Pesas rusas ejercicios para piernas

ejercicios con kettlebell para piernas y glĂșteos

IntroducciĂłn

Los siguientes ejercicios tienen su explicaciĂłn, repeticiones y sugerencias. AdemĂĄs al final del artĂ­culo tienes la rutina organizada en una tabla para seguirla, espero que te sea de ayuda para fortalecer tus piernas, aductores y glĂșteos.

Ejercicios con pesas rusas para piernas y glĂșteos

  • Sentadillas sumo.
  • Estocada lateral.
  • Estocada valija.
  • Peso muerto.
  • Empuje de cadera (peso corporal).
  • Swing kettlebell.
  • Swing Cabra.

¿Por qué hacer estos ejercicios con pesas rusas para piernas?

Seleccione los 3 primeros ejercicios para que entrenes mĂĄs tus glĂșteos, cuĂĄdriceps y aductores, que serĂ­an estos:

  • Sentadillas sumo.
  • Estocada lateral.
  • Estocada valija.

Pero en muchas ocasiones se entrena sola esta musculatura o este tipo de movimiento, por lo tanto estos 4 ejercicios te ayudarĂĄn a complementar y tener un entrenamiento completo para tus piernas:

  • Peso muerto.
  • Empuje de cadera (peso corporal).
  • Swing kettlebell.
  • Swing Cabra.

Espero que te sirvan de ayuda, ahora sí vamos por la demostración de cada ejercicio, recuerda que si necesitas consultarme sobre tu técnica o alguna corrección solo tienes que escribir un comentario al final del artículo.

Estoy para ayudarte, asĂ­ disfrutes el entrenamiento con kettlebell.

Ejercicios de piernas con pesas rusas

Sentadillas sumo

Este sin duda uno de mis preferidos, ya que te permite entrenar tanto los glĂșteos como la zona de aductores (la parte interna de tus piernas). TambiĂ©n te ayudarĂĄ a mejorar la tecinca en tus sentadillas, ya que requiere llevar las rodillas hacia afuera, cuidando la postura.

TĂ©cnica:

Empieza con los pies hacia afuera, piernas bien separadas. Al momento de bajar tus rodillas deben seguir la lĂ­nea de las puntas de tus pies. Lleva las rodillas hacia afuera. Brazos extendidos sujetando la rusa.

Estocada lateral

Empieza separando bastante tus piernas, una separación que te permita bajar sin sentir molestias en rodillas ni tobillos, el brazo con la kettlebell estarå en tensión agarrando la pesa. El otro brazo también se mantiene en tensión así te ayudarå a tener un cuerpo estable durante el ejercicio.

Estocada valija

Empieza con un paso amplio, una buena estocada. Luego agarra la KB y levantala con la fuerza de tus piernas (no con la espalda). Ahora es el momento de bajar y subir con la fuerza de tus muslos y glĂșteos. Presiona fuerza la pesa y contrae abdomen para que la pesa no te incline a los lados.

Peso muerto

Separar piernas ancho de hombros e ir inclinando el cuerpo hacia adelante mientras doblas rodillas (muy poco) y caderas (mĂĄs que tus rodillas). Agarra la rusa y mantĂ©n los brazos extendidos en todo momento. La tensiĂłn se debe sentir en tus mĂșsculos isquiotibiales (parte de atrĂĄs del muslo) y no en la espalda baja (lumbares).

Empuje de cadera peso corporal

RecuĂ©state boca arriba. Separar las piernas ancho de hombros y apoyar la planta completa en el piso. Elevar la cadera, contraer glĂșteos 1 o 2 segundos. Luego bajar tocar el piso para repetir el ejercicio.

ÂżDeseas aumentar la dificultad del ejercicio?

Agrega la kettlebell y apoyar la base de la pesa en la parte baja del abdomen para hacer los empujes.

💡 ¿Cuál es la base de la kettlebell?

No me digas que no conoces las partes de la pesa rusa, no te preocupes acå podés reconocerlas en menos de 3 minutos.

Swing kettlebell

Empieza con la pesa lejos de tu cuerpo, tus 2 pies y la pesa deben formar un triĂĄngulo.

Brazos extendidos adelante, espalda neutra e inclina tu cuerpo hacia adelante doblando tu cadera y rodillas.

Al momento de traer la pesa hazlo con fuerza para iniciar el primer impulso, luego continĂșa el ritmo contrayendo glĂșteos, isquios, y presionando las escĂĄpulas.

Swing cabra

Al agarrar la kettlebell te recomiendo «el agarre copa», así te resultarå fåcil poner la base de la kettlebell en tu abdomen, presionala con fuerza.

Vas a doblar tu cadera y rodillas como si estuvieras haciendo el ejercicio Peso Muerto. La tensiĂłn principal serĂĄ en tus isquiotibiales y glĂșteos. No debes sentir dolor en tu espalda (zona lumbar).

Al finalizar el ejercicio tienes que quedar de pie y luego repetir.

Ejercicios para glĂșteos con pesa rusa

Si entrenas con los ejercicios anteriores, vas a obtener buenos resultados en tus entrenamientos para piernas. Sin embargo si deseas entrenar de manera especĂ­fica y mĂĄs «localizada» por asĂ­ decirlo, aunque no me gusta mucho ese tĂ©rmino, te recomendarĂ­a hacer ejercicios con bandas de glĂșteos.

Combinando los ejercicios de pesas rusas que requieren fuerza con los ejercicios «analĂ­ticos» y especĂ­ficos para glĂșteos con bandas tendrĂĄs un entrenamiento completo, te darĂ© un ejemplo para que puedas poner en prĂĄctica en casa.

Ejemplo de rutina para piernas y glĂșteos con pesa rusa

N°EjerciciosRepeticiones
1Sentadilla sumo12
2Peso muerto8
3Sentadillas con banda de glĂșteos10 c/l
4Empuje de cadera con banda de glĂșteos, separar y juntar rodillas15

Detalles:

  • Haz cada ejercicio uno detrĂĄs del otro sin descanso en lo posible (o descansa menos de 1 minuto entre ejercicio).
  • Entre serie descansa menos de 2 minutos
  • Abajo te dejarĂ© los ejercicios 3 y 4 que son con banda de glĂșteos. Los otros ejercicio de la rutina estĂĄn mĂĄs arriba el artĂ­culo.

Cualquier duda que tengas, escríbela en los comentarios, estaré feliz de poder ayudarte.

ConclusiĂłn y despedida

El artĂ­culo incluye explicaciĂłn de los ejercicios que te recomiendo para entrenar tus piernas y glĂșteos, aumentando tu fuerza, vas a mejorar tu fĂ­sico y perder peso de manera natural gracias al ejercicio.

Si deseas tener un cambio duradero incluye también el cambio de håbitos en tu vida, como suelo recomendar en mi Programa Online Gladiadora Kettlebell.

Y que no se te olvide incluir ejercicios especĂ­ficos para los glĂșteos usando bandas elĂĄsticas.

Gracias por leer, si te quedo alguna duda te espero en la sección de comentarios, desliza un poco mås abajo y ahí la tienes, estaré feliz de poder ayudarte.

 

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