105. Sistema 30×5 Trabaja menos y muévete más

Introducción

Estar mucho tiempo sentado, nos enferma, nos debilita, atrofia nuestro cuerpo en general, además de impedir que nuestra creatividad y productividad crezca.

Los riesgos y consecuencias de estar sentado durante largos periodos de tiempo lo conocemos todos.

Se podría decir que es como el cigarro o bebidas alcohólicas, todos sabemos que no son buenas para nuestra salud pero lo mismo algunos se consideran fumadores y bebedores sociales, auto-engañándose de que un baso, un cigarro no se hace mal a nadie.

Hoy en día el problema no es que el conocimiento, todos tenemos acceso a él. El problema en este y muchos casos es que no tenemos un sistema que nos explique y muestre el camino para mantenernos sanos.

Sabemos que fumar es malo, es bueno saber las consecuencias que tarea esto, pero es mucho mejor saber como dejar de fumar.

Misión del episodio 105

La misión de este episodio no es conocer las consecuencias por estar trabajando horas y horas en una silla, la misión de hoy es contarte mi sistema 30×5 de productividad para trabajar menos tiempo en la computadora y mantenerme en movimiento.

Ahora mismo 20/3/20 este sistema está diseñado tal cual lo escucharás hoy. Pero seguramente más adelante sufrirá cambios, como lo vengo modificando desde hace más de 3 años.

Muchos de los consejos quizás no puedan ser aplicables al 100% por todos, pero no te desanimes, intenta captar y aplicar la información que te resulte importante para tu caso.

También puede ser que ya tengas tu propia manera de trabajar, no necesariamente tienes que copiar esto al 100%. Lo que si puedes hacer, es ver y escuchar que hago yo para modificar tu forma de trabajar.

Explicación del Sistema 30×5

Mi sistema explicado de forma simple es el método pomodoro modificado.

En vez de utilizar los tiempos que dice pomodoro, que son 25 minutos de actividad por 5 minutos de descanso, con pausas largas cada 4 pomodoros [1].

Yo propongo y hago en vez de 25 minutos, utilizo 30 minutos de actividad o concentración mientras hago una tarea y 5 minutos para realizar ejercicios de movilidad, un mantenimiento básico, ejercicios correctivos, incluso pequeñas tareas de casa, no necesariamente son 5 minutos para hacer ejercicio.

Y cada 4 pomodoros tienes un descanso largo de 10 minutos, en estos 10 minutos puedes hacer una rutina de movilidad con más ejercicios o bien utilizarlo para desayunar, ordenar la casa u otra pequeña tarea que debes hacer.

Continúa leyendo o escuchando que voy a detallar más ejemplos para cada parte del sistema en los siguientes minutos y no creas que siempre te vas a levantar a hacer ejercicio esta es una de las posibilidades, existen muchas otras maneras de disfrutar esas pausas.

Partes de mi sistema para una vida más activa en el trabajo

Ahora pasaré a explicarte cada parte, para que entiendas como lo utilizo y como vos le puedes dar uso, como también modificarlo.

El sistema está compuesto de 3 partes:

  • 30 minutos de concentración.
  • 5 minutos de descanso activo.
  • 10 minutos de descanso largo.

30 minutos de trabajo o actividad

Durante los 30 minutos intento enfocarme en una sola tarea, si estoy escribiendo un artículo o planificando las sesiones de entrenamiento de mis alumnos, me enfoco en una sola tarea, para terminarla en estos 30 minutos o por lo menos adelantar la tarea.

La mayoría de tareas que realizo y seguramente las tuyas tampoco se pueden hacer con un solo pomodoro, con tal solo 30 minutos.

Algunos ejemplos de mis tareas

Preparar un episodio como el que estas escuchando hoy del podcast me lleva entre 7 a 12 pomdoros a la semana. Cada día hago 2 o 3 pomodoros para el podcast para poder tenerlo listo el viernes.

Planificar rutinas de entrenamiento para mis alumnos también me lleva tiempo, desde que las escribo en un papel para tener mejores ideas, hasta que la paso a la computadora, escribir las pautas que tiene que seguir y por último enviarla al alumno. Utilizo 1 o 2 pomodoros cada día, incluso los sábados y domingos.

Dedicándole entre 10 a 15 pomodoros semanales.

¿Qué puedes hacer con 30 minutos?

En estos 30 minutos tienes que enfocarte en una sola tarea, en lo que te toque.

¿Cómo sabes que tareas tienes que hacer?

Gracias a tu organización semanal y mensual según tu estilo de vida, podrás seleccionar las tareas de cada día, no importa si trabajas por cuenta propia o para una empresa lo mismo debes organizarte.

Quizas pienses que 30 minutos es muy poco tiempo para hacer un trabajo o tarea, el problema es que nos educaron mal con respecto a las horas de trabajo.

Se cree, hablando muy general no me malinterpretes, que mientras más trabajes más dinero ganaras y más feliz seremos.

Esto es una gran mentira, la idea con este sistema que puedes utilizar a tu manera es enfocarnos en una sola tarea, para trabajar por objetivos no por horas.

Tenemos que trabajar por objetivos, no por horas.

Marcos.

Sé que es complicado entenderlo así directo, pero sé que dentro de poco esto se podrá volver realidad en muchas empresas.

Ya existen empresas donde se trabaja menos horas y se produce más, te dejo estos ejemplos:

5 minutos de descanso activo

Puede parecer mucho tiempo, dejar de trabajar y relajarnos 5 minutos. Las primeras veces vas a sentir que es mucho tiempo porque estamos acostumbrados a trabajar de manera interrumpida por 1, 2 o más horas.

Luego cuando te acostumbres a enfocarte los 30 minutos y te toque levantarte, vas a sentir lo contrario, que trabajar 1 hora de manera continuada es excesivo, como lo demuestra este estudio, donde sugieren que a mayor tiempo diario que se pasa sentado en las principales actividades del día se asocia a un riesgo elevado de mortalidad por distintas causas y enfermedades cardiovasculares [2].

A veces mi descanso es de 2, 3 o 4 minutos, lo importante es levantarse de la silla, hacer algo y al regresar cambiar de posición.

Tienes 5 minutos, puedes utilizar cada segundo o menos.

¿Qué puedes hacer con 5 minutos e incluso menos?

Nunca recordaría todo lo que hago en una semana en estos 5 minutos, así que en un cuaderno anote cada cosa que iba haciendo cuando me levantaba en mi descanso activo.

Para no escribir todo, aquí te pondré 3 ejemplos que puedes practicar en tus pausas:

1# Practica diaria de lo que este aprendiendo en cuanto a movimientos

Si deseas aprender el pino o la vertical como también se le suele llamar, en los momentos de descanso puedes practicarla, no necesariamente tienes que hacer la postura si aún no te sale. Puedes hacer ejercicios simples que ayuden a que más adelante tengas un excelente pino, como estos consejos:

  • Endurecer el abdomen con planchas y variantes.
  • Permanecer un cierto tiempo con los brazos extendidos arriba contrayendo el abdomen, de pie.
  • Hacer ejercicios de movilidad para las muñecas y hombros, que son zonas que necesitamos móviles y fuertes para el pino.
  • Entre otros ejercicios.

Lo importante es hacer pequeñas cosas que te acerquen a tu movimiento nuevo.

2# Posiciones de yoga

Cuando te levantes en tus 5 minutos de descanso activo puedes hacer 1 sola posición de yoga, no te compliques y busques las más avanzadas o busques hacer 1 o 2 posiciones simples  para  mover tu cuerpo.

Algunas ideas de posiciones que utilizo al levantarme y que te recomiendo son:

Paloma
Lagarto
Gato – Camello
Sentadilla profunda
Rana

3# Pesa rusa ejercicios básicos

Si tienes una pesa en casa puedes dejarla cerca del escritorio y cuando toque el descanso haces unos ejercicios básicos con ella. Ojo dije básicos. Recuerda que tu cuerpo estuvo inmóvil durante cierto tiempo y si lo pones a hacer un ejercicio que demande mucha energía y movilidad puedes lesionarte.

Para que esto no pase te dejo 3 ejercicios que puedes hacer con una pesa rusa en tus pausas.

Sentadilla sumo o aductor
Press militar a una mano
Peso muerto

4# Juega

No todo es repeticiones, contracciones y posturas raras, también me gusta ir al suelo en mis 5 minutos y hacer un rol atrás, adelante, para los costados, hacer equilibrio a un pie, practicar mi equilibrio con las puntas de los dos pies, movilizar mi cadera con posturas menos regladas, entre otras muchas acciones.

La idea es levantate de la silla, jugar, desconectarte y volver al trabajo con más energía.

5# Pequeñas tareas aleatorias

En los 5 minutos de descanso activo puedes levantarte para hacer pequeñas tareas que tienes que cumplir para mantener una casa en orden.

  • Regalar las plantas.
  • Tender la cama, por si no lo hiciste.
  • Limpiar platos.
  • Ordenar la cocina.
  • Ordenar la ropa.
  • Cambiarte de ropa, por si despues tienes que salir o entrenar.
  • Ir al baño.
  • Prepararte un café, mate o té.
  • Buscar algo para picar saludable mientras trabajas.
  • Escribir y ordenar tu lista de tareas en tu diario.
  • Entre muchas otras pequeñas tareas que puedes hacer mientras te levantas.

Importante

Debes personalizar tus 5 minutos como quieras y puedas. Como escuchaste hago una vertical o ejercicios con una pesa rusa, si le pido a eso a una persona nueva que quiera iniciar mi sistema 30×5, dudo que le guste la idea y hasta puede lesionarse.

Por eso en vez de empezar fuerte empieza despacio. Quizas levantarte de la silla ya sea un gran paso y eso lo hagas en 2 minutos. Más adelante inventa y crea nuevas propuestas para tu caso.

Si tienes dudas puedes escribir en los comentarios lo que piensas hacer y te indicaré que opino sobre eso.

10 minutos de descanso largo

Si 5 minutos te parece mucho, imaginate cumplir 4 pomodoros que da como resultado 10 minutos de descanso largo. Donde puedes tener algunas ideas para hacer en estas pausas relacionadas o no con tu trabajo. También puede ser un simple descanso para despejar la mente y cambiar de tarea urgente.

Si hiciste 4 pomodoros seguidos enfocándote en una sola tarea, puede ser que haya sido mucho tiempo en una misma tarea, así que este cambio será buena idea para cambiar de tarea.

Nuevamente tienes que saber que tareas hacer habitualmente para que puedas dividirlas en tus días. Por ejemplo en mi caso, tengo 2 pomodoros de podcast y luego 2 pomodoros para planificar rutinas y así sucesivamente con todas las tareas.

¿Qué puedes hacer con 10 minutos e incluso menos?

Prepará tareas que tengas que hacer con un tiempo un poco más largo.

1# Desayunar

Puedes aprovechar estos minutos para preparar el desayuno, tanto si trabajas desde casa o en una oficina, llevas tus alimentos y cuando toque la pausa larga desayunas en paz, sin preocuparte por el trabajo ya que hiciste mucho antes. «Desayuna sin mirar una pantalla»

Puedes escuchar un podcast o música en la computadora mientras comes sin mirar la pantalla.

2# Un paseo

Puedes aprovechar también estos 10 minutos para levantarte y caminar por casa ir a tu jardín, regar las plantas y regresar. No será una dosis de naturaleza completa pero servirá.

3# Mantenimiento básico de tu cuerpo

Ahora si tendrás bastante tiempo donde puedes hacer un mantenimiento básico de tu cuerpo de 10 o quizás menos minutos. Enfocándote en ejercicios que tu cuerpo necesita.

4# Limpieza express

Puedes ir a limpiar un poco la cocina u ordenar tu habitación, sala de estar, comedor, baño, limpiar ventanas, mesas, etc.

5# Respiraciones

Ir al suelo, sentarse y realizar una sesión de respiraciones en el piso o bien practicar las que propone Win Hof, el hombre de hielo.

6# Nada

Así tal cual, nada. Te levantas de la silla y solo relajate, acuéstate en el piso y mira el techo, tranquilando la mente, tienes prohibido agarrar el teléfono y revisar redes sociales, esto solo generar estrés y no ayudará en tu descanso. Pasarías de ver un monitor a una pantalla más pequeña.

La idea es relajar la vista, mirando al techo o por la ventana.

¿Cómo puedo empezar a utilizar este sistema?

Lo primero que tienes que saber y hacer antes de empezar este u otro sistema, es conocer tus tareas diarias, semanales y mensuales que te ayudarán a tus objetivos anuales.

Una vez que sabes lo que tienes que hacer tienes que adaptar el sistema a tu vida, yo te mostré como lo utilizo cada día, ahora es tu turno de practicarlo y ver si te funciona.

Si te llega a funcionar me puedes escribir para ver como lo estas utilizando o que mejoraste de él.

Si no te llega a funcionar, me escribes que es el peor sistema que haya conocido y bueno… Lo entenderé.

Tanto lo negativo como lo positivo me gustara saberlo para poder ver como ayudarte.

Pasos para utilizar el sistema

1# Descargar el programa Marinara: Asistente Pomodoro

2# Un vez lo tengas tienes que configurarlo. Puedes utilizar los tiempos que te dije:

  • 30 minutos de foco.
  • 5 minutos de descanso activo.
  • 10 minutos descanso largo.

O bien utilizar con un poco más de tiempo para empezar, por ejemplo:

  • 45 minutos de foco.
  • 5 minutos de descanso activo.
  • 10 minutos descanso largo (Opcional el descanso largo).

Este programa es una extensión de Chrome muy fácil de utilizar, solo vas a las “opciones” y cambias los tiempos.

Te recomiendo que le quites el sonido, es un poco molesto, aunque lo puedes modificar buscando uno que no sea tan ruidoso. En mi caso no uso sonido, cuando tengo que descansar automáticamente se abre una pestaña que dice los mensajes:

  • Periodo de concentración de color rojo.
  • 5 minutos de descanso de color verde.
  • 10 minutos de descanso largo, también de color verde.

3# Pega un cartelito que diga “activar pomdoro”.

Este va a ser un hábito nuevo y como todo hábito para que empiece a funcionar debe tener un disparador.

Te recomiendo las primeras 2 o 4 semanas, tener un papel pequeño que diga “activa el pomodoro” pegado a la parte de tu pantalla, este será tu disparador para que arranques el día.

Por ejemplo otra idea sería activar el primer pomodoro de concentración al momento que te sientas con tu café a trabajar.

En mi caso mi disparador para activar el pomdoro es simple, cuando empiezo a trabajar automáticamente ya lo prendo y cuando finalizo no hace falta apagarlo porque cuando la computadora se apaga el programa también finaliza.

Esto lo intento hacer con todo tipo de tareas que requiera estar en la computadora para poder utilizarla lo menos posible y los más productivamente.

4# una vez en funcionamiento ahora toca moverse

Ya te di algunas ideas de lo que puedes hacer en cada momento de tus 30, 5 y 10 minutos. Ahora es tu turno de ponerlo a prueba.

Conclusión y depedida

Espero que este sistema te sirva, si tienes dudas puedes ingresar al artículo que acompaña el episodio para preguntarme lo que necesites sobre este tema,

Aplica este sistema y me cuentas que tal te funciona.

Hoy viernes a las 19:00 horario de Europa central daré un entrenamiento en grupo por Skype, si te interesa participar te dejo el enlace en el artículo o me lo puedes pedir por privado.

Sera una clase de fuerza con tu peso corporal y ejercicios de movilidad que tiene una duración de 45 minutos más o menos.

ENLACE A LA CLASE

Es importante mantenernos en movimiento y en contacto con las personas para estar sanos a nivel físico y mental, en este momento que estamos pasando.

Te espero en la clase o si no en el próximo episodio, recuerda apoyar el podcast con tu me gusta o compartirlo con una sola persona que le interese estos temas.

¡Muchas gracias por estar atento, atenta, te espero en el próximo episodio, no te olvides de moverte hasta pronto!

Referencias

  1. Técnica Pomodoro. (2020, March 05). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Técnica_Pomodoro
  2. Biomedical Research Center. (n.d.). Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular… : Medicine & Science in Sports & Exercise. Retrieved from https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/05000/Sitting_Time_and_Mortality_from_All_Causes,.5.aspx

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