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Introducción
El entrenamiento con kettlebell (pesa rusa), sigue siendo algo novedoso hoy en día, aunque de nuevo no tiene nada, ya que este tipo de elemento se viene usando tiempo atrás.
Es un elemento único de entrenamiento, ya lo habrás notado por su peculiar forma.
Si es la primera vez que vas a realizar un entrenamiento con kettlebell, la duda que te surgirá primero es ¿cómo se agarra esto?
Para responder esta cuestión de forma sencilla, te diré que hay varios tipos de agarres y cada uno de ellos se puede utilizar para uno u otro ejercicio, por lo que no en todos podrás realizar tu agarre favorito. Además cada tipo de agarre enfatiza algún benefició extra.
Para realizar ejercicios como un clean, un swing o un peso muerto con kettlebell (deadlift), sus agarres a simple vista pueden parecer iguales, pero cada uno tiene su particularidad, por lo que debes prestar atención y ver bien donde y como colocas tu mano.
Incluso tener en cuenta el tipo de presión que no es lo mismo que agarre, en un momento profundizamos en esto.
CONSEJO: Antes de empezar cualquier ejercicio tienes que sentir que el agarre el cual elegiste es favorable para lo que estás por hacer.
Hablar sobre los tipos de agarre de una kettlebell no solo involucra como la vas a sujetar al momento de entrenar, sino que debes tener en cuenta otros 2 puntos importantes para conocer todo sobre este tema antes de empezar tu entrenamiento:
- Su anatomía – cuáles son las partes de una kettlebell.
- La presión que usamos en cada agarre.
- Los tipos de agarre básicos.
Partes de una Kettlebell
Comenzamos con su anatomía, este es el primer paso para empezar a hablar sobre sus agarres.
Luego de conocer sus partes, podemos hablar ahora de cuánta presión se usa en los diferentes agarres, para que practiques los ejercicios que tendrás al final.
Tipos de presión
- Suave: utilizado para levantamientos, traslados sobre la cabeza o molinos, los dedos se cierran alrededor del mango con un ligero apretón, ayudando a la estabilidad del hombro y manteniendo el control de la pesa en el antebrazo.
- Cerrada: utilizado para el snatch y jerk, entre otros, los dedos se cierran alrededor del mango sin presionar demasiado, para facilitar una estabilidad en el hombro.
- Abierta: este tipo de presión no es para todos, debes tener una cierta técnica y no es recomendable si recién estás comenzando.
Tipos de agarre básicos
Ya conoces las partes de las kettlebell, además los diferentes tipos de presiones, te queda para finalizar estos tipos de agarres básicos:
- Cuerno o copa.
- Invertido.
- Con palmas.
- Bottom’s Up.
- Granjero, una pesa a cada lado.
- Valija, una pesa.
- Cerrado.
La manera más sencilla de aprender los tipos de agarres, además de practicarlos por separado uno a uno, es practicarlos mientras haces algún ejercicio, así te darás cuenta de su utilidad y comodidad para determinado ejercicio.
Los tipos de agarres no son obligatorios para los ejercicios, aunque habrá ejercicios que prefieras cierto agarre por su facilitad de manejo hacia la kettlebell.
Cuerno o copa
- Agarre de dos manos.
- Bloqueo con el dedo pulgar.
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Estocadas.
- Sentadillas.
- Abdominales oblicuos.
- Pullover.
Vídeo de ejemplo: Sentadilla copa
Invertido
- La bola estará para arriba
- Fortaleces las muñecas
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Twist rusos.
- Pullovers.
- Halo.
- Sentadillas.
- Estocadas.
Vídeo de ejemplo: Empuje de cadera Pullover
Con palmas
- Manos alrededor de la KB (bola)
- Presiona fuerte
- Fácil agarre para manos grandes.
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Press de pecho.
- Sentadilla frontal.
- Press a dos manos.
Vídeo de ejemplo: Sentadilla frontal agarre palmas
Bottom’s Up
- Ganancia de estabilidad y fuerza
- Entrenas muñeca, antebrazo, hombros
- Activador del core (abdomen).
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Sentadillas.
- Estocadas.
- Press de hombros.
- Clean.
- En general todos los ejercicios se pueden practicar con este tipo de agarre, dándole un dificultad extra.
Vídeo de ejemplo: Clean + bottom’s up (Botón)
Granjero
- Agarre para largos desplazamientos con mucho peso.
- Útil para posiciones estáticas.
- Sostén la KB por el medio del mango.
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Caminata de granjero.
- Peso Muerto con 2 pesas una a cada lado.
- Remos.
Vídeo de ejemplo: Caminata de granjero
Valija
- Agarre para largos desplazamientos e incluso para posiciones estáticas.
- Sostén la KB por el medio del mango.
- La KB va de un solo lado de tu cuerpo, sin apoyarse en tu pierna.
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Sentadilla valija. Peso muerto valija.
- Alrededor del cuerpo con o sin bloqueo.
- Caminata en el lugar.
- The bird dog valija.
Vídeo de ejemplo: Valija lenta
Cerrado
- Bloqueo con el pulgar.
- El bloqueo que empleamos con el dedo pulgar, también se emplea para aliviar algo de tensión que se genera en el antebrazo.
- Se utiliza este tipo de agarre cerrado, para mover peso mucho más altos.
- Si tu kettlebell tiene un mango demasiado grueso, puede que este agarre no sea posible.
- Ejercicios para practicar con este agarre:
- Swing a 2 manos.
- Peso muerto.
- Sentadilla sumo.
Vídeo de ejemplo: Swing
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Conclusión tipos de agarres
El agarre o los diferentes tipos que existen se pueden considerar como un ejercicio con kettlebell. Ya que es algo que también se debe practicar. Si conoces estos agarres básicos sabrás cuál elegir a la hora de hacer tus ejercicios con kettlebell en casa.
Además conocerlos te dará cierta comodidad al entrenar como, también seguridad de lo que estás haciendo.
Si necesitas profundizar más, tenemos una charla grabada en directo por Instagram que hice con mi hermano sobre tipos de agarres usando la kettlebell. Mencionamos algunas sugerencias que en el artículo no aparecen.
En el caso de que tengas alguna duda, estaré encantado de ayudarte, solo comentala abajo y te responderé en menos de 24 horas.
