¿Qué pasará si entrenas fuerza? beneficios y guía

Introducción

Por fin una «moda» que puede cambiar vidas. Hace años atrás no se mencionaba el entrenamiento de fuerza y si otras modas como Zumba, Yoga, BodyPump, Pilates, entre otras.

Aclarar que no estoy en contra de las que acabo de mencionar. Son las que se me vinieron a la mente justo al momento de escribirte esto.

Entrenar fuerza es diferente a otros tipos de entrenamientos, quizas creas que nunca entrenaste fuerza. Pero cada fin de semana cuando cargas la compra del supermercado, unos 12 kg de productos en una bolsa, estás entrenando fuerza. Ya que nuestro cuerpo no diferencia cuando estás entrenando con una kettlebell o mancuernas y cuando estás cargando la bolsa del supermercado.

Por darte un último ejemplo, si tienes un bebe sabrás que levantarlo a lo largo del día no es fácil, requiere mucha fuerza, y sí, estás entrenando sin darte cuenta. Imagínate si tuvieras un entrenamiento previo de fuerza, levantar los 8 kilos de tu hija de 1 año sería muy fácil.

Basta de ejemplos, vamos por los beneficios que trae entrenar fuerza de manera regular a lo largo de nuestros días.

En el caso de tener dudas o me quieras contar tu experiencia haciendo ejercicio y estés con ganas de empezar a entrenar de verdad, envíame un mensaje privado para que conversemos.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar la fuerza?

1. Entrenar fuerza te ayudará a envejecer menos.
2. Pierde grasa abdominal, en especial visceral.
3. Aumenta músculo.
4. Estar fuerte previene la sarcopenia.
5. Prevenir y disminuir enfermedades autoinmunes.
6. Para disminuir estrés, calmar la ansiedad, alejarte de la depresión entrenar fuerza.
7. La pastilla para aumentar tu metabolismo.
8. Prevenir la osteoporosis.
9. Disminuir dolor de espalda y articular.
10. Una enfermedad temida que se puede prevenir gracias al entrenamiento de fuerza.

1. Entrenar fuerza te ayudará a envejecer menos

Al pasar los años, nuestras células van envejeciendo. Cuidarlas es posible mediante diferentes vías, una de ellas es el ejercicio de fuerza. Muchas veces se venden productos en internet como “crema antiage”, “cremas antiedad” o “antienvejecimiento”. No digo que no utilices este tipo de productos, pero ten presente que no son la solución directa, entrenar fuerza te ayudará a combatir los efectivos negativos que trae el pasar de los años en nuestro cuerpo.

2. Pierde grasa abdominal, en especial visceral

Este tipo de grasa es la más peligrosa para nuestra salud es la grasa que se encuentra entre tus órganos. Reducir el perímetro de cintura trae consigo menos riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Entrenar fuerza te ayudará a perder grasa en todo tu cuerpo en especial esta zona tan delicada, la parte abdominal.

3. Aumenta músculo

Hablar de músculos a veces asusta. Las personas creen que por entrenar fuerza 2 o 3 veces por semana en menos de 3 meses serán el nuevo Hulk o Hulka. La realidad es muy distinta. Vas a crear músculo, pero no a un punto tan extremo. Si crear músculo fuera fácil cualquier persona que vaya al gimnasio obtendría resultados.

Tanto en mis alumnos de entrenamiento personal como en mi mismo no busco entrenar fuerza para ganar músculo a un nivel estético, así como el tejido graso genera problemas a nivel hormonal, el músculo es un órgano endocrino, no solo un pedazo de carne. Haz de cuenta que tu músculo es una fábrica que tiene muchos trabajadores a cargo de regular procesos biológicos para que tu salud se mantenga estable y saludable.

4. Estar fuerte previene la sarcopenia

Un término que te recomiendo conocer es sarcopenia nos ayudará a comprender la importancia de la fuerza. La sarcopenia sería la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.​

Ahora que conoces su definición puede decirte que la sarcopenia está relacionada con el deterioro funcional. Una persona adulta con sarcopenia tiene mayor riesgo de caídas, más dificultad para levantarse y moverse adecuadamente en su vida diaria, perdiendo su independencia (estudio).

Estar fuerte lo previene y además nos mantiene independientes por el resto de nuestra vida.

5. Prevenir y disminuir enfermedades autoinmunes

Estoy tan convencido de que el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Que cuando escucho a alguna persona con una de estas enfermedades:

• Enfermedad intestinal de Crohn.
• Hipotiroidismo de Hashimoto.
• Esclerosis múltiple.
• Artritis reumatoide.
• Diabetes tipo 1.

Existen más de 80 enfermedades autoinmunes, dedicando 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana, te alejas de ellas.

Si conoces a alguien con alguna de estás enfermedades comparte este artículo y quizas puedas ayudarle a comprender la importancia que tiene mover cargas o levantar cosas pesadas.

6. Para disminuir estrés, calmar la ansiedad, alejarte de la depresión entrenar fuerza

Hace tiempo escribí este artículo sobre depresión y ejercicio. Me gusto mucho tener la posibilidad de escribirlo te cuento un poco mi caso personal y como el ejercicio puede ayudar a contrarrestar efectos de la depresión. 

De nuevo entrenar va más allá del músculo (que es importante) sin embargo, estar fuerte ayudará a disminuir trastorno relacionados con la salud mental, por ejemplo ansiedad y/o depresión. En mi caso personal empece a entrenar fuerza por mi falta de confianza, tenía una autoestima por el piso, cualquier comentario negativo o de broma lo tomaba personal, entrenar me ayudo a sentirme feliz con mi cuerpo y espero que cuando vos entrenes sientas esto o algo mucho mejor.

7. La pastilla para aumentar tu metabolismo

La industria del fitness vende muchos suplementos que prometen acelerar tu metabolismo y facilitar la pérdida peso. Entrenar fuerza es la manera más accesible que tenemos todos a mano para aumentar el metabolismo. Ya que en este estudio se demostró que gracias al entrenamiento de fuerza cuerpo completo aumento la lipólisis en el tejido adiposo, en este caso mencionan el tejido graso subcutáneo abdominal. Y un punto extra a favor es que los beneficios se pueden apreciar durante el entrenamiento y también después de haberlo terminado ósea que las horas posteriores al entrenamiento continuas con los beneficios de haber entrenado.

Al entrenar fuerza tomas una pastilla para aumentar tu metabolismo tanto durante la sesión como al terminarla.

8. Prevenir la osteoporosis

Quizás escuchaste esta enfermedad, se relaciona mucho con el consumo de calcio. Es más frecuente en mujeres que hombres (sin embargo ellos también pueden padecer esta enfermedad).

Para prevenirla:

• Levantar pesas.
• Hacer ejercicio de fuerza con tu peso corporal.
• Incluir ejercicio de impacto como saltar la soga.
• Ejercicios de coordinación y equilibrio.

En resumen ejercicios donde pongas en tensión tus músculos y huesos ayudarán a fortalecerlos, todo lo contrario a lo que te recomienda un médico desactualizado, que tal vez te dijo, hacer ejercicios de bajo impacto como por ejemplo practicar natación.

Entrenar fuerza puede ayudarte no solo a prevenirla también a incrementar la densidad ósea, tener unos huesos fuertes. Huesos débiles se asocian a más probabilidades de fractura o que se quiebren.

9. Disminuir dolor de espalda y articular

Muchas veces al iniciar un programa de entrenamiento mis alumnos me comentan al pasar las semanas que los dolores articulares empezaron a disminuir y que ahora son menos frecuentes.

Incluso dolores de espalda que ya lo consideraban como algo normal a lo largo de sus días, disminuyen. Esto es debido al excelente trabajo que están llevando con su entrenamiento de fuerza y por supuesto su constancia.

¿Tienes dolor de espalda alta y cuello? te recomiendo practicar esta rutina corta cuando termines de leer este artículo.

10. Una enfermedad temida que se puede prevenir gracias al entrenamiento de fuerza

Como acabas de ver entrenar tus músculos no solo es estética, los músculos son órganos endocrinos encargados de trabajar a tu favor, siempre y cuando los entrenes con frecuencia y los alimentes de forma saludable.

Al ir perdiendo grasa debido al entrenamiento de fuerza y le cambio de hábitos, obtendremos un cuerpo más función, nuestros niveles de fatiga disminuyen, obtenés un mejor descanso, en definitiva nuestra calidad de vida aumenta.

Este es un tema delicado, al igual que muchas otras enfermedades, hablar de salud requiere responsabilidad y por supuesto un respeto absoluto por lo que se dice y escribe. En este caso quiero decirte que entrenar fuerza te ayudara a prevenir esta enfermedad tan temida que tiene diferentes tipos.

Según el instituto nacional del cáncer:

“El tipo de cáncer más común en la lista es el cáncer de seno, con más de 284.200 casos nuevos estimados en los Estados Unidos para 2021.”

La buena noticia es que hoy en día ya existen entrenadores y centros donde combinan tanto el método tradicional para tratar esta enfermedad con el ejercicio físico.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud

¿Entonces Marcos, como puedo llevar esto a la práctica para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Lo primero que te diría es que disfrutes el proceso de cada clase, leer beneficios motiva, pero como todo lo bueno en la vida, tarda en llegar y hay que luchar para conseguirlo (no cae del cielo).

No te quiero contar promesas rápidas, amar el hábito de entrenar llevará tiempo. No existe un número de veces exacto que diga “entreno 21 veces y ya logre el hábito de entrenar”. Esto no funciona así como se creía antes.

Para crear el hábito de entrenar lleva muchos intentos, quizás te tomé 21 veces, quizás 30 veces, quizás 90 veces.

No lo vamos a saber hasta que no tomes acción y para empezar te diría lo siguiente:

• Comienza entrenando 2 veces por semana.
• Mantén fijo esos 2 días. En el caso de que entrenes lunes y miércoles, pero justo un miércoles tienes un cumpleaños o un evento, pasa tu día de entrenamiento para el jueves o bien, entren más temprano el miércoles (cumple tus 2 días).
• ¿Cuánto tiempo entrenar fuerza? Con 20 a 30 minutos al inicio es suficiente.
• A medida que vayas progresando aumenta la intensidad de los ejercicios y/o pesos que levantas.
• Existe muchas maneras de dificultar un ejercicio y progresar cada semana. Si tienes dudas sobre este punto enviame un mensaje privado.

Un entrenamiento de fuerza de ejemplo serían las clases que tuvimos a lo largo del reto “hábitos poderosos”, aunque para dejarte otras alternativas para que continúes entrenando te ordene algunos artículos de mi blog con rutinas por diferentes niveles y elementos a utilizar.

Rutinas de ejemplo para entrenar tu fuerza en casa

Si deseas disfrutar de los beneficios de entrenar fuerza que mencione unos párrafos atrás, te recomendaría practicar estas rutinas:

• Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal.
• Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas.
• Entrenamiento de fuerza con kettlebell.

Ten en cuenta que son rutinas generales, no están enfocadas en tu objetivo específico. Sin embargo pueden darte una visión general de como deben ser tus entrenamientos (como los puedes ordenar) y que elementos usar para ganar fuerza.

Despedida

Si deseas tener un entrenamiento 100% ordenado y hecho a tu medida para que puedas volverte más fuerte, perder peso y mejorar tu físico en las próximas 12 semanas, te recomiendo que reserves tu videollamada gratis conmigo.

De esta manera podré conocerte mucho mejor y sabré como aconsejarte.

Espero que este artículo te sirva y si te pareció útil, puedes compartilo, más personas sabrán que volverse fuerte es realmente importante para disfrutar cada uno de nuestros días.

Referencias:

• https://ismaelgalancho.com/10-beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza-para-la-salud/
• https://www.medical-exercise.com/beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza/