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Introducción
Hoy te hablaré sobre la articulación del codo. Si tu vida esta llena de movimiento, actividades y entrenamientos frecuentes, lo mismo puedes llegar a tener una molestia en esta articulación. Ya que este dolor es muy frecuente.
Debido a que la mayoría de movimientos que realizamos con la parte superior del cuerpo involucra esta unión del brazo con el antebrazo.
Y cuanto más lo mantenemos en posiciones estáticas o lo usamos de manera repetitiva corre más riesgo por lesiones por uso excesivo.
En este artículo, te daré consejos prácticos para prevenir dolores de codo y disminuirlo si ya lo tienes, quédate hasta el final para aprender sobre esta articulación.
Ir directo a las preguntas frecuentes y consejos
La articulación del codo
Por otra parte si deseas aprender algunos detalles sobre la articulación vas a ver que está compuesta por 3 articulaciones:
- Articulación húmero-radial
- Articulación húmero-cubital
- Articulación radio-cubital proximal
Cada nombre viene de los huesos que conectan cada una de ellas [1].
Alrededor del codo tenemos la cápsula articular una estructura que rodea por completo la articulación.
Esta cápsula con ayuda de los ligamentos:
- Ligamento anterior
- Ligamento posterior
- Ligamento lateral interno
- Ligamento lateral izquierdo
- Ligamento anular
- Ligamento cuadrado
Forman el medio de unión de esta articulación.
Vídeo articulación del codo en profundidad
Movimientos del codo
Los principales movimientos de esta articulación son doblar y estirar el brazo, técnicamente flexionar y extender el codo.
Otro movimiento más que realiza es pronación y supinación.
Estos son los rangos normales:
- Flexión: 140° – 150°
- Extensión: 0° – 10°
- Pronación: 90°
- Supinación: 90°
En el siguiente video tienes una descripción más visual
Cadena abierta y cerrada
Esta articulación tiene la particularidad de ser utilizada para realizar acciones de cadena abierta.
Definiciones
Cadena abierta: en donde una extremidad se mueve libremente. Por ejemplo un press militar con mancuerna, donde los brazos están libres y el cuerpo está fijo en el piso realizando un empuje hacia arriba [2].
Cadena cerrada: es donde fijas una extremidad en el piso y el resto de tu cuerpo se mueve a su alrededor Por ejemplo una sentadilla los pies estan en el suelo y el cuerpo se mueve de arriba a abajo [2].
Esto de manera muy resumida, se puede profundizar más y clasificar, para el tema de hoy es suficiente.
Ejemplo de cadena abierta y cerrada juntos
Cada día cuando caminas el pie que está apoyado en el suelo es la base de una cadena cerrada para esa pierna.
A medida que impulsas tu cuerpo hacia adelante, la otra pierna se balance hacia adelante para el otro paso que seria un movimiento de cadena abierta.
¿Para qué me sirve saber lo anterior?
Tus codos, tus brazos, tus manos, están acostumbrados y diseñados a lanzar objetos, apretarlos, manipularlos, entre otros más.
En vez de mantener postura estáticas como por ejemplo en un entrenamiento donde realizas una plancha frontal con brazos extendidos o una típica flexión de brazos.
Otro ejemplo de una postura estática que puede afectar a tu codo, trabajo de escritorio donde los codos se mantienen en una misma posición durante horas.
En el caso anterior y en algunos ejercicios tus codos están fijos, si recién estás empezando con un entrenamiento quizás tus codos sientan un poco de molestia debido a que no están acostumbrados a tal tensión sostenida, a acciones de cadena cerrada, ya que ahora conoces este término.
Y tus codos si están acostumbrados a movimientos de cadena abierta.
¿Entonces qué hago con mis codos?
Continúa entrenando e incluye en tu entrenamiento ejercicios que involucren, lanzamientos con pelotas, tracciones, tirarse al suelo y levantarse, empujes en diferentes posiciones.
En unos minutos profundizaré más en esto, continúa leyendo o escuchando.
¿Por qué me duele el codo? Casos y ejemplos
Debido a uno de mis episodios más escuchados tuve la oportunidad de conocer distintas personas con problemas en sus codos. Y una pregunta frecuente era «¿por qué me duele y/o cruje el codo?»
Te soy sincero es complicado determinar que tiene una persona con un email de 200 caracteres.
Por eso reuní diferentes consultas, distintos casos de las personas que me escribieron para darles una posible solución en el siguiente orden:
- Comentario o pregunta.
- Consejo y/o posible solución.
Esto puede servirte como guía para saber que hacer en determinado caso, lo que si en la mayoría de ejemplos tendrás una solución similar, así que no te resultará difícil solucionar el dolor de tú o tus codos.
Agregar también que esto no reemplaza la consulta de un médico, si tienes un problema o dolor frecuente en tu codo, lo primero que tendrías que hacer es ir al médico.
Preguntas frecuentes dolor de codo
Prueba apoyar las rodillas para disminuir la dificultad del ejercicio o bien cambiar el apoyo de tus manos en el suelo, quizás tus manos están muy juntas o muy separadas. Más consejos aquí.
No debes preocuparte por esto si el sonido no viene acompañado de dolor. Más información aquí.
Analiza tus movimientos o ejercicios nuevos que realizaste ese día. Aprende más aquí.
Algunas posiciones de los ejercicios tradicionales del gimnasios no son las más adecuadas para nuestros codos. ¿Qué ejercicio no es adecuado?
Algunos consejos por si te golpeaste el codo y quieres continuar con tu entrenamiento.
Dolor de codo durante el ejercicio con peso corporal
Consejo #1
“Después de un tiempo sin hacer actividad física, empece a entrenar en casa 3 veces por semana y tengo dolor en el codo”
Empieza simple
Es importante siempre empezar simple. Al comenzar un entrenamiento que requiera tu peso corporal vas a realizar tensiones y fuerzas de diferentes maneras con estas principales articulaciones, muñecas, manos, codos, hombros.
Si vienes de un estilo de vida poco activo donde tus codos solo están acostumbrados a flexionarse y extenderse en un cierto rango de movimiento, puede que sufras una pequeña molestia, quizás esquinces u otro tipo de dolor.
Si empiezas a entrenar con tu peso corporal. Centrate en los movimientos que habitualmente haces, como ya te mencione doblar y estirar el brazo.
Esto en las primeras semanas de entrenamiento, así de a poco puedes incluir posiciones y estímulos diferentes a tus codos para fortalecer no solo tus músculos, también tus ligamentos, tendones y tejido conectivo en general.
| En vez de empezar por | Haz esto las primeras semanas |
| Plancha frontal de 30 segundos | Plancha frontal de 10 segundos |
| Plancha frontal con brazos extendidos de 30 segundos | Plancha frontal con brazos extendidos de 10 segundos |
| Flexiones de brazos con el cuerpo extendido 10 repeticiones | Flexiones de brazos con rodillas en el suelo o bien pocas repeticiones de cuerpo extendido |
Para concluir este mensaje y consejo. Empieza con movimientos simples y luego agrega dificultad con pequeñas rotaciones, más peso, inestabilidad, entre otras maneras de hacerlo.
Dolor de codo después de hacer ejercicio
Consejo #2
“Al finalizar una sesión de entrenamiento me duelen los codos”
Al terminar el entrenamiento o al otro día de haber entrenado puedes tener una molestia en tus codos.
Analiza tus ejercicios
Lo primero que te recomendaría es que revises las posiciones de los ejercicios de tu rutina que involucren esta articulación.
Quizás alguno de ellos los estes haciendo con una postura no tan correcta sin darte cuenta, provocando este dolor.
Entonces primero revisar y prestar más atención a los ejercicios para hacerlo de la mejor manera.
¿Cómo hacer esto?
Puedes grabarte, luego analizar tu postura y también ayudarte de otros videos de personas haciendo tal ejercicio para ver si encuentras alguna diferencia notable. Mira varios vídeos ya que en muchos encontrás personas haciendo mal el ejercicio y en otros un poco mejor.
Movimiento nuevo
Otro posible caso en este punto es que te puede doler los codos por un movimiento nuevo. Si en tu rutina tienes un ejercicio nuevo puede que este provocando dolor en el codo.
¿Qué hago si un ejercicio nuevo me provoca dolor en el codo?
En este caso intenta practicar ese ejercicio nuevo pero facilitándolo. Tienes que buscar la progresión de tal ejercicio y hacer lo que actualmente puedes lograr, así dentro de un tiempo avanzas a la siguiente parte del ejercicio.
Dolor de codo al hacer flexiones de brazos
Consejo #3
“Al hacer las flexiones de brazos me duelen los codos”
Otra duda frecuente es el dolor de codo al hacer flexiones de brazos, explico con más detalles diferentes problemas que surgen en las flexiones de brazos más una rutina gratis para que puedas lograr tu primera flexión de brazos en el episodio 76.
Aquí solo haré hincapié en la posición de los codos en las flexiones de brazos.
- Los codos tienen que dirigirse hacia afuera y hacia atrás en el momento que flexionas los codos.
- Imaginate que te estas viendo de arriba y tienes que formar un triangulo con tu cuerpo.
- La punta del triángulo sería tu cabeza, y cada extremo de la base tus codos.
- Respetando esta pose tu flexión de brazos puede salir mejor.
- Ahora falta modificar la posición de las manos en el suelo según cada persona. Prueba separando un poco más tus manos en el piso para que te salgan mucho mejor.
Sé que al hacer una flexión de brazos todo tu cuerpo está involucrado y aplicas mucha fuerza. Para hacer aún mejor una flexión de brazos, un consejo simple es separar los dedos de tus manos y haz de cuenta que quieres agarrar el piso con toda tu fuerza en cada flexión.
Dolor de codo al hacer tríceps con mancuerna o barra
Consejo #4
“Al hacer tríceps francés me duelen los codos”
Existen algunos ejercicios para tríceps que son especialmente para darle un estrés alto. Por lo tanto una persona que recién está empezando a entrenar puede que estos ejercicios le provoquen dolor.
Intenta evitar los siguientes ejercicios en tu primer mes de entrenamiento si eres principiante.
Tríceps Francés Tras Nuca
Press Francés Con Barra
Entrenar después de un golpe en el codo
Consejo #5
“Me duele el codo por un golpe y quiero entrenar”
Muchas personas que ya lograron tener el habito de entrenar y sienten los múltiples beneficios que tiene mantenerse en movimiento. Pueden sentirse incapaces y con dudas de realizar su rutina luego de golpe o caída que lastimo su codo.
Nuestros codos están expuestos a golpes y son basante dolores ya que esta articulación está desprotegida de músculos.
Seguro te paso de golpear el codo con una puerta, una mesa o la pared al moverte rápido.
¿Qué hago si me golpee el codo, puedo entrenar?
Todo va a depender del golpe, para saber la gravedad tendrías que ir al traumatólogo para tener un diagnóstico.
Pongamos el ejemplo de que fue un golpe leve y tienes que entrenar tus brazos hoy.
Primer día: Puedes cambiar de orden tu rutina, entrenando piernas o simplemente salir a caminar para hacer otra actividad.
Segundo día: Al otro día intentar entrenar, si el dolor continúa probar ejercicios simples de movilidad articular para el codo o automasajes.
Tercer día: Ya al tercer día verificar si se puede o no entrenar.
¿Sigo con dolor de codo que lo puede causar?
Si los consejos anteriores no te funcionaron y tu dolor de codo continúa o incluso puede incrementar.
Puede que los ejercicios no sean en realidad la causa del problema (del dolor). Tendrás que ir a un médico traumatólogo para que te diga que es lo que tienes.
Al igual que nuestras otras articulaciones, al codo se lo suele diagnosticar por tendinitis, distensión muscular, esguince de los ligamentos, bursitis, entre otras patologías que pueden relacionarse con estrés.
En resumen para concluir estos consejos y comentarios que me llegaron a mi consulta gratis.
Lo primero ir al traumatólogo verificar que tienes o no un verdadero problema inflamatorio en el codo y si es así escuchar a tu médico. Quizas te proponga hacer un descanso/reposo de 2 – 3 semanas, este tiempo puede ser más que suficiente para calmar el dolor.
No tiene porque ser un descanso total, puede ser activo, realizando pequeñas tareas diarias o lo que se te permita hacer.
Y antes de iniciar de nuevo tu propia rutina de ejercicio o un programa de entrenamiento personal, considerá empezar de a poco, con las progresiones adecuadas.
Dolor de codo tratamiento natural
Resumen de algunos tipos de tratamiento para disminuir o prevenir el dolor de codo.
- Mejora o modifica la postura diaria de tu codo en tu trabajo o actividad diaria.
- Aprender lo básico sobre liberación miofascial y automasaje con pelota.
- Ten un equilibrio entre los músculos flexores (bíceps) y extensores (tríceps).
- Evitar poner al codo en situaciones de alto estrés con ejercicios poco recomendables como por ejemplo «tríceps francés tras nuca» y «press francés acostado en banco».
- Ejercicio excéntrico. Tener en la rutina de entrenamiento 1 o 2 de este tipo de ejercicio [3], [4].
- Uso de Kinesio-taping en el codo [5].
- Realizar entrenamiento de fuerza de manera progresiva [6].
- No dejar de moverse.
Ejercicios para disminuir el dolor de codo
En este episodio quería darte algunos consejos para que puedas aplicar desde hoy y así disminuir el dolor de codo.
Si deseas unirte a mi lista de correo donde tendrás la rutina especifica para el dolor de codo, solo tienes que completar el formulario que encontrás aquí abajo.
Estas rutinas son exclusivas para la comunidad y gratis por ahora.
Aprovecha ahora su uso y ponlas en práctica.
Conclusión y despedida
Si te interesa saber más sobre este y otros temas relacionados con el movimiento, como también practicar ejercicios para mejorar tu movilidad, estabilidad y fuerza, que traerá como consecuencia una mejor calidad vida. Tienes más información en www.entrenadorwellness.com
Muchas gracias por estar atento, atenta del otro lado escuchando este nuevo episodio, espero haber compartido con vos un momento de aprendizaje y ameno.
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Nuevamente muchas gracias, pasa un excelente fin de semana, ¡no te olvides de moverte, hasta pronto!
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Referencias
- Articulación del codo. (2020, January 27). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Articulación_del_codo
- Moghadam, Z. F., Atri, A. E., & Javaheri, S. A. (n.d.). Comparing the Effect of Open and Closed Kinetic Chain Exercises in Patients Suffering From Patellofemoral Pain Syndrome. Retrieved from http://ijbsm.zbmu.ac.ir/Article/IJBSM-1033-20160731082205
- Masood, Tahir, et al. “Effects of 12-Wk Eccentric Calf Muscle Training on Muscle-Tendon Glucose Uptake and SEMG in Patients with Chronic Achilles Tendon Pain.” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), U.S. National Library of Medicine, 15 July 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24855138.
- Frizziero, A., Trainito, S., Oliva, F., Nicoli Aldini, N., Masiero, S., & Maffulli, N. (2014, June). The role of eccentric exercise in sport injuries rehabilitation. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24736013
- Shamsoddini, A., & Hollisaz, M. T. (2013, September). Effects of taping on pain, grip strength and wrist extension force in patients with tennis elbow. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24350156
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. (2013, November). Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23709519
2 comentarios en «103. Dolor de codo»
Hola, una pregunta. Siempre que dejo de hacer ejercicio durante unos días, me suelo despertar con molestias en la punta de los codos, aunque las molestias desaparecen muy rápido esa misma mañana con cualquier actividad diaria, y ya no vuelvo a sentir molestias hasta la mañana siguiente al despertar. He ido al médico y no han sabido decirme nada claro. ¿Alguna idea de cuál puede ser el problema? Muchas gracias
Hola Marcos, para este tipo de problemas lo que suelo recomendar es hacer un seguimiento de tu actividad diaria y entrenamiento.
Durante toda una semana o incluso 2 semanas, anotar todo lo que haces respecto a movimiento, ejercicio, actividad física y posturas en general que vos creás que te puedan afectar al codo.
Es probable que haya alguna postura en el día que te esté lastimando o resintiendo la articulación del codo. O tal vez algún ejercicio que hagas, muchas veces creemos que estamos haciendo bien la técnica de un ejercicio pero resulta que falta pulir un poco la técnica para que salga mucho mejor.
UN EJEMPLO:
Si te duele el codo izquierdo, puede darse porque apoyas ese codo en el escritorio mientras trabajas. Lo apoyas sin darte cuenta solo por qué es un hábito. Pero esa presión cada día puede estar trayendo la molestia que sufres.
Aclaro que esto es un ejemplo es para que te hagas tu propio análisis diario y determines que haces durante el día que pueda estar provocando molestias.
Una vez que sabes lo que es, sigue el paso 2, solucionarlo, ver alternativas para disminuir eso que haces o hacer ejercicios para mejorar la estabilidad de codo y fortalecerlo.
Espero poder haberte ayudado, y muchas gracias por tu pregunta, mañana enviaré un email a la Comunidad Wellness sobre flexibilidad y consejos de movilidad creo que te podrá ayudar, puedes unirte acá mismo.
Buen día.