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Introducción
Tener una cena basada en nuestra biología evolutiva es relativamente sencillo, te daré una serie de pautas para evitar caer en la confusión de cenas rápidas y poco saludables que quiere vendernos la sociedad actual.
Los mitos de las cenas
Existe mucha información confusa que impide que sigamos buenos hábitos de alimentación.
En esta parte voy a repasar algunos de los mitos más conocidos sobre «comer de noche» para que sepas que puedes y que no puedes hacer en tus cenas.
Comer carbohidratos de noche engorda
Un mito muy conocido es el de los carbohidratos, muchos consideran este macronutriente perjudicial para nuestra salud si se consume de noche y que puede ayudar a que aumentemos de peso.
Por comer de noche no quiere decir que vas a aumentar de peso (aumentar grasa).
El aumento de peso se debe a una serie de malos hábitos que se van acumulando a lo largo de nuestra vida, sumando el sedentarismo (sin contar el cigarrillo y el alcohol).
También se suele tener miedo a diferentes carbohidratos como los cereales, el arroz, la papa, pasta y el pan. Sin darnos cuenta de que los carbohidratos están presentes en nuestra alimentación diaria cuando comemos frutas, verduras, hortalizas y diferentes tipos de legumbres (pero en menor medidas que las harinas).
Comer de noche es malo para el descanso
Se dice que comer por las noches empeora nuestro descanso, especialmente si consumimos carbohidratos.
Claro que puede impedir que tengas un buen descanso si comes un atracón de carbohidratos en gran cantidad, eso pasaría con cualquier tipo de macronutrientes (proteínas y grasas).
Consumir carbohidratos por las noches ayudará a tu descanso, todo lo contrario a lo que recomienda en otros blogs.
Los carbohidratos tienen una fuente de aminoácido llamada triptófano. Este aminoácido es un bioprecursor de dos sustancias:
- La serotonina: control de las emociones y el estado de ánimo
- La melatonina: regulación de los ritmos circadianos y la conciliación del sueño.
Por lo tanto comer de noche un plato que contenga carbohidratos, ayudará a mejorar nuestra sensación de bienestar gracias a la serotonina y nos ayudará a conciliar el sueño de forma más rápida por el aumento de la melatonina.
Beber alcohol en la cena
El alcohol puede ser considerado parte de la vida, pero ciertamente es perjudicial para nuestro sistema hormonal, lo alterá y dificulta el funcionamiento de nuestras células.
Consumirlo de noche estimulará nuestro apetito porque influye en varias hormonas:
- Disminuye la Leptina: hormona que reduce el hambre.
- Incrementa la Ghrelina: hormona que induce el hambre.
También reduce los niveles de testosterona, empeorando nuestro descanso e interfiriendo en la ganancia de masa muscular (tanto en hombres como mujeres).
Otro punto es la cantidad de calorías que trae una copa, estas calorías cuentan a la hora de saciarte, por lo que puedes estar sintiendo menos hambre, por beber y no por comer nutrientes que ayuden a que tu cuerpo se recupere y pueda rendir mejor al otro día.
Beber agua a lo largo del día te ayudará a tener más energía y por supuesto acompañar tu cena con agua es mucho más saludable que una gaseosa, jugo exprimido o de botella y cualquier tipo de alcohol.
Comida rápida
Esto no es un mito, pero lo puedo considerar como «creencia«. Los ultraprocesados muchas veces se disfrazan de comida pero no son alimentos que nutran nuestro cuerpo, es más, son dañinos para nuestra salud intestinal.
¿De qué comida rápida hablo?
Entran muchos productos, pero los que se suelen utilizar para una cena rápida son los siguientes:
- Pizzas precocinadas.
- Pastas precocinadas.
- Tartas precocinadas.
- Sopas en polvo «instantáneas».
- “Nuggets” y “sticks” de pollo y pescado.
- Hamburguesas.
- Papas fritas.
- Entre otros ultraprocesados rápidos.
Esto es lo que no debes comer. Abajo en los ejemplos tendrás ideas simples que no van a ser tan llamativas las primeras veces, pero luego sabrás por qué las coloque.
¿Qué cenar saludable?
Te voy a poner 7 ejemplos muy sencillos, no hace falta ser un experto para tener un plato de comida que cumpla con los siguientes requisitos básicos que necesita un plato saludable.
Personaliza tus platos
Las ideas pueden ser infinitas, ya que tienes 7 ejemplos que puedes personalizar según tus gustos. Lo importante es que uses los alimentos que te gustan y los prepares de una forma saludable (sin freír, ni calentar los productos altas temperaturas si utilizas aceites).
Personaliza cada plato de las siguientes maneras:
- Utiliza las verduras que más te gusten.
- Utiliza diferentes condimentos (orégano, pimienta negra, perejil, cúrcuma, entre otros).
- Cocínalos como más te gusten: Al horno, a la plancha, hervidos, tostados, al vapor, en salsas, selecciona la que más te guste.
- Una noche a la semana prepara una cena diferente para que sumes nuevas recetas a tu menú.
Cenas rápidas saludables
Después de la explicación llegaron las cenas. Es muy importante que sepas lo anterior antes de cocinar, ya que recetas puedes encontrar en todo internet, pero consejos reales y sinceros no.
1# Arroz con atún
Ten en la el congelador o heladera siempre unos 250 gramos arroz integral listos para esos días que no tienes ganas de prender la cocina.
Solo tienes que agregarle unas verduras cortadas y una lata de atún o bien huevo hervido. También es válido otro tipo de proteína como carnes o tofu.
2# Arroz con queso
Similar al anterior, pero si quieres comer algo salado de noche, puedes echarle queso por encima al arroz caliente para que se derrita. El cual es una buena fuente de proteína y grasa saludable.
Además sumarle verduras.
3# Atún con huevos y patatas
Puedes utilizar diferentes tipos de proteínas; huevos hervidos, tofu o atún como la receta indica.
Si no tienes muchas ganas de cocinar, entonces una hora antes de la cena pon a hervir las papas (o bien la noche anterior). Para tener que solamente pelarlas y agregarles los demás ingredientes.
Además sumarle verduras.
4# 5# Pan con aguacate
Cualquier combinación de pan con aguacate puede ser una cena rápida y saludable para ir a la cama sin hambre.
Puedes probar algunas de estas 3 ideas:
- Pan aguacate y queso mozzarella.
- Pan aguacate y setas.
- Pan aguacate y huevo.
¿Cuánta cantidad?
Con comer 2 rodajas ya sería suficiente más 2 o 3 huevos o una lata de atún de 80 gramos para 2 personas.
6# Fruta cortada
Elegí la fruta que más te guste y cortala en rodajas para disfrutarla.
7# Ayuno Intermitente
No hace falta cenar cada noche, como también no es necesario desayunar o comer (almorzar) al medio día.
Puedes comer cuando quieras siempre y cuando respetes un cierto horario para que tu cuerpo se acostumbre. En este caso te recomiendo NO CENAR y al otro día cuando te levantes desayunar tipo 9:00 o 10:00 para cumplir con un ayuno que tiene múltiples beneficios, entre ellos es una herramienta para quemar grasa.
Semana cenas saludables
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz con atún. | Ayuno | 2 o 3 frutas según tu objetivo y gustos | Atún con papas y aceite de oliva | Pan con huevo, mozzarella y tomate | Pollo con verduras | Cena secreta |
| Tu cena favorita, date un gusto | La última comida puede ser a las 16:00 o 17:00, incluso antes | Corta en un plato diferentes tipos de frutas y disfruta, te sorprenderá lo saciante que es | Lo que quede de los días anteriores, haz una mezcla | Le sumas esta cena una serie o documental y tienes una noche de cine saludable, prueba comer en el piso como consejo extra | Los fines de semana prueba algo más elaborado puede ser pollo, pescado, legumbres, lo que desees siempre y cuando sea comida real | ¡Qué vivan las sobras! Según lo que quedo de la semana arma tu cena |
Cenas bajas en carbohidratos
Si no quieres incluir carbohidratos en tu alimentación, ya que la mayoría de estos ejemplos rápidos lo poseen prueba estás cremas de verduras bajas en carbohidratos.
Conclusión y despedida
Que tengas un gran día y la sección de comentarios te está esperando para preguntarme cualquier duda que te haya surgido al leer el artículo. Muchas gracias por pasarte por el blog.
