¿Cómo respirar cuando hago ejercicio?

Introducción

Según el ejercicio o movimiento, tienes que personalizar tu respiración, pero te adelanto que no debes complicarte y estudiar al 100% como respirar para determinado ejercicio, porque en la mayoría de casos, la respiración es natural.

Con los ejemplos que voy a dejar en el artículo me vas a entender por qué. En el caso de que tengas dudas sobre como respirar en determinado ejercicio, al final tienes los comentarios del artículo, podés dejar tu preguntar y te ayudaré lo antes posible.

Gracias por quedarte y que disfrutes tu lectura.

¿Cómo respiro en ejercicios isométricos?

Ejercicios isométricos. Este tipo de ejercicios son de corta duración pueden ir desde 3 segundos a 20 segundos. Para entenderlo de forma fácil, son ejercicios en donde te mantienes en una sola posición en plena contracción.

Ejemplos:

• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Sentadilla en 90°
• Estocada en 90° ambas piernas
• Flexión de brazos en 90°
• Cualquier ejercicio en donde se mantenga una tensión considerable

Tal vez viste en algunos entrenamientos mantener la posición durante 1 minuto como en retos de planchas abdominal, esto no es nada eficiente para tu cuerpo ni salud, ya que con mantener una plancha de 10 segundos estarás obteniendo mejores resultados que mantener más de 45 segundos.

¿Cómo respiro cuando hago un ejercicio isométrico?

• Para ejercicios de 3 o 5 segundos. Inspirar por la nariz profundo, sostener el aire en tus pulmones y faja abdominal en general. Contraer con fuerza tus músculos, solamente para ejercicios de muy poco tiempo en tensión.
• Para ejercicios de 5 segundos en adelante. La respiración es fluida por la nariz de manera natural, haz de cuenta que estás caminando por un parque y respirando como cualquier otro día.
• Tener en cuenta: no aguantes la respiración durante mucho tiempo, si al terminar un ejercicio isométrico sientes mareos o como si vez pequeñas luces, puede ser que mantuviste la respiración por un tiempo no recomendado.

Importante: en el caso de tener hipertensión, este tipo de ejercicio no es aconsejable para tu caso.

¿Cómo respiro en ejercicios cardio?

Ejercicios metabólicos. También conocidos como ejercicios “cardio”, donde tienes que saltar, correr en el lugar, esquivar algo y en resumen moverte a gran velocidad con la mayor cantidad de músculos posibles.

Ejemplos:

• Saltar en el lugar y caer en sentadilla
• Jumping jack
• Correr en el lugar
• Swing con kettlebell
• Burpee

¿Cómo respiro cuando hago un ejercicio metabólico?

• Al empezar uno de estos ejercicios vas a notar que respiras por la nariz en la primera serie de la rutina o primeras repeticiones. Luego tu cuerpo pedirá más aire, simplemente porque lo necesitas para mantenerte en ritmo. Sin embargo, si te mantienes respirando por la nariz, aunque tu cuerpo te pida usar la boca, vas a mantenerte en un estado de “relajación”, y a largo plazo te vas a adaptar y acostumbrar a respirar por la nariz dando como resultado una menor fatiga en este tipo de ejercicios.

¿Cómo respiro en ejercicios de fuerza?

Ejercicios de fuerza. Todo ejercicio que requiera vencer una resistencia para lograr la contracción muscular, lo podemos considerar como ejercicio de fuerza. Que dará como resultado una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

Ejemplos:

• Flexiones de brazos
• Sentadillas
• Tracciones con bandas, kettlebell, mancuernas, barra, entre otros elementos.
• Empujes con bandas, kettlebell, mancuernas, barra, entre otros elementos.
• Llevar la bolsa de la compra (si pesa 15 kg y tienes que trasladarla por 10 cuadras, ten por seguro que harás fuerza).

Nuestro cuerpo no diferencia cuando uno levanta pesas o cuando estamos en plena mudanza llevando cajas pesadas, él solo sabe que debe contraer y relajar músculos, para generar fuerza.

¿Cómo respiro cuando hago un ejercicio de fuerza?

• Al inicio si recién empiezas a entrenar y hacer ejercicios que demanden mucha fuerza, te darás cuenta de que tu cuerpo es realmente sabio, al momento de hacer una flexión de brazos, vas a inspirar profundo, porque de manera voluntaria necesitas llenar de aire tus pulmones y llevarlo hacia el diafragma (respiración diafragmática). Para que tu espalda este a salvo. Y al empujar (estirar los brazos) vas a soltar el aire.
• De nuevo, al inicio no te preocupes de la respiración en los ejercicios de fuerza, luego cuando hagas entrenamientos con pesas rusas, mancuernas, barras o muevas un peso que realmente te cueste, en este punto de tu programa de entrenamiento respira de esta otra manera.

¿Llevas tiempo entrenando fuerza?

Te recomiendo utilizar la maniobra de Valsalva, para ayudarte a tener una buena postura durante la ejecución de ejercicio y así evitar fallas en la técnica.

Algunos de los ejercicios en los que te recomiendo este tipo de respiración:

• Sentadillas
• Press militar
• Peso muerto
• Variantes de remos.

En este tipo de ejercicios tienes que aguantar la respiración durante una parte del ejercicio, para permitir cerrar la glotis. Esto ayudará a que tengas el aire en los pulmones mientras contraes los músculos de tu faja de seguridad abdominal (abdomen y caja torácica).

Al hacer esto vas a generar una presión intraabdominal, haz de cuenta que inflaste un globo en tu abdomen y estás empujando tu abdomen hacia afuera, tu zona lumbar hacia atrás y los laterales de tu abdomen. Tendrás a salvo tu columna vertebral sin riesgo de lesión y además dando un plus de fuerza para los ejercicios que estés haciendo.

Ejercicios de fuerza

Hay varios tipos de respiraciones para los ejercicios de fuerza, ya que dependerá que ejercicio estés haciendo, que tan difícil es para vos ese ejercicio e incluso si el peso está por encima de tu cabeza (press militar) o estás por levantar un peso desde el suelo (peso muerto).

Paso para respirar en los ejercicios de fuerza:

1. Inspirar antes de hacer una repetición (generando o no la presión intraabdominal) esto dependerá del peso que estás moviendo o dificultad del ejercicio.
2. Aguantar la respiración.
3. Por último espirar (soltar el aire sin vaciar tus pulmones por completo).

Esta es una de las maneras más sencilla y naturales para respirar durante los ejercicios de fuerza, sin embargo ten muy en cuanta que puede variar según el tipo de ejercicio a realizar.

¿Necesitas ayuda  en tu entrenamiento de fuerza? enviame un email y conversamos marcos@entrenadorwellness.com

¿Cómo respiro en ejercicios de movilidad y estiramientos?

Solo procura estar en calma, respirando por la nariz de manera natural, ya que al practicar este tipo de ejercicio, puede que necesites cierta concentración al inicio.

Nuestra respiración influye en nuestro sistema nervioso, si respiras de manera acelerada le darás una señal a tu cuerpo de que algo está mal y tal vez tus músculos se pongan tensos.

Y todo lo contrario, si respirar de manera fluida sin temor, tu cuerpo sabrá que esto está correcto y puedes practicar los ejercicios de movilidad y/o estiramiento sin problema alguno.

¿Cómo respiro cuando hago un ejercicio de movilidad o estiramiento?

• Al inspirar, traer aire a tus pulmones (por la nariz), haces el ejercicio.
• Al soltar el aire, sacar aire de tus pulmones (por la nariz), vuelves a la posición de inicio. En esta fase puedes llegar un poquito más lejos.

Vamos a aprovechar la relajación muscular que se produce en la espiración (sacar aire de los pulmones) para realizar el ejercicio, ya que en esta fase vamos a alcanzar mayor longitud.

¿Cómo respiro en los movimientos naturales y animales?

Movimientos. En las rutinas de entrenamiento que suelo preparar, utilizo mucho los “movimientos”, considerados como movimientos naturales o también movimiento de animales.

Si no conoces este tipo de movimientos hice un artículo hace un tiempo explicándolos.

Algunos ejemplos son:

• Caminata de oso.
• El mono.
• Gateo.
• Balanceos.
• Colgarse de una barra.
• Entre otros.

¿Cómo respiro cuando hago un movimiento?

Para este tipo de movimientos, no te preocupes demasiado de la respiración al inicio, solo procura respirar por la nariz (tanto en la inhalación como exhalación). Te darás cuenta de que al practicar estos movimientos la respiración nace de forma natural, no necesitas pensar cuando respirar o cuando aguantar la respiración. Todo saldrá más fluido.

Conclusión

En el caso de que surjan dudas con los ejercicios o necesites algún ejemplo para entender como se respira al entrenar, enviame un mensaje privado por email y te podré ayudar de manera más cercana, ya que no puedo poner un ejemplo para cada ejercicio de entrenamiento.

Muchas gracias por leer y tomarte el tiempo de aprender sobre respiración y ejercicio, que tengas un gran día, nos vemos en el siguiente artículo.