Pesas rusas ejercicios para piernas

Introducción

Los siguientes ejercicios tienen su explicación, repeticiones y sugerencias. Además al final del artículo tienes la rutina organizada en una tabla para seguirla, espero que te sea de ayuda para fortalecer tus piernas, aductores y glúteos.

Ejercicios con pesas rusas para piernas y glúteos

• Sentadillas sumo.
• Estocada lateral.
• Estocada valija.
• Peso muerto.
• Empuje de cadera (peso corporal).
• Swing kettlebell.
• Swing Cabra.

¿Por qué hacer estos ejercicios con pesas rusas para piernas?

Seleccione los 3 primeros ejercicios para que entrenes más tus glúteos, cuádriceps y aductores, que serían estos:

• Sentadillas sumo.
• Estocada lateral.
• Estocada valija.

Pero en muchas ocasiones se entrena sola esta musculatura o este tipo de movimiento, por lo tanto estos 4 ejercicios te ayudarán a complementar y tener un entrenamiento completo para tus piernas:

• Peso muerto.
• Empuje de cadera (peso corporal).
• Swing kettlebell.
• Swing Cabra.

Espero que te sirvan de ayuda, ahora sí vamos por la demostración de cada ejercicio, recuerda que si necesitas consultarme sobre tu técnica o alguna corrección solo tienes que escribir un comentario al final del artículo.

Estoy para ayudarte, así disfrutes el entrenamiento con kettlebell.

Ejercicios de piernas con pesas rusas

Sentadillas sumo

Este sin duda uno de mis preferidos, ya que te permite entrenar tanto los glúteos como la zona de aductores (la parte interna de tus piernas). También te ayudará a mejorar la tecinca en tus sentadillas, ya que requiere llevar las rodillas hacia afuera, cuidando la postura.

Técnica:

Empieza con los pies hacia afuera, piernas bien separadas. Al momento de bajar tus rodillas deben seguir la línea de las puntas de tus pies. Lleva las rodillas hacia afuera. Brazos extendidos sujetando la rusa.

Estocada lateral

Empieza separando bastante tus piernas, una separación que te permita bajar sin sentir molestias en rodillas ni tobillos, el brazo con la kettlebell estará en tensión agarrando la pesa. El otro brazo también se mantiene en tensión así te ayudará a tener un cuerpo estable durante el ejercicio.

Estocada valija

Empieza con un paso amplio, una buena estocada. Luego agarra la KB y levantala con la fuerza de tus piernas (no con la espalda). Ahora es el momento de bajar y subir con la fuerza de tus muslos y glúteos. Presiona fuerza la pesa y contrae abdomen para que la pesa no te incline a los lados.

Peso muerto

Separar piernas ancho de hombros e ir inclinando el cuerpo hacia adelante mientras doblas rodillas (muy poco) y caderas (más que tus rodillas). Agarra la rusa y mantén los brazos extendidos en todo momento. La tensión se debe sentir en tus músculos isquiotibiales (parte de atrás del muslo) y no en la espalda baja (lumbares).

Empuje de cadera peso corporal

Recuéstate boca arriba. Separar las piernas ancho de hombros y apoyar la planta completa en el piso. Elevar la cadera, contraer glúteos 1 o 2 segundos. Luego bajar tocar el piso para repetir el ejercicio.

¿Deseas aumentar la dificultad del ejercicio?

Agrega la kettlebell y apoyar la base de la pesa en la parte baja del abdomen para hacer los empujes.

💡 ¿Cuál es la base de la kettlebell?

No me digas que no conoces las partes de la pesa rusa, no te preocupes acá podés reconocerlas en menos de 3 minutos.

Swing kettlebell

Empieza con la pesa lejos de tu cuerpo, tus 2 pies y la pesa deben formar un triángulo.

Brazos extendidos adelante, espalda neutra e inclina tu cuerpo hacia adelante doblando tu cadera y rodillas.

Al momento de traer la pesa hazlo con fuerza para iniciar el primer impulso, luego continúa el ritmo contrayendo glúteos, isquios, y presionando las escápulas.

Swing cabra

Al agarrar la kettlebell te recomiendo «el agarre copa», así te resultará fácil poner la base de la kettlebell en tu abdomen, presionala con fuerza.

Vas a doblar tu cadera y rodillas como si estuvieras haciendo el ejercicio Peso Muerto. La tensión principal será en tus isquiotibiales y glúteos. No debes sentir dolor en tu espalda (zona lumbar).

Al finalizar el ejercicio tienes que quedar de pie y luego repetir.

Ejercicios para glúteos con pesa rusa

Si entrenas con los ejercicios anteriores, vas a obtener buenos resultados en tus entrenamientos para piernas. Sin embargo si deseas entrenar de manera específica y más «localizada» por así decirlo, aunque no me gusta mucho ese término, te recomendaría hacer ejercicios con bandas de glúteos.

Combinando los ejercicios de pesas rusas que requieren fuerza con los ejercicios «analíticos» y específicos para glúteos con bandas tendrás un entrenamiento completo, te daré un ejemplo para que puedas poner en práctica en casa.

Ejemplo de rutina para piernas y glúteos con pesa rusa

Detalles:

• Haz cada ejercicio uno detrás del otro sin descanso en lo posible (o descansa menos de 1 minuto entre ejercicio).
• Entre serie descansa menos de 2 minutos
• Abajo te dejaré los ejercicios 3 y 4 que son con banda de glúteos. Los otros ejercicio de la rutina están más arriba el artículo.

Cualquier duda que tengas, escríbela en los comentarios, estaré feliz de poder ayudarte.

Conclusión y despedida

El artículo incluye explicación de los ejercicios que te recomiendo para entrenar tus piernas y glúteos, aumentando tu fuerza, vas a mejorar tu físico y perder peso de manera natural gracias al ejercicio.

Si deseas tener un cambio duradero incluye también el cambio de hábitos en tu vida, como suelo recomendar en mi Programa Online.

Y que no se te olvide incluir ejercicios específicos para los glúteos usando bandas elásticas.

Gracias por leer, si te quedo alguna duda te espero en la sección de comentarios, desliza un poco más abajo y ahí la tienes, estaré feliz de poder ayudarte.