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Introducción
Accede al programa de 4 semanas de movimiento. (el programa dejo de ser gratis en Abril del 2021)
Si eres nuevo en el podcast te recomiendo escuchar o leer sobre movimiento y movilidad, sus diferencias y definiciones, así de a poco vas descubriendo la importancia que tiene la movilidad en nuestros entrenamientos y vida diaria, más que la flexibilidad.
En este episodio vas a conocer formas para practicar tu movilidad en casa con o sin elementos sin tener que pasar largos momentos estirando músculos que muchas veces no se estiran.
Te recomiendo considerar la posibilidad de comprar un rodillo de espuma, una pelota de masajes o una banda, estos elementos te ayudarán en tu trabajo de movilidad.
Sabes que si tienes dudas, preguntas o quieres decirme algo, hazlo, aprovecha y comenta que estaré feliz de ayudarte.
¿Cómo volver a ganar flexibilidad?
El concepto flexibilidad es muy conocido por la mayoría de nosotros, nombrado en cualquier ámbito deportivo, también se le da mucha importancia en los entrenamientos y rutinas. Sin embargo el tiempo que perdemos en hacer estiramientos pasivos durante largos periodos de tiempo, lo podríamos invertir en otro tipos de métodos para ganar movilidad en vez de flexibilidad.
Si ahora mismo realizas estiramientos pasivos y conseguiste ganancia de flexibilidad, está claro que es posible hacerlo, es posible ganar flexibilidad si se hace esta práctica de manera regular, pero ¿para qué nos sirve ser más flexible?
¿Cómo aprender a ganar flexibilidad?
Espero poder ayudarte a desaprender sobre flexibilidad y descubrir las posibilidades que te traerá entrenar la movilidad, rutinas de movilidad por la mañana antes de empezar el día o durante la noche antes de acostarte te traerá muchos más beneficios que realizar estiramientos pasivos.
No tienes que aprender ni ganar flexibilidad, en la mayoría de casos (por supuesto no conozco todos los casos del mundo) no es necesario tener más flexibilidad, lo que necesitamos es saber controlar los rangos de movimiento que tenemos ahora mismo.
Aprender a manejar nuestros propios rangos de movimiento es útil, tanto para una persona que realiza entrenamientos regulares a la semana, como para un entrenador y también para un atleta profesional, no necesitamos una flexibilidad excesiva como se suele ver en la televisión, Instagram o YouTube de fotos y videos con personas en raras posiciones.
Con esto quiero decirte que no te preocupes si no puedes tocar las puntas de tus pies o si tienes problemas en haciendo una sentadilla, quizás no sea falta de flexibilidad, tal vez sea falta de movilidad, falta de fuerza, falta de concentración en lo que estás haciendo, puede deberse a uno o muchos factores.
Beneficios de ganar flexibilidad FALSOS
Al querer aumentar la flexibilidad queremos obtener los beneficios de un cuerpo más flexibilidad, ¿pero esos beneficios son reales?.
Seguro habrá personas que no este de acuerdo conmigo, que dirá que la flexibilidad si es que es importante, esto me suele pasar cuando empiezo a entrenar un alumno nuevo, en algunos casos la persona es amante de los estiramientos, la persona sabe que estirar es algo bueno para el cuerpo pero nunca se han preguntado para qué estiran.
Se suele asociar al estiramiento con beneficios a su flexibilidad [1]:
- Les ayudará a entrenar en calor.
- Les ayudará a prevenir lesiones.
- Puede ayudar a disminuir dolores.
- Para ganar más flexibilidad.
- Mayor rendimiento.
- Solo lo hago porque me siento bien.
Es increíble, estiramientos porque solo nos hace sentir bien al finalizar una sesión de estiramiento, esto es discutible se puede hacer los estiramientos, no estoy en contra de ellos aunque lo parezca. Estirar al finalizar una clase puede ser parte del ritual de tu entrenamiento, donde le avisas al cuerpo que la sesión está terminando, puede servirte para eso, pero a nivel interno, muscular, no esperemos obtener grandes beneficios por estirar.
Ganar flexibilidad principiantes
Si eres principiante te recomiendo empezar por estos métodos:
- Posiciones pasivas: para que vayas conociendo como reacciona tu cuerpo a diferentes posiciones.
- Movimientos: disfruta y descubre como se mueve tu cuerpo y hasta donde puedas llegar.
- Estiramientos dinámicos: una forma sencilla de movilizar tu cuerpo e ir ganando flexibilidad.
Una vez te sientas con más fuerza puedes avanzar y probar los demás métodos, aunque una manera recomendable de empezar podría ser utilizar el programa de 4 semanas de movimiento, (el programa dejo de ser gratis en Abril del 2021) tendrás un entrenamiento guiado para un mes.
Flexibilidad vs movilidad
No es lo mismo son temas relacionados pero daría para un episodio del podcast, si te interesa solo tienes que proponerlo en la sección de comentarios y me pondré a trabajar en ello.
Formas para ganar movilidad
Seguro encontrarás más maneras para ganar movilidad, la cuestión no es saberlas todas, está bien conocerlas y practicarlas, pero lo importante es tener una o dos formas que te gusten, se ajusten a tus necesidades y por supuesto que te den resultados.
En un episodio hablé sobre los tipos de estiramientos, te podrá a ayudar a entender este listado que te preparé hoy.
Listado de formas para ganar movilidad:
- Posiciones pasivas.
- Movimiento.
- Flexibilidad pasiva con banda.
- Estiramiento distracción con banda.
- Rodillo de espuma o liberación miofascial.
- Flexibilidad pasiva con tu cuerpo.
- Flexibilidad activa.
- Tensión activa.
- Estiramiento dinámico.
- CAR’S: Rotaciones articulares controladas.
Posiciones pasivas
La primera manera que suelo utilizar para ganar movilidad es mantenerme en posiciones nuevas de forma pasiva. Para que logres esto primero tienes que saber que movimiento o ejercicio te gustaría practicar, una vez lo sabes, pasarías a practicar la posición de forma pasiva sin moverte demasiado, intentando mantenerla.
Ejemplo
Digamos que Cristina, está practicando la posición del oso, un movimiento que requiera bastante movilidad en general, para poder estar en esta posición no solo necesita ser flexible, necesita ser fuerte y la fuerza esta relacionada con la movilidad.
Una vez en la posición del oso, puedes hacer lo siguiente, quedarte en esta posición, explorar y conocer como tu cuerpo reacciona ante esta nueva postura, como estás respirando, como están tus manos, tu espalda, si tus talones tocan o no el piso, entre muchas cuestiones a analizar.
Puedes mantener en la posición del oso de manera pasiva y descubrir como responde tu cuerpo.
Otras posiciones pasivas, que quizás te interesa practicar pueden ser:
- Posición de lagarto y sus variantes.
- Posición de cobra y sus variantes.
- Posición de sentadilla profunda de descanso.
- Colgarse.
- Estiramiento en el sillón.
- Entre otros.
Ejemplo: Mantener la posición del oso.
Movimiento
Continuamos con el ejemplo del oso, recién solo estabas explorando la posición y conociendo como reacciona tu cuerpo ante esta postura.
Ahora tienes que intentar moverte hacia adelante y atrás, también prueba el oso lateral para explorar el oso en movimiento ganando flexibilidad, movilidad y fuerza.
Ejemplo: Caminata de oso.
Flexibilidad pasiva con banda
Con ayuda de una banda elástica puedes realizar estiramientos de flexibilidad pasiva.
Pasivo quiere decir que te estás ayudando de algún elemento o fuerza externa para poder llegar a determinada posición.
Ejemplo: estiramiento pasivo isquios con banda.
Estiramiento distracción con banda
No solo puedes hacer presión y estirar, también existe otro método llamado distracción con banda.
En donde la banda va a tirar tu articulación a una posición más favorable para que puedas crear un movimiento sin tanta fricción, un movimiento más fluido para que me entiendas con tu articulación.
Este estiramiento con banda puede ayudarte a colocar la articulación en una posición diferente para que puedas acceder a un mejor estiramiento.
Es un poco más complejo de explicar, pero no me quiero detener en detalles, te quiera dar una breve explicación y ejemplo a continuación.
Ejemplo: Distracción de banda para ganar movilidad de tobillo.
Rodillo de espuma o liberación miofascial
Tanto el rodillo como otros elementos que comente en este episodio sobre liberación miofascial, pueden ser tus próximas herramientas para relajar tu cuerpo, recuperarte luego de un entrenamiento y entrenar tu movilidad.
Es muy importante entender que el rodillo por si solo con un masaje diario no te ayudará a ganar movilidad, lo que te ayudará a ganar movilidad y flexibilidad es realizar una sesión de masajes o presión con este elemento más ejercicios de movilidad.
Lo que te ayudará a tener un cuerpo móvil, fuerte y flexibilidad es la combinación del rodillo u otro elemento más ejercicios de movilidad que contengan contracciones activas de tus músculos y tejidos.
Ejemplo: Automaje con rodillo de espuma.
https://www.instagram.com/p/BsL3rxYo_9A/
Flexibilidad pasiva con tu cuerpo
La flexibilidad pasiva o estiramiento pasivo quizás sea la forma más conocida de ganar flexibilidad pero la menos efectiva.
Es bueno poder aumentar el rango de movimiento pasivo de tus articulaciones en esas áreas tensas y poco estimuladas del cuerpo, pero es muy importante saber que no solo necesitamos ser flexibles, necesitamos poder utilizar esa flexibilidad de manera activa.
Para ganar movilidad vas a tener que entrenar tu fuerza y con el estiramiento pasivo utilizado tu propio cuerpo, esto no sucederá, necesitas aplicar fuerza, tensión sostenida a tu estiramiento para que tenga efecto de verdad, como lo vimos con los estiramientos FNP.
Este tipo de flexibilidad pasiva no nos interesa mucho practicar si de verdad quieres ganar movilidad, nos puede servir en determinado momento pero no tiene que ser la opción principal.
Ejemplo: estiramiento pasivo paloma.
Flexibilidad activa
Esta es la forma que más utilizo tanto en mis programas de entrenamiento personales como los programas online. Estirar de manera activa no solo te ayudará a estirar tus músculos y tejidos también te va a poner más fuerte.
La flexibilidad activa tiene que ser una de tus maneras elegidas para entrenar la movilidad.
¿Cómo funciona la flexibilidad activa?
- Estirar el o los músculos.
- Luego contrae la musculatura en el rango final del recorrido.
- Intenta estirar un poco más la musculatura.
- En este punto estarás ganando fuerza en el nuevo rango de movimiento que acabas de acceder o descubrir.
En el programa HSF muchos de los ejercicios de movilidad tienen este factor de flexibilidad activa para aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones, sin que necesites ayuda de una fuerza externa, sin ayuda de bandas, rodillos o tus manos.
La flexibilidad activa también se la conoce como movilidad y verás nombrar mucho esta palabra en mi Instagram, donde subo diferentes ejercicios a diario.
Entrenar la movilidad va más allá de practicar estiramientos tradicionales aburridos que duran mucho tiempo, tanto tiempo que en algunos casos no sabemos si tenemos que estirar o entrenar.
En vez de pasar largos periodos de tiempo haciendo estiramientos pasivos, te recomiendo entrenar la movilidad, estarás haciendo un entrenamiento de fuerza «oculto», enfócate en esos rangos de movimiento finales en donde pocas veces accediste, más adelante podrás llegar a posiciones sin ningún problema, ayudándote también a prevenir lesiones en tus entrenamientos y vida diaria.
Aquí abajo tienes un ejemplo sencillo de flexibilidad activa y además puedes practicarlo.
Ejemplo: Cuádriceps excéntrico en el piso.
Tensión activa
En este caso no estarás estirando un músculo de manera activa como viste en el punto anterior. Para la tensión activa él o los músculos y tejidos estarán recibiendo un tensión constante debido a alguna cargar externa al final del rango de movimiento que puedes lograr.
Un ejemplo, seria poner una pesa por delante de tu cuerpo, con el brazo extendido, mantener la pesa con el brazo estirado no será sencillo y esa tensión que empiezas a sentir es lo que buscamos cuando queremos trabajar la tensión activa, esto te ayudará a ganar movilidad y desarrollar fuerza en el rango de movimiento final.
También puedes probar la pesa en otras direcciones, atrás, en diagonal o arriba.
No solo vas a ganar fuerza también obtendrás control en posiciones que pocas veces haces.
Resumiendo, en la tensión activa te vas a concentrar en aumentar tu fuerza en el punto final del recorrido de un movimiento.
Ejemplo: Mantener un peso por delante del cuerpo, con o sin brazos flexionados.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico, como su nombre lo indica es activo, son diferentes tipos de movimientos que pueden ir de manera progresiva de lo más suave a algo más intenso, siempre controlando lo que uno esta haciendo.
Se suele utiliza mucho al inicio del entrenamiento, para preparar el cuerpo, pero esto no quita que lo puedas utilizar al finalizar tu sesión, en el medio del entrenamiento o entre ejercicios de tu rutina.
Ejemplo: estiramiento dinámico cadena posterior.
Car’s: Rotaciones articulares controladas
Este método es muy utilizado pero poco conocido en español, hoy te explicaré un poco de que se trata y tendrás un ejemplo en el artículo que acompaña el episodio.
Este método se puede combinar con los anteriores o los que utilizamos en los programas de entrenamiento, esta muy bien y es necesario saber movernos, realizar gateos con sus variantes, colgarnos en ramas o barras, caminar, correr, nadar, generar movimiento.
A esto le debemos que sumar las rotaciones articulares controladas para movilizar las cápsulas articulares, de las zonas que más débil o fallas veamos.
La explicación de este sistema es mucho más complejo de lo que en un ejercicio se pueda apreciar, por lo tanto no subestimes el sistema al hacer o ver uno de los ejercicios que te pondré de ejemplo.
Realizar las rotaciones controladas tiene múltiples beneficios para tus articulaciones:
- Mantener su rango actual de movimiento.
- Mantener la salud de tus articulaciones.
- Tienes acceso a una autoevaluación diaria.
Ejemplo: En este caso te muestro movilidad/estabilidad para escápulas, pero se puede utilizar este método para cualquier articulación.
Este vídeo forma parte del Programa HSF.
Ganar flexibilidad en un mes
Recuerda que lo importante es ganar movilidad, la flexibilidad importa pero estoy casi seguro que con la que tienes ahora mismo es más que suficiente para empezar a entrenar tu movilidad.
Una vez empieces a entrenar tu movilidad con el programa de 4 semanas (el programa dejo de ser gratis en Abril del 2021) que te preparé, vas a ver como tu flexibilidad aumenta sin haber hecho ningún estiramiento tradicional, tampoco utilizarás estiramientos al final de cada clase.
Esta forma de entrenar funciona, es la que utilizan mis alumnos en el programa de pago HSF y además mis alumnos personales, los beneficios y efectos del programa llevan tiempo en aparecer en un mes puede ser que veas cambios, si cumples con una buena alimentación y descanso. Entrenar funciona, pero tiene que estar acompañado de los puntos que te mencione:
- Alimentación.
- Descanso.
- Movimiento.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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Referencias
- Paul Ingraham, U. A. (n.d.). Quite a Stretch: Stretching Hype Debunked. Retrieved from https://www.painscience.com/articles/stretching.php
