Regla 80/20 en el ejercicio

los ejercicios más importantes que debes entrenar

Introducción

En 1897 Vilfredo Pareto, economista y sociólogo italiano, demostró en la Universidad de Lausana que el 80% de la tierra en Italia era propiedad de solo el 20% de la población italiana. Esta demostración llevó a la conclusión de que el 80% de la riqueza italiana pertenecía a una quinta parte de la población total.

Sus hallazgos dieron lugar al llamado principio de Pareto, también conocido como la regla 80/20, una regla estadística empírica que establece que:

“El 80% de los resultados provienen solo del 20% de las acciones”.

Vilfredo Pareto.

Ejemplos de la regla 80-20

En este artículo no te voy a hablar de economía. Este principio es aplicable a la vida misma, presta atención a estos ejemplos:

  • Alimentación.
  • Perdida de grasa.
  • Hábitos.
  • Ropa.
  • Ejercicio.

Alimentación

El 20% de una mala nutrición será el causante del aumento de peso (tu 80%).

Si eliminas o empiezas a disminuir el 20% de azúcar, alcohol, carbohidratos, bebidas azucaradas, productos utraprocesados en general, vas a conseguir una mejora considerable en tu alimentación.

Perdida de grasa

Pocos factores serán realmente importantes para perder grasa si te enfocas en:

  • Déficit Calórico.
  • Entrenamiento de fuerza regularmente.
  • Comer suficiente proteína en cada plato.

Estos 3 factores serán el 20% de tus acciones, que te darán el 80% de resultados, logrando así una perdida de grasa. Cuidado, no quiero decir que otros factores también sean necesarios o útiles para algunas personas, sin embargo la idea que nos propone Pareto es centrarnos primero en lo importante.

Hábitos

El 20% de tus hábitos serán la causa del 80% de tu buena salud.

Enfocarte en pequeños hábitos como:

  • Ejercicio.
  • Meditar.
  • Leer.
  • Practicar respiración.
  • Comer productos naturales.
  • Dormir entre 6 a 8 horas.

Estos te darán el 80% de resultados, por lo tanto tu salud mejorá, es más productivo enfocarse en este listado anterior que en hábitos poco relevantes como estos:

  • La última dieta de moda llámese keto, paleo, vegana, etc.
  • El último método de entrenamiento que te ayudará a perder grasa, llámese, jumping, zumba, entrenamiento con bosus, trx training, entre otros.
  • Comprar los mejores productos para dormir mejor.
  • Cremas reductoras de grasa y celulitis.
  • Suplementos quema grasa.
  • Comprar muchos elementos de entrenamiento que no solemos usar.
  • Entrenar cardio cada día.

Ropa

El 80% del tiempo, utilizas el 20% de la ropa de tu armario. ¿No me crees? Haz memoria y piensa que ropa utilizaste durante esa semana.

Ejercicio

En cuanto al ejercicio suele pasar lo mismo, muchas personas van al gimnasio de manera religiosa o entrenan en casa, pero a pesar de su esfuerzo diario, no consiguen resultados.

Esto realmente desmotiva, a mi mismo me solía pasar. Cuando tenía 18 años e iba al gimnasio me enfocaba en los ejercicios más llamativos y de moda de aquel momento. Dejando de lado los ejercicios importantes que me darían el resultado que buscaba.

Hoy en este artículo te quiero decir cuáles son los principales ejercicios en los cuales te tenés que enfocar y entrenar ciegamente para tener resultados con muy poco esfuerzo.

No todo el mundo tiene 1 hora o 1 hora y media para entrenar, ni siquiera es lo óptimo, con 30 minutos o 45 minutos de ejercicio ya tienes un entrenamiento completo y efectivo. Es el tiempo de duración de mis clases por Skype y presenciales.

Selecciona el 20% de ejercicios correctos

Te diré cuáles son estos ejercicios para obtener grandes beneficios a lo largo de tu entrenamiento, invirtiendo tu tiempo en lo importante.

Preparé este listado de 20 ejercicios para que tengas ninguna duda al hacerlos. Estos 20 ejercicios están presentes en mis programas de entrenamiento, mis alumnos ya saben que hacer peso muerto, sentadilla, press militar, remo, flexiones de brazos y el resto de movimiento que vas a ver. Son los necesarios para la perdida de grasa, aumento de masa muscular, fuerza y movilidad.

Empuje vertical y horizontal

  1. Press de banca.
  2. Press militar.
  3. Flexiones de brazos (10 variantes de este ejercicio).

Tracción vertical y horizontal

  1. Dominadas.
  2. Remos.

Dominante de rodilla

  1. Sentadillas (tipos de sentadillas en casa + consejos extras).
  2. Estocadas.
  3. Estocada búlgara.
  4. Sentadilla Pistol.

Dominante de cadera

  1. Peso muerto (por ejemplo usando kettlebell).
  2. Empuje de cadera o hip thrust.
  3. Swing con kettlebell.

Core

  1. Plancha frontal.
  2. Plancha lateral.
  3. Plancha posterior.
  4. Alrededor del cuerpo.
  5. Halo.

Transporte (cargar y llevar)

  1. Caminata del granjero.
  2. Valija.
  3. Lastres y empujes.

Aclaración especial

Diferentes puntos a tener en cuenta:

  • Elementos a usar.
  • Tipos de agarres.
  • Variantes de estocadas.
  • Variantes de sentadillas.
  • Variantes de peso muerto.
  • Ejercicios de core.
  • Ejercicios de transporte.

En cada uno de los movimientos podés agregar un elemento ya sea:

  • Pesas rusas.
  • Bandas.
  • Mancuernas.
  • Barra.
  • Anillas.

Además utilizar diferentes tipos de agarres:

  • Neutro.
  • Supino.
  • Prono.

En cuanto a las estocadas existen diferentes variantes:

  • Estocada atrás.
  • Estocada adelante.
  • Estocada lateral.

Igual que las sentadillas:

  • Sentadillas pies juntos.
  • Sentadilla sumo.
  • Sentadillas a un pie.

El peso muerto también tiene variantes:

  • Peso muerto sumo.
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto a un pie.

Tener en cuenta al hablar de ejercicios para el Core:

Son ejercicios que buscan resistir o mantener una posición. Distintas variantes de planchas en el piso con antebrazos o brazos extendidos, también se pueden hacer de lado y de espalda.

Sobre los ejercicios de transporte:

El objetivo de estos ejercicios es mantener una postura estable para transportar y movilizar cargas. Por ejemplo caminar llevando una kettlebell (discos, pesas o bolsa de la compra) en tus manos.

La parte más importante de tu clase el 20%

El 20% del tiempo que vas a invertir para entrenar te dará el 80% de los resultados del entrenamiento.

Esto traducido, quiere decir que debes enfocarte en una determinada parte de la clase para generar mayores resultados. En lo personal suelo sugerir que te enfoques en la parte de fuerza, que suele ser el bloque 2 de la clase o bloque 3 de la clase.

Si das tu máxima intensidad y mayor atención a esta parte de la clase tendrás resultados sin dudarlo.

Rutina de entrenamiento efectiva

El entrenamiento lo dividiremos en 3 bloques:

  1. Bloque: Entrada en calor (core y movilidad).
  2. Bloque: Fuerza y exploración.
  3. Bloque: Descompresión y relajación.

Bloque 1: 

  • Caminata de oso haz 10 pasos hacia adelante.
  • Lagarto movilidad de cadera 5 repeticiones de cada lado

Si haces estos 2 ejercicios 3 series, te llevará menos de 5 minutos.

Bloque 2:

  • Empuje: Flexiones de brazos con o sin rodillas apoyadas 12 repeticiones.
  • Tracción: Remo con kettlebell 12 repeticiones de cada lado.
  • Dominante de rodilla: Sentadillas 15 repeticiones.
  • Dominante de cadera: Isquios en el piso con los dos talones 15 repeticiones.

Bloque 3:

  • Estiramiento cobra 3 repeticiones de 30 segundos cada una.

¿Dónde están los ejercicios de abdomen, brazos y pantorrillas?

Al estar haciendo sentadillas, empujes de cadera o uno de mis ejercicios favoritos “peso muerto con kettlebell” estarás entrenando no solo la fuerza de tus piernas, en cada inspiración estarás entrenando tu abdomen.

No hará falta hacer ejercicios adicionales para el abdomen, ya que en cada repetición con las flexiones de brazos cuerpo estirado, entrenas el core (la zona media).

Tus brazos y pantorrillas, son músculos más pequeños, que si deseas un fin de semana podés dedicarle tiempo, pero en mi método de entrenamiento no aconsejo invertir tiempo en ejercicios monoarticulares. Y si enfocarnos en ejercicios multiarticulares.

Ejercicios multiarticulares: Son movimientos naturales que incluyen la participación de varias articulaciones al mismo tiempo.

Con respecto al abdomen, dentro de tu entrada en calor podés incluir ejercicios de abdomen otra opción es incluirlos entre los ejercicios de fuerza del bloque 2.

Conclusión y despedida

Aunque parezca muy poco tiempo de entrenamiento o pocos ejercicios, esta es la manera en la cual estoy entrenando actualmente. Me enfoco en 2 o 3 ejercicios para el bloque 1 (entrada en calor) relacionados con el core y movilidad.

Luego paso a mi bloque 2 de entrenamiento de fuerza con 3 a 4 ejercicios.

Finalizó con un solo ejercicio de estiramiento o respiración profunda en el bloque 3.

En menos de 30 minutos concluyo mi entrenamiento. No necesitas 60 minutos para tener un cuerpo saludable, fuerte y libre de dolor articular.

Sin embargo, esto no quita que haya días que me tarde más. A veces me gusta incluir 1 o 2 ejercicios más ya sea de fuerza o movilidad (incluyendo un bloque extra).

Otra veces me gusta ir a entrenar al aire libre, llevo mi Steel Mace, Anillas o Kettlebells para entrenar fuera de casa, trasladarme y salir lleva más tiempo pero disfruto mucho entrenar bajo el sol.

Todo depende de tu tiempo, objetivo y estilo de vida en general.

No caigas en las modas

Espero que empieces a aplicar la regla 80-20 en tus ejercicios, priorizando lo importante y dejando de lado las modas. Sé que puede parecer más “divertido” entrenar sobre un bosu o estar saltando en un trampolín, pero esto no trae resultados a corto-medio plazo. La clave está en crear masa muscular y perder grasa entrenando fuerza.

Si quieres entrenar tu fuerza, ganar movilidad y perder grasa, enfocate en los movimientos que te enliste arriba, será tu camino correcto a una mejor salud y calidad de vida.

Programa Online

En mis programas de entrenamiento me enfoco en ese 20% de ejercicios importantes para que tengas buenos resultados, un entrenamiento ordenado, bien planificado y guiado por mí.

Lo único que necesitas es una pesa rusa para entrenar. Y si no la tienes, no hay problema tienes el programa HSF donde entrenas con tu propio peso corporal.

¿Querés saber más?

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