Cómo dormir rápido gracias a un ritual de noche

Introducción

Los efectos negativos de un mal descanso puede traer grandes problemas, algunos de ellos están en la siguiente lista:

1. Perdida de masa muscular.
2. Dificultad para aumentar masa muscular.
3. Aumento de tejido graso.
4. Desregulación hormonal.
5. Malas decisiones en cuanto a alimentación y vida en general.
6. Aumento de la hormonal del estrés (cortisol).
7. Favoreceré al aumento de la grasa abdominal.
8. Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico.
9. El mal descanso te hará rendir menos en el trabajo.
10. Un mal descanso impacta en la salud mental, provocando las temidas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y Párkinson.

Podrás evitar estos efectos negativos y muchos otros, si sigues los pasos que te mostraré a continuación, pero antes tienes que saber algo muy importante sobre tu reloj interno.

Ritmo circadiano

Este reloj funciona de manera automática, solo que con el tiempo lo podemos ir desajustando según nuestros hábitos diarios.

Los seres humanos descansan y se despiertan en un ciclo de 24 horas, denominado ritmo circadiano.

• Circa = alrededor.
• Dia = día.

Establecido por el núcleo supraquiasmático, un conjunto de unas 20.000 neuronas ubicadas en el hipotálamo.

Lo primero que vamos a entender es que el sueño es muy variable y en cada persona se va a diferenciar cada fase.

La siguiente imagen muestra el patrón general del ritmo circadiano. Los tiempos exactos de su ritmo circadiano varían según algunos factores como la luz del día y tus hábitos diarios.

De manera visual el ritmo circadiano puede verse de esta manera.

Conociendo lo que sucede en cada momento de nuestro día podremos sacarle mayor partido al día. Dos ejemplos así me explico:

• Si sabes que la cafeína afecta tu descanso, intenta beber café antes de las 15:00.
• Si sabes que tu mejor horario de concentración es por la mañana temprano, quizás sea un bueno momento para estudiar o trabajar en tu proyecto/ tarea más importante del día.
• A las 9 p.m. comienza la producción de melatonina preparando el cuerpo para dormir, ten en cuenta esto para establecer un horario para ir a la cama.
• Bonus: si te sientes con más energía a las 12:00 del medio día tal vez sea un buen momento para entrenar. Por lo contrario, elegir una hora tarde en la noche.

Si deseas profundizar más en las fases del sueño y otros consejos aquí lo puedes hacer.

En este artículo me gustaría darte una lista de puntos así los tengas en cuenta para dormirte antes de las 23:00.

Como dormir rápido y profundo: 12 puntos

No hace falta que tengas en cuenta cada uno de los puntos, selecciona los que creas necesarios o los que necesitas para poder dormirte rápidamente y tener un buen descanso.

1. Exponerte a luz solar las primeras horas de la mañana.
2. Programa tu dosis de cafeína, entre las 10:00 a las 15:00.
3. Mantener una rutina diaria.
4. Disminuye el uso de la tecnología por la noche.
5. Enfriar tu cuerpo.
6. Horarios para comer de noche.
7. Horarios para entrenar.
8. Evitar largas siestas
9. Controla tu estrés con estas herramientas.
10. Entorno para descansar.
11. Crea tu gran noche.
12. Extra: Suplementos para un descanso perfecto.

A continuación amplío cada punto, si necesitas consultarme algo al final del artículo tienes los comentarios, estaré encantado de responderte.

Si formas parte de los entrenamientos personales online no dudes en mandarme un WhatsApp.

1. Exponerte a luz solar las primeras horas de la mañana

La falta de exposición a la luz solar desajusta nuestro reloj interno, provocando complicaciones en el descanso. Una manera sencilla de optimizarlo y corregir este problema es exponerte a la luz solar (sin importar que el día este nublado, lo que nos interesa es que la luz toque nuestra piel).

Importante: esta luz debe ser directa no puede interferir alguna ventana o ropa. Si te va a dar el sol, mientras más piel expuesta mucho mejor.

¿Cómo puedes hacerlo?

A primera hora del día sal a caminar 15 minutos, antes de comenzar a trabajar.

2. Programa tu dosis de cafeína

El café, algunos tipos de tés más estimulantes como el té negro, verde o el matcha puede mantener tu sistema nervioso en modo alerta, bloqueando cualquier señal que induzca el sueño, al igual que el chocolate negro. Tu última dosis de café o tipos de té mencionados deben ser a las 15:00 o 16:00. Unas 6 horas antes de irte a dormir, así el efectos cesen y puedas descansar.

También recomiendo que la dosis de cafeína sea a partir de las 10:00 porque a primera hora recién nuestro cuerpo está iniciando su funcionamiento y darle un golpe de energía de repente provocará un bajón en las próximas horas.

Consejo: Vincula el hábito de tomar café justo después de comer tu almuerzo, así estarás seguro de que cafeína hará efecto el resto de la tarde, disminuyendo en la noche.

Otra idea sería que el café tenga un horario establecido en mi caso lo tomo a las 15:00 cada día o día de por medio. Intercalando descafeinado con café normal.

3. Mantener una rutina diaria

Somos seres de hábitos, intenta irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, claro que esto puede variar, pero si mantienes horarios similares (incluso fines de semana) te resultará mucho más fácil conciliar el sueño y dormir profundamente.

Consejo práctico: En tu celular establece 2 tipos de alarma:

• Alarma de lunes a viernes a las 6:00. O el horario que sueles levantarte.
• Alarma de sábado y domingo a las 7:00. Una hora de diferencia con relación al fin de semana (por si necesitas descansar un poco más).

4. Disminuye el uso de la tecnología por la noche

Las luces azules brillantes pueden afectar tu descanso alterando el reloj biológico. Confunden tu cebero haciéndolo creer que aún es de día.

¿De qué luces te hablo?

Celular, computadoras, tablets, televisor, entre otro tipo de pantallas. Apagar el wifi de casa o poner en modo avión estos dispositivos 2 o 3 horas antes de acostarte los hará menos atractivos para utilizarlos, por lo tanto, no te facilitará el acceso de YouTube, Instagram, Facebook y tu email.

Otra idea es dejarlos lejos del alcance de tus manos, por ejemplo en la mesa de la cocina o un mueble lejano de la cama, así te puedas acostar sin querer darle un último vistazo antes de dormir.

«Es más preciada e importante la vida de tu familia que la de miles de personas que puedes encontrar por Instagram a las 23:00 de la noche»

Marcos.

Si te gusta leer, puedes usar el Kindle Paperwhite o libros tradicionales.

5. Enfriar tu cuerpo

La temperatura corporal es importante para un descanso adecuado. Según estudios en humanos esta debe rondar entre los 18° y 21° C. Intenta no dormir con la calefacción alta ni tampoco las ventanas abiertas en invierno. Buscar el término medio en la mayoría de casos es la mejor decisión.

6. Horarios para comer de noche

Para cenar lo más recomendable es hacerlo antes de las 20:00. Los días de semana quizás esto sea más posible.

Los fines de semana tal vez tengas ganas de ver una película y cenar más tarde entre las 21:00 y las 22:00. En lo posible mientras más antes sea la cena mejor descanso tendrás.

7. Horarios para entrenar

Hacer un entrenamiento de alta intensidad (HIIT o Tabata) por la noche no es muy recomendable, el entrenamiento es un estresor y te mantendrá con los ojos bien abiertos, perjudicando tu descanso. Mi recomendación, luego de leer diferentes estudios y además probar cada horario de entrenamiento, es entrenar entre las 7:00 a.m. y 19:00 de ser posible.

Si deseas hacer un entrenamiento corto por la noche de 5, 10 o 15 minutos de movilidad, movimientos suaves o estiramientos, estos podrán ayudarte a conciliar el sueño.

8. Evitar largas siestas

Todos nos podemos beneficiar de las pequeñas siestas de 20-30 minutos, en especial adultos mayores y personas que trabajan por turnos.

Conocer más detalles sobre las siestas aquí.

9. Controla tu estrés con estas herramientas

Te dejo algunas alternativas, si tienes la tuya propia para disminuir el estrés no dudes en aplicarla. Siempre y cuando sea saludable.

Más naturaleza

Si llevas varios días sin poder dormir bien o no descansas como lo solías hacer, puede ser que no estás recibiendo la suficiente luz y aire puro de la naturaleza. Sal a dar una vuelta temprano en la mañana. Mientras el lugar sea lo más natural posible, mucho mejor. Un bosque sería lo ideal, pero si vives lejos de uno, con dar un paseo 30 minutos en un parque sería suficiente. Como consejo no solicitado dentro de este punto. Olvidate el celular a propósito en casa. Desconecta.

Entrena el hábito “del lado positivo”

No estoy por decirte que veas todo color de rosa, ya que la vida tiene múltiples colores, momentos buenos y momentos no tan buenos. Sin embargo, tu cerebro se puede entrenar, así como entrenas tus músculos, aumentando su fuerza y tamaño. Puedes entrenar el cerebro y controlar cada pequeña situación de estrés que se presenta en el día. 

La mayoría de situaciones estresantes del día, dejame serte sincero, las creamos nosotros mismos con nuestros pensamientos.

Tus pensamientos influyen en la química de tu cuerpo y puedes tomar 2 caminos. El camino de sentirte mal por pequeñas situaciones del día que no salieron como esperabas, como llegar tarde al trabajo, no terminar un informe, romper un vaso en la cocina, despertarte tarde, no entrenar.

O bien tomar el otro camino, si sale algo mal verle el lado positivo. Volviendo a los ejemplos anteriores, si llegas tarde al trabajo, podrás esforzarte un poco más ese día para recompensarlo. Si te levantas tarde por la mañana, no te insultes ni lastimes, piensa que mañana podrás levantarte temprano sin problema alguno. Si no tuviste el tiempo de entrenar, no te preocupes haz un entrenamiento simple de 7 minutos para sentirte mejor.

Ama tu destino

Esta herramienta se llama en realidad amor fati es parte de la filosofía estoica, que en realidad se traduce algo así: amar tu destino.

Busca la manera racional de resolver tus problemas, similar al punto anterior, si algo pasa por algo será. La cuestión está en como lo vas a resolver, no quedarte dando vueltas en lo que pudo haber sido.

Ejercicio como antidepresivo

El movimiento y ejercitarte transforma nuestro cuerpo y mente. Este tema me parece muy especial y tendría que ser mencionado más a menudo por las redes, en este artículo podés explorar más sobre el ejercicio como antidepresivo.

Meditación personal

Antes de empezar este punto te pregunto ¿qué sueles hacer cuando estás mal y que esto te haga sentir mejor? sin darnos cuenta solemos hacer cosas que nos dan felicidad. En muchos de mis entrenamientos personales suelo hacer esta pregunta y la respuesta varia:

• Cuando estoy triste, me pongo a tejer.
• Cuando estoy con ansiedad, cocino.
• Cuando estoy decaída, hago estiramientos.
• Cuando extraño a alguien tomo mate.
• Cuando me siento mal, salgo a correr.
• Cuando estoy nerviosa, respiro.

Encuentra tu meditación personal y utilizala para calmar tus sentimientos y emociones, no para que desaparezcan sino para canalizarlos poco a poco.

Entre otro tipo de meditaciones conocidas podemos encontrar, la respiración, el ejercicio físico, pintar, dibujar, escribir en un diario, entre muchas otras alternativas.

La práctica de meditar podrá ayudarte a controlar tus pensamientos y enfocarte en lo realmente importante. Si te parece difícil meditar empieza con 1, 2 minutos con aplicaciones móviles como: Bambú que está disponible para Android y Headspace para Apple y Android.

También no dudes de intentar la práctica tradicional con menos tecnología, escribir en un diario.

10. Entorno para descansar

Nuestro entorno condiciona nuestras próximas acciones. Repasando los puntos anteriores, ponlos a prueba para diseñar un entorno que te favorezca un buen descanso, por ejemplo:

• Un ambiente tranquilo y sin ruido.
• Fresco para disminuir tu temperatura y oscuro.
• Elimina la televisión del dormitorio, si sabes que pasarás 1 o 2 horas viento TV antes de dormir.
• No lleves la computadora a la cama. Traerás mucho estrés y ansiedad por tareas pendientes.
• Deja tu celular o tablet en otra habitación.
• Ten a mano un libro de papel o Kindle para leer.
• Una libreta y lapicera por si surgen ideas y quieras escribir.
• Tu diario personal.

En pocas palabras tu dormitorio debe estar diseñado para dormir y tener relaciones sexuales. Al tocar tu cama sabrás lo que tienes que hacer y no te va a costar conciliar el sueño.

11. Crea tu gran noche

Quizás esta sea la parte más divertida y en donde cada persona exclama sus hábitos nocturnos antes de dormir (también lo suelo hacer).

Lo importante es empezar simple con 1, 2 o como máximo 3 pequeños hábitos de noche que te ayuden a crear tu ritual nocturno, cada mes los iras mejorando, incluso cada año. Mi ritual nocturno no es el mismo que el de 5 años atrás, evoluciona conmigo creando una gran noche. A continuación te dejo unos ejemplos de rituales nocturnos divido en pequeños hábitos.

Ejemplo 1:

1. Hábito: Ir al baño, lavarse los dientes.
2. Hábito: Leer 10 minutos.
3. Hábito: Charlar con tu pareja. Dormir

Ejemplo 2:

1. Hábito: Ir al baño, lavarse los dientes.
2. Hábito: Limpiar y ordenar la cocina.
3. Hábito: Escribir en el diario. Dormir

Ejemplo 3:

1. Hábito: Ir al baño, lavarse los dientes.
2. Hábito: Limpiar y ordenar la cocina para el desayuno de mañana.
3. Hábito: Escuchar música desde una radio antigua. Dormir

Ejemplo 4:

1. Hábito: Ir al baño, lavarse los dientes.
2. Hábito: 5 minutos de movilidad de cadera suave.
3. Hábito: 5 minutos de lectura. Dormir

¿Por qué tan poco tiempo?

Puedes empezar con un nuevo hábito con 5 minutos como también con 1 o 2 minutos, esto se lo conoce como mini-hábitos.

12. Suplementos para un descanso perfecto

• Citrato de magnesio. 500 miligramos antes de dormir.
• Té manzanilla, valeriana, pasiflora, lavanda.

Conclusión y despedida

Muchas gracias por tu tiempo y por leer este artículo, espero que te sirva, para cualquier duda la sección de comentarios te espera.