131. Respiración y entrenamiento de movimiento

Introducción

Como respirar es una duda frecuente, ya que se nos suele enseñar respirar de determinada manera en los ejercicios tradicionales del gimnasio cuando estamos levantando peso por ejemplo.

  • ¿Pero qué pasa con nuestra respiración al entrenar movimientos?
  • ¿Inspiramos antes del movimiento y soltamos el aire después de hacerlo?
  • ¿Nos aguantamos la respiración a lo largo de todo el movimiento?

Respiración diafragmática meditación

No comentas el error de subestimar la respiración, dedicarle tiempo cada día a solo respirar, es un poderoso hábito que te traerá energía para utilizar a lo largo del día.

Los efectos pueden verse de inmediato, al terminar una sesión corta de respiración quizás estés más enérgico o calmado según como utilices este hábito.

Luego de hacer el Método Wim Hof por meses y meses, pude sentir como mi cuerpo tenía más energía cada mañana, de esto te hable en el episodio 121.

En este caso no te hablaré de este método o técnica y como puedes incluir una respiración diafragmática en tus mañanas como parte de una corta meditación o bien parte de tu entrenamiento.

Este ejercicio del que te hablaré hoy, lo realizo con la mayoría de mis alumnos al inicio de sus programas de entrenamiento que consiste en respirar.

¿Respirar es como moverse?

La respiración es un movimiento constante, solemos respirar de diferentes maneras según nuestra postura (posición de las partes del cuerpo), al estar tranquilos respiramos de una forma diferente que cuando tenemos que correr a alcanzar el colectivo (autobús), respiramos suavemente al dormir, al hacer ejercicio usamos la nariz o la boca según la intensidad del ejercicio o nuestra capacidad.

Con esto te quiero decir que existen muchas maneras de respirar, cuando un alumno me pregunta «como respiro en este ejercicio» es algo muy personal, todo dependerá de lo que su cuerpo sabe en ese momento y su experiencia previa con la respiración, en el Programa HSF tengo una clase especial para la respiración, de una manera simple te explico como respirar según cada movimiento y ejercicio.

Respiración diafragmática

En diferentes artículos y estadísticas te dirán un número aproximado de cuantas veces respiramos a lo largo del día, más o menos es entre 17.280 y 23.049 respiraciones al día.

Cada una de esas respiraciones pueden estar ayudándote a tener una mejor calidad de vida o todo lo contrario, empeorando algún problema de salud.

Tener unos patrones de respiración disfuncionales puede traer dolor, debilidad, inmovilidad en diferentes articulaciones, obtendremos un cuerpo estresado y cansado gracias a una mala respiración diaria.

Muchas veces recurrimos a recursos externos para querer curar o sanar algún dolor de nuestro cuerpo pero no nos damos cuenta de que no hace falta buscar más allá, la solución está en tu cuerpo y la tienes que poner en práctica para que funcione, en este caso descubrir los beneficios de tener una respiración diagramática eficiente.

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática es un tipo de ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma. Uno de los músculos más importantes en la respiración.

Este ejercicio/técnica o para mi hábito de respiración, también se lo conoce como respiración abdominal.

Dijimos entonces que la respiración es un movimiento, ese movimiento interno que utilizamos desde que nacemos, que no debemos dejar de practicar y ser consciente de ello.

¿Cómo respirar con el diafragma?

El como lo tienes explicado en vídeo para que lo practiques este fin de semana y si es posible cada día unos 5 minutos por la mañana antes de empezar el día como lo suelo hacer o bien vincular tu ejercicio de respiración a tu rutina de entrenamiento, colocas el ejercicio de respiración al inicio.

1# Encuentra una posición inicial antes de respirar

Lo primero es estar en una solo posición la que más recomiendo para empezar es tumbado boca arriba, piernas dobladas y plantas de los pies apoyados o bien acostado boca arriba.

Se puede hacer este ejercicio de respiración de pie, pero no lo recomiendo al inicio, otra alternativa es hacerlo sentado en una silla o cama.

2# Una mano en el abdomen y la otra en el pecho

Usarás tus manos para tener una saber con que parte estás respirando más o menos, al momento de hacer las respiraciones por la nariz, tienes que hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Dónde tiene lugar el movimiento de tu respiración, pecho, abdomen espalda, laterales?
  • ¿Dónde puedes sentirlo más? ¿abdomen o pecho?
  • ¿Te estás mareando?
  • ¿Te relajas?
  • Anotar y tener siempre presente tus propias sensaciones te ayudarán a evaluarte.

3# Respiración ideal

Ahora luego de los pasos 1 y 2 donde empezamos a conocer como respirar, escuchamos y sentimos nuestro cuerpo, te quiero decir la manera ideal con una serie de pautas.

Nos interesa y es mucho más importante respirar con el diafragma (abdomen) que con el pecho. Puede ser difícil al inicio pero con práctica diaria luego no tendrás que preocuparte y estar pesando con que respirar.

Respiración diagramática paso a paso

  1. Vas a soltar por completo pero por completo todo el aire de la panza, a medida que vas soltando largando el aire, contraes tus músculos del abdomen. Al hacer esto el diafragma se relaja a medida que su vientre empuja hacia adentro. En esta primera parte al aprender, no nos importa mucho si lo hacemos por la nariz o la boca pero procura intentarlo por la nariz.
  2. Ahora toca inhalar, recuerda que acabas de quedar sin aire, largaste todo fuera, contrayendo tu abdomen.  En este punto tienes que evitar respirar con el pecho (tórax), concentrate mucho para que puedas respirar con el diagrama y abdomen, aquí te daré una «trampita» haz presión con tu mano en el abdomen para darle una señal externa de que tiene que moverse, haz de cuenta que quieres sacar panza.
  3. Ya entro aire nuevo a nuestro cuerpo es momento de repetir el proceso.

 

Respiración diafragmática indicaciones

Algunas indicaciones extras para que esta respiración te funcione de verdad:

  • Relajate. No te apresures, haz cada respiración de forma consciente.
  • La posición importa. Opta por una posición cómoda, por ejemplo acostado en una colchoneta o cama boca arriba.
  • Nariz. Recuerda respirar más por la nariz.
  • Bloque 1 o primera parte del entrenamiento. En tu entrada en calor puedes poner este ejercicio de respiración unas 5 respiraciones.
  • Último bloque de entrenamiento. Puedes hacer una secuencia de respiración de 5 minutos para relajarte (mucho más efectivo que hacer estiramientos pasivos que no tienen sentido).

Mejorar respiración diafragmática

Y cuáles son los próximos pasos si uno ya aprendió a realizar esta respiración diafragmática, como el título del episodio lo dice, RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO.

Una vez que controlas tu respiración prueba hacerla en diferentes posiciones, por ejemplo:

  • Sentado con las piernas levantadas.
  • Acostado pero boca abajo.
  • De pie.
  • De pie con un solo apoyo.

O utilizar la respiración diafragmática, en posiciones de los movimientos que aprendemos en el Programa HSF:

  • El oso.
  • Cangrejo.
  • El Mono.
  • Balanceos.
  • Gateos.

¿Quieres más? practica la respiración diafragmática en diferentes intensidades:

  • Baja.
  • Media.
  • Alta.

Pero todo esto lo podemos dejar para más adelante, si te interesa que hable más sobre respiración comenta el artículo o el episodio del podcast, enviame un correo o señales de humo diciendo «Marcos me parece interesante lo de respiración, quiero más».

Conclusión y despedida

Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.

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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!

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