Movilidad

Flexor de la cadera

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Introducción

En esté artículo tendrás diferentes indicaciones que debes cumplir para solucionar o por lo menos disminuir el dolor de los músculos flexores de cadera (psoas iliaco).

En esté caso el orden de los ejercicios y estructura de la rutina es importante, intenta respetarla y a medida que progreses podrás personalizarla.

Dolor de cadera

A menudo se suele confundir el dolor de cadera con el dolor en los músculo flexores de la cadera, claro que están relacionados pero si deseas algo más especifico sobre cadera, tienes disponible esté artículo donde hablo sobre el dolor de cadera y otro para tratarlo con una rutina diaria de 5 minutos.

Músculos flexores de la cadera

Aquí te muestro un vídeo para conocer la zona que vas a trabajar a lo largo del artículo.

El psoas iliaco es el principal flexor de la cadera, está constituido por dos partes: el psoas y el iliaco.

Flexor de la cadera

Si ahora mismo sientes dolor a la altura de la cadera y puedes palpar con tu mano justo ese punto de molestia.

Puede ser que tengas una leve lesión que suele llamarse de forma técnica:

  • Tendinitis de psoas ilíaco o psoitis
  • Compresión del saco bursa.

Esté poderoso músculo flexor de la cadera, recorre nuestro cuerpo y va desde la zona lumbar hasta el fémur, el hueso de tu muslo.

Tiene gran importancia durante la marcha, cuando corres, cuando juegas al futbol y deseas patear la pelota, cuando estás en tus clases de yoga o movilidad entre otros momentos de tu vida.

Causas del dolor en los flexores de cadera

1# Falta de movilidad

En la mayoría de los casos los problemas en esta zona se dan por la falta de movilidad, debido al estilo de vida sedentario que llevamos, “nada nuevo, seguro leíste esto en muchos artículos”.

2# Falta de movilidad

Por otro lado también puede darse por el uso excesivo o un descuido, realizando tu deporte favorito el fin de semana, luego de una semana de trabajo intensa, decides ir a jugar al futbol o correr en el parque, sin preparar tu cuerpo antes de moverte y de la nada te viene un dolor directo desde los flexores de cadera.

3# No hay trabajo en equipo

La función principal de esté flexor es flexionar la cadera llevar la rodilla en dirección al estómago, pero también sirve para mantener una postura erguida, estabilizando la pelvis y la zona lumbar.

En un equipo que no trabaja en conjunto siempre habrá una persona que hará el trabajo de los demás.

En esté caso la persona que se esfuerza por todo el equipo es el músculo iliopsoas para mantener la estabilidad del centro de nuestro cuerpo, trabajo que tendría que realizar otro grupo muscular.

Darle todo el trabajo a los músculos flexores traerá consecuencias tanto a la espalda baja con un dolor que nos impediría realizar tareas simples en nuestros días como una molestia crónica en la zona de la cadera.

Si el core o núcleo no forma parte del juego, estabilizando la columna vertebral, actuará otro jugador, el grupo muscular más cercado y además que conecta la columna con la parte inferior del cuerpo es el psoas iliaco, esto lo vuelve anfitrión intentando crear estabilidad.

Otros momentos en donde mantienes los flexores de cadera activados son:

  • Cuando estás acostado boca arriba.
  • Sentado.
  • De pie.

En Fisio Online un canal referente sobre lesiones te explica la causa, síntomas y otro tratamiento.

 

Psoas un músculo sensible

Algo que aprendí con mis años de experiencia como entrenador y además probando conmigo mismo distintos métodos, ejercicios y rutinas.

Está zona de la cadera, donde se encuentran los flexores de la cadera es muy sensible a la presión.

Hubo una temporada en el 2019 que tenía estos músculos como una piedra y pensé “¿por qué no dar un automasaje presionándolo con una pelota?”.

Al otro día el dolor se multiplicó.

Está zona es muy sensible si vas a darte un automasaje con una pelota de tenis como recomiendo en muchos casos a mis alumnos, debes hacerlo pero con mucho cuidado y poca presión.

¿Entonces qué hago si es sensible?

  • Automasaje con tus manos
  • Automasaje con pelota de tenis.

Automasaje con tus manos

Según tu caso vas a preferir hacerte un automasaje con tus propias manos de manera suave, utilizando tus dedos sobre esté músculo.

Automasaje con pelota de tenis

O hacerlo con la pelota de tenis, con una presión sostenida y suave, acostado en el piso boca abajo, realiza unos desplazamientos de la pelota.

Psoas y dolor de espalda

El dolor de espalda se puede deber a varios factores como siempre lo recalcó en los episodios del podcast.

Cuando empece a entrenar personas con dolor de espalda, mucha de la información que leía, apuntaba que el psoas iliaco era causante o parte de esté problema.

A medida que fui estudiando y actualizándome me di cuenta de que es otro músculo más, se puede trabajar en él, pero no debe ser lo único en lo que te tienes que enfocar si desease disminuir el dolor de espalda baja.

Existen no solo otros músculos a entrenar para disminuir el dolor de espalda sino también movimientos que ayudarán a que esté disminuya.

Psoas y el masaje

Quizás pienses que masajear está zona es lo correcto, si está apretada, dolorida y con mucha tensión, una buena decisión será relajarla con un masaje o automasaje para terminar con el dolor.

Tengo malas noticias, un simple masaje puede darte una sensación de alivio, disminuyendo el dolor pero no trata la causa del problema al 100%.

En la rutina que te voy a propone más abajo, tendrás 1 ejercicio de automasaje, luego continuaras con otros que te ayudaran de verdad a disminuir el dolor del psoas.

Te quiero proponer 4 ejercicios como rutina general para hacer cada día hasta que el dolor empiece a disminuir, ve dejando de a poco la rutina, pero recuerda hacerla cada 3 o 4 días.

Tendrás ejercicios para mejorar los aspectos que leíste antes:

  • Aumentarás tu fuerza.
  • Estabilizarás tu cuerpo con los jugadores encargados.
  • Mejorarás la coordinación interna.

Detectar la zona antes de la rutina

Antes de pasar a la rutina tienes que saber detectar la zona y para ello, te pones de pie, agarras tu cintura con tus dedos y levantas una pierna.

Ese músculo que sentiste al levantar la pierna es el que nos interesa realizar el automasaje con la pelota y el que vamos a trabajar.

Ejercicio 1

Solo respira

  1. Empieza boca arriba en el piso, te recuestas y colocas una mano en el pecho y la otra en el abdomen (o bien ambas manos en el abdomen para enfocarte que tienes que llevar el ombligo hacia arriba).
  2. Realizas una inspiración profunda y expandes todo el aire dentro del abdomen, hacia abajo, hacia atrás y hacia los costados.
  3. Haz de cuenta que están por tirar una piedra en tu abdomen desde arriba y debes inflar tu panza para evitarlo.
  4. Haz 2 series de 10 repeticiones, entre serie puedes descansar 1 minuto o lo que necesites.

Ejercicio 2

Automasaje con pelota de tenis

Como es mucho más sencillo encontrar y tener en casa una pelota de tenis, utilizarás está para el automasaje.

  1. Te vas a colocar la pelota de tenis en el músculo psoas iliaco.
  2. Acostado en el piso boca abajo.
  3. Haz una presión suave y empieza a deslizarte de abajo hacia arriba de forma suave, con ayuda de tus pies y antebrazos en el piso. No hace falta que sea una presión muy excesiva.

Ejercicio 3

Para este ejercicio te tengo varias alternativas, la primera será de pie, harás el típico estiramiento para cuádriceps pero de manera activa.

A lo largo de 30 segundos a 2 minutos vas a estirar de manera activa esa zona, no nos vale con quedarnos inmóvil en la posición, podrás hacer lo siguiente:

  • Inspiraciones profundas.
  • Sentir como tu cadera intenta moverse.
  • Hacer una presión hacia atrás y luego relajar 1, 2 o 3 veces cuando lo veas necesario.
  • Lo que me gustaría que entiendas es que no debes «estar» tienes que «sentir».
  • Quizás tu espalda baja se hundirá, para evitar esto contraes tus glúteos durante 5 segundos, relajas y repites lo mismo, un total de 5 repeticiones.

Alternativas

Quizás te resulté difícil llevar el talón hacia atrás por lo tanto prueba alguna de estás ideas:

  • Ayudarte de un pantalón largo. Si tienes pantalón largo agarras el pliegue de abajo para llevar el talón en dirección al glúteo.
  • Ayudarte de una banda. Doblar la banda en el tobillo para que puedas estirar la zona.
  • Ayudarte de una silla o pared. Si no tienes el suficiente equilibrio, agarras tu pierna de atrás con tu mano.
  • ¿Es imposible hacerlo de pie? Hazlo arrodillado en el piso. Como te muestro en el siguiente vídeo.

Alternativas

Quizás te resulté difícil llevar el talón hacia atrás por lo tanto prueba alguna de estás ideas:

  • Ayudarte de un pantalón largo. Si tienes pantalón largo agarras el pliegue de abajo para llevar el talón en dirección al glúteo.
  • Ayudarte de una banda. Doblar la banda en el tobillo para que puedas estirar la zona.
  • Ayudarte de una silla o pared. Si no tienes el suficiente equilibrio, agarras tu pierna de atrás con tu mano.
  • ¿Es imposible hacerlo de pie? Hazlo arrodillado en el piso. Como te muestro en el siguiente vídeo.

Ejercicio 4

Para el último ejercicio vamos a enfocarnos en los músculos extensores de la cadera, uno de los principales causantes de esta acción son los glúteos.

Lo que buscamos aquí es activar, despertar esos glúteos adormecidos y para ello vas a realizar un ejercicio llamado puente de glúteos o empuje de cadera, sigue los pasos:

  • Acuéstate boca arriba.
  • Flexiona las rodillas.
  • Apoya la planta de tus pies en el piso.
  • Levanta la cadera con una presión fuerte de tus pies con el piso.
  • Al subir contrae tus glúteos muy fuerte durante 3 a 5 segundos para sentir la fuerza y como se contraen tus glúteos.
  • Bajas tocas el piso y repites.
  • Haz un total de 10 repeticiones.

Recomendaciones a tener en cuenta:

  • No tienes que sentir dolor lumbar (espalda baja).
  • No subas de manera exagerada, solo hasta donde puedas.
  • Si te duele la espalda haz menos repeticiones, solo las necesarias donde sientas que trabajan tus glúteos y no la espalda.
  • Busca una posición correcta para tus pies, ni tan separado ni tan juntas, un término medio para que te asegures de sentir los glúteos cada vez que empujas la cadera.

Bloque 1

Haz 2 series del primer bloque de entrenamiento el ejercicio 1 (respiraciones) y ejercicio 2 (automasaje con pelota).

Ejercicio 1Ejercicio 2
RespiracionesAuto masaje con pelota
10 repeticiones10 repeticiones para cada lado
2 series2 series

Bloque 2

Haz 2 series del segundo bloque de entrenamiento el ejercicio 3 (estiramiento de cuádriceps) y ejercicio 4 (empuje de cadera).

Ejercicio 3Ejercicio 4
EstiramientoEmpuje de cadera
30 segundos 2 minutos10 repeticiones para cada lado
2 series2 series

Conclusión y despedida

Los expertos afirman que esto se da por el uso excesivo de los flexores de cadera, en constante flexión.

Por lo tanto para tener un alivio y un respiro en este grupo muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:

  1. Disminuir su uso o posiciones que lo están afectando.
  2. Respiraciones.
  3. Automasajes de los tejidos.
  4. Estiramientos que no te provoquen un dolor excesivo.
  5. Fortalecer la musculatura.
  6. Aumentar la movilidad de cadera.

Importante

Los ejercicios que te propongo no deben causarte daño ni aumentar el dolor que ya sientes. Si sientes que estos ejercicios no te están ayudando, te recomiendo que vayas a un profesional fisioterapeuta para que te guíe en tu recuperación.

Muchas gracias por tu lectura y practica de hoy, si tienes dudas puedes comentar el artículo y veré la manera de ayudarte.

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