
Y como sé que este punto puede sonar o difícil de entender al principio.
Ten en cuenta estos puntos para conocer tu límite:
- Duración del entrenamiento. Cuando estás entrenando más de lo normal o cuando realizas sesiones interminables de cardio, llega un momento que el cuerpo simplemente no da más.
- Te sientes mareado/a.
- Sientes una transpiración fría.
- Sabes que estás en tú límite, pero no lo aceptas.
- Cantidad de ejercicios en un bloque. Si en un bloque de entrenamiento tienes más de 6 ejercicios puede que no sea lo más adecuado, según tu nivel.
Prevenir lesiones adaptando tus ejercicios
Muchas veces tenemos un ejercicio dentro de nuestra rutina que tal vez no se adapte a nuestra condición actual.
Voy a poner un ejemplo así esto se entiende mucho mejor.
Utilizaré una estocada para que puedas ver las maneras de adaptar el ejercicio, pero esto se aplica a todos los ejercicios y movimientos que puedes encontrar en mis programas y servicios.
Si recién estás empezando puede ser buena opción una estocada simple hacia adelante, ya sea en el lugar o dando un paso y regresando.
¿Te duele la rodilla al dar un paso y regresar?
Tal vez una estocada en movimiento, no sea un ejercicio adecuado para tu caso, prueba con una estocada isométrica, fuerza sostenida.
Si el ejercicio anterior te parece sencillo, puedes probar hacerlo con una silla, una estocada búlgara.
Para generar más fuerza puedes agregar esté ejercicio al finalizar tu estocada.
La cuestión aquí es, adaptar cada ejercicio para que puedas hacer tu rutina sin problema alguno, siempre habrá un ejercicio que te cueste y no te guste solo porque te resulte difícil, pero no confundas lo difícil con algo que nos pueda lastimar.
- Si el ejercicio es difícil pero lo estás haciendo bien y no te provoca daño, continua.
- Pero si el ejercicio te resulta difícil y vez que puede provocar una lesión, lo adaptas y lo cambias.
Estirar antes de entrenar para prevenir lesiones
“Tienes que estirar o si no te vas a lesionar”
FALSO.
Esté es un mensaje que se escucha y estoy seguro de que vos también lo escuchaste en el gimnasio, entrenamiento al aire libre, a un grupo de personas que salen a correr, lo tuviste en la mente un tiempo o algo, pero es una frase habitual.
El estiramiento pasivo, no tiene ningún efecto favorable para tu calentamiento, si deseas preparar tu cuerpo, utiliza movimientos y ejercicios similares a los que estás por entrenar en los siguientes bloques.
Existen diferentes tipos de estiramientos que pueden ayudarte a aumentar tu flexibilidad, y si ahora mismo estás por entrenar fuerza ¿de qué te sirve aumentar tu flexibilidad?.
Si vas a realizar una rutina de movilidad y flexibilidad, creo que ahí sería interesante realizar un bloque 1 de calentamiento para preparar tu cuerpo.
Para concluir, con este consejo:
- Si vas a entrenar fuerza, no te recomiendo estiramientos pasivos.
- Si vas a entrenar movilidad, prueba estirar de forma dinámica y también sumarle liberación miofascial.
- No es que le haga la guerra a los estiramientos pasivos, suelen tener su efecto placebo que nos hace sentir bien, pero durante tu entrenamiento no lo veo recomendable, estás por entrenar, tu cuerpo necesita estar activo y dispuesto a lo que se viene, no necesita relajarse.
Procura realizar ejercicios de movilidad o activación, que tendrás en este artículo, para incluir en tu entrenamiento.
El descanso y la prevención de lesiones
Si deseas prevenir lesiones en tu entrenamiento, necesitas descansar ¿cuánto? según esté artículo aquí tienes las horas que cada persona tiene que dormir según su edad.
Por supuesto eso es solo un número que podemos tomar como primer paso, para ponernos una referencia en mente de lo que tenemos que dormir.
Si deseas saber de verdad cuanto tiempo necesitas descansar, tienes que hacer un seguimiento de tu sueño:
- Cada día, durante unas 2 a 4 semanas.
- Anotar la cantidad de horas que descansaste.
- Que hiciste antes de dormir esa noche.
- Calificar tu calidad de sueño del 1 al 5.
Si cada mañana te levantas con dolor muscular, sientes el cuerpo sin energía y cada día te cuesta levantarte, revisa y analiza tu descanso.
No solo para prevenir lesiones, también para tener una mejor calidad de vida en general. Sin un buen descanso nuestro cuerpo no funciona.
¿Cómo dormir profundamente? Aquí tienes algunas estrategias.
Alimentación y prevención de lesiones
Este apartado necesita un episodio completo, si te interesa saber que alimentos son los adecuados para la prevención de lesiones y una mejor recuperación.
Comenta el artículo para ponerme a trabajar en ello.
Si te interesa ir aprendiendo sobre alimentación te dejo estos artículos que son unos de los más consultados en el blog:
Resumen
Para resumir el episodio y que puedas prevenir lesiones, te dejo ordenada una lista con puntos importantes que me gustaría que tengas en cuenta para que te cuides.
- En tu primer bloque de entrenamiento haz ejercicios y movimientos similares a los de la rutina, a los ejercicios que se vienen en los siguientes bloques (partes de la rutina).
- Escucha tu cuerpo para conocer tus límites.
- Adapta los ejercicios a tu condición actual, si no puedes hacer un ejercicio o movimiento, solo tienes que hacer una versión más fácil.
- No es necesario estirar de forma pasiva, antes de entrenar. Prueba estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
- El descanso es importante para que tu cuerpo se recupere entrenamiento a entrenamiento así puedas prevenir lesiones.
- Con tener una alimentación basada en comida real, ya tendrías los nutrientes necesarios para que tu cuerpo se recupere, para próximas sesiones.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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