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Depresión y ejercicio

ejercicio y depresión para la mujer

Introducción

Es sencillo decirlo, si estás deprimida, haz ejercicio, si estás deprimido haz ejercicio. Una cosa es que te lo diga otra persona y otra muy, pero muy diferente es que la persona que siente y se encuentra en un estado depresivo quiera moverse.

Antes de escribir este artículo lo dude bastante, al no ser psicólogo, terapeuta y no tener un «papel» universitario que avale que puedo hablar de esto. Pero lo que si tengo es experiencia entrenando muchas mujeres que tuvieron depresión, no quito que un hombre también sienta este tipo de emociones que lo llevan a sentirse en depresivo, pero en el 90% de los casos tuve la oportunidad de ayudar a mujeres con depresión, es por eso que hoy te quiero dar algunas pautas para que te ayuden a disminuirla y poco a poco puedas sentirte mucho con mejor con vos misma.

Depresión

Lo primero que me gustaría decirte es que leas esto con tranquilidad, ve tomando nota sobre los puntos que creas que necesitas ahora mismo, tanto vos como yo sabemos que internet encontraremos miles y miles de consejos para vencer la depresión, pero te aseguro que pocos te hablarán de un cambio interno para lograr vencer este “estado depresivo”. Prepara tu taza de café y comencemos.

¿Estuve en depresión?

Así como lo menciona Tony Robbins en su libro Poder sin límites. Uno no “cae” en una depresión, sino que la crea, lo mismo que cualquier otro “resultado” de la vida.

Todo mediante unas acciones mentales y psíquicas determinadas.

En mi caso me sentí así durante mi viaje a Barcelona cuando pase por determinados momentos que me llevaron a pasar durante 2 meses de pura depresión, acción tras acción me hacían sentir peor y sentía que aunque quería mejorar, todo era en vano.

Cuando uno está deprimido ve la vida con otros anteojos, su mirada de la vida es diferente, de una manera que cualquier cosa que hagas es negativa, o tiene como desenlace algo negativo.

Fue muy sencillo para mí crear un estado depresivo, solo me tomaba 5 minutos en pensar en los peores pasos de mi vida y últimos sucesos negativos para hundirme en un estado que nadie podría rescatarme, solo yo podía salir de él.

Pensar en que uno no tiene trabajo, que uno está lejos de su familia porque se mudo a Barcelona desde Argentina, pensar que está triste porque no tiene amigos en la nueva ciudad, vive en una habitación incomoda y pequeña, entre otros sucesos que viví.

Uno después de leer lo anterior hasta puede pensar “sí que estaba depresivo este chico”.

Pero esto no va de mí, quería contarte esto para que veas que cada uno empieza de una determinada manera, en mi caso este era mi punto de partida, ahora vos tenés que analizar el tuyo, pero ojo, ten cuidado con recordar todo lo malo que te paso, no te pido eso. Lo que explicaré en un momento es lo que tenés que hacer si de verdad querés sentirte mejor con tu vida, obtener energía y poder vivir como de verdad te lo mereces.

Deja de crear ese «estado depresivo»

Es relativamente sencillo crear un estado depresivo, como te dije recién pensar en todo lo malo y menos de 5 minutos te hundes.

Sé que es inevitable pensar en lo negativo, ya que es algo que vienes haciendo con frecuencia y a tu cerebro le parece hasta normal pensar en que tu vida va mal.

Así como tu cerebro se acostumbro a crear estados de, incomodidad, enojo, furia y depresión. Te aseguro que podes crear estados de felicidad plena que traen los resultados deseados a tu vida.

En resumen el primer paso es crear estados de felicidad, para ello podes utilizar un diario de papel y en el escribir momentos de profunda felicidad, todos tenemos estos momentos, todos vivimos bellas situaciones, solo que al estar en un estado depresivo nos enfocamos en lo peor.

En tu caso ahora tenés que escribir algunas oraciones de días emblemáticos en tu vida como por ejemplo:

  • El día que terminaste la universidad.
  • El día que recibiste tú diploma universitario.
  • El día que conseguiste tu primer trabajo.
  • El día que abrazaste a tu madre por su cumpleaños.
  • El día que donaste o hiciste un regalo preciado a una persona desconocida.

Entre miles de situaciones bellas que vivimos, piensa y escribe solo lo positivo.

Depresión y ejercicio para vencerla

Si ya tienes hecho el primer paso de escribir y pensar en situaciones positivas, vamos por el segundo que se basa en mi especialidad, el movimiento, ejercicio, actividad física, entrenar.

Luego de pasar semanas y semanas encerrado en una habitación de 5 metros cuadrados, me dije a mi mismo, soy Profesor en Educación Física, soy Entrenador Personal, tengo que estar en mi mejor estado físico si de verdad quiero tener un trabajo de la profesión que me apasiona.

Deje de ver lo malo, y me di cuenta de que vivía a pocas calles de la playa Barceloneta, además en ella había barras y paralelas un lugar para entrenar al aire libre con pleno sol, agarre mi bicicleta y me fui a entrenar.

Así comenzó mi cambio, cada mañana temprano escribía en mi diario personal momentos y pensamientos positivos, luego me iba a hacer ejercicio al aire libre, para terminar nadando unos minutos para relajarme.

Al inicio no hice una rutina completa de 60 minutos, por si quieres empezar a hacer ejercicio para vencer la depresión.

Empieza sencillo, aunque diferentes estudios mencionan que entrenar 45 minutos entre 3 y 5 veces por semana se asocia con menor riesgo de depresión.

Al inicio es complicado empezar con tanto tiempo, es más, el solo hecho de pensar que entrenaras tanto tiempo ya te estresa. Por eso la estrategia que utilice y la que te recomiendo es empezar por poco tiempo el tiempo que ese día desees, como por ejemplo 5 – 10 minutos al día y luego dar un paseo por el parque o playa (si es que la tienes más cerca como mi caso en aquel momento).

Empieza simple como también lo mencione en un episodio sobre pequeños hábitos.

hacer ejercicio para vencer la depresión

Depresión y hacer ejercicio

El ejercicio como antidepresivo me funciono, tanto en este momento de mi vida como en otras ocasiones.

Estaba rindiendo en la universidad los exámenes y cada vez que desaprobaba, no me enojaba, ni lloraba, me iba a hacer dominadas, mis amigos me veían mucho por la barra de dominadas, no fui un alumno con notas altas, pero si una persona que resiste y aguanta, porque sé que el éxito no se mide por tus notas, se mide por las veces que te levantas aunque te sientas y crees ese estado depresivo, te animo a que te muevas y disminuyas ese estado.

En resumen el movimiento puede ayudarte, busca diferentes maneras de moverte que te causen agrado estás pueden ser:

  • Caminar por el bosque.
  • Entrenar al aire libre.
  • Entrenar en casa con algún programa de ejercicio.
  • Pedirle a tu hermano/a salir a dar un paseo.
  • Salir en bicicleta.
  • Ir a una clase de boxeo, yoga, meditación, entre otras.
  • Haz lo que más te guste, pero muévete.

Entrenar es prevenir la depresión

Entrenar no solo te ayudará a contrarrestar los efectos de la depresión, también a medida que vayas formando el hábito de hacer ejercicio regularmente te ayudará a mantenerte alejada de este estado depresivo.

“Marcos, ya necesitaba entrenar”


Está es una corta frase que muchos de mis alumnos reconocen al entrenar, el movimiento no solo las hace sentir bien con su cuerpo, aumenta su energía, disminuyen estrés y ansiedad, su mente también se lo agradece.

Al tener esos 45 minutos de desconexión con las clases de entrenamiento, una vez terminan se sienten el triple de fuertes que al inicio.

Beneficios del ejercicio contra la depresión

Somos y seremos lo que le indicamos a nuestra fisiología. Por lo general son decisiones inconscientes, solo son acciones sin pensar que realizamos pero que tan bien o tan mal nos hacen.

Es sencillo auto-deprimirnos con la ayuda de nuestra postura corporal, bajar la mirada, dejan caer los hombros, tener una respiración débil, en resumen estar en una posición de “sufrimiento”.

Esta postura transmite a nuestra fisiología, dolor, cansancio físico, mentalidad negativa, pocas ganas y motivos por los cuales debemos movernos, entre otras cuestiones poco positivas a nuestro estado de ánimo.

Cambia tu postura

Entonces para no estar deprimido, un primer paso sería, cambiar tu postura durante el día, siéntate de otra manera, ponte de pie de otra forma, levanta la mirada, sonríe, entre otros aspectos que tiene una postura positiva.

Si con tan solo cambias tu postura durante el día tu fisiología interna ya empieza a sentir cambios, no te imaginas lo que pasaría si entrenas 5 o 10 minutos tu actividad preferida (si no sabes cuál es tu entrenamiento preferido estoy para ayudarte, preguntame y veremos cuál te puedo recomendar).

En resumen si cambias tu postura, estarás mucho con mejor con tu cuerpo y si te mueves más a menudo tu depresión disminuye así podrás vencer esta enfermedad (no tomes este mensaje como una solución fácil y rápida, sé muy bien que no es sencillo, pero es posible).

La actividad física frena sustancias químicas que provocan estrés

El ejercicio aumenta la expresión muscular de una sustancia llamada quinurenina aminotransferasas, que convierten los niveles sanguíneos de quinurenina neurotóxica en ácido cinurénico neuroprotector. En palabras más sencillas, los síntomas similares a la depresión disminuyen gracias al ejercicio equilibrando sustancias en nuestro funcionamiento [1].

El ejercicio potencia al BDNF

El Factor neurotrófico derivado del cerebro también conocido como BDNF, del inglés brain-derived neurotrophic factor) es una proteína mágica para nuestro cerebro que se potencia atrevés del ejercicio de alta intensidad y si querés darle un plus extra practicar ayuno intermitente también se comprobó que ayuda al BDNF.

El BDNF ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones, reparando células cerebrales defectuosas y protegiendo las sanas, se lo considera también un “fertilizante cerebral”. Se lo menciona en diferentes artículos científicos como un antidepresivo natural [2].

El ejercicio aumenta la producción de serotonina

Un neurotransmisor muy reconocido que te ayuda a  regular el estado de ánimo y algunas funciones cognitivas que se vio que personas con depresión tenían este neurotransmisor bajo. Para poder aumentarlo solo tienes que realizar actividad física y así poder estimular la neurogénesis que sería el crecimiento de nuevas neuronas, no solo cambiarás tu estado de ánimo, también vas a mejorar la función cognitiva y tu salud mental, previniendo enfermedades neurodegenerativas [3].

Ejercicio y endorfinas

En esos momentos donde te sientas sin fuerzas, sin energías, triste y decaída, podes darte un subidón natural mediante el ejercicio, hacer unas 20 flexiones de brazos con rodillas en el piso o unas 20 sentadillas podrán ayudarte a cambiar la química de tu cuerpo en corto plazo gracias a las endorfinas, esta es una sustancia química en el cerebro que bloquean el dolor.  Como consejo práctico, si te sientes “mal”, muévete, tu cerebro se va a encargar de mandar las señales y químicos necesarios para ayudarte [4].

El ejercicio para disminuir el estrés

Vivimos en un mundo de estrés constante en bajas dosis como por ejemplo quejas en el trabajo de personas que ni conocemos, pero tenemos que escuchar.

Si no sabes controlar tus niveles de estrés, pronto uno puede explotar por la acumulación de este, en estos momentos nos vienen ganas de llorar, no queremos saber nada de nadie y nuestro estado de ánimo cambio por completo, no encontramos una solución para estar felices, volviendo al estado depresivo.

Una de las mejores estrategias para disminuir y contrarrestar el estrés del mundo moderno es moverse. El ejercicio puede ser tu nueva terapia. El ejercicio puede y tendría que ser considerado como esa “pastilla mágica” que todos buscan para aliviar dolor y disminuir estrés. Todos tenemos a nuestro alcance 10 minutos para hacer ejercicio y así sentirnos mejor, pero está dentro de cada uno volver esto una realidad, si necesitas ayuda, prueba el programa gratis de 4 semanas de movimiento para dar tus primeros pasos, teniendo un programa ordenado de ejercicio te facilitará iniciar con el ejercicio por tu propia cuenta.

Cuerpo sano, mente sana

Pensar en el pasado nos deprime queriendo resolver hechos que quedaron atrás y no podemos hacer nada. Estar viviendo en el futuro nos distrae, nos desconcentra, crea imágenes ficticias de lo que podríamos hacer. Con el ejercicio mantenemos el foco en el presente, el ahora.

El ejercicio hace que dejemos atrás esos pensamientos y sentimientos negativos, sintiéndonos más felices y decididos por lo que estamos haciendo justo ahora, aumenta nuestra confianza interna y sentido de identidad, sentimientos que la depresión nos quiere robar, pero ahora sabes muy bien que el ejercicio te empodera y te vuelve más fuerte a nivel físico y mental.

¿Cómo empiezo?

Te fui dando diferentes consejos a lo largo del artículo, pero quiero facilitarte las acciones que tenés que hacer ahora.

¿Qué tal va ese café? Continuemos.

De una manera más ordenada, te preparé estos pasos para que juntos logremos vencer la depresión, sé muy bien que no es sencillo, cada paso y logro que vayas consiguiendo tienes que felicitarte y en lo posible contármelo tanto a mí como a una persona de confianza que sepas que te apoya.

1# Empieza simple

¿Lo recuerdas? no hace falta entrenar 60 minutos cada día para lograr cambios saludables en tu cuerpo, tampoco es necesario salir a correr por la mañana temprano bajo la lluvia y el frío como se suele ver en películas. Para empezar a entrenar se necesita iniciar simple, para eso prueba hacer 10 flexiones de brazos con rodillas en el piso por la mañana y 10 sentadillas, esto te llevará menos de 5 minutos.

Lo importante es la actitud con la que te afrontas a este nuevo cambio, te tenés que preparar con tu botella de agua, cambiarte de ropa, poner buena música y hacer tan solo 10 flexiones de brazos con rodillas en el piso y 10 sentadillas. Quizás al terminarlas te den ganas de continuar y puedas hacer una serie más de esto, si es así, adelante y si sientes que fue suficiente, terminaste tu entrenamiento de hoy, vas a prepararte una comida saludable y mañana será otro día.

Episodio recomendado:

2# Haz pequeño ese pensamiento negativo y expande lo positivo en tu diario y mente

Todos tenemos en nuestra vida ese actividad, deporte o pasatiempo que nos llenaba de alegría de niños, en mi caso era, es y será por ahora el futbol, jugar al futbol me trae los mejores recuerdos de mi infancia, a mi presente, alegrando cualquier momento amargo.

En tu caso tenés que recordar cuál es ese deporte, actividad o pasatiempo que te trae felicidad como por ejemplo:

  • Bailar.
  • Ballet.
  • Zumba.
  • Cantar.
  • Salir a caminar.
  • Entrenar en casa.
  • Jugar vóley, futbol, entre otros deportes.
  • Nadar.
  • Tejer.
  • Cualquier actividad que recuerdes y te cause felicidad con tan solo imaginarla, esta es la que tienes que seleccionar.

Una vez la tienes en mente, ahora toca “expandirla”, hacerla muy grande e iluminarla darle un brillo poderoso con tu mente, además de estar en tus pensamientos, se puede escribir, dibujar en tu diario personal.

¿No te gusta dibujar? no pasa nada, escribe que hacías en esa actividad que te causaba tanta felicidad. Muchas veces recordamos lo malo y lo potenciamos, causando angustia, cambiando la fisiología de nuestro cuerpo de manera negativa, ¿por qué no pensamos en lo bonito de la vida y nos dejamos llevar por emociones agradables? si lo haces te aseguro que tu día será mejor.

3# Nuevas actividades nuevos horizontes

Si aún no encontraste lo que realmente te ilusiona y te hace sentir bien al hacerlo, puede que tengas que buscar otro tipo de actividades, la depresión puede sesgarnos y hacernos ver todo negativo e inútil, como que no lo necesitas.

A mis alumnos y a mí el entrenamiento nos cambio la vida, hacer actividad física de manera regular es algo que nos alegra cada día.

Personalmente probé muchos métodos de entrenamientos y cada uno me ofrecía un beneficio diferente, aunque entrenar te parezca igual veas lo que veas, cada entrenamiento tiene su beneficio y quiero mostrarte un listado de los métodos que utilizo en mis alumnos según lo que necesiten.

Entrenamiento con el peso corporal

Si recién estás empezando a cambiar tu salud, no tienes demasiada experiencia entrenando, sin dudarlo te diría “conoce tu cuerpo y como se mueve” entrenando con tu propio peso corporal, solo necesitas una colchoneta y a moverse, para este punto lo tienes fácil tengo un programa gratis que te puede ayudar.

Entrenamiento de movilidad

Puede ser una gran opción para utilizar rutinas cortas de movilidad por la mañana, donde necesitaras al inicio, tu peso corporal y en unos meses algunos elementos fáciles de conseguir como una pelota de tenis, rodillo, palo de masajes, entre otros.

Entrenamiento de movimiento

Similar a los 2 anteriores, pero en este se busca la exploración, el conocimiento corporal, conocer tus límites, moverte como lo hacían nuestros antepasados para cazar, recolectar y utilizar este aprendizaje para vivir mejor en el presente.

Entrenamiento con bandas

Si ya te sientes con fuerzas, tu experiencia por decirlo de alguna manera es de un nivel intermedio, prueba entrenar con bandas de resistencia.

Entrenamiento con pesas rusas

Similar al punto anterior pero ahora con un elemento más llamativo y “pesado” entrenar con kettlebell puede ser una adicción positiva que te ayudará a perder grasa, aumentar tu resistencia  y ganar fuerza con ejercicios divertidos y entretenidos.

4# No estás sola

Al inicio puede ser necesario tener alguien que te apoye, ya sea un médico, un terapeuta, un entrenador personal, un nutricionista, un familiar, una persona que esté pasando lo mismo que vos y quieren ir juntos en este nuevo camino.

Busca alguien que te inspire a continuar. Si necesitas ayuda este es mi correo electrónico e Instagram puedes comentarme como te está yendo en tu camino a una mejor salud, muchas personas me escriben diciéndomelo lo bien que le está yendo y otras lo no tan bien, lo importante es transmitir el mensaje para que pueda aconsejarte.

5# No te quedes en casa

La depresión en un cuarto de 4 paredes es horrible, cuando vivía en Barcelona estuve así durante meses, hasta que me di cuenta de que estar fuera de casa era algo inigualable, tener la posibilidad de pasear por la playa, salir a dar una vuelta en la montaña, conocer parques llenos de colores verdes y aire fresco me ayudo a superar este momento de tristeza.

Te animo a que lo intentes, aunque sea 5 minutos, sal de casa a dar una vuelta, no te vas a arrepentir al regresar a casa.

6# La consciencia es parte del éxito

¿Quién crees que puede ser más exitoso?

Un jugador de futbol que entrena 1 vez por semana o un jugador de futbol que pasa cada día con una pelota bajo el pie.

Lo mismo pasa con el entrenamiento físico, sé constante, no te detengas, una vez que empieces, entrena, muévete, sal a pasear, baila, maten ese cuerpo en movimiento que como vimos los beneficios de la actividad física ayudan contra la depresión.

Episodio recomendado:

7# Cuida tus palabras y agradece

Muchas veces cuando se empieza con un entrenamiento, nos autocastigamos cuando perdemos un entrenamiento o cuando comemos un alimento que nos enferma.

No estamos aquí para volvernos un atleta de elite. Vamos a entrenar para estar saludables y felices con nuestro cuerpo, esto se trata de hacer algo bueno por nuestra vida.

También intenta, no exagerar. Ningún extremo es bueno. Entrenar cada día 5 minutos durante el resto de tu vida no trae efectos positivos, al inicio por supuesto que es necesario para crear el hábito de entrenar, pero a largo plazo tenemos que ir aumentado el tiempo de ejercicio.

Por otra parte no vale la pena empezar de golpe con mucho tiempo o con mucho ejercicio cardio que nos agite y estrese más de la cuenta.

Recuerda, ningún extremo es bueno, ni mucho ni poco, buscamos el término medio.

Conclusión y despedida

Aunque este artículo pueda ayudar a una sola persona, yo estaré feliz de poder haberte ayudado.

Ahora te propongo que unas todo lo aprendido o los puntos que creas que necesitas ahora mismo, tanto la terapia, como una buena nutrición, un buen descanso, ejercicio regular y cualquier otro método que ayude a disminuir la depresión que aquí no haya tocado como ser meditación o respiraciones controladas pueden ayudarte. Tenés que elegir lo que mejor te funcione cada persona va a experimentar la depresión de diferente manera, no existe una receta exacta para esta enfermedad, pero si varios factores que pueden ayudar a disminuirla. 

Que tengas un bonito día, pensamientos agradables y un entrenamiento de fuerza realizado, para cualquier duda o consulta comenta el artículo estaré feliz de leerte y por supuesto responderte.

Referencias
  1. Harkin A. (2014). Muscling in on depression. The New England journal of medicine371(24), 2333–2334. https://doi.org/10.1056/NEJMcibr1411568
  2. Duclot, F., & Kabbaj, M. (2015). Epigenetic mechanisms underlying the role of brain-derived neurotrophic factor in depression and response to antidepressants. The Journal of experimental biology218(Pt 1), 21–31. https://doi.org/10.1242/jeb.107086
  3. Melancon, M. O., Lorrain, D., & Dionne, I. J. (2012). Exercise increases tryptophan availability to the brain in older men age 57-70 years. Medicine and science in sports and exercise44(5), 881–887. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31823ede8e
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296609000039

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