93. Preguntas | yoga, dolor de espalda, sentadillas y elementos para entrenar

Estuve pensando si armar un sección de preguntas y respuestas en el podcast, ya que uno de los principales motores para que yo cree estos episodios son ustedes.

Estaría bueno publicar un día a la semana sus preguntas grabadas en audio o enviadas por texto, aunque me gusta más idea de que sea en audio porque siento es más cercano que un texto.

¿Dónde publicar mi pregunta para próximos episodios?

En mi web en la página de wwww.entrenadorwellness.com/podcast ahí encontraran un botón rojo que diga enviar pregunta.

Hacen clic ahí y pueden enviar su pregunta graba en audio, si no abajo para los que aún no se animen.

Dejo un formulario que dirá PREGUNTA.

Por ahora utilizaré las preguntas que tengo escritas de ustedes, que son bastantes y además las de mis alumnos presenciales.

Todo será contestado así que espero que está nueva propuesta te guste para ponerla en marcha.

Sus preguntas

Pregunta #1 “El yoga es el mejor deporte/ejercicio para estar saludable”

Primero aclaramos que el yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, según Wikipedia. Cada autor o profesional del yoga seguro lo definirá mucho mejor que está web.

Muchos y me incluyo en esta bolsa, veíamos el yoga como una practica para estar sentados, relajarse y meditar en posiciones incomodas que pocas personas pueden mantener.

Además como en mí circulo de conocidos, escuchaba nombrar al yoga solo en mujeres, automáticamente mi cerebro rechazada está disciplina porque pensaba que era dirigido para solo para ellas.

Esto es lo que parece si lo vez de manera superficial y si haces una búsqueda muy general del tema.

Para los nuevos del podcast siempre relacionado lo que aprendo con mi experiencia.

Gracias a mi novia que me quiso que la acompañe a una clase de yoga probé la clase y me gusto mucho. Nunca pensé que iba a ser tan complicado.

Mi recomendación para los que quieran practicar yoga es empezar de la manera más simple posible con las progresiones que tienes que hacer según tu estado inicial. Si lo haces de esta forma seguro te va a gustar mucho.

Volviendo a la pregunta “El yoga es el mejor deporte/ejercicio para estar saludable”.

Creo que yoga puede ser una excelente alternativa para incluir en un programa de entrenamiento y todo dependerá de tu agenda semanal como la tienes organizada.

Una semana de ejemplo quedaría así:

  • Lunes: Fuerza dominante de rodilla y cadera.
  • Martes: Yoga
  • Miércoles: Fuerza empujes
  • Jueves: Yoga
  • Viernes: Fuerza tracciones
  • Sábado: Caminatas, correr, HIIT, Tabata.
  • Domingo: Caminatas.

Entonces seria 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza, levantando peso en lo posible y 1 o 2 días de yoga.

En mi caso personal, no hago una rutina completa de yoga ya que prefiero mis ejercicios de movilidad, que tienen mucho que ver con yoga pero es diferente.

Aunque últimamente los fines de semana estamos practicando una clase yoga aunque sea de 30 minutos con mi novia.

Pregunta # 2 “Me duele la espalda y no puedo caminar como disminuir el dolor de espalda”

Está pregunta relacionado con el dolor de espalda, concretamente hablando de la zona lumbar, me la preguntan de manera habitual. Ya que es un problema muy frecuente.

En un episodio hable de esto dejando algunas indicaciones pero hoy voy a sumar vídeos de ejercicios simples para que puedan hacer en casa, tanto para prevenir como para hacerlo cuando sientan dolor de espalda.

Tener en cuenta, antes de empezar cualquier tipo de ejercicio

Es importante tener mucho cuidado, si tienes dolor de espalda, no te pongas en posturas que demanden mucha movilidad, mucha fuerza, ya que tu cuerpo está resentido y cualquier exceso de movimiento o un movimiento no indicado para tu situación te puede causar más dolor.

Sé muy bien que el reposo no es la solución pero el exceso de ejercicio tampoco lo es.

Cada uno tiene que buscar su punto y termino medio. Solo la persona que tiene el dolor sabe hasta cuando y hasta donde puede moverse.

Se paciente con tu cuerpo y aprende a escucharlo.

Importante también aclararte que está no es una solución mágica que si la haces el dolor de espalda mañana se ira.

Existen muchos tratamientos para el dolor de espalda pero hasta la fecha está comprobado que el más efectivo es el ejercicio terapéutico.

Ejercicios para disminuir el dolor de espalda

Te voy a proponer los 3 ejercicios del Doctor Stuar McGill y en el artículo verás  algunas indicaciones respecto a los ejercicios para que puedas hacerlos sin sentir molestias.

Ejercicio #1 Cuadrupedia

Posición en cuadruepedia, intentar mantener la posición de cuadruepedia, simplemente apoyando las manos y pies en el piso.

Si puedes dificultar el ejercicio lleva una pierna hacia atrás manteniendo la espalda neutra y mirada hacia el piso.

Ejercicio #2 Curl up

Coloca tus manos en la zona lumbar, flexiona una pierna y la otra extendida. Inspira profundamente controla el aire llevándolo al abdomen para contraer tus músculos de manera voluntaria.

Ejercicio #3 Plancha lateral apoyando rodillas en el suelo.

Un ejercicio en su versión más simplificada para poner en práctica cuando el dolor ya no sea tan intenso y te permita estar en el suelo.

Ejercicio #4 Respiración de diafragma cocodrilo

Ejercicio #5 Respiración diafragma acostado en el piso

Está es mi sugerencia de ejercicios para el dolor de espalda, espero que nunca tengas una molestia así, ante todo prevenirlo y por eso estos ejercicios básicos pueden ayudar a prevenir dicha molestia.

Complementa tu día con movimientos que no requieran esfuerzo

El peor de los remedios es el reposo, si tienes dolor de espalda no te quedes en casa quieto, inmóvil, lamentándote. Te entiendo que es doloroso y molesto.

Pero tomalo como un llamado de atención por parte de tu cuerpo, que te dice que lo cuides más y le prestes más atención en cuanto a movimiento.

Es muy recomendable de ser posible salir a hacer pequeñas caminatas de 15 minutos, 20 minutos, lo que puedas. Pero no pienses en el dolor.

No aumentes el dolor

Por último relacionado con la pregunta anterior, sobre yoga.

Si tienes dolor de espalda no es aconsejable realizar clases de yoga, pilates o natación como normalmente se receta de manera general a todo el mundo que tiene dolor de espalda, problemas de posturas, etc.

Lo primero que debes hacer es consultar con una persona que se especializa en estos casos y sabe que entrenamiento te dará.

Asistir a una clase grupal de las disciplinas que te mencione, puede hasta agravar tu dolor.

Tal como lo mencionan diferentes doctores y profesionales de la salud que se dedican exclusivamente al dolor de espalda.

“El reposo es la peor elección cuando tenemos dolor de espalda, incluso puede hasta empeorar el problema”

Pregunta #3 “Como puedo hacer bien una sentadilla en casa”.

Todos podemos hacer una sentadilla es sencillo, flexionamos las rodillas, cadera y bajamos hasta donde lleguemos.

Pero pocos prestan atención al hacer una sentadilla correcta.

Para tener una buena sentadilla, debemos tener una buena movilidad en las articulaciones que se utilizan y darle mayor importancia al apoyo inicial, como nos vamos a parar al momento de hacer una sentadilla.

Para responder de una manera más completa está pregunta tengo un episodio donde explico con detalle las fases para una buena sentadilla, lo dejo en este artículo.

¿Sentadillas y peso muerto en el mismo día?

Basándome en los patrones básicos de movimientos, estos dos ejercicios son diferentes.

Uno dominante de rodilla y otro dominante de cadera.

Mi recomendación es colocarlos en días separados de la semana, si cuentas con 4 o más días a la semana para entrenar.

O ponerlos juntos en diferentes bloques de entrenamiento si entrenas 2 o 3 días a la semana.

¿Dolor de rodillas y sentadillas?

“Puede hacer sentadillas si siento un crujido en mis rodillas al bajar”

Si este sonido provoca dolor al hacer una sentadilla, te recomiendo que vayas al médico para saber el porque del dolor.

Pero si al bajar suena y no tienes dolor alguno, no te preocupes, quizás solo sea falta de movimiento.

Es típico escuchar estos sonidos si entrenas temprano por la mañana, todo tu cuerpo tendrá un chasquido en algunas articulaciones.

O también se nota mucho en personas que trabajan durante todo el día en posiciones poco saludables como estar sentados durante horas y a la noche entrenan.

De estar todo el día sin actividad, ponerse a hacer ejercicio tu cuerpo también tendrá estos sonidos.

Las siguientes preguntas están muy relacionadas así que las diré juntas:

¿Me caigo al hacer sentadillas profundas? ¿Levanto los talones al hacer sentadillas?

Para estos casos es importante evaluar la movilidad de tobillos con un test simple.

Ponte al frente de una pared, descalzo con las puntas de los pies hacia adelante a una distancia de 12 cm de la pared (utiliza una cinta métrica). Según indica el Fisioterapeuta Dr. Mike.

Debes llegar con la rodilla a tocar la pared, sin despegar tu talón del suelo.
Haz el test ambos pies y anota todo lo que sientas o veas.

Si vez que aquí está el problema es importante realizar ejercicios de movilidad de tobillos.

En pocos minutos sabrás que tobillo tiene más o menos movilidad y que debes entrenar desde ahora.

Pregunta #4 «¿Como progresar sin elementos?»

Interesante pregunta en este parte sobre elementos para entrenar, la pregunta sería: “como progresar sin elementos, sin pesas, sin mancuernas, sin bandas, etc.”

Es posible ir progresando sin necesidad de tener elementos para entrenar.

Los elementos nos pueden ayudar a progresar más fácil ya que utilizaremos diferentes pesos en los diferentes momentos del programa de entrenamiento.

Pero si no tienes elementos, algunas sugerencias para que puedas progresar seria.

1# Lleva un registro de los ejercicios, repeticiones, series y descansos

Si no sabes cuantas repeticiones o series hiciste el mes pasado, difícil será progresar este nuevo mes de entrenamiento.

  • Aumenta progresivamente tus series cada semana.
  • Repeticiones haz ejercicios más difíciles menos repeticiones (enfocados en la fuerza) y otros que ya dominas más repeticiones.
  • Aumenta el tiempo de contracción de algunos ejercicios que hagas de manera isométrica.
  • Menos tiempo de descanso entre series o ejercicios.

2# Conoce las progresiones de los ejercicios que sueles hacer

Si sabes que progresión darle a una sentadilla por ejemplo. Podrás ir aumentado la dificultad de dicho ejercicio y así progresar mes a mes.

Una idea de progresión en este caso podría ser:

  • Sentadilla media 90° simple con los pies separados ancho de hombros con ayuda de una silla.
  • Sentadilla media 90° simple sin ayuda.
  • Sentadilla profunda con ayuda de una silla.
  • Sentadilla profunda sin ayuda.

Para cada uno la progresión será diferente porque es muy importante como empiezas y desde ahí empezar la progresión.

Conclusión y despedida

Como escucharon de cada tema tengo varias preguntas, la idea es ir contestando todas y así tengan disponibles las respuestas aquí en el podcast.

Si les interesa dejar preguntas en versión audio recuerden ingresar en la página www.entrenadorwellness.com/podcast

Ahí puedes dejarme tu pregunta para pasarla en audio en próximos episodios.

Muchas gracias por estar del otro lado escuchando este nuevo episodio. Espero que disfruten mucho navidad, pasen una buena noche y empiecen el nuevo año con mucha mucha energía positiva.

¡Feliz navidad y prospero año nuevo!

Escucha el artículo aquí 🔴

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