Entrenamiento y COVID-19

Introducción

Doy por hecho que sabes lo importante que es cuidarse y prevenir esta enfermedad infecciosa, por eso no entrenaré en las recomendaciones sobre lavarse las manos, distanciamiento social, barbijo entre otras.

Iré directo a mi especialidad que es el entrenamiento y la creación de hábitos, al finalizar el artículo sabrás que hacer para fortalecer tu sistema inmunológico con éxito de manera natural, mediante el ejercicio físico y movimiento.

Utilizaré como base para escribir este artículo la Guía Sobre el COVID-19 que propone el Doctor Ronesh Sinha, esta información no es una recopilación de datos de las noticias más alarmantes de internet ni televisión, es información constatada bajo estudios científicos relevantes. Si de verdad deseas aprender y conocer como cuidar tu cuerpo, alejate de la televisión que tiene como función entretenerte, no educarte y guíate por estudios científicos.

Covid 19

¿Te acuerdas cuando decíamos que esto dudaría unos meses? O ¿qué dentro de un año ya pasaría? Yo también creía algo así, sin embargo muchos de nosotros después de un largo periodo de tiempo encerrados y con menos viajes de lo que quizás hacías antes, con menos contacto social entre amigos y familiares.

 Ahora apreciamos como nunca el hecho de dar una vuelta por el parque bajo el sol para sentir el aire fresco en nuestra cara sin barbijos.

Las recomendaciones de la salud pública van variando y cambian constantemente, todos estamos aprendiendo sobre la marcha que hacer y que no hacer para prevenir esta enfermedad.

Con los consejos del artículo quiero compartir ideas y hábitos que suelo poner en práctica cada día no solo por el virus, sino para mantener un cuerpo saludable, fuerte y sobre todo poder mantener en control mi vida, ya que en muchas ocasiones una pandemia de este tipo lástima fuertemente a nivel mental, y ya se está viendo estudios de esto.

En vez de darnos por vencidos durante otra tanda de meses que estaremos encerrados, enfrentar cada día como una oportunidad o como me gusto ver los días a mí, una vida en miniatura, agradeciendo cada vez que nos levantemos de la cama para comenzar una nueva jornada.

Entrenamiento contra el COVID-19

Mucho cuidado con este título, acá no vas a tener una rutina de ejercicios para vencer el virus, vas a entrenar para mantenerte fuerte y superar el miedo al virus. Si estás conmigo adelante y continúa leyendo.

“Tener un cuerpo débil, da como resultado una mente débil”

Lo que nos interesa acá es ser más fuertes para resistir la pandemia, si tu disciplina frente al ejercicio físico aumenta te aseguro que a nivel mental te será mucho más difícil de derrotar. Desarrollar fortaleza mental gracias a pequeñas victorias del día te ayudará a crear uno de los mejores hábitos que es entrenar.

La ciencia y los beneficios del ejercicio físico

El ejercicio físico no solo te ayudará a cambiar tu estado de ánimo al estar en casa sin poder salir, una sesión de entrenamiento te sacará una buena sonrisa y duplica tus niveles de energía.

Además el ejercicio combate enfermedades y afecciones que se relacionan con el COVID-19. Las personas que tuvieron un accidente cerebrovascular, que posean hipertensión, hígado graso, obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, algunas de estas enfermedades mencionadas, son más propensas a contagiarse del virus.

El ejercicio puede ser tu herramienta para disminuir estás enfermedades e incluso el virus más temido COVID-19. Voy a mencionar unos beneficios más específicos sobre el ejercicio frente al virus, pero también te daré consejos prácticos para ponernos en marcha, de nada sirve la teoría sin práctica.

El ejercicio físico es uno de los hábitos más poderosos que tenemos todos a nuestro alcance, fortalece el sistema inmunológico y los pulmones, dos de los objetivos principales que busca el COVID lastimar.

El ejercicio mejora tu sistema inmunológico

El ejercicio mejorar tu sistema inmunológico en general contra diferentes tipos de infecciones. En este estudio [1] podrás ver como te ayudará moverte más en el día e incluir ejercicio de intensidad moderada (el cardio típico es útil, más adelante hablaré de él, pero por ahora nos enfocamos en ejercicio que tenga una intensidad media como por ejemplo entrenamiento de fuerza).

Hasta que no tengamos una vacuna segura y confiable, el ejercicio es una pastilla sin efectos secundarios que podés realizar cada día.

Se suele leer también que una buena alimentación con comida real como este listado de alimentos, puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunológico, pero no subestimes el movimiento y el ejercicio son igual de importantes que comer saludable.

En otro artículo voy a profundizar sobre alimentación, házmelo saber y me pondré a trabajar.

Consejo práctico:

Entrenamiento de fuerza de la manera que más te guste mínimo 2 veces por semana, con tu peso corporal, con discos y barras, con mancuernas o con pesas rusas.

Mejora tu sistema respiratorio

La función básica del aparato respiratorio es la respiración, que consiste en transportar el aire a la sangre, eliminando el anhídrido carbónico (CO2) al aire, este intercambio de gases se produce en el interior de los pulmones. Aunque respiremos de manera automática, la respiración es una pieza fundamental que debemos entrenar y ser más consciente de ello.

El ejercicio físico aumenta el movimiento del aire al inhalar y exhalar de forma rápida durante el ejercicio el aire se caliente y lo humidifica a través de senos nasales que se comunican con las fosas nasales, mejorando tu propio sistema de filtración respiratoria interna, funciona mucho mejor que cualquier purificador de aire del mercado.

Si nos mantenemos con poco movimiento durante el día no estaremos entrenando nuestro sistema respiratorio afectando su funcionamiento, ya que este es el punto de entrada para infecciones como Covid-19.

Consejos prácticos:

• Realizar ejercicios de respiración consciente como el método la caja.
• Practica el método Wim Hof con respiraciones más fuertes que te ayudará a limpiar posibles partículas infecciosas.
• Entrena a diferentes intensidades. Por ejemplo HIIT o TABATA.
• Haz trabajar tu sistema respiratorio con el cardio tradicional, pero con movimientos que involucren todo tu cuerpo.

Mejora tu capacidad aeróbica

Según el método o tipo de entrenamiento que hagas estarás entrenando más o menos tu capacidad aeróbica.

Si conoces mi forma de trabajar sabrás que no soy muy fanático del entrenamiento cardio o entrenamiento aeróbico de larga duración (clases de zumba, clases de step, jumping, body combat, bicicleta fija, entre otras), sin embargo acá no estoy para poner mis gustos y preferencias frente al virus, estoy para darle las herramientas necesarias para que seas más fuertes tanto a nivel muscular como respiratorio y para fortalecer nuestros pulmones es útil el entrenamiento aeróbico, ya que el Covid-19 daña estos órganos, causando sensaciones de asfixia. 

Consejo practicó:

Realizar una rutina de entrenamiento enfocada en la parte aeróbica, podrá ayudarte a mantener tus pulmones saludables, prueba esta rutina 1 o 2 veces por semana, si necesitas ayuda para organizar según tu entrenamiento actual, enviarme un mensaje y veré como ayudarte.

Mejora la fuerza de los músculos accesorios de la respiración

Al respirar no solo involucramos los órganos principales de este sistema. También un conjunto de músculos se ven involucrados y no viene mal entrenarlos.

¿Cuáles son esos músculos?

• Diafragma.
• Músculos del cuello.
• Músculos del pecho.
• Intercostales.
• Serrato.
• Escalenos.
• Entre otros.

¿Cómo entrenar estos músculos?

Estos músculos nos ayudan a respirar con más eficacia cuando estamos entrenando a un nivel más alto para poder llevar el aire necesario a los pulmones.

Lo mejor de todo es que no necesitas saber que músculos estás activando al respirar, tu cuerpo lo hace de forma automática mientras haces ejercicio. Por el contrario si no entrenas con frecuencia tus músculos accesorios están debilitándose.

Consejo práctico: 

Para fortalecer la musculatura accesoria durante la respiración necesitas entrenar a una intensidad media-alta, no te conformes con el cardio suave, intenta superarte cada día, cada semana, para volverte más fuerte.

3 hábitos para mantenerte en movimiento

1. Hábito: Muévete cada cierto tiempo con el método pomodoro.
2. Hábito: Varía tu postura al trabajar ya sea en una silla o de pie.
3. Hábito: Entrena cada día.

A lo largo del artículo te mencioné la importancia del ejercicio físico en todas sus intensidades, si deseas profundizar en este punto te recomiendo la pirámide de vida activa.

Ahora te explicaré 3 hábitos que suelo usar en mis días para no pasar tanto tiempo sentado y mantenerme en movimiento. Al trabajar como entrenador online también paso muchas horas mirando una pantalla, pero intento que estás horas contengan actividad.

1. Hábito

Lo primero es tener el hábito de moverse cada cierto tiempo, en mi caso utilizo el Método Pomodoro, que podés personalizar a tu manera, a mí me funciona trabajar 30 minutos enfocado y 5 minutos de descanso para caminar por casa, tomar agua, calentar agua para el mate, prepararme un café, colgarme en la barra de casa, hacer 10 sentadillas, se puede hacer mil cosas, lo importante es que elijas algún movimiento o ejercicio que a vos te guste.

El Método Pomodoro no solo te ayudará a estar en movimiento también tu concentración en las tareas diarias de tu trabajo también se van a volver más fluidas.

2. Hábito

Una vez tienes tu método para levantarte y moverte más. Una postura diferente cuando trabajes será clave para mantener tu movilidad.

No existe una postura correcta para trabajar en un escritorio, tampoco la mejor silla, la mejor postura es tu siguiente postura. La variedad de posturas mientras trabajas te dará como resultado un cuerpo libre de dolor articular y contracturas de cuello.

Artículo recomendado:

• Postura correcta para sentarse.
• ¿Una buena postura es necesario?

3. Hábito

Una pregunta frecuente que me suelen hacer es ¿cuántas veces puedo entrenar por semana? Mi respuesta es 7. Cada día se puede entrenar, el entrenamiento regular es el camino a la prevención y recuperación del Covid-19.

Claro, esto se debe interpretar con pinzas y personalizar para cada persona. 

¿Una mujer de 75 años puede entrenar cada día? Si, solo que el entrenamiento para ella será diferente al de una mujer de 30 años.

No solo por la edad, sino también por el historial de ejercicio que cada una puede tener, las enfermedades, lesiones, entre otras cuestiones que habrá que analizar.

Lo importante es tener un cierto orden en la semana con nuestro entrenamiento por eso, para facilitarte la tarea de pensar como ordenar tu entrenamiento te propongo esto:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza.
• Martes: Entrenamiento aeróbico.
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza.
• Jueves: Entrenamiento aeróbico.
• Viernes: Entrenamiento de fuerza.
• Sábados: Actividad recreativa, salir a dar una vuelta por el barrio (si es posible) si no hacer una clase diferente a la que sueles hacer el resto de la semana, por ejemplo Yoga.
• Domingo: Entrenamiento de movilidad.

Conclusión y despedida

Estoy dispuesto a darte una mano con la organización de tu entrenamiento y sugerencias personales si son necesarias.

Me encantaría que te lleves este mensaje del escritor James Clear:

«La trayectoria de tu vida se inclina en la dirección de tus hábitos».

James Clear

Si cada pequeño habito de tu día es a favor de una vida más saludable no dudes que iras por buen camino.

Te deseo paz y movimiento para que puedas disfrutar la vida que de verdad te mereces.