▷ Clic aquí para ver el índice:
Introducción
Entrenamiento con bandas elásticas o de resistencia en casa. Sigue las indicaciones que iré dejando luego de la introducción para que tengas una clase exitosa.
Duración de la rutina: menos de 45 minutos.
Elementos: banda de resistencia nivel bajo o intermedio.
Nivel: principiante, intermedio.
Dudas: si tienes preguntas sobre la rutina en la sección de comentarios al final de la página puedes preguntar lo que necesites.
Tabla ejercicios con bandas elásticas
La rutina se divide en 3 bloques, cada uno de ellos tiene una función por lo tanto mantén el orden del entrenamiento.
Las repeticiones las vas a tener en las tablas o bien a la par del nombre de cada ejercicio. Si consideras que 10 repeticiones son pocas, porque ya vienes entrenando y tienes experiencia previa, aumenta 2 o 5 repeticiones más en el ejercicio que consideres.
Bloque 1: entrada en calor o bloque de preparación
Hacer 3 series.
| N° | EJERCICIOS | REPETICIONES |
|---|---|---|
| 1 | Vuelo frontal con banda | 10 rep |
| 2 | Aperturas escápulas con banda | 10 rep |
| 3 | Plancha frontal a perro boca abajo | 10 rep |
Bloque 2: fuerza con banda
Hacer 3 series.
| N° | EJERCICIOS | REPETICIONES |
|---|---|---|
| 1 | Press militar con banda | 10 rep |
| 2 | Remo con banda sentado | 10 rep |
| 3 | Flexiones de brazos con banda | 10 rep |
| 4 | Remo al mentón con banda | 10 rep |
Bloque 3: descompresión o relajación
Hacer 2 series.
| N° | EJERCICIOS | REPETICIONES |
|---|---|---|
| 1 | Gato – Camello | 5 rep |
| 2 | Isquios con banda estiramiento | 10/10 rep |
Rutina con bandas elásticas en casa
Bloque 1: entrada en calor o preparación
1. Vuelo frontal con banda | 10 rep
2. Aperturas escápulas con banda | 10 rep
3. Plancha frontal a perro boca abajo | 10 rep
Bloque 2: fuerza con banda
1. Press militar con banda | 10 rep
2. Remo con banda sentado | 10 rep
3. Flexiones de brazos con banda | 10 rep
Alternativas a este ejercicio:
- Hacerlo con las rodillas en el piso y la banda.
- Hacerlo con las rodillas en el piso sin la banda.
4. Remo al mentón con banda | 10 rep
Bloque 3: descompresión o relajación
