EstrésRespiración

Respiración para la ansiedad

ejercicios de respiracion para ansiedad

Introducción

¿Cuántos métodos o maneras de respirar practicaste? Si la respuesta es ninguno, puede ser que hoy te vas a regalar una oportunidad para practicar algunos de estos 4 ejercicios de respiración que te preparé en el artículo.

Por tu parte solo necesito un poco de compromiso, ya que leer el artículo te llenará de información valiosa, pero para que esto funcione, lo tienes que hacer y practicar de manera regular cada día. Más adelante te daré algunos consejos para que puedas empezar de manera simple y sin estrés.

Aprender a respirar para controlar la ansiedad

Hoy en día sabemos que nuestro cuerpo se va desarrollando a lo largo de la vida.

Si naciste con determinada capacidad pulmonar o problemas en un pulmón, es posible tomar 2 caminos. Entrenarlos y volverlos más fuertes o simplemente no hacer nada, trayendo las consecuencias que esto ocasioná.

Muchos problemas de salud de hoy en día, se consideran “normales” por la edad. Problemas que no tienen solución y que solo nos tenemos que quedar con los brazos cruzados, sin querer mejorar.

En teoría, a partir de los 30 años, irás perdiendo tu movilidad articular, tu masa muscular (sarcopenia), la memoria, los huesos se volverán más frágiles de manera progresiva cada año (en el caso de las mujeres se sufre osteoporosis).

Debido a que nuestra postura también se ve afectada, nos encorvamos hacia adelante, la caja torácica se hunde, nuestra musculatura encargada de una respiración perfecta (músculos alrededores de los pulmones) se pone débil, dando como resultado una respiración dificultosa.

Tus pulmones pueden perder alrededor del 12% de su capacidad entre los 30 y los 50 años. Esto continuará así lentamente, a medida que envejeces. En el caso de las mujeres tienen peores resultados que los hombres.

Si llegamos a una edad de 80 años sin practicar ni entrenar la respiración seremos capaces de tomar una bocanada de aire de 30% menos del que aspirábamos a nuestros bellos 20 años de edad.

Esto trae consecuencias como una respiración con más fuerza y mucho más rápida, creando una mal hábito de respiración.

¿Entonces qué hacer?

Debes entrenar la respiración para prevenir problemas crónicos, como hipertensión, trastornos inmunitarios y ansiedad. Utilizando los siguientes métodos de respiración.

4 ejercicios de respiración para reducir la ansiedad

  1. Respiración yoga para la ansiedad.
  2. Respiración Método Wim Hof.
  3. Respiración Método la caja.
  4. Respiración perfecta.

Respiración yoga para la ansiedad

En mis clases de entrenamiento utilizo bastantes consejos, técnicas y algunos ejercicios del yoga. Todo aquel método que sea antiguo y haya sido práctico años atrás, tiene sentido prestarle atención y ver que se puede rescatar de tal disciplina.

Y todo lo contrario a métodos “modernos”, como por ejemplo electrodos para bajar de peso, batidos milagrosos, clases de entrenamiento de 7 minutos para perder grasa, entre otras modas pasajeras, debemos esquivarlas.

Ahora centrándome en la respiración, antes de pasar al ejercicio en sí, te quiero decir que las cavidades nasales izquierda y derecha, funcionan como un sistema de climatización, regulan la temperatura del aire calentándolo y lo humidifica de modo que llegue a los pulmones a una temperatura adecuada.

En tu nariz tienes un sistema complejo mucho más útil y funcional que cualquier “mascarilla para el COVID”.

Al ingresar aire por la nariz es posible modificar tus emociones, estado de ánimo e incluso el sueño.

En la nariz podemos diferenciar el orificio derecho como un acelerador y el orificio izquierdo como un tranquilizante.

Orificio derecho. Al inhalar por este canal, tu circulación se acelera, elevando los niveles de cortisol, la presión arterial y también tu frecuencia cardiaca aumentarán.

El agujero derecho se vincula con nuestro sistema nervioso simpático. Más conocido como el “mecanismo de lucha o huida”, para entenderlo fácilmente te pongo este ejemplo, suena la alarma del celular para ir a trabajar y estás llegando tarde a una reunión importante, tu corazón se acelera y haces todo lo más rápido posible para llegar. En este momento tú estás con niveles altos de estrés, y con un sistema simpático activado.

Orificio izquierdo. Al inhalar por el lado izquierdo, obtienes todos los efectos contrarios. Recuerdas que con el orificio derecho pisabas el acelerador, al inhalar por el lado izquierdo te vas tranquilizando.

Pones en marcha el sistema nervioso parasimpático, que se asocia al descanso y relajación, disminuye tu ansiedad, presión arterial, y enfría el cuerpo.

Ya conoces ambos sistemas, no es que uno es mejor que otro, ambos funcionan en determinado momento para que tu cuerpo reaccione como se debe. Algunas personas son mucho más activas (sistema nervioso simpático) y otras mucho más tranquilas (sistema nervioso parasimpático).

Conociendo lo anterior, ahora te puedo enseñar un ejercicio que se practica en yoga destinado a manejar estás funciones de aceleración o relajación, mediante la respiración por los orificios de la nariz.

Este ejercicio se llama nadi shodhana, escrito en sánscrito.

Nadi significa canal.
shodhana signicia purificación.

Para entenderlo sin ser experto en yoga, debes respirar según tus necesidades o practicar por ambos orificios tapándote un hueco de la nariz u el otro [1].

Respiración Método Wim Hof

Sobre el método del conocido hombre de hielo tienes un tutorial detallado sobre como practicar la respiración, aunque su Método se compone de 3 pilares, entre ellos está la exposición al frío, el poder de la mente y la respiración.

Antes de practicar este método te recomiendo leer el tutorial, en él tienes un vídeo del mismo Wim Hof explicándolo, para que tomes las medidas correctas antes de hacerlo.

No te quiero alarmar, pero prefiero que disfrutes de tus respiraciones que a futuro pueden convertirse en meditaciones.

Respiración Método la caja

Este ejercicio de respiración fue popularizado por los Navy Seal, ellos suelen utilizar esta técnica para mantenerse concentrados en momentos de extrema tensión.

Vas a encontrar información de este ejercicio con diferentes nombres e incluso con diferentes tiempos en las fases de inhalación, apnea y exhalación.

Acá te explicaré la básica y la que ellos suelen realizar, que seria:

  • Inhalar contando hasta 4 segundos.
  • Aguantar la respiración 4 segundos.
  • Exhala en 4 segundos.
  • Aguantar otros 4 segundos.
  • Repetir el proceso anterior durante unos minutos.

La clave en este sencillo ejercicio son las exhalaciones largas y profundas, estás provocan una activación del sistema parasimpático, ¿te acuerdas el sistema que te tranquiliza?

Al conocer este método, el cual está disponible en la aplicación que te recomiendo ahora y al final del artículo llamada Breathe. Tiene en su listado este ejercicio en ingles con el nombre “Box Breathing”.

Una variante de la respiración en cuadro o respiración la caja, es seguir estas pautas:

  • Inhalar contando hasta 4 segundos.
  • Aguantar la respiración 4 segundos.
  • Exhala en 6 segundos.
  • Aguantar 2 segundos.
  • Repetir el proceso anterior durante mínimo 6 rondas, si necesitas más repeticiones, hazlo te vendrá muy bien.

Una variante ideal para hacer antes de dormir.

Para conocer este método explicado de una manera diferente y profundizar en él, te dejo este artículo.

Respiración perfecta

¿Sabías que existe una manera perfecta para respirar?

Según diferentes métodos, religiones, personas apasionadas que estudian y practican la respiración, descubrieron que la cantidad óptima de aire que deberíamos ingerir en reposo es de 5,5 litros.

Esto quiere decir que una frecuencia óptima de respiración es de 5,5 respiraciones por minuto.

Dedicarle tiempo a la respiración perfecta, unos minutos al día para empezar o incluso una hora al día, te ayudará a hacerla de manera inconsistente.

Según el libro Breath: The New Science of a Lost Art, James Nestor su autor menciona que debemos seguir estás pautas:

  • Inhalar durante unos 5,5 segundos.
  • Exhalar durante unos 5,5 segundos.

Algunas aplicaciones dentro de la Play Store o Apple Store, tienen la posibilidad de configurar estos tiempos, para que tengas una manera guiada de practicar las respiraciones.

La aplicación te guiará por medio de una voz o un sonido de campana, incluso podés agregar un sonido natural de fondo.

Pero más allá de las aplicaciones y seguramente tecnología que venga en un futuro para practicar las respiraciones, ten en cuenta que hacerlo no requiere una aplicación, no necesitas conexión a internet, ni tampoco tener habilidades previas o ser una persona experta en el tema.

Solo necesitas regalarte 5 minutos por la mañana para dedicarle tiempo a la respiración, nada más [2].

Si tienes asma o alguna enfermedad grave como enfisema, estrés crónico o ansiedad, te aseguro que podrás beneficiarte de esta práctica.

Me olvidaba, no solo se debe «recetar» respiraciones a personas con problemas de salud, si ahora mismo haces ejercicio diariamente, tienes buenos hábitos de alimentación y descanso, y ya estás en el camino de una vida más saludable, incluir la respiración perfecta por la mañana o antes de irte a dormir, te dará un extra de poder.

Conclusión y despedida

Si, te entiendo, ¿cómo respirar puede hacer tanto por nosotros?, a veces lo más simple y que está alcance de todos es la respuesta a los diferentes problemas de salud modernos.

Solo dedicarle tiempo a la respiración te ayudará a prevenir alergias, disminuir el asma, fortalecer el filtrado de aire de tu nariz, desarrollar unos pulmones poderosos, e incluso estar con más energía durante el día.

¿Cuándo empiezas a practicar alguno de estos ejercicios? Te leo en los comentarios del artículo justo acá abajo.

Referencias

  1. Telles, S., Verma, S., Sharma, S. K., Gupta, R. K., & Balkrishna, A. (2017). Alternate-Nostril Yoga Breathing Reduced Blood Pressure While Increasing Performance in a Vigilance Test. Medical science monitor basic research, 23, 392–398. https://doi.org/10.12659/msmbr.906502
  2. Richard P. Brown y Patricia L. Gerbarg, The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions, Boston, Shambhala, 2012, ubicaciones en la versión Kindle 244-247, 1091-1096; Lesley Alderman, «Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing», The New York Times, 09-11-2016.

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