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Introducción
Hoy tendrás la posibilidad de aprender sobre la adicción a la comida, cuales son los alimentos más adictivos, como realizarte una auto-evaluación para determinar esa adicción y 3 consejos prácticos puede o no prevenirla y disminuirla.
Para este tema y muchos relacionados no existe un consejo clave o respuesta exacta por eso escucha o lee lo siguiente con mucho
Antes de entrar en el episodio de hoy, dentro del artículo, iré dejando los enlaces a estudios científicos, libros recomendados sobre alimentación y otros profesionales como nutricionistas, psicólogos que considero pueden ayudar a personas que en verdad están pasando por la adicción de uno o más alimentos y no encuentran una posible salida.
Este es el segundo episodio de una guía de alimentación que estoy preparando para vos así la tengas disponible en audio.
¿Qué es la adicción?
Definición: una enfermedad crónica y recurrente del cerebro que se caracteriza por una búsqueda patológica de la recompensa y/o alivio a través del uso de una sustancia u otras conductas [1].
En otras palabras es una dependencia del consumo de alguna sustancia o de la práctica de una actividad.
Cuando se habla de adicción en una conversación general entre amigos, pueden surgir los temas más conocidos ya sea por que lo viven o ven en la televisión o la vida misma.
Temas como el alcohol, el tabaco, cocaina o la heroína, desde el punto de vista medico esto está visto como adicción, ya que son sustancias toxicas perjudiciales para la salud.
¿Qué es la adición a la comida?
En cuanto a la adicción de la comida implica una obligación regular por comer uno o varios alimentos particulares, a pesar de que la persona sabe que esos alimentos afectarían su salud.
Muchos alumnos que tuve tenían una cierta adicción a determinados alimentos, entre entrenadores compañeros recuerdo que lo comentaba, buscando una posible solución pero las respuestas eran vagas y poco prometedoras.
Parece y suena fácil si una persona es adicta al chocolate, solamente tiene que dejar de comerlo.
Es casi imposible eliminar un mal hábito tan arraigado como este a la fuerza, se necesita un trabajo constante y en conjunto con otros profesionales, como mencione los nutricionistas, psicólogos y entrenadores, paso a paso se puede lograr mejorar.
Si no te considerás adicto a ninguna comida, no significa que tienes un super autocontrol, solamente no tienes apetito por comer de manera insaciable sin fin.
¿Qué quiero decirte con esto?
Lo más sencillo siempre es criticar y juzgar porque no requiere esfuerzo, si vemos una persona comiendo sin fin murmuras o si vez una persona tomando sin fin murmuras.
Para mí y quiero que tú también lo hagas. Lo importante aquí es intenta ver y ayudar a las personas que están con síntomas de adición, en mis programas de entrenamiento es algo que busco conseguir, mediante charlas constantes con mis alumnos.
Vos podes ayudarlo, escuchándolo.
¿Cuáles son los alimentos más adictivos?
Hasta la fecha existen diferentes estudios que mencionan una lista de alimentos que producen mayor adicción.
Te nombraré 3 listados y al final sacar algunas conclusiones, así como vos también puedes pensar si estos alimentos te son adictivos o crees que puedes controlarte de no comer ningún.
El primer estudio de 1991 “Food Cravings in College Population” traducido a “Antojos de comida en una población universitaria” [2].
Se llevo a cabo a más de 1000 jóvenes. 97% mujeres y el 68% hombres.
El orden de los alimentos están de mayor a menor:
- Chocolate.
- Pizza.
- Snacks y otros alimentos salados.
- Helado.
- Dulces y postres.
- Carne y pollo.
- Pan y pasta.
El siguiente listado de alimentos más adictivos fue realizado gracias a una investigación en Japón por mujeres [3].
- Arroz.
- Chocolate.
- Pastel.
- Helado.
- Pasta.
- Yakiniku (carne a la parrilla).
- Udon (fideos).
- Nigiri Zushi (arroz y pescado).
- Onigiri.
- Patatas fritas
Se destaca en el texto de la investigación que este «deseo de arroz» puede ser característico entre los países asiáticos consumidores de arroz, y que hay considerables «antojos de sushi» en Japón.
Esto puede ser trasladado a cualquier país, ya que cada país tiene su arte culinaria [4].
Sin ir tan lejos, piensa que es lo que más se come en tu país y hazte la pregunta que me hice yo, hace bastantes años, “¿Por qué tengo que comer eso?”.
En argentina la mayor parte de la población ansia comer carne asada, un asado, y yo me negaba por varias razones, una de ellas era no hacer lo que todos hacen.
Hasta que lo probé en el 2015, 2016 o si mal no recuerdo.
Con esto quiero decirte que no hace falta seguir y comer como lo hace la gente a tu alrededor, ser diferente pero con lógica, será clave para un estilo de vida saludable.
Por último así concluimos las listas de alimentos más adictivos [5]. Un estudio donde se analizaron más de 600 personas dio los siguientes resultados:
- Pizza.
- Chocolate.
- Helado.
Conclusión sobre el listado de alimentos adictivos
Para concluir esta parte, te recomiendo que tomes en cuenta los anteriores listados de alimentos para que te pongas tu propio objetivo respecto a lo que estas comiendo.
Si actualmente comes chocolate cada día o de manera muy frecuente a la semana. Este puede ser el alimento que debes disminuir del listado, con estrategias simples que verás al final del episodio y además tendrás disponible una vez que termine esta guía de alimentación.
Por darte otro ejemplo si en tu casa se come pan cada día de diferentes maneras, puedes optar por empezar a trabajar en este alimento que se encuentra en la lista de los más adictivos y quizás no te habías dado cuenta.
Selecciona días específicos para comer y disfrutar pan en casa, no hacerlo todos los días.
¿Para qué me sirve saber los alimentos más adictivos?
Parte práctica
Si fuera poco razonable te diría que el listado de alimentos adictivos esta para que directamente no comas ninguno de ellos.
Pero ser flexible y pensar antes de hablar es una característica que voy potenciando cada día.
Este listado te puede servir para que veas que ultraprocesado puedes optimizar al máximo en tu alimentación semanal o mensual.
Como consejo practico te recomiendo que elijas una manera de comer con diferentes porcentajes de comida real, procesados y ultraprocesados.
| 90-10 % | 95-5 % | 100% |
| En el 90% entraría la mayor parte de comida real, acompañado de procesados y el 10% los ultraprocesados, aquí debes colocar los que alimentos de la lista que creas que ahora mismo te provocan cierta adicción. | Luego tenemos la estrategia 95% comida real y procesados con un 5% de ultraprocesados. Dejarías un 5% para “pecar” un fin de semana o reservado para una salida en el mes con tus amigos. | La última estrategia sería vivir 100% con comida real y buenos procesados, te puede ser difícil para empezar pero si ya llevas tiempo alimentándote como tu biología real lo necesita, no te va a dificultar dar este paso. |
Si no sabes que es comida real, procesados y ultraprocesados te recomiendo que leas el listado de alimentos.
Aquí aclararte algo. Quizás creas que no se puede disfrutar de la vida con 100% de comida real y buenos procesados.
Pero la verdad y la realidad, se puede vivir, se puede vivir «anormalmente», ya que lo normal en la sociedad en donde vivimos es comer hamburguesas, pizzas y para beber tenemos que tomar alcoholo somos personas aburridas y si no tomamos alcohol por lo menos tomar una gaseosa, ya que el agua también paso de moda.
En la Comunidad de Entrenador Wellness ya seas si estas en la lista de correos o grupo de Facebook, busco personas raras, que no les importe vivir al 100% con un estilo de vida saludable, si eres uno, visita este artículo para unirte.
Comunidad Wellness
No creas que nunca más vas a poder disfrutar de comidas dulces, saladas o de alto contenido calórico, esto es lo que mueve mucho al ser humano.
Se puede comer este tipo de alimentos pero hechos con comida real, no saciando el deseo de manera simple llendo al supermercado y comprando un tarro de helado, que también podría ser una opción pero como te digo esto es relativo y depende de cada uno como quiera comportarse.
Situaciones de comidas con muchas calorías a comida real:
- Pelicula de fin de semana con helado de frutas congeladas.
- Si deseas comer un chocolate, tienes alternativas de 75% en adelante.
- ¿Quieres picar algo mientras trabajas o para llevar? te preparas unas galletas de avena con miel y listo.
Casi todo tiene solución en la vida, así que comer sano hoy en día no es difícil, solo faltan “ganas de cambiar”, si ya intentaste de todo, como dietas milagros, productos para quemar grasa, rutinas interminables de entrenamiento y no puedes perder peso, puedes escribirme para darte ayuda gratis con algunos consejos extras u ofrecerte un Entrenamiento por Skype u online.
La evaluación EMPIEZA aquí
¿Cómo evaluar y medir la adicción de los alimentos?
Algunas personas pueden comer demasiada cantidad, otros quizas no consuman lo que su cuerpo necesita. En el caso de una persona adicta a la comida, busca comer por diversión, entretenimiento, por falta de control o tranquilidad o la comida puede ser el amor que en su vida actual no tiene.
Además de ver la comida como una fuente para protegerse de emociones difíciles, como el medio a un hecho que pueda ocurrir o la tristeza por algo que ya sucedido.
Como siempre te aclaro en el podcast que determines de manera personalizada tu estado ya sea para entrenar, para alimentarte y en este caso la adicción.
Para determinar la adicción de alimentos se puede utilizar una herramienta clinina llamada: Yale Food Adiction Scale (YFAS) [6].[7].
Este es el cuestionario más utilizado para poder evaluar el concepto de adicción a la comida, en internet encontraras diferentes cuestionarios.
El oficial que consta de 35 ítems es bastante largo y un poco complicado de utilizar es el que se hizo en el año 2016 y corresponde con las directrices del DSM-5 de su quinta edición, Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales.
Los autores publicaron una versión alternativa y más simple del mismo, que denominaron «Modified Yale Food Addiction Scale» (mYFAS 2.0).
Como ellos mismos indicaron en el estudio en el que dieron a conocer la herramienta, «Development of the Modified Yale Food Addiction Scale Version 2.0» (2017).
El mYFAS 2.0 puede ser una opción apropiada para los estudios que al evaluar la adicción a la comida priorizan la especificidad o cuando se necesita hacer una medición más breve».
Esta segunda herramienta de evaluación se compone de 13 ítems, que describen otros tantos síntomas:
- Como hasta el punto de sentirme físicamente enfermo.
- He intentado, sin éxito, dejar de comer ciertos alimentos.
- Paso mucho tiempo sintiéndome débil o cansado por comer en exceso.
- Evito actividades sociales, del trabajo, o del colegio porque me preocupa comer demasiado allí.
- Sigo comiendo de la misma forma aunque me causa problemas emocionales.
- La misma cantidad de comida ya no me aporta la satisfacción que me solía aportar.
- Si tengo problemas emocionales por no haber comido ciertos alimentos, los como para sentirme mejor.
- Mis amigos y familiares están preocupados por todo lo que como en exceso.
- Comer en exceso me dificulta cuidar de mi familia o hacer las tareas domésticas.
- He estado tan distraído comiendo que podía haberme hecho daño (por ejemplo, conduciendo, cruzando la calle, manejando maquinaria).
- Tengo impulsos de comer ciertos alimentos tan fuertes que no puedo pensar en otra cosa.
- Tengo problemas significativos en mi vida a causa de la comida. Puede ser con mi rutina diaria, el trabajo, la escuela, los amigos, la familia o la salud.
- Mi conducta alimentaria me causa mucha angustia.
Cada uno de estos 13 ítems deben evaluarse por parte de la persona afectada en función de la siguiente escala que tendrás debajo.
Relacionada con la frecuencia con la que aparecen los síntomas:
- Nunca = 0
- Menos de una vez al mes = 1
- Una vez al mes = 2
- Dos-tres veces al mes = 3
- Una vez a la semana = 4
- Dos-tres veces a la semana = 5
- Cuatro-seis veces a la semana = 6
- A diario = 7
¡Hora de sumar!
Suma todos los ítems que se consideran como «positivos».
Para decidir si son positivos o no, deben haber obtenido una valoración entre los siguientes rangos:
- Ítems 4, 8, 9, 10: Valoración de 2 a 7 (al menos una vez al mes).
- Ítems 1, 5, 7, 11: Valoración de 4 a 7 (al menos una vez a la semana).
- Ítems 2, 3, 6, 12, 13: Valoración de 5 a 7 (al menos dos-tres veces a la semana).
Resultados
Para que puedas evaluar el grado de adicción, se debe haber puntuado como «positivos» alguno de los dos últimos ítems (el 12 y/o el 13).
Con el resto se establece la gravedad:
- Otros 2 o 3 ítems positivos: Adicción leve.
- Otros 4 o 5 ítems positivos: Adicción moderada.
- Otros 6 o más ítems positivos: Adicción grave.
¿Después del a evaluación qué?
No tengo una respuesta exacta esta es una evaluación para determinar si es positivo o negativo en relación con determinados alimentos.
Si considerás tener una condición grave y además diste positivo en esto, una buena opción seria invertir en Psicología de la alimentación o también conocida como Psiconutrición
Psiconutrición: Ciencia que estudia nuestra relación con la comida.
Si diste negativo y considerás que necesitas un entrenamiento personalizado para comenzar a moverte como de verdad te lo mereces y una guía tanto en descanso como alimentación, puedes escribirme por privado sin compromiso, te responderé cualquier duda.
La evaluación TERMINA aquí
Adicción y nuestra evolución
Te quiero mencionar una perspectiva evolutiva que comparto del estudio y además de varios profesionales que están a favor de una alimentación basada en nuestra evolución.
Si tienes ansiedad o ganas de comer alimentos con muchas calorías, como por ejemplo los que mencionamos en la lista, una pizza, una hamburguesa o chocolates.
Por parte no es tu culpa que sientas esas ganas por comer y por buscar comida. Nuestro cerebro esta programa para tener ese “comportamiento” entre comillas, ya que antes se necesitaba esas ansias por cazar, recolectar y comer algo que nos sacie por completo o moriríamos.
Hoy en día esa “comportamiento” evolutivo nos juega en contra. No se necesita largas caminatas ni cazar gastando grandes cantidades de energías para poder comer.
Tanto vos como yo, somos seres muy afortunados, no necesitamos esforzarnos demasiado, por obtener comida, simplemente nos dirigimos a la cocina y buscamos lo que queremos.
«Es algo que debemos agradecer y no abusar de ello»
Parte práctica del episodio
Dicho el punto anterior, que tenemos comida a nuestra disposición las 24 horas del día.
Cada persona tendrá una determinada capacidad de control que ira entrenando para autocontrolarse, en diferentes situaciones donde tenga la posibilidad de comer en exceso.
«Nuestra mente también debe entrenarse»
Con esto quiero explicarte que en tu alimentación tiene que existir periodos de escasez y periodos de abundancia en las diferentes épocas del año.
Me gustaría darte algunas ideas para poner en práctica estos dos periodos escasez y abundancia. Por supuesto escucha y aplica las que creas conveniente y las que te interesen puedes profundizar más, critica la información, no adoptes todo lo que lees y escuchas.
3 HERRAMIENTAS
1# Diariamente. Ya sea por una o unas horas para empezar a practicarlo y entrenar tu auto control, utilizando el ayuno intermitente una buena herramienta de fácil acceso, gratis y que tiene su base científica.
2# Semanalmente. Un día de tu semana que tenga poca comida por ejemplo 1 sola comida al día (ya sea desayuno, almuerzo o cena) o ninguna.
Otro día de tu semana que sea de abundancia pero sin excesos de comida (comida real en lo posible).
Tambien puedes probar semanas con más o menos cantidad de comida.
3# Mensualmente. O mejor dicho de temporada estaría bueno que te adaptes a los alimentos que existen actualmente en tú ciudad. Comer alimentos de temporada y para ello solo tienes que buscar un listado de alimentos de temporada de tu país.
Una vez tengas esto ya sabes que comer en determinado mes y ¿por qué seguir esto y no comer lo que yo quiera cuando quiera?
Aprovecha la calidad adaptativa que tenemos, el ser humano se adapta a cualquier estímulo. En este caso estamos hablando de alimentación, tu cuerpo se debe adaptar a la comida que encuentra en su entorno y no estar comiendo aguacates o paltas los 12 meses del año, un ejemplo para que me entiendas.
Por algo al iniciar los primeros días fríos del año aparecen las naranjas, limones, mandarinas y cítricos en general, se encuentran normalmente en climas fríos, estos te ayudarán a prevenir enfermedades y posibles resfríos.
Conclusión y despedida
Espero y confió en que pondrás en práctica estas nuevas herramientas, y si no recuerdas lo que te hable en el episodio haré un breve resumen por puntos:
- Aprendiste que es la adicción: Dependencia del consumo de alguna sustancia o de la práctica de una actividad.
- Sabes que alimentos debemos evitar en su versión ultraprocesados y disminuir en su versión de comida real: Chocolate. Pizza. Snacks y otros alimentos salados. Helado.Dulces y postres. Carne y pollo. Pan y pasta.
- Que método utilizaras de comida real: 90-10%, 90-5%, o 100%.
- Como hacer tu propia autoevaluación de alimentos adictivos.
- Libros recomendados: El Cerebro Obeso, Pisconutrición.
Consigue ayuda profesional
Si necesitas ayuda con la adicción de comida es recomendable buscar ayuda profesional que tenga conocimientos en psicología, entrenamiento y alimentación.
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Referencias:
- Adicción. (2020, March 17). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Adicción
- Weingarten, H. P., & Elston, D. (2005, January 27). Food cravings in a college population. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/019566639190019O
- S;, K. (n.d.). Rice and Sushi Cravings: A Preliminary Study of Food Craving Among Japanese Females. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006114/
- Arte culinario. (2020, March 23). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Arte_culinario
- R;, C. A. (n.d.). Food Cravings, Food Intake, and Weight Status in a Community-Based Sample. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064302/
- Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales.
- Lo que dice la ciencia sobre dietas alimentación y salud, volumen 2
