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Movilidad escapular

ejercicios para movilidad escapular

Introducción

¿Qué parte de nuestro cuerpo es menos atendida? ¿los dedos del pie o las escápulas?

En la mayoría de entrenamientos que suelo dar durante la semana menciono la importancia de la escápulas para una correcta movilidad de hombro y prevenir dolores de espalda alta.

Varias personas por Instagram y por medio de los correos, me dijeron que necesitan una rutina de movilidad para las escápulas, por lo tanto, les preparé una rutina de corta duración, menos de 10 minutos te llevará movilizar las escápulas.

Ahora mismo tenés dos caminos disponibles, ir directo a moverte o informarte para luego moverte con más sabiduría.

¿Qué eliges?

¿Cuáles son mis escápulas?

La escápula (en latín, escarbar) u omóplato (del griego omo, hombro, y plato, ancho) es un hueso plano y triangular [1].

Tus escápulas son la base de la articulación del hombro y estos huesos planos que parecen 2 alas te ayudarán a anclar (pegar y así deslizar) el hombro con el torso. La escápula puede moverse libremente, como si fuera un hueso flotando en el torso. Cualquier ejercicio o movimiento que mueva la parte superior de tu brazo utiliza la escápula de una u otra manera en conjunto por supuesto de la musculatura y tejido conectivo.

En resumen las escápulas son más que un hueso con una increíble capacidad móvil, que puede inclinarse y girar adaptándose al rango de movimiento que le proporciona la articulación del hombro.

Movilidad articular escapular

Tus escápulas pueden moverse en:

  1. Elevación.
  2. Depresión.
  3. Protracción.
  4. Retracción.
  5. Rotación hacia arriba.
  6. Rotación hacia abajo.
  7. Anteversión escapular.
  8. Retroversión escapular

Sin embargo las que más utilizaremos en los ejercicios que verás abajo para mejorar la movilidad de tus escápulas y su estabilidad son 4:

  1. Elevación.
  2. Depresión.
  3. Protracción.
  4. Retracción.

Test de movilidad escapular

Para conocer la salud actual de tus escápulas, existen diferentes test o evaluaciones, aquí te propongo uno muy sencillo así lo puedas hacer en casa, procura anotar tu resultado así dentro de un mes practicando los ejercicios que tendrás al final, puedas re-evaluarte para analizar que tanto mejoraste.

¿Qué necesito para la evaluación?

Necesitas tener una pared cerca para apoyarte y una persona (amigo, pareja, familiar) para que te grabe con tu celular en vertical.

Resumiendo:

  • Pared.
  • Un celular.
  • Una persona que te ayude a grabarte o hacerlo uno mismo con la cámara frontal del celular.

Pasos para la evaluación:

  1. Sentarte en el piso. Con la espalda apoyada en la pared. Tus glúteos tienen estar en el vértice entre el piso y la pared.
  2. Una vez en dicha posición, vas a levantar los brazos bien estirados con las palmas mirándose.
  3. De forma lenta y controlada hasta intentar tocar con el dedo gordo la pared.

Si te interesa conocer en profundidad la evaluación, comentalo así la grabo y actualizo el artículo.

¿Para qué mejorar movilidad escapular?

Si estás aquí, lo más seguro que llegaste buscando información para aliviar el dolor de esta zona o para mejorar tu movilidad y así responder mejor en tus entrenamientos, cuéntame en los comentarios porque quieres mejorar tu movilidad escapular. Ahora pasaré a darte 2 beneficios que obtendrás si tus escápulas son 100% móviles y estables.

Te recomiendo leer: Movilidad y Estabilidad Articular

1# Prevenir lesiones en los entrenamientos

En muchos entrenamientos personales, sugiero ejercicios como press militar con rusa, con mancuerna o con banda elástica, donde tienes que levantar la mano por encima de la cabeza con el brazo extendido. La mayoría de personas lo puede hacer sin problema quizás vos también, pero el problema viene luego de muchas repeticiones (si es que no conocías tus problemas al inicio de un programa de entrenamiento, algo que puedes evitar con una evaluación previa).

Si tus escápulas no pueden moverse libremente, otros músculos y zonas tendrán que encargarse de este movimiento, por lo tanto vas a involucrar

a tus hombros, como  por ejemplo al manguito rotador, este tendrá que intentar compensar y moverse de diferentes maneras para lograr lo que necesitas hacer, sin estar diseñados para tal motivo.

Esto a la larga, puede dar como resultado desgarros, dolores y molestias en general en el manguito rotador, como también pinzamientos, bursitis, tendinitis y demás lesiones, no hace falta continuar porque la lista es interminable, lo ideal es prevenir todo lo anterior mediante el movimiento y ejercicio adecuado.

2# Disfrutar de un movimiento libre

Si durante tus entrenamientos en casa ya sea utilizando una pesa rusa, mancuernas o bandas elásticas, tienes dificultad para levantar tus brazos por encima de la cabeza, el entrenamiento no será del todo agradable, teniendo que estar modificando cada ejercicio para que te salga sin problema.

Para evitar momentos de tensión y enojo, te recomiendo tomarte unos minutos del día a entrenar la movilidad de tus escápulas así puedas disfrutar cada clase sin problema.

Esto se transfiere también a la vida diaria, haz de cuenta que quieres poner un cuadro de esa foto tan bonita de tu familia en casa y necesitas levantar tus brazos por encima de la cabeza, esto puede causarte un dolor en dicha zona (escápulas o espalda alta).

Otra situación muy común es cuando queremos levantar un objeto del suelo y colocarlo en un estante alto o mesa alta, el dolor en los hombros se puede prevenir aumentando la movilidad y estabilidad en las escápulas.

El movimiento puede ayudarte a prevenir estos escenarios y espero que nunca te pase. Si ya sucedió algo similar en tu vida, los ejercicios que tienes a continuación esperan ayudarte a disminuir el dolor.

Ejercicios de movilidad escapular

Perdón por la teoría, pero me parece importante que tengas de manera resumida algunos conceptos antes de entrenar tus escápulas con los siguientes ejercicios:

  1. Giros de escápulas brazos hacia abajo.
  2. Giros de escápulas brazos hacia adelante.
  3. Plancha escápulas.

Estos no requieren elementos para poder practicarlos. Si te interesa que profundice en ellos o necesitas una rutina de movilidad para tus escápulas con bandas, puedes sugerirlo en los comentarios.

Series

Para iniciar te recomendaría 2 series, que puedes hacer antes de irte a dormir o bien dentro de la entrada en calor de tu entrenamiento actual.

¿Cómo te darás cuenta de que te estás excediendo con la rutina o con los ejercicios de movilidad para las escápulas?

Si te duele el cuello o la parte alta de la espalda al practicar estos o ejercicios similares, revisa tu postura y disminuye las repeticiones o series, quizás te estás «cansando» o tu cuerpo está respondiendo a la falta de estímulo que le dabas a esta zona.

Repeticiones

Te recomiendo mantenerte en repeticiones entre 5 a 10 movimientos por ejercicio. Por ejemplo empieza a practicar los ejercicios con 5 repeticiones luego aumenta a 8 y más adelante a 10.

 

1. Giros de escápulas brazos hacia abajo

¿Qué hacer?

De pie o en posición de sentado, con las manos al costado de tu cuerpo, brazos estirados. De forma lenta mueve los hombros hacia atrás en círculos amplios hacia adelante con tus hombros y omóplatos.  

¿Qué sentir?

Intenta dibujar círculos amplios con tus hombros y omóplatos, sin apresurarte tanto hacía atrás como adelante. El movimiento debe ser controlado por la musculatura del omóplato.

Evitando que tu cuello y cabeza se involucren en el ejercicio.

2. Giros de escápulas brazos hacia adelante

¿Qué hacer?

De pie o en posición de sentado, eleva tus brazos hasta formar un ángulo de 90° con relación a tu cuerpo. Una vez tengas los brazos estirados hacia adelante. Comienza a hacer círculos amplios con los brazos, el movimiento nace desde la zona del hombro.

¿Qué sentir?

Al igual que el ejercicio anterior, imagina e intenta formar círculos amplios con tus brazos hacia adelante. Controlando el movimiento con los hombros y zona de las escápulas. Mantén el cuello firme (pero relajado) al igual que tu cabeza para que no interfiera en el ejercicio.

3. Plancha escápulas

¿Qué hacer?

Lo más común es empezar con este ejercicio apoyando las rodillas, aunque en el vídeo que tendrás abajo del Programa HSF tienes la versión con el cuerpo estirado y con rodillas en el piso.

Empieza con las rodillas en el piso luego cuando de un tiempo avanza a la siguiente del cuerpo estirado.

¿Qué sentir?

Controlar la fuerza con tu abdomen y escápulas, no con el movimiento del cuello y cabeza, ni mucho menos con la espada baja, lo podrás apreciar mejor en el vídeo a este detalle.

Mejorar movilidad escapular

Mejorar la movilidad de nuestras escápulas es importante, forma parte de un entrenamiento completo, y te ayudará a disminuir tanto dolores de la espalda alta como lesiones durante tus entrenamientos.

Como bonus o reto te dejo un ejercicio «el oso y escápulas» que no solo te ayudará a entrenar la estabilidad de tus escápulas sino también a tu control general del cuerpo.

No nos movemos por partes, el cuerpo humano funciona como un «todo» por lo tanto entrenar las escápulas en posiciones diferentes y variadas podrá ser una solución para fortalecerlas.

Un ejercicio para movilidad escapular

Conclusión y despedida

Te leíste el artículo y además entrenaste, no te vayas sin comentar que te pareció el artículo o que duda te surgió al leerlo, aquí estoy para ayudarte y te responderé en menos de 48 horas.

Referencias
    1. https://es.wikipedia.org/wiki/Escapula

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