Alimentación

Comer saludable en República Checa

Consejos de alimentación en Brno para hispanohablantes

Con mi novia llevamos 8 meses viviendo en República Checa y los primeros meses nos costó mucho saber que productos comprar, en qué lugar, saber si estamos pagando lo correcto y muchas otras dudas.

Por eso decidí hacer esta presentación y artículo para los Hispanohablantes que llegan a Brno y no saben cómo elegir productos saludables.

Soy Marcos Profesor en Educación Física y Entrenador Personal, ayudo a personas adultas a mejorar su salud mediante movimiento y la implementación o modificación de hábitos.

Todo lo que te diré a continuación se basa en mi experiencia viviendo aquí, información relevante de otros profesionales y mis conocimientos en alimentación.

Si consideras que existe una mejor alternativa u otro producto que sea mejor de lo que nombraré más adelante.

Puedes comentar al final el artículo así vayamos agregando más lugares y más recomendaciones entre todos.

Marcos y Vendy dos semanas antes de viajar a República Checa.

Qué supermercado elegir para tus compras saludables

Primero utilizando la ayuda de “Mi negocio en Google” o “Google my business”.

Podremos ver las reseñas de los clientes habituales de estos supermercados, quedando en el siguiente orden:

1. Globus
2. Lidl
3. Tesco
4. Billa
5. Albert

Personalmente solemos comprar en Albert de manera presencial y online en la página web de Tesco la compra online mensual.

Además utilizando distintas aplicaciones y grupos de Facebook uno puede saber donde comprar productos en oferta y de calidad.

Esto lo veremos más adelante.

Distintos supermercados en Brno para realizar tus compras saludables
Las cadenas de supermercados más conocidas.

¿Cómo elegir tu supermercado?

Primero tienen que ver un factor importante, que es la distancia, mientras más cerca más rápido iremos y podremos realizar la compra semanal.

Otros factores que influyen son:

  1. Calidad de los productos.
  2. Atención del supermercado.
  3. Experiencias personales de cada uno.
  4. Ofertas y promociones.
  5. Etc

Una vez que ya sabes cual será el supermercado donde realizaras tus compras de manera habitual.

Puedes ir a él, regularmente para saber que productos tiene, ya que cada uno tiene más o menos lo mismo pero con distintas marcas, variando su contenido, sus ingredientes, etc y lo que queremos es encontrar productos lo menos procesado posible para estar saludables.

El lugar que nunca falla

Sin embargo el mejor lugar para comprar verdadera comida, sin adictivos, sin conservantes y sin azúcares añadidos son las verdulerias de barrio y mercados de fin de semana.

En Brno tenemos disponible: zelny trh brno.

Es una plaza en Brno, en el centro histórico de la ciudad. 

La plaza se encuentra en una pendiente justo debajo de Petrov, a unos 400 metros al sur de la plaza central de la Libertad, y tiene una forma aproximadamente rectangular.

La mayor parte del área se utiliza durante parte del año como un mercado donde se venden frutas, verduras, flores, etc.

Te interesa conocer más la historia del lugar, visita este sitio.

Mercado de fines de semana en la ciudad de brno para compras frutas y verduras
Portada de su página web.

Lugares para tener en cuenta

Antes de pasar a la selección de productos en los supermercados les daré unas recomendaciones extras sobre lugares que me llamaron la atención y compro habitualmente.

Oriental market: Solniční 3 Brno střed 602 00.

Cesta čaje: Novobranská 80/10, 602 00 Brno-střed-Brno-město-Brno-střed.

Compras online de todo tipo de productos, la web se llama rohlik.

Aclaro: Ninguna de estas tiendas me paga por recomendarlas, lo hago porque las considero relevantes.

Cómo elegir un producto sabiendo lo mínimo de checo

Productos poco saludables si deseas obtener una buena salud en brno.
Mientras menos productos ultraprocesados en casa, más saludables estarás.

Hoy en día comprar un producto «sano» parece complicado, miramos el frente del producto que cuenta todas las bondades y lo saludable que es comerlo.

No lo pensamos demasiado y ya lo colocamos en nuestro carrito de la compra.

Sin embargo al prestar más atención, al mirar la parte de atrás del producto para leer el informe nutricional e ingredientes, aparecen nombres como:

  • Jarabe de maíz.
  • Sacarosa.
  • Maltodextrina.
  • Fructosa.
  • Colorantes artificiales.
  • Emulsionantes.

Entre muchos otros… Nombres difíciles de aprender y además aquí se suma un pequeño inconveniente, que sería aprender estos nombres en checo.

Una discusión habitual que teníamos con mi novia cuando íbamos al supermercado era pedirle ayuda para leer la etiqueta de cada producto.

Yo sabía que se iba a enojar y además iba a llevar tiempo leer y aprender un poco sobre estos nombres.

Pero más adelante seria  más sencillo porque de a poco podría conocer que productos comprar y cuales no.

Ustedes tendrán a disposición una serie de ejemplos para que aprendan qué alimentos llevar a sus casas y cuales directamente no deberían estar en el supermercado.

A medida que aprenda y pueda traducir más ingredientes perjudiciales o productos poco recomendables iré actualizando este artículo.

Lamentablemente a las industrias no les importa su salud por eso encontrarán muchos ultraprocesados perjudiciales para el cuerpo humano.

Listado traducido de ingredientes

Azúcares añadidos Přidané cukry
Azúcar Cukr
DextrosaDextróza
Jarabe de glucosa y fructosaGlukóza a fruktózový sirup
Jarabe de maízKukuřičný sirup
SacarosaSacharóza
MaltodextrinaMaltodextrin
CarameloKaramel
Sirope de agaveAgávový sirup
GlucosaGlukóza
HarinasMouky
Espelta Špaldová
Centeno Žitná
Trigo Pšeničná
Integral Celozrnná
Aceites vegetales Rostlinné oleje
Girasol Slunečnicový
Soja Sójový
Maíz Kukuřičný
Algodón Bavlníkový
Semilla de uva Zhroznového semene
Palma Palmový
Colza Řepkový
Sésamo Sezamový
Coco Kokosový
Oliva virgen extraExtra panenský olivový
AdictivosNávykové
Colorantes artificialesUmělá barviva
Conservantes nitritosDusitanové konzervanty
Emulsionantes Emulgátory
Potenciadores del saborOchucující složka
Edulcorantes Sladidla

Estos son los más conocidos, intentaré ir corrigiéndolos en caso de error y agregando más en estos meses.

Consejos para una compra saludable

Antes de empezar quiero decirte, no hay secretos, mientras más simple sea tu compra mejor.

1# ¿Me llama la atención?
2# ¿Tiene más de 5 ingredientes?
3# ¿Los primeros ingredientes del producto son azúcares o aceites?
4# Sus ingredientes están ordenados de mayor a menor
5# ¿Aporta o solo compras por comprar?

Pasos para realizar una compra saludable
Imagen del Instagram de Dario Santana.

Consejos sobre productos típicos

En esta sección veremos los productos típicos que todos compramos, les daré algunos ejemplos para que compremos productos saludables, recuerda que a medida que pasen los meses, iré actualizando el artículo con más productos.

Frutos secos

Los frutos secos son las nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos, etc.

En cambio, la fruta desecada y deshidratada no son frutos secos, sino fruta fresca cuyo contenido de agua se ha reducido por distintos procesos, por lo tanto, su composición nutricional es totalmente diferente.

Fruta deshidratada, fruta fresca (pasas, higos secos, ciruelas).

Los cacahuetes, aunque son leguminosas, poseen una composición nutricional muy parecida a los frutos secos, por lo que a menudo se incluyen en dicho grupo.

Mix de frutos secos tener cuidado con los que vende el supermercado, mi recomendación es que crees tus propios mix’s en casa.

Leche

Procura beber leche entera lo menos procesada posible, en República Checa encontraras 3 tipos al igual que en otros países.

 

Tipos de leche

  • Odstředěné – Descremada
  • Polotučné – 1,5% de grasa
  • Plnotučné – 3,5% de grasa

 

Beneficios de la leche entera

  • Saciedad: La grasa de la leche puede aumentar la saciedad, en parte a través de su contenido en Omega 3
  • Mejor perfil lipídico: La leche entera aumentó las concentraciones de colesterol HDL
  • Psicología: Menos consumo diario al no estar etiquetado como «light»

 

¿Qué es  perfil lipídico?

Un perfil lipídico, también denominado lipidograma y perfil de riesgo coronario, es un grupo de pruebas o exámenes diagnósticos de laboratorio clínico, solicitadas generalmente de manera conjunta, para determinar el estado del metabolismo de los lípidos corporales, comúnmente en suero sanguíneo.

 

Optar por la leche menos procesada posible

En la charla presencial mencione 3 tipos de ejemplos para que puedas tomar una leche lo más saludable posible.

  1. Leche fresca.
  2. Leche entera BIO.
  3. Leche cruda que producen las vacas del vecino más cercano.

Mientras la leche pase por más procesos, menos nutrientes tendrá.

 

Curiosidad en BRNO

Como curiosidad quizás te interese colocar en google: Automat na mleko brno y encontraras un dispensador de leche cercano.

Contenido graso de cada leche en brno
Recuerda seleccionar siempre LECHE ENTERA.

Quesos

El queso debe contener 4 ingredientes:

  • Leche (cruda o pasteurizada)
  • Sal
  • Fermentos o cultivos lácticos
  • Cuajo

¿Qué es el cuajo?

El cuajo es una sustancia que contiene peptidasas y que se utiliza para cuajar la leche.

El cuajo puede ser de origen animal, vegetal, microbiano o genético. El cuajo de origen animal se extrae de la mucosa del abomaso de las crías lactantes de algunos mamíferos rumiantes.

 

Variedad de quesos

  • Tiernos (de 15 días a un mes de curación).
  • Semicurado (2 a 3 meses).
  • Curado (de 4 a 7 meses).
  • Viejo/añejo (a partir de 7 meses).

Cuanto más curado es un queso más potente es el sabor, más seco, tiene más grasa (va perdiendo el agua) y menos hidratos.

Quesos recomendados

  • Queso Gouda.
  • Queso Brie.
  • Queso Roquefort.
  • Queso de Cabrales.
  • Queso Gorgonzola.
  • Queso Camembert de Normandía.
  • Queso Rulo de Cabra.

Yogurt

Te dejo algunas recomendaciones de yogures, pero si quieres saber mira este interesante análisis de los yogures blancos en República Checa (ten cuidado que la web tiene muchos anuncios).

Yogures que te recomiendo comprar en Brno
Algunos de los yogures que compre en Brno.

Carne

Mientras menos carne hoy en día mejor.

Por el impacto a nivel ambiental que está provocando y por la poca calidad que nos ofrecen.

Si deseas saber más seguro ya sabes que tengo un articulo con consejos para ayudar al medioambiente a través de nuestra alimentación y estilo de vida.

En los distintos supermercados encontraremos buenas ofertas de la carne de cerdo y pollo, un poco más cara la carne de vaca y el pescado.

Mi recomendación es pueden comprar carne en los supermercados, pero la mejor opción sería elegir la carnicería y comprar los cortes que cada uno prefiere.

En mi caso compro pollo una vez a la semana y eventualmente como carne de cerdo o vaca 1 vez cada mes o cada varios meses.

La carne no es imprescindible hoy en día en mi alimentación.

Legumbres

Algo muy positivo en Brno y en República Checa en general es que encontraras una amplia variedad de legumbres de buena calidad.

  • Alubias
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Lentejas rojas
  • Guisantes
  • Pohanka (Trigo sarraceno)
Más legumbres y menos consumo de carne animal.
Priorizar más legumbres que carne.

Huevos

Se puede elegir entre estos 4 tipos:

  • 0. Ecológico
  • 1. Campero
  • 2. Criadas en el suelo
  • 3. Criadas en jaulas
Qué huevos compro en República Checa
Etiquetado de huevos.

Aceites vegetales

Lo primero que debemos saber sobre los aceites vegetales es que el ácido linoleico (Omega 6) es su principal ácido graso.

Esto traé una serie de consecuencias a nuestra salud:

  • Más facilidad para acumularse en nuestro tejido adiposo = Aumentar de peso.
  • Aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
  • Aumenta el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas: Síndrome metabólico, Hígado graso.

Según un estudio donde se analizaron 22 tipos de aceites y diversas grasas para determinar el tiempo de inducción o estabilidad oxidativa de estos aceites, sé llego a conclusión que los dos mejores aceites vegetales para cocinar son:

  • Aceite de coco prensado en frio.
  • Aceite de oliva virgen extra.

 

La oxidación

La oxidación es la reacción más importante de los lípidos que afecta las propiedades y el almacenamiento de los alimentos. Sin embargo, genera compuestos (productos de oxidación primarios y secundarios) que pueden llegar a ser tóxicos si se ingieren constantemente.

 

La estabilidad oxidativa

La estabilidad oxidativa de los aceites se refiere a su capacidad para resistir la ranciedad durante el procesamiento y el almacenamiento, generando cambios en el color, el sabor, el sabor y el valor nutricional debido a la degradación de los ácidos grasos esenciales y la producción de compuestos tóxicos.

Aceite de coco para distintos usos en tu hogar.

Pan

La comida de cada día según se dice en todos los países… Sin embargo el pan no debe ser indispensable en tu alimentación diaria.

En la charla que tuvimos en el centro de extranjeros en Brno, mencioné dos tipos para poder diferenciarlos y aquí aprovecho para agregar una tercera opción.

 

Opción 1 Panes con etiqueta

Debemos tener en cuenta estos 3 puntos antes de comprar un pan.

1# Leer etiqueta: Si el primer ingrediente no es «harina integral», no es pan integral.

2# Verificar que sea de grano integral y que contenga levadura o masa madre, agua y sal (puede llevar semillas).

3# Evitar que lleve azúcar añadido, harinas que no sean integrales, aceites, grasas u otros aditivos.

 

Opción 2 Panes sin etiqueta

1# La mejor manera de conocer sus ingredientes y su elaboración es PREGUNTANDO.

2# Verificar que sea de grano integral y que contenga levadura o masa madre, agua y sal (puede llevar semillas).

3# Tiempo de fermentación, mayor a 48 horas (son los más preferibles).

¿Qué tiene que ver la fermentación?

Mejora el perfil nutricional del pan y limita antinutrientes.

¿Qué son los antinutrientes?

Compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes.​

 

Opción 3 Pan casero

La tercer manera de tener un buen pan es hacer el tuyo propio en casa y para ello tienes distintos tutoriales en YouTube, la idea es empezar e ir practicando para que poco a poco te salga un pan fácil, rápido y saludable.

 

Panes recomendados

  • Pan de harina de espelta Tesco
  • Pan de centeno Globus
  • Pan de harina de centeno y trigo Tesco
  • Pan de centeno y trigo “Malta” Globus

 

Alternativas de panes saludables en BRNO.
Verificar siempre que sea harina integral.

Frutas y verduras

En este caso no me voy a detener a explicar la cantidad de frutas y verduras que puedes elegir, si deseas saber más sobre frutas y verduras te dejo este enlace.

En esta sección prefiero explicarte algunos aspectos a tener en cuenta antes de comprar estos alimentos.

  • Utiliza una bolsa de tela para hacer tus compras.
  • Etiqueta la fruta o verdura en lugar de utilizar una bolsa plástica.
  • Disminuye el uso de plástico e intenta no comprar alimentos con envolturas plásticas.
Menos plásticos para mejor nuestro planeta.
Pequeños cambios para mejorar la salud del planeta.

Cómo organizarte para realizar tu compra semanal

Lo puedes hacer de dos maneras:

Tradicional

Utilizando una libreta para anotar los productos que vas a comprar e ir tachando uno a uno, cuando estes en el supermercado.

 

Digitalmente

Personalmente esta es  mi manera, aquí es donde seleccionamos el día que iras a hacer la compra con alguna aplicación móvil y además con otra puedes crear la lista de la compra, como por ejemplo:

Una muy recomendable es Bring! dónde vas subiendo cada elemento que necesitas comprar y además puedes compartir tu lista con miembros de la familia.

Te dejo las alternativas y selecciona la que más te guste.

Consejos para elegir el momento correcto

Algo muy importante para que tu compra saludable se vuelva un hábito es seleccionar un día y una hora aproximada para realizar las compras.

Está selección de fecha sirve tanto para la manera digital como la tradicional, lo único que varía es donde vas a anotar la fecha seleccionada.

Te daré 4 consejos para que elijas un día correcto para tus compras:

  1. Elige un día que menos saturado o cansado estés.
  2. Elige un horario aproximado.
  3. Revisar tu cocina para ver tu comida disponible.
  4. Verificar ofertas.

Recetas saludables

Por último no hace falta ser un experto en la cocina para comer saludable, lo que necesitas saber es elegir bien los productos con los que vas a preparar tus recetas.

Aquí encontraras distintas recetas saludables que yo mismo realizo habitualmente, mes a mes voy agregando cada vez más.

Recetas saludables para hacer en casa. muy fáciles.
Algunas ideas de mis recetas habituales.

Conclusion y despedida

Espero que hayas aprendido mucho y que todo esto te sirva para implementarlo en tu vida, recuerda que puedes comentar el artículo con sugerencias o consultas y en plazo de 24 horas te voy a contestar.

Puedes compartir este artículo con algún amigo o familiar que se encuentre en República Checa para empezar un estilo de vida saludable.

Te mando un gran saludo y a disfrutar todo lo bueno que ofrece Brno.

Charla de alimentación en Brno.
Muchas gracias a todas las personas que fueron.

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