Como perder grasa

La mejor manera de alimentarte no tiene por qué resultarte complicado, ni tampoco difícil, todo lo contrario, tiene que ser y volverse algo tan natural, que cada día te resulte el menor esfuerzo posible cumplir tu alimentación saludable para perder grasa y aumentar masa muscular.

Tampoco quiero decirte que no debas hacer nada, al inicio tienes que comprometerte en cambiar y seguir cierta planificación para que tu alimentación funcione, ten presente cada detalle tus comidas, para que garantices los mejores resultados.

Como perder grasa sin perder músculo

Para lograr perder grasa, sin perder músculo, solo tenés que seguir 5 pasos:

1. Déficit calórico.
2. Determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer todos los días.
3. Crear un plan de alimentación basado en los números anteriores.
4. Realizar ajustes según como responda tu cuerpo.
5. Entrenamiento de fuerza.

Con estos 5 pasos vas a lograr perder grasa y gracias al entrenamiento de fuerza tu masa muscular se verá aumentada (esto no solo es bueno para tu aspecto estético, también sirve para tener una mejor calidad de vida).

También existen otros factores que te podrán ayudar a perder grasa, habrás leído o escuchado sobre el ayuno intermitente, suplementos, dietas de recarga de carbohidratos o dietas bajas en carbohidratos, entre mil y un historias.

La realidad sobre el resto de factores es que si influyen en la perdida de tejido graso, pero son menos importantes si te mantienes firme a los 5 principios que te acabo de marcar. Más adelante podrás usarlos o cuando creas que son necesarios, en este artículo tenés algunas herramientas extras para perder grasa.

1. Déficit calórico

Solemos comer más de lo que necesitamos. Gracias a la desinformación de internet algunos alumnos que empiezan a entrenar conmigo creen que es necesario 5, 6 comidas al día y que sin un snack a media mañana el azúcar caerá por el piso y se van a sentir mal.

Si deseas perder grasa, crear un déficit calórico es el primer paso, para que así tu cuerpo pueda hacer uso tus propias reservas de energía.

¿Qué es un déficit calórico?

Primero necesitas calcular cuántas calorías debes consumir todos los días para perder peso, esto es una simple estimación un número aproximado. 

Se lo conoce como gasto energético diario total (TDDE por sus siglas en ingles total daily energy expenditure). 

Hay muchas fórmulas y maneras de calcular las calorías que necesitas por día. Una de las fórmulas más utilizadas y que dan mejores resultados es la fórmula de Harris y Benedic.

Fórmula de Harris y Benedict:

• BMR Mujeres -> 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
• BMR Hombres -> 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

Pero para ponértelo aún más fácil te dejo esta calculadora, que utiliza la fórmula de Harris y Benedict.

¿Ya sacaste tu resultado?

Voy a dejarte un ejemplo así vez como queda el cuadro:

• Sexo: Mujer
• Peso: 80 Kilos
• Estatura: 160 cm
• Edad: 40 años
• Nivel de actividad: Actividad ligera

Resultado:

• Metabolismo basal: 1523
• Calorías necesarias para mantener el peso: 2094
• Calorías para adelgazar: 1780
• Calorías para subir de peso: 2408

El siguiente paso es averiguar que son los macros «macronutrientes»: proteínas, carbohidratos y grasas. Y sus cálculos.

2. Determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer todos los días

Según el estilo de alimentación que elijas, los porcentajes y las cantidades de estos 3 macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos) se van a modificar.

¿Estilo de alimentación?

Sí, es posible seguir diferentes tipos de dietas o estilos en este podcast reviso algunas de las más efectivas.

¿Cuánta proteína necesito?

La proteína se establece basándonos en tu peso objetivo, considerando 2.2 – 2.6 g/kg al día, que sería un 25% aproximado de este macronutriente.

Ejemplo:

Si tu peso objetivo son 70 kg, deberías consumir 154-182 gramos de proteína diarios, sumando todas las fuentes. 

Recuerda algo importante tu peso objetivo es la guía. Si ahora mismo pesas 100 kilos y necesitas llegar primero a 95 kilos, haz el cálculo según los 95 kilos. Luego avanzas a tu objetivo que podría ser 90 kilos y así hasta que logre tu meta, bajando de a poco, 5 kilos es una excelente referencia y manera saludable de perder grasa progresivamente.

¿Cuánta grasa necesito?

De nuevo según la dieta o estilo de alimentación que más te sienta mejor, la cantidad de los macronutrientes varía.

En un estilo de vida cetogénico las grasas son el macronutriente aclamado en esta dieta, la grasa representa el resto de las calorías que necesitas ingerir, un 70% de grasas.

Por otra parte una “dieta flexible” busca un 40% de grasa. Y la alimentación tradicional nos dice que la grasa debe ser baja un 20%.

Para no confundirte con tantos números, procurada mantener la cantidad de grasa en niveles altos y disminuye la cantidad de carbohidratos (por lo menos hasta que te establezcas en tu peso ideal, luego podrás aumentar la cantidad de carbohidratos, ya que no te van a influir en tu nuevo peso).

Un número aproximado será entre 40 a 70% de grasas en tu alimentación.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Una dieta baja en carbohidratos es una gran herramienta para la perdida de grasa, sin embargo una restricción máxima y prolongada durante varios meses de carbohidratos puede darte problemas. Te dejo 3 diferentes enfoques con respecto a los carbohidratos.

Dietas altas en carbohidrato 40-50% o más

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido y sugiere que las porciones de los hidratos de carbono en la dieta deben ser de al menos un 55-60% de las calorías total diarias. Esta cantidad de carbohidratos podría ser interesantes para una persona que busca aumentar masa muscular, tiene un trabajo realmente activo y entrena fuerza 5 veces por semana. 

Por lo tanto, es poco útil para la población general. Al tener más masa muscular también la persona tiene la capacidad de mayores reservas de glucógeno, permitiendo así tolerar más cantidad de carbohidrato antes de que se almacene como grasa.

Dieta moderada en carbohidrato 20-50%

Mejor menos que más. Pero ponerse como tope un 50% de carbohidratos es una excelente manera de perder grasa sin que dificulte tus entrenamientos y actividad física en general.

Este sería el enfoque ideal si no necesitas perder mucha cantidad de grasa. Aunque la cantidad de carbohidratos sea más alta en este tipo de dieta, prioriza la proteína y grasa por encima de los carbohidratos. Esto te ayudará a mantener la saciedad y regular tus hormonas.

Dietas bajas en carbohidrato hasta 25%

Este es el rango que se suele utilizar en dietas Low Carb y también en la Dieta Cetogénica. Mantenerse por debajo de los 25% de carbohidratos es útil para personas con diabetes o que tengan poca tolerancia a la glucosa. Si realizas poca actividad física y tienes una contextura grande “endomorfos” también mantener la cantidad de carbohidratos bajos te ayudará a mantener tu peso e incluso a perder grasa.

Por otro lado, si te considerás una persona realmente activa, realizas deportes de alta intensidad, frecuentas entrenamientos HIIT o TABATAS, además de entrenar fuerza. Disminuir la cantidad de carbohidratos puede darte una sensación de fatiga en cada entrenamiento y dificultará tu recuperación post entreno.

Conclusión con los carbohidratos

Que tus comidas tengan menos cantidad de carbohidratos te ayudará a no sentir sensaciones de hambre cada vez que terminas un plato de comida lo que traerá como consecuencia comer (proteína y grasas) sin superar tus calorías totales (las necesarias). 

La clave está en comer los alimentos con menos cantidad de carbohidratos, eliminando los que más cantidad contienen:

• Papas.
• Boniatos.
• Yuca.
• Avena.
• Arroz.
• Garbanzos.
• Alubias
• Otros tipos de cereales y legumbres.
• Pasta.
• Panes.
• Demás productos a base de harinas.
• Manzana.
• Pera.
• Banana.

Esta es una lista resumida, existen muchos otros alimentos que no son útiles en una alimentación baja en carbohidratos.

Para que este punto te sea lo más práctico posible, los carbohidratos deben mantenerse bajos (menos del 25% diario) por lo menos hasta que logres tu peso ideal, luego ya podrás aumentarlos.

O en ocasiones que veas que necesitas un cambio en tu alimentación la cual viene muy estricta, un aumento puntual de carbohidratos también es bueno.

Ejemplo: 6-8 semanas con una alimentación baja en carbohidratos, hacer 1 semana con un poco más de cantidad de estos.

 Nada esta escrito en piedra conocerte y saber como responde tu cuerpo te ayudará a mantenerte saludable y llegar a tu peso ideal. Por ello en el punto 4 te hablo de esto, en donde menciono los ajustes.

3. Crear un plan de alimentación basado en los números anteriores

El siguiente paso consta en crear un plan de alimentación y aquí es donde surgen muchos dolores de cabeza, ya que cada persona tendrá diferentes gustos según la idea de planificar o no planificar con anticipación la comida.

A algunos nos gusta planificar de forma anticipada todo lo que vamos a comer, esto puede funcionarte o quizás no. Tenés que ver que manera te resulta más practica, te dejo algunas opciones:

• Planificar tu menú de forma semanal.
• Planificar un solo día para 2 o 3 comidas.
• Planificar para dos días 4 comidas.

Seleccionar una herramienta

La forma que te voy a enseñar en este artículo es conseguir un plan para un día, utilizando la aplicación Fat Secret para verificar que cantidad de macronutrientes y calorías tienen estos platos.

¿Cuántas comidas harás al día y en qué momento?

De manera muy general (se puede ir más fino), no importa en que momento comes tu comida, es posible comer tus requerimientos diarios de macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) solo en la mañana y el resto del día mantenerte tomando agua, té, café o mate, incluso algún caldo de verduras.

Siempre que controles las cantidades de proteína, te aproximes al nivel de calorías que necesitas y priorices alimentos puramente nutritivos (comida real, nada de procesados), el horario en el que comes y la frecuencia pasan a segundo plano y no te perjudicaran en tus objetivos.

La frecuencia de las comidas, suplementos, horarios en los que comes, tu descanso, tu microbiota intestinal, tu tipo de entrenamiento, tu periodo menstrual, el estrés del trabajo, entre otros factores si influyen en la perdida de grasa, pero como te mencione, pasan a segundo plato. Prioriza los puntos que estoy tratando en el artículo para dar tus primeros pasos correctos, más adelante podés profundizar en otros aspectos.

Sin embargo si de verdad deseas optimizar la perdida de grasa ten en cuenta estos 5 puntos:

1. Priorizar proteína en cada plato (1 a 3 platos) de comida 20 a 40 gramos.
2. La cantidad de carbohidratos debe ser baja y comerlos 1 o 2 horas después de entrenar puede ayudarte a mantener y ganar masa muscular.
3. Aumentar la cantidad de grasas.
4. Mantenerse hidratado durante todo el día.
5. Entrenamiento de fuerza como prioridad.

¿En qué momento comer?

Una forma fácil de organizar tu plan de comidas es organizar las comidas alrededor de tu entrenamiento (antes y después), luego ordena el resto de las comidas como más te guste, según tu estilo de vida o día en general.

Por ejemplo, digamos que hace ejercicio a la tarde 18:00 horas. Así es como podría verse tu organización:

• 9:00: Comida 1 o tal vez no.
• 13:00: Comida 2 previa al entrenamiento
• 16:00: Café, té verde o tomar mate, pre entreno.
• 18:00  Entrenamiento.
• 20:00: Comida 3 después de entrenar.
• 22:00: Descansa.

¿Haces ejercicio a la mañana? 7:00 horas. Así es como podría verse tu organización:

• 6:00: Levantarse y tomar un café descafeinado, té o mate.
• 7:00: Entrenamiento.
• 9:00  Desayuno comida 1.
• 13:00: Comida 2.
• 19:00: Comida 3.
• 22:00: Descansa.

Ahora que organizaste todas tus comidas, es hora de decidir qué alimentos va a comer en cada comida.

 ¿Qué comer?

Lo primero que debe saber aquí es la importancia de comer principalmente alimentos nutritivos no procesados ​​como proteínas magras, órganos y verduras cuando se trata de perder peso.

Se puede incluir frutas bajas en carbohidratos, según el efecto de carbohidratos que elijas.

Un ejemplo de los básicos que debe tener tu cocina:

La razón de esta selección de alimentos es que son mucho más nutritivos y lo menos procesados posible.

Estos alimentos sacian mucho, contienen menos calorías y más nutrientes que la «comida basura» ultraprocesada y azucarada. Además vas a evitar deficiencias nutricionales que son perjudiciales para tu salud, niveles de energía y bienestar.

Seguir un estilo de alimentación 100% a base de comida real, suele resultar aburrido y monótono, por lo tanto siéntete libre de incluir algún postre alto en grasas como este o bien incluir chocolate negro 75% en adelante como postre después de una comida.

Se puede incluir postres hechos a base de comida real como aceite de coco, harina de coco o almendras, chocolate amargo, proteína en polvo de chocolate o vainilla (sin azúcares añadidos), entre otras ideas, siempre y cuando no te pases del porcentaje de carbohidratos establecido.

Para crear tus propias recetas y calcular los porcentajes de cada comida utiliza Fat Secret o My Fitness Pal o la herramienta de búsqueda de alimentos del USDA (la fuente más confiable).

La idea es hacer esto al principio una vez sepas que cantidad contiene cada comida y utilices de manera frecuente los mismos platos no será necesario utilizar el conteo de macronutrientes y calorías.

4. Realizar ajustes según como responda tu cuerpo

Según como va respondiendo tu cuerpo a la nueva alimentación que estás siguiendo tenés que realizar o no algunos ajustes.

Para facilitarte este paso te preparé preguntas:

1. ¿Te está funcionando la dieta?

Si la respuesta es sí, continua y cuando sientas que no estás progresando revisa que estás haciendo y que te falta por hacer.

Por otra parte si no te está funcionando dale una oportunidad más, esto quiere decir que hagas una pequeña modificación en tu alimentación durante 1 o 2 semanas antes de descartar la manera en la que estás comiendo o la dieta que estás siguiendo.

2. ¿Es sostenible a largo plazo?

Si tu dieta y alimentación te está funcionando, pero es muy difícil mantenerla ya sea porque es compleja de entender, necesitas pasar horas en la cocina, las herramientas que usas no son las adecuadas o cualquier otro motivo, tarde o temprano la vas a abandonar.

Para que sea sostenible tiene que resultarte fácil, comer saludable debe volverse un hábito que requiera poco esfuerzo, a largo plazo tendrás resultados sostenibles y motivadores sin sufrir ansiedad ni estrés por no verte o sentirte mejor, al empezar un programa de entrenamiento y alimentación muchas personas se siente decaídas cuando dan sus primeros pasos, esto se da porque empiezan con metas muy complejas y difíciles de alcanzar, póntelo fácil y comienza pequeño.

3. ¿Cómo sabrás si la dieta funciona?

Para bajar de peso, un punto general y óptimo al que debes apuntar, podría ser perder entre 0.5 y 1% de tu peso corporal.

Traducido sería 200 gramos a 900 gramos de peso corporal por semana. Esto son valores óptimos y saludables para la mayoría de personas que buscan perder grasa.

Si tienes mucho peso por perder, entonces a los números anteriores hay que sumarles un rango un poco más alto.

Ejemplos:

Mujer de 70 kilos que desea perder 20 kilos en total, una perdida saludable podría ser de 200 a 500 gramos por semana.

Hombre de 120 kilos que desea perder 60 kilos en total, una perdida saludable podría ser entre 500 a 900 gramos por semana.

Ten en cuenta que estos son simples ejemplos, no siempre funciona así, la práctica es diferente a la teoría.

Siempre y cuando estés progresando de acuerdo a estas pautas sin perder peso de manera excesiva por semana, entonces continua, vas por buen camino.

Sin embargo, si no está perdiendo suficiente peso o lo está perdiendo demasiado rápido, es posible que debas ajustar la dieta, para ello continúa leyendo las demás preguntas frecuentes.

4. ¿Te estás moviendo poco durante el día?

Un punto importante el cual veremos más adelante es el entrenamiento de fuerza (ejercicio planificado), pero otro muy diferente es la actividad física durante el día, el movimiento.

Entre 2 personas de similar tamaño puede haber una diferencia enorme de calorías, una puede necesitar cierta cantidad de energía al día porque entrena 2 veces por semana, pero su trabajo el resto de los días es sedentario.

En cambio una persona que entrena 2 veces por semana, camina ida y vuelta del trabajo unos 6 km. Tendrá más facilidad de perder grasa porque se está moviendo más durante el día.

Agregale movimiento a tu día, caminando más, realizando una actividad aeróbica, salir a pasear en bicicleta, o sumar un entrenamiento de corta duración como HIIT o TABATA puede ser útil si en tu vida tienes poco movimiento. Entre muchas otras estrategias.

5. ¿Fin de semana es igual a fin de la dieta?

No le veo nada de malo disfrutar del fin de semana con alguna comida que contenga más calorías (una comida), siempre y cuando intenten que estás comidas no sea comida ultraprocesada que perjudican tu perdida de grasa y afectan tu microbiota intestinal.

Un consejo podría ser preparan comidas más dulces o saldas, pero bajas en carbohidratos, para que puedas darte un gusto el fin de semana.

Ten presente que si elevas el consumo de alcohol y comida basura de viernes a domingo, estarás tirando por la borda todo el buen trabajo que hiciste él durante la semana. Sumarle a esto que durante el fin de semana no te estás moviendo lo suficiente.

Primera ley para perder grasa es mantenerte en déficit calórico, comer menos de lo que gastas.

6. ¿Estás comiendo más de lo crees?

Un error frecuente es sobreestimar la ingesta de calorías debido a que miras los alimentos y las porciones en lugar de pesarlos.

Sinceramente, no somos muy buenos estimando porciones ni pesos, cada quien tendrá una percepción diferente de lo que pesa una pechuga de pollo, de la cantidad de leche que pone en el café o de la porción correcta de un chocolate negro.

Para evitar este error y no autoengañarnos, utiliza la aplicación de Fat Secret o My Fitness Pal para el control de calorías y macronutrientes, pesando cada alimento y porción con una balanza como está.

5. Entrenamiento de fuerza

Para la perdida de grasa, el entrenamiento de fuerza no solo es necesario es imprescindible. Levantar peso te ayudará a ganar masa muscular (tu mejor seguro de vida es este tejido). No solo se puede ganar fuerza levantando discos, mancuernas, kettlebells, entre otros elementos, sino también con tu propio peso corporal (flexiones de brazos, sentadillas, dominadas, estocadas).

 Por último una manera de ganar fuerza es entrenar con bandas elásticas, que vienen de diferentes tensiones para ir progresando de forma segura.

Si deseas perder grasa sin perder músculo, el entrenamiento de fuerza debe estar en tu semana 2 o 3 veces, una duración de 20 a 45 minutos. Tampoco tienes que entrenar horas y horas. Reserva como mínimo 3 horas a la semana para entrenar fuerza.

Conclusión y despedida

Si todo esto de la perdida de grasa te parece complicado y necesitas que vayamos paso a paso, mi programa de entrenamiento online de fuerza y cambio de hábitos, te puede ayudar.

Además de entrenar con un solo elemento para aumentar tu fuerza, en nuestras videollamadas vamos a charlar sobre como estás progresando y que ajustes tenemos que hacer, así logres tu objetivo de perdida de peso.

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La conclusión es que perder grasa de forma rápida no tiene por qué ser complicado ni estresante, una vez sepas tus cantidades de proteínas necesarias, aumentes la cantidad de grasa en los platos de tus comidas y disminuyas los carbohidratos, ya tendrás un paso inicial para lograrlo, a media que progreses ve realizando ajustes.

Referencias

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2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
3. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717–723. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.3.717
4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Jr, Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 182–187. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
7. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13