Como perder grasa

Pierde grasa sin perder musculo

La mejor manera de alimentarte no tiene por qué resultarte complicado, ni tampoco difícil, todo lo contrario, tiene que ser y volverse algo tan natural, que cada día te resulte el menor esfuerzo posible cumplir tu alimentación saludable para perder grasa y aumentar masa muscular.

Tampoco quiero decirte que no debas hacer nada, al inicio tienes que comprometerte en cambiar y seguir cierta planificación para que tu alimentación funcione, ten presente cada detalle tus comidas, para que garantices los mejores resultados.

Como perder grasa sin perder m√ļsculo

Para lograr perder grasa, sin perder m√ļsculo, solo ten√©s que seguir 5 pasos:

  1. Déficit calórico.
  2. Determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer todos los días.
  3. Crear un plan de alimentaci√≥n basado en los n√ļmeros anteriores.
  4. Realizar ajustes seg√ļn como responda tu cuerpo.
  5. Entrenamiento de fuerza.

Con estos 5 pasos vas a lograr perder grasa y gracias al entrenamiento de fuerza tu masa muscular se verá aumentada (esto no solo es bueno para tu aspecto estético, también sirve para tener una mejor calidad de vida).

También existen otros factores que te podrán ayudar a perder grasa, habrás leído o escuchado sobre el ayuno intermitente, suplementos, dietas de recarga de carbohidratos o dietas bajas en carbohidratos, entre mil y un historias.

La realidad sobre el resto de factores es que si influyen en la perdida de tejido graso, pero son menos importantes si te mantienes firme a los 5 principios que te acabo de marcar. Más adelante podrás usarlos o cuando creas que son necesarios, en este artículo tenés algunas herramientas extras para perder grasa.

1. Déficit calórico

Solemos comer m√°s de lo que necesitamos. Gracias a la desinformaci√≥n de internet algunos alumnos que empiezan a entrenar conmigo creen que es necesario 5, 6 comidas al d√≠a y que sin un snack a media ma√Īana el az√ļcar caer√° por el piso y se van a sentir mal.

Si deseas perder grasa, crear un déficit calórico es el primer paso, para que así tu cuerpo pueda hacer uso tus propias reservas de energía.

¬ŅQu√© es un d√©ficit cal√≥rico?

Primero necesitas calcular cu√°ntas calor√≠as debes consumir todos los d√≠as para perder peso, esto es una simple estimaci√≥n un n√ļmero aproximado. 

Se lo conoce como gasto energ√©tico diario total (TDDE por sus siglas en ingles total daily energy expenditure). 

Hay muchas fórmulas y maneras de calcular las calorías que necesitas por día. Una de las fórmulas más utilizadas y que dan mejores resultados es la fórmula de Harris y Benedic.

Fórmula de Harris y Benedict:

  • BMR Mujeres -> 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en a√Īos)
  • BMR Hombres -> 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en a√Īos)

Pero para pon√©rtelo a√ļn m√°s f√°cil te dejo esta calculadora, que utiliza la f√≥rmula de Harris y Benedict.

¬ŅYa sacaste tu resultado?

Voy a dejarte un ejemplo así vez como queda el cuadro:

  • Sexo: Mujer
  • Peso: 80 Kilos
  • Estatura: 160 cm
  • Edad: 40 a√Īos
  • Nivel de actividad: Actividad ligera

Resultado:

  • Metabolismo basal: 1523
  • Calor√≠as necesarias para mantener el peso: 2094
  • Calor√≠as para adelgazar: 1780
  • Calor√≠as para subir de peso: 2408

El siguiente paso es averiguar que son los macros ¬ęmacronutrientes¬Ľ: prote√≠nas, carbohidratos y grasas. Y sus c√°lculos.

2. Determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer todos los días

Seg√ļn el estilo de alimentaci√≥n que elijas, los porcentajes y las cantidades de estos 3 macronutrientes (prote√≠na, grasa y carbohidratos) se van a modificar.

¬ŅEstilo de alimentaci√≥n?

Sí, es posible seguir diferentes tipos de dietas o estilos en este podcast reviso algunas de las más efectivas.

¬ŅCu√°nta prote√≠na necesito?

La proteína se establece basándonos en tu peso objetivo, considerando 2.2 Р2.6 g/kg al día, que sería un 25% aproximado de este macronutriente.

Ejemplo:

Si tu peso objetivo son 70 kg, deberías consumir 154-182 gramos de proteína diarios, sumando todas las fuentes. 

Recuerda algo importante tu peso objetivo es la gu√≠a. Si ahora mismo pesas 100 kilos y necesitas llegar primero a 95 kilos, haz el c√°lculo seg√ļn los 95 kilos. Luego avanzas a tu objetivo que podr√≠a ser 90 kilos y as√≠ hasta que logre tu meta, bajando de a poco, 5 kilos es una excelente referencia y manera saludable de perder grasa progresivamente.

¬ŅCu√°nta grasa necesito?

De nuevo seg√ļn la dieta o estilo de alimentaci√≥n que m√°s te sienta mejor, la cantidad de los macronutrientes var√≠a.

En un estilo de vida cetogénico las grasas son el macronutriente aclamado en esta dieta, la grasa representa el resto de las calorías que necesitas ingerir, un 70% de grasas.

Por otra parte una ‚Äúdieta flexible‚ÄĚ busca un 40% de grasa. Y la alimentaci√≥n tradicional nos dice que la grasa debe ser baja un 20%.

Para no confundirte con tantos n√ļmeros, procurada mantener la cantidad de grasa en niveles altos y disminuye la cantidad de carbohidratos (por lo menos hasta que te establezcas en tu peso ideal, luego podr√°s aumentar la cantidad de carbohidratos, ya que no te van a influir en tu nuevo peso).

Un n√ļmero aproximado ser√° entre 40 a 70% de grasas en tu alimentaci√≥n.

¬ŅCu√°ntos carbohidratos necesito?

Una dieta baja en carbohidratos es una gran herramienta para la perdida de grasa, sin embargo una restricción máxima y prolongada durante varios meses de carbohidratos puede darte problemas. Te dejo 3 diferentes enfoques con respecto a los carbohidratos.

Dietas altas en carbohidrato 40-50% o m√°s

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido y sugiere que las porciones de los hidratos de carbono en la dieta deben ser de al menos un 55-60% de las calorías total diarias. Esta cantidad de carbohidratos podría ser interesantes para una persona que busca aumentar masa muscular, tiene un trabajo realmente activo y entrena fuerza 5 veces por semana. 

Por lo tanto, es poco √ļtil para la poblaci√≥n general. Al tener m√°s masa muscular tambi√©n la persona tiene la capacidad de mayores reservas de gluc√≥geno, permitiendo as√≠ tolerar m√°s cantidad de carbohidrato antes de que se almacene como grasa.

Dieta moderada en carbohidrato 20-50%

Mejor menos que más. Pero ponerse como tope un 50% de carbohidratos es una excelente manera de perder grasa sin que dificulte tus entrenamientos y actividad física en general.

Este sería el enfoque ideal si no necesitas perder mucha cantidad de grasa. Aunque la cantidad de carbohidratos sea más alta en este tipo de dieta, prioriza la proteína y grasa por encima de los carbohidratos. Esto te ayudará a mantener la saciedad y regular tus hormonas.

Dietas bajas en carbohidrato hasta 25%

Este es el rango que se suele utilizar en dietas Low Carb y tambi√©n en la Dieta Cetog√©nica. Mantenerse por debajo de los 25% de carbohidratos es √ļtil para personas con diabetes o que tengan poca tolerancia a la glucosa. Si realizas poca actividad f√≠sica y tienes una contextura grande ‚Äúendomorfos‚ÄĚ tambi√©n mantener la cantidad de carbohidratos bajos te ayudar√° a mantener tu peso e incluso a perder grasa.

Por otro lado, si te considerás una persona realmente activa, realizas deportes de alta intensidad, frecuentas entrenamientos HIIT o TABATAS, además de entrenar fuerza. Disminuir la cantidad de carbohidratos puede darte una sensación de fatiga en cada entrenamiento y dificultará tu recuperación post entreno.

Conclusión con los carbohidratos

Que tus comidas tengan menos cantidad de carbohidratos te ayudará a no sentir sensaciones de hambre cada vez que terminas un plato de comida lo que traerá como consecuencia comer (proteína y grasas) sin superar tus calorías totales (las necesarias). 

La clave est√° en comer los alimentos con menos cantidad de carbohidratos, eliminando los que m√°s cantidad contienen:

  • Papas.
  • Boniatos.
  • Yuca.
  • Avena.
  • Arroz.
  • Garbanzos.
  • Alubias
  • Otros tipos de cereales y legumbres.
  • Pasta.
  • Panes.
  • Dem√°s productos a base de harinas.
  • Manzana.
  • Pera.
  • Banana.

Esta es una lista resumida, existen muchos otros alimentos que no son √ļtiles en una alimentaci√≥n baja en carbohidratos.

Para que este punto te sea lo m√°s pr√°ctico posible, los carbohidratos deben mantenerse bajos (menos del 25% diario) por lo menos hasta que logres tu peso ideal, luego ya podr√°s aumentarlos.

O en ocasiones que veas que necesitas un cambio en tu alimentación la cual viene muy estricta, un aumento puntual de carbohidratos también es bueno.

Ejemplo: 6-8 semanas con una alimentación baja en carbohidratos, hacer 1 semana con un poco más de cantidad de estos.

 Nada esta escrito en piedra conocerte y saber como responde tu cuerpo te ayudará a mantenerte saludable y llegar a tu peso ideal. Por ello en el punto 4 te hablo de esto, en donde menciono los ajustes.

3. Crear un plan de alimentaci√≥n basado en los n√ļmeros anteriores

El siguiente paso consta en crear un plan de alimentaci√≥n y aqu√≠ es donde surgen muchos dolores de cabeza, ya que cada persona tendr√° diferentes gustos seg√ļn la idea de planificar o no planificar con anticipaci√≥n la comida.

A algunos nos gusta planificar de forma anticipada todo lo que vamos a comer, esto puede funcionarte o quizás no. Tenés que ver que manera te resulta más practica, te dejo algunas opciones:

  • Planificar tu men√ļ de forma semanal.
  • Planificar un solo d√≠a para 2 o 3 comidas.
  • Planificar para dos d√≠as 4 comidas.

Seleccionar una herramienta

La forma que te voy a ense√Īar en este art√≠culo es conseguir un plan para un d√≠a, utilizando la aplicaci√≥n Fat Secret para verificar que cantidad de macronutrientes y calor√≠as tienen estos platos.

¬ŅCu√°ntas comidas har√°s al d√≠a y en qu√© momento?

De manera muy general (se puede ir m√°s fino), no importa en que momento comes tu comida, es posible comer tus requerimientos diarios de macronutrientes (prote√≠na, grasas y carbohidratos) solo en la ma√Īana y el resto del d√≠a mantenerte tomando agua, t√©, caf√© o mate, incluso alg√ļn caldo de verduras.

Siempre que controles las cantidades de proteína, te aproximes al nivel de calorías que necesitas y priorices alimentos puramente nutritivos (comida real, nada de procesados), el horario en el que comes y la frecuencia pasan a segundo plano y no te perjudicaran en tus objetivos.

La frecuencia de las comidas, suplementos, horarios en los que comes, tu descanso, tu microbiota intestinal, tu tipo de entrenamiento, tu periodo menstrual, el estrés del trabajo, entre otros factores si influyen en la perdida de grasa, pero como te mencione, pasan a segundo plato. Prioriza los puntos que estoy tratando en el artículo para dar tus primeros pasos correctos, más adelante podés profundizar en otros aspectos.

Sin embargo si de verdad deseas optimizar la perdida de grasa ten en cuenta estos 5 puntos:

  1. Priorizar proteína en cada plato (1 a 3 platos) de comida 20 a 40 gramos.
  2. La cantidad de carbohidratos debe ser baja y comerlos 1 o 2 horas después de entrenar puede ayudarte a mantener y ganar masa muscular.
  3. Aumentar la cantidad de grasas.
  4. Mantenerse hidratado durante todo el día.
  5. Entrenamiento de fuerza como prioridad.

¬ŅEn qu√© momento comer?

Una forma f√°cil de organizar tu plan de comidas es organizar las comidas alrededor de tu entrenamiento (antes y despu√©s), luego ordena el resto de las comidas como m√°s te guste, seg√ļn tu estilo de vida o d√≠a en general.

Por ejemplo, digamos que hace ejercicio a la tarde 18:00 horas. Así es como podría verse tu organización:

  • 9:00: Comida 1 o tal vez no.
  • 13:00: Comida 2 previa al entrenamiento
  • 16:00: Caf√©, t√© verde o tomar mate, pre entreno.
  • 18:00  Entrenamiento.
  • 20:00: Comida 3 despu√©s de entrenar.
  • 22:00: Descansa.

¬ŅHaces ejercicio a la ma√Īana? 7:00 horas. As√≠ es como podr√≠a verse tu organizaci√≥n:

  • 6:00: Levantarse y tomar un caf√© descafeinado, t√© o mate.
  • 7:00: Entrenamiento.
  • 9:00  Desayuno comida 1.
  • 13:00: Comida 2.
  • 19:00: Comida 3.
  • 22:00: Descansa.

Ahora que organizaste todas tus comidas, es hora de decidir qué alimentos va a comer en cada comida.

 ¬ŅQu√© comer?

Lo primero que debe saber aqu√≠ es la importancia de comer principalmente alimentos nutritivos no procesados ‚Äč‚Äčcomo prote√≠nas magras, √≥rganos y verduras cuando se trata de perder peso.

Se puede incluir frutas bajas en carbohidratos, seg√ļn el efecto de carbohidratos que elijas.

Un ejemplo de los b√°sicos que debe tener tu cocina:

PROTE√ćNASVEGETALESGRASAS
Selecciona un tipo

Carnes frescas
Embutidos
Pescado
Tofu
Tempeh
Huevos
Selecciona 2 o 3

Alcachofa
Esp√°rragos
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Apio
Ajo
Pepino
Berenjena
Guisantes
Espinacas
Nabos
Calabacín
Judías verdes
Puerros
Lechugas de todo tipo
Setas
Dale sabor con diferentes tipos de grasas:
 
Frutos secos
Aceites como el de oliva, coco o aguacate
Distintos tipos de quesos
Mantequilla
Otros tipos de grasas

La razón de esta selección de alimentos es que son mucho más nutritivos y lo menos procesados posible.

Estos alimentos sacian mucho, contienen menos calor√≠as y m√°s nutrientes que la ¬ęcomida basura¬Ľ ultraprocesada y azucarada. Adem√°s vas a evitar deficiencias nutricionales que son perjudiciales para tu salud, niveles de energ√≠a y bienestar.

Seguir un estilo de alimentaci√≥n 100% a base de comida real, suele resultar aburrido y mon√≥tono, por lo tanto si√©ntete libre de incluir alg√ļn postre alto en grasas como este o bien incluir chocolate negro 75% en adelante como postre despu√©s de una comida.

Se puede incluir postres hechos a base de comida real como aceite de coco, harina de coco o almendras, chocolate amargo, prote√≠na en polvo de chocolate o vainilla (sin az√ļcares a√Īadidos), entre otras ideas, siempre y cuando no te pases del porcentaje de carbohidratos establecido.

Para crear tus propias recetas y calcular los porcentajes de cada comida utiliza Fat Secret o My Fitness Pal o la herramienta de b√ļsqueda de alimentos del USDA (la fuente m√°s confiable).

La idea es hacer esto al principio una vez sepas que cantidad contiene cada comida y utilices de manera frecuente los mismos platos no será necesario utilizar el conteo de macronutrientes y calorías.

4. Realizar ajustes seg√ļn como responda tu cuerpo

Seg√ļn como va respondiendo tu cuerpo a la nueva alimentaci√≥n que est√°s siguiendo ten√©s que realizar o no algunos ajustes.

Para facilitarte este paso te preparé preguntas:

1. ¬ŅTe est√° funcionando la dieta?

Si la respuesta es sí, continua y cuando sientas que no estás progresando revisa que estás haciendo y que te falta por hacer.

Por otra parte si no te est√° funcionando dale una oportunidad m√°s, esto quiere decir que hagas una peque√Īa modificaci√≥n en tu alimentaci√≥n durante 1 o 2 semanas antes de descartar la manera en la que est√°s comiendo o la dieta que est√°s siguiendo.

2. ¬ŅEs sostenible a largo plazo?

Si tu dieta y alimentación te está funcionando, pero es muy difícil mantenerla ya sea porque es compleja de entender, necesitas pasar horas en la cocina, las herramientas que usas no son las adecuadas o cualquier otro motivo, tarde o temprano la vas a abandonar.

Para que sea sostenible tiene que resultarte f√°cil, comer saludable debe volverse un h√°bito que requiera poco esfuerzo, a largo plazo tendr√°s resultados sostenibles y motivadores sin sufrir ansiedad ni estr√©s por no verte o sentirte mejor, al empezar un programa de entrenamiento y alimentaci√≥n muchas personas se siente deca√≠das cuando dan sus primeros pasos, esto se da porque empiezan con metas muy complejas y dif√≠ciles de alcanzar, p√≥ntelo f√°cil y comienza peque√Īo.

3. ¬ŅC√≥mo sabr√°s si la dieta funciona?

Para bajar de peso, un punto general y óptimo al que debes apuntar, podría ser perder entre 0.5 y 1% de tu peso corporal.

Traducido sería 200 gramos a 900 gramos de peso corporal por semana. Esto son valores óptimos y saludables para la mayoría de personas que buscan perder grasa.

Si tienes mucho peso por perder, entonces a los n√ļmeros anteriores hay que sumarles un rango un poco m√°s alto.

Ejemplos:

Mujer de 70 kilos que desea perder 20 kilos en total, una perdida saludable podría ser de 200 a 500 gramos por semana.

Hombre de 120 kilos que desea perder 60 kilos en total, una perdida saludable podría ser entre 500 a 900 gramos por semana.

Ten en cuenta que estos son simples ejemplos, no siempre funciona así, la práctica es diferente a la teoría.

Siempre y cuando estés progresando de acuerdo a estas pautas sin perder peso de manera excesiva por semana, entonces continua, vas por buen camino.

Sin embargo, si no est√° perdiendo suficiente peso o lo est√° perdiendo demasiado r√°pido, es posible que debas ajustar la dieta, para ello contin√ļa leyendo las dem√°s preguntas frecuentes.

4. ¬ŅTe est√°s moviendo poco durante el d√≠a?

Un punto importante el cual veremos más adelante es el entrenamiento de fuerza (ejercicio planificado), pero otro muy diferente es la actividad física durante el día, el movimiento.

Entre 2 personas de similar tama√Īo puede haber una diferencia enorme de calor√≠as, una puede necesitar cierta cantidad de energ√≠a al d√≠a porque entrena 2 veces por semana, pero su trabajo el resto de los d√≠as es sedentario.

En cambio una persona que entrena 2 veces por semana, camina ida y vuelta del trabajo unos 6 km. Tendrá más facilidad de perder grasa porque se está moviendo más durante el día.

Agregale movimiento a tu d√≠a, caminando m√°s, realizando una actividad aer√≥bica, salir a pasear en bicicleta, o sumar un entrenamiento de corta duraci√≥n como HIIT o TABATA puede ser √ļtil si en tu vida tienes poco movimiento. Entre muchas otras estrategias.

5. ¬ŅFin de semana es igual a fin de la dieta?

No le veo nada de malo disfrutar del fin de semana con alguna comida que contenga más calorías (una comida), siempre y cuando intenten que estás comidas no sea comida ultraprocesada que perjudican tu perdida de grasa y afectan tu microbiota intestinal.

Un consejo podría ser preparan comidas más dulces o saldas, pero bajas en carbohidratos, para que puedas darte un gusto el fin de semana.

Ten presente que si elevas el consumo de alcohol y comida basura de viernes a domingo, estarás tirando por la borda todo el buen trabajo que hiciste él durante la semana. Sumarle a esto que durante el fin de semana no te estás moviendo lo suficiente.

Primera ley para perder grasa es mantenerte en déficit calórico, comer menos de lo que gastas.

6. ¬ŅEst√°s comiendo m√°s de lo crees?

Un error frecuente es sobreestimar la ingesta de calorías debido a que miras los alimentos y las porciones en lugar de pesarlos.

Sinceramente, no somos muy buenos estimando porciones ni pesos, cada quien tendrá una percepción diferente de lo que pesa una pechuga de pollo, de la cantidad de leche que pone en el café o de la porción correcta de un chocolate negro.

Para evitar este error y no autoenga√Īarnos, utiliza la aplicaci√≥n de Fat Secret o My Fitness Pal para el control de calor√≠as y macronutrientes, pesando cada alimento y porci√≥n con una balanza como est√°.

5. Entrenamiento de fuerza

Para la perdida de grasa, el entrenamiento de fuerza no solo es necesario es imprescindible. Levantar peso te ayudará a ganar masa muscular (tu mejor seguro de vida es este tejido). No solo se puede ganar fuerza levantando discos, mancuernas, kettlebells, entre otros elementos, sino también con tu propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, dominadas, estocadas).

 Por √ļltimo una manera de ganar fuerza es entrenar con bandas el√°sticas, que vienen de diferentes tensiones para ir progresando de forma segura.

Si deseas perder grasa sin perder m√ļsculo, el entrenamiento de fuerza debe estar en tu semana 2 o 3 veces, una duraci√≥n de 20 a 45 minutos. Tampoco tienes que entrenar horas y horas. Reserva como m√≠nimo 3 horas a la semana para entrenar fuerza.

Conclusión y despedida

Si todo esto de la perdida de grasa te parece complicado y necesitas que vayamos paso a paso, mi programa de entrenamiento online de fuerza y cambio de h√°bitos, te puede ayudar.

Además de entrenar con un solo elemento para aumentar tu fuerza, en nuestras videollamadas vamos a charlar sobre como estás progresando y que ajustes tenemos que hacer, así logres tu objetivo de perdida de peso.

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La conclusión es que perder grasa de forma rápida no tiene por qué ser complicado ni estresante, una vez sepas tus cantidades de proteínas necesarias, aumentes la cantidad de grasa en los platos de tus comidas y disminuyas los carbohidratos, ya tendrás un paso inicial para lograrlo, a media que progreses ve realizando ajustes.

Referencias

  1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  3. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717‚Äď723. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.3.717
  4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  5. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Jr, Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 182‚Äď187. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
  7. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13

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