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Introducción
Uno de los ejercicios básicos que debes conocer y aprender para desarrollar no solo fuerza, sino también gran cantidad de masa muscular en tus piernas, es peso muerto o conocido por su nombre en ingles «Deadlift». Este ejercicio te ofrece muchos beneficios que conocerás a continuación.
Con una primera impresión este ejercicio suele ser temido «me dolerá la espalda al levantar peso del suelo», «me va a doler la espalda por levantar mucho peso». Te entiendo completamente, al inicio de un programa de entrenamiento hacer peso muerto puede parecer peligroso, pero si utilizas una técnica adecuada y una progresión correcta, no dudes que este ejercicio te terminará gustando.
En lo personal es uno de mis ejercicios favoritos y de a poco también se volvió uno de los favoritos de Laura (gracias por la foto Laura, la técnica está perfecta y Arturo tu gatito era infaltable). A ella este ejercicio le ayuda a mantener una buena postura y piernas fuertes, entre otros beneficios.
¿Peso muerto kettlebell qué es?
También conocido como Kettlebell Deadlift por su nombre en ingles. Este ejercicio te dará una introducción a otra serié de movimientos como por ejemplo el Swing y el Clean. Por ahora nos vamos a centrar en el peso muerto y más adelante podrás conocer los ejercicios que le continúan.
Al practicar el peso muerto tendrás un mejor control motor de tu cuerpo, tu movilidad de cadera aumentará y vas a conocer la activación de los músculos correctos (principalmente isquiotibiales) para este movimiento, minimizando riesgos de lesión.
Peso muerto con kettlebell beneficios
- Mejora tu postura con el peso muerto.
- Tus músculos son la fuente principal para quemar grasas.
- Activa cada músculo durante el ejercicio.
- Movimiento anti-silla.
- Aumentará tu confianza.
- Más potencia.
1. Mejora tu postura con el peso muerto
Este movimiento es básico para conocer como nos movemos durante el día y como debemos mejorar esa calidad de movimiento.
Al agacharte para levantar un objeto del suelo, las bolsas de la compra, o cualquier cosa que esté en el piso, vas a necesitar cierta técnica y por supuesto fuerza para hacerlo, en este punto entra en juego el peso muerto.
Una vez que aprendes el peso muerto sabrás que músculos tienes que activar, conocerás el verdadero poder de tus glúteos e isquiotibiales, mientras mantienes la espalda alineada y derecha focalizando la fuerza en tus piernas al levantar objetos de diferentes pesos del piso.
Tener una buena tecinca y aprender el patrón de bisagra de cadera te facilita las actividades diarias, como cuando quieras levantar algo del suelo.
2. Tus músculos son la fuente principal para quemar grasas
Los ejercicios que suelo recomendar en mis programas de entrenamiento, son los que involucran mayor cantidad de masa muscular ¿por qué?
Cuanta más masa muscular necesites utilizar para un determinado ejercicio (en este caso peso muerto) mayor será la cantidad de energía (calorías) vas a necesitar para tal movimiento durante el entrenamiento
Pero eso no es todo, no solo es cuestión de calorías, también mantener tus músculos requiere energía, y esa energía podrá venir de la comida y el tejido graso de tu cuerpo (quemarás tus reservas sin estar entrenando para poder mantener tus músculos), por lo tanto entrenar fuerza y en especial practicar este tipo de ejercicio te ayudará a perder grasa de manera más rápida y eficiente.
3. Activa cada músculo durante el ejercicio
Similar al punto anterior, este ejercicio involucra muchos músculos. Cuando hagas un peso muerto por primera vez ten en cuenta que con este ejercicio podrás levantar gran cantidad de kilos, ya que estarás usando tus piernas, glúteos, brazos, espalda, abdomen y los poderosos isquiotibiales.
4. Movimiento anti-silla
Durante el día pasamos horas y horas sentados. Este ejercicio activará la musculatura dormida por estar en una misma posición durante el día. Además al levantarte y ponerte con el cuerpo extendido en la fase final del peso muerto tus hombros irán hacía atrás y expandes tu pecho, mejorando así en cada repetición tu postura corporal.
5. Aumentará tu confianza
El peso muerto con kettlebell es la primera parte de muchos otros ejercicios que vienen relacionados con él. Cuando ganes confianza con este movimiento y perfecciones tu patrón de bisagra de cadera, luego podrás pasar a ejercicios más retadores como por ejemplo el Swing, peso muerto con barra, peso muerto a un pie con kettlebell, entre otros.
6. Más potencia
Camina más sin cansarte rápido, corre más rápido, ten más confianza al saltar y levantate del piso sin problemas. El peso muerto no solo crea masa muscular para que luzcas un cuerpo estético, también te volverás más veloz y ágil.
Peso muerto con kettlebell músculos
Los músculos que vas a involucrar durante el peso muerto con pesas rusas son:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Aductores.
- Erector de la columna.
- Trapecio.
- Espalda baja.
- Antebrazos.
- Abdomen (core).
No encontré un vídeo utilizando una pesa rusa, sin embargo al hacer el peso muerto con barra los músculos que utilizarás son similares.
Peso muerto con kettlebell técnica
- Empiezas con los pies separados a la altura de la cadera con el mango de la pesa rusa en línea con la mitad de tus pies.
- Respira profundo por la nariz y activa tu abdomen contrayéndolo, crea tensión en todo tu cuerpo. Mientras mantiene la tensión, envía la cadera hacia atrás para lograr la posición de la bisagra.
- Imaginate que sostienes una pelota de tenis entre tu mentón y tu pecho, esto hará que mantengas el cuello y espalda en una posición neutra durante todo el movimiento. (MIRA AL SUELO AL BAJAR).
- Agarra la pesa rusa con ambas manos y lleva tus dorsales hacia abajo y alejándolos de sus oídos (baja tus hombros).
- Piensa en rotar externamente los codos, girando la parte interna del codo para que mire hacia adelante, en este punto ya tienes que ir sintiendo algo de tensión en los isquiotibiales.
- Antes de pararte, imagina dividir el suelo con los pies para activar los glúteos y mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo, presiona fuerte el piso con los dedos del pie (como si quisieras agarrar el piso con tus pies).
- Mueve la cadera hacia adelante hasta la extensión completa, exhalando por la nariz, quedando de pie completamente, contrayendo de manera voluntaria los glúteos en esta fase final del ejercicio. (MIRA ADELANTE AL SUBIR).
- Luego repite, regresa a la posición inicial enviando las caderas hacia atrás para llevar la pesa rusa al suelo.
Como se hace el peso muerto con kettlebell
Algunas pautas extras para tener en cuenta al hacer el peso muerto con kettlebell.
- Empuja la cadera (doblando la cintura) hacia atrás, manteniendo la espalda neutra.
- Mantén tu peso sobre los talones y el pecho «abierto» hacía arriba.
- Permita que la pesa rusa baje al piso con un brazo estirado
- Haz una pausa de 1 o 2 segundos cuando llegues abajo, con la mirada al piso.
- Al regresar a la posición de pie lleva tu cadera hacia adelante, contrayendo glúteos, mantén una pausa de 1 o 2 segundos aquí. No te inclines hacia atrás, la fuerza de contracción se realiza con los glúteos.
- Recuerda que el peso muerto sirve para movilizar la cadera no para doblar excesivamente las rodillas.
El movimiento del peso muerto nace desde la cadera no de tu espalda baja (lumbares), si sientes dolor en esta parte revisa tu postura antes de continuar haciendo el ejercicio.
Tipos de peso muerto con kettlebell
Existen muchas variantes del peso muerto con pesa rusa, lo importante es tener primero una buena base, una buena técnica y luego pasar a las progresiones más avanzadas o incluso utilizar más peso en el ejercicio.
- Peso muerto rumano kettlebell.
- Peso muerto sumo kettlebell.
- Peso muerto unilateral kettlebell.
- Peso muerto con kettlebell a una pierna.
- Peso muerto con 2 kettlebell.
En un futuro artículo subiré más contenido referido a pesas rusas (kettlebell), para entrenar nuestra fuerza y facilitar la perdida de peso, si te interesa conocer diferentes maneras de hacer este ejercicio.
Sígueme en mi cuenta de Instagram @entrenador_wellness para seguir aprendiendo.
Conclusión y despedida
¿Te ayudo este artículo a lograr el peso muerto con kettlebell? Si aún quedan dudas en la sección de abajo de comentarios podés preguntarme lo que necesites y veré la manera de ayudarte. Cuidate mucho y nos vemos en el próximo entrenamiento con pesas.
