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Introducción
Existe una posición estándar por así decirlo para empezar a practicar las sentadillas, que quedaría algo así:
- Los pies apuntan ligeramente hacia afuera y al frente.
- Tus pies deben estar debajo de los hombros y caderas.
- Mirada ligeramente inclinada diagonal al bajar.
- Mirada al frente cuando subes y quedas de pie.
Pero no existen 2 personas que se realicen una sentadilla de la misma manera, no existe la explicación perfecta y exacta para que logres una sentadilla.
En este artículo quiero mostrarte algunos puntos importantes para tener en cuenta y así personalices tu sentadilla y cuando realices los entrenamientos en casa no tengas ningún problema con tu postura.
Antes de empezar agradecerle a Ileana, alumna del entrenamiento personal online que me dio la idea para crear este artículo, va especialmente para ella.
Sentadilla paso a paso
- De pie con la mirada al frente y con las puntas de tus pies apuntando levemente hacia afuera, separados al ancho de tus hombros.
- La posición de tus manos puede variar dependiendo el gusto de cada uno. Puedes colocarlas al frente bien extendidas o semi-flexionadas, también puedes apoyar tus manos en la cintura, selecciona la que más cómoda te vaya.
- Para el siguiente paso imagina que tienes una silla detrás y estas a punto de sentarte, flexiona tu cadera y ve sentándote de a poco. Recuerda mantener tu mirada hacia adelante, no bajes ni subas la mirada. Procura que tu espalda no se redondee, intenta mantener tu espalda derecha sin exagerar las curvaturas de la columna.
- Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelas posible al piso (esto puede variar, si estás empezando baja de a poco).
- Presiona las plantas de tus pies hacia abajo y hacia el lado lateral externo de las plantas de tus pies.
- Por último vuelve a la posición inicial.
¿Sentadilla correcta o incorrecta?
En este vídeo se puede apreciar la musculatura que se involucra en la sentadilla y que articulaciones debes mover para lograr una sentadilla correcta.
Una sentadilla correcta depende de 2 factores
Podemos tener en cuenta 2 principales factores que van a determinar tu posición durante la sentadilla.
- Movilidad: la movilidad en el caso de las mujeres no suele ser un problema la mayoría (no quiero generalizar) tienen una buena movilidad. Este punto es más débil en el hombre el cual no tiene tanta movilidad de cadera. En resumidas cuentas, la flexibilidad de nuestros tejidos afecta como nos movemos, la rigidez y tensión de los músculos también van a obstaculizar tu postura en la sentadilla.
- Anatomía: cada uno tiene una determinada alineación y forma en sus huesos. Esto es completamente normal, tu amiga tendrá una sentadilla diferente a la tuya debido a su anatomía. Lo veremos con más detalle en un momento.
¿Sentadilla fémur largo y fémur corto?
Cuando estés practicando tus sentadillas la longitud del fémur es posiblemente el que dará mayor impacto sobre cómo se ve y los factores que tengas que tener en cuenta para hacer la sentadilla.
¿Sos una persona con fémur largo?
Es posible que cuando hagas la sentadilla te inclines más hacia adelante, esto quiere decir que vas a utilizar más tus caderas y a medida que desees buscar una sentadilla más profunda, tu inclinación hacia adelante aumentará (mueves el tronco hacia adelante).
En tu caso bajar de manera vertical en dirección al piso te resultará un poco más difícil, pero se puede practicar y entrenar la movilidad de tus tobillos (dorsiflexión) y vas a ver como tus rodillas sobrepasan las puntas de tus pies, permitiendo que tu cadera se mueva hacia adelante y hacia abajo.
En conclusión, al practicar tus sentadillas continúa inclinándote hacia adelante tu anatomía te lo permite, cuidado de no curvar la espalda al agacharte.
Te dejo un ejemplo de una mujer con fémur largo haciendo una sentadilla, ¿se parece a la tuya?
¿Sos una persona con fémur corto?
Luego tenemos otro tipo de anatomía, personas con fémures más cortos, si este es tu caso, podrás mantener el torso mucho más vertical, ya que las caderas no necesitan moverse tanto hacia atrás para alcanzar una buena profundidad en las sentadillas.
Las personas que tienen los fémures cortos les resulta más sencillo ponerse en cuclillas o sentadillas profundas de descanso (este sería mi caso), porque las palancas hablando “mecánicamente” dan un plus de ventaja frente a personas con fémures más largos.
Sentadilla postura correcta
- Si la longitud del fémur es larga, en relación con el resto de tu cuerpo significa que requieres una mayor inclinación hacia adelante para alcanzar la profundidad.
- Fémures cortos proporcionan la base para un torso relativamente vertical durante la sentadilla. Las personas con fémures cortos y torso largo tienen una mayor ventaja anatómica para una sentadilla (esto no quiere decir que son los únicos que pueden hacerla).
- La separación y la posición de tus pies en el suelo en la sentadilla, como la dirección de tus rodillas, van a ser determinados por la anatomía de tu cadera.
- Articulación de la cadera: si en tu caso el ligamento más fuerte de tu cuerpo llamado ligamento iliofemoral está orientado más hacia afuera, vas a necesitar llevar las rodillas en dirección hacia afuera (caderas abiertas).
- Articulación de la cadera: por el contrario, aquellas personas con el ligamento iliofemoral este orientado más hacia adelante, es posible que les favorezca ponerse en sentadillas “cerrando las caderas”, tus rodillas pueden mirar hacia adelante.
Personalizar tu sentadilla es la mejor manera de aprovechar tu anatomía, no te compares con otras personas, cada uno tiene una sentadilla diferente.
Utiliza tu propia técnica para que este ejercicio que es muy frecuente en los programas de entrenamiento y además muy útil para la vida diaria.
Sentadilla correcta con ayuda de silla
Si tienes problemas con la técnica de tu sentadilla no subestimes este ejercicio, te ayudará a ir puliendo tu técnica y además a medida que vayas mejorando puedes ir utilizando una silla más pequeña para que puedas ir bajando más en tu sentadilla.
Preguntas frecuentes sobre sentadillas
En realidad más que la cantidad al día, es más importante una buena organización de tu rutina para ver resultados.
Este apartado tienes una explicación paso a paso para hacer una sentadilla correcta.
Si al estar haciendo la sentadilla sientes tensión en los músculos de los muslos (cuádriceps) y glúteos estás entrenando de manera correcta. Por otra parte, si sientes dolor articular en las rodillas revisa tu técnica.
Es posible que tus rodillas vayan hacía adentro en cada repetición de las sentadillas, para corregir esto, lleva tus rodillas hacia afuera en cada repetición. Otra posible causa es debido a que bajas más de lo que tu rango de movimiento te lo permite, empieza con una progresión de sentadilla sencilla y ve avanzando poco a poco.
¿Necesitas consultarme algo sobre tu sentadilla? En los comentarios del artículo podés escribirla y te responderé en menos de 24 horas.
Conclusión y despedida
Este tipo de diferencias sobre la anatomía en muchos de mis alumnos es algo sutil, y además no se suele tocar este tema, pero es un factor clave para conocer tu sentadilla y así prevenir lesiones, utilizando tu técnica natural en este ejercicio u otros conociendo tu anatomía.
2 comentarios en «Sentadillas correctas»
Me encantó la Información!!! Pero me gustaría hacer una pregunta es normal que me duela la articulación entre la cadera y el fémur al hacer sentadillas?🤔 lo mismo sucede cuando hago estocadas. Si pudiese responder mi duda sería de mucha ayuda.
Hola Adriana, no puedo darte una respuesta exacta, pero puedo darte una guía y suposición desde mi experiencia.
Si sientes dolor entre la cadera y el fémur, puede deberse a las horas que pasas en una misma posición por ejemplo sentada trabajando (una posición habitual en nuestro estilo de vida actual).
En el caso de que no trabajes en está posición, habría que analizar tu flexibilidad y fuerza en dicha zona.
Revisa este artículo que hice sobre los flexores de cadera, quizas pueda servirte.
entrenadorwellness.com/flexor-de-la-cadera
De nuevo esta es una suposición desde mi experiencia trabajando como entrenador desde hace más de 7 años, pero para poder conocerte mejor y darte una buena respuesta, tendría que hacerte una evaluación de fuerza y movilidad.
Gracias por tu mensaje y espero haberte ayudado.