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Ejercicios con kettlebell para mujeres

12 ejercicios para mujeres con pesas rusas - Entrendor Wellness

Introducción

Al empezar un programa de entrenamiento con pesas rusas. Las mujeres que suelo entrenar prefieren ciertos ejercicios, y sobre la base de mi experiencia seleccione estos 12 ejercicios utilizando una kettlebell, así los puedas practicar en casa.

Si necesitas consultarme algo sobre algún ejercicio, no dudes en escribirme, tenés la sección de comentarios al final del artículo te responderé lo antes posible.

Ejercicios con pesa rusa para mujeres

Si recién estás empezando con este tipo de entrenamiento con pesa rusa, te recomiendo hacer ejercicios utilizando tus 2 manos y una sola kettlebell.

Acá surge la pregunta de ¿cuánto peso usar? Este artículo es para mujeres que están iniciando a entrenar con kettlebell por lo tanto mi recomendación sería 8 kg, si ya vienes entrenando con las pesas, tal vez 12 kg o más será lo indicado. Todo depende de cada mujer.

Vas a usar el agarre “copa” en los ejercicios de sentadilla y marcha, ya que es mucho más cómodo este tipo de agarre al inicio que llevar la kettlebell al hombro (postura de rack).

En los empujes verticales como press militar también te resultará más sencillo al inicio usar ambas manos para este tipo de ejercicio.

Luego habrá otros ejercicios que tendrás a continuación con vídeos cortos:

  • Clean.
  • Alrededor del cuerpo.
  • La valija.
  • El ocho.

Son ejercicios donde utilizarás una mano y pondrás a prueba la fuerza, coordinación y control de tu cuerpo.

Ejercicios con pesa rusa para mujeres

  1. Clean 2 manos.
  2. Clean asistido.
  3. Press militar con kettlebell 2 manos.
  4. Press horizontal o press de pecho.
  5. Remo neutro kettlebell en silla.
  6. Sentadilla copa.
  7. Peso muerto con kettlebell y un banco.
  8. Kettlebell Goblet March.
  9. Alrededor del cuerpo.
  10. La valija.
  11. El ocho.
  12. The bird dog con kettlebell.

1. Clean 2 manos

Empieza de frente a la kettlebell, flexiona tus rodillas y caderas, para acercarte a la pesa.

Agarra la pesa del mango (parte superior), y al traccionar la pesa hacia arriba, justo antes de que la pesa quede a la altura del pecho agarras las esquinas de la kettlebell.

2. Clean asistido

Un gran ejercicio para poder aprender el clean a una mano. Justo en el momento donde la kettlebell va a tu hombro es donde tenés que ayudarte con tu otra mano, agarrando la base o el costado de la pesa para acercarla al hombro.

De esta forma estarás aprendiendo la técnica correcta del clean, para que en un futuro utilices el clean asistido solo cuando estés por avanzar a nuevos pesos.

3. Press militar con kettlebell 2 manos

Utilizando el agarre copa.

4. Press horizontal o press de pecho

El press horizontal o press de pecho, es un ejercicio que se puede hacer tanto en el piso como en un banco.

Al empezar a practicar este ejercicio la estabilidad del hombro entra en juego, la posición de tu muñeca con relación a tu antebrazo será clave para que no sufras ninguna molestia y disfrutes este ejercicio.

Con este ejercicio podrás levantar más peso que en el press vertical (press militar que viste hace un momento). Porque la fuerza sale en dirección horizontal, resulta mucho más cómodo mover cargas más altas en esta posición.

5. Remo neutro kettlebell en silla

Utiliza una silla firme o mueble para apoyarte.

6. Sentadilla copa

Sentadilla de “cáliz” o “de la copa”. Esta sentadilla es ideal para ir generando fuerza en tus piernas y glúteos. Al tener el peso por delante de tu cuerpo, te obligará a mantener la espalda derecha, entrenando tus abdominales y músculos estabilizadores.

Como beneficio adicional, mejorarás la movilidad de tus tobillos y cadera, algo realmente necesario para poder progresar en el entrenamiento con kettlebells.

7. Peso muerto con kettlebell y un banco

Antes de empezar a practicar el ejercicio peso muerto es importante practicar la bisagra de cadera, un tema que hablamos mucho en el Programa Gladiadora Kettlebell. Ahora para no darte demasiada teoría, y que este artículo te sea lo más práctico posible, es posible entrenar el peso muerto de manera facilitada usando un banco o dos bloques de yoga (uno encima del otro).

Esta plataforma alta te ayudará a focalizar el movimiento desde tu cadera (flexionar cadera y extenderla). Reduciendo el uso de las rodillas para el peso muerto.

Primero punto prestar atención en doblar la cadera y mantener fija la zona lumbar con una curvatura natural.

Ahora sí, pasamos al ejercicio de peso muerto alto, con ayuda de un banco pequeño o dos bloques de yoga como hice en el vídeo. Agarra la pesa rusa sin estar haciendo un movimiento o gesto con tus brazos. Toda la fuerza la realizarán tus isquiotibiales, para levantar el peso, no tus brazos.

💡 Si deseas profundizar más en el peso muerto con kettlebell esta es tu próxima lectura.

8. Kettlebell Goblet March

Levanta las rodillas superando la altura de tu cadera. Mantén la espalda neutra en cada movimiento. Inspira por la nariz y suelta por la nariz. 

9. Alrededor del cuerpo

La base de la pesa ira hacia abajo, colgada de un brazo. Este es un ejercicio básico, ya que no requiere que tengas demasiada movilidad y fuerza (debido al que peso se encuentra por debajo de la cadera).

Según la variante de este ejercicio que quieras entrenar, la separación de tus pies ira cambiando. Para este caso utiliza la separación ancho de tus hombros.

Ten en cuenta que a medida que juntes más los pies tendrás menos estabilidad, dificultad el ejercicio. Por lo contrario, mientras más separación de tus pies, tienes un apoyo más firme y el ejercicio se vuelve más fácil.

Empieza con la pesa en tu mano hábil y vas a pasar a tu otra mano tal cual lo dice el nombre del ejercicio “alrededor del cuerpo”, a la altura de tu cintura (cerca del estómago).

Mantén los brazos 100% estirados, estos no tiene que hacer ninguna fuerza excesiva.

Para empezar este ejercicio sugiero agarrar las esquinas del mango de la kettlebell. Así resulta un poco más sencillo cada cambio cuando lo haces en velocidad.

Al hacer el ejercicio “alrededor del cuerpo” lento. Es útil hacer un cambio consciente y controlado para agarrar la parte del medio del asa.

Puntos extras a tener en cuenta:

  • Si la pesa rusa esta al lado izquierdo, evita inclinarse hacia ese lado, utilizando los músculos de tu abdomen del lado derecho y viceversa.
  • Cuando la pesa rusa este por delante, evita doblar la columna utilizado tus músculos de la espalda (espinales y dorsales).
  • Cuando la pesa rusa este por detrás utiliza la musculatura del abdomen para evitar tirar tu cuerpo hacia adelante.
  • En cada movimiento mantén los hombros alineados.

10. La valija

Este ejercicio es similar a la caminata de granjero, con una particularidad, vas a utilizar una sola kettlebell. El peso irá solo de un lado de tu cuerpo.

Al llevar el peso de un lado, vas a notar un desequilibrio, tu trabajo será evitar inclinarte a los lados. Evitando compensar este ejercicio con tu cadera (inclinándola a los lados).

En Gladiadora Kettlebell y mis programas de entrenamiento, suelo recomendar entrenar sin zapatillas, para poder entrenar la fuerza de tus pies.

Este ejercicio en particular ayudará a que tengas un arco plantar fuerte y sobre todo resistente.

Son muchos los músculos encargados para que estés estable en este ejercicio, sin embargo los principales son:

  • Glúteo medio de la pierna que está apoyada en el suelo.
  • Oblicuos parte lateral del abdomen.
  • Espinales músculos de la espalda.
  • Cuadrado lumbar de la pierna que mantienes levantada.

11. El ocho

Postura inicial, pies ancho de hombros y mirada al frente. Agarrás la pesa rusa con una sola mano.

Vas a bajar a una sentadilla media. Doblando tus rodillas y cadera. Inclina un poco tu cuerpo hacia adelante para mantener una espalda neutra.

Una vez en la posición anterior, pasa la pesa por debajo entre tus piernas, haz de cuenta que vas a dibujar un número 8 con la pesa.

Puntos a tener en cuenta:

  • Tus rodillas tienen que ir hacia afuera.
  • Pisar el suelo con la parte lateral del pie.
  • Contrae glúteos te ayudará a mantenerte estable.
  • Activa el abdomen.
  • Mira hacia abajo en diagonal al piso (zona cervical neutra).

12. The Bird Dog con Kettlebell

Si nunca practicaste este ejercicio, empieza por hacer la versión de The Bird Dog en el suelo como el vídeo que te muestro debajo.

En el caso de que te sientas con confianza para practicarlo con la kettlebell. Empieza utilizando la pesa por debajo de la cadera, el otro brazo estirado por encima de la cabeza y utilizando un solo pie de apoyo.

Variantes The Bird Dog con Kettlebell de este ejercicio con pesa rusa:

  • La kettlebell por encima de la cabeza, brazo contrario al pie de apoyo.
  • La kettlebell por encima de la cabeza, mismo brazo al pie de apoyo.
  • La kettlebell por debajo de la cintura, brazo contrario al pie de apoyo.
  • La kettlebell por debajo de la cintura, mismo brazo al pie de apoyo.
  • Utilizar una kettlebell por debajo y otra por encima.
  • Utilizas 2 kettlebells de diferentes pesos.

Conclusión y despedida

Con estos 12 ejercicios tienes para dar tus primeros pasos en el uso de las kettlebell es importante prestar atención a los movimientos básicos antes de ir a los más avanzados. De manera progresiva iras ganando más fuerza, más movilidad y perdiendo grasa, ya que estos ejercicios involucran grandes músculos.

¿Necesitas un programa de entrenamiento con kettlebell paso a paso? Si es así, el Programa Gladiadora Kettlebell tiene esto para vos.

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