Ejercicios para hacer dominadas

ejercicios para lograr dominadas

Introducción

Los 7 ejercicios que no deben faltar en tu entrenamiento para lograr una dominada.

Muchas veces nos enfocamos de forma directa en la dominada. Sin embargo esto es un paso posterior. Primero debemos tener una base de fuerza gracias los ejercicios que te voy a mostrar a continuación, asi cuando te enfrentes a la preciada dominada, no temas de tu nivel de fuerza y te sientas con la confianza necesaria para practicar este ejercicio.

Ejercicios básicos para hacer dominadas

Considero estos ejercicios básicos para que logres tu primera dominada porque deben estar presente en cada uno de tus entrenamientos. Solemos apuntar a los ejercicios más “llamativos” o de moda, perdiendo el foco real en lo que necesitamos lograr, que sería una espalda fuerte, escápulas estables y músculos que logren mover todo nuestro cuerpo en solo movimiento desde el suelo.

Por lo tanto debes enfocarte en:

  1. Remo con pesas y su amplia variedad.
  2. Remo invertido (usando anillas o trx).
  3. Tracciones con bandas y su amplia variedad.
  4. Colgarte contrayendo cada músculo.
  5. Colgarte más rodillas al pecho.
  6. Colgarte movimiento de escápulas.
  7. Dominadas negativas.

Ejercicios para empezar a hacer dominadas

Si no tienes experiencia y recién estás iniciando a practicar las dominadas, ten en cuenta que colgarte en la barra aún no es una buena opción, ya que debes preparar tu cuerpo antes de esto. Con respecto a movilidad de hombros, estabilidad de tus escápulas, fuerza del core, entre otros aspectos. Para luego poder colgarte sin problema.

Es posible colgarse, apoyando los pies en el suelo para que tus manos y tus brazos se vayan preparando, esto lo explico acá.

Para empezar a hacer tu primera dominada utiliza estos ejercicios:

  • Remo con pesas y su amplia variedad
  • Remo con bandas y su amplia variedad.
  • Remo invertido (usando anillas o trx).

Remo con pesas

Existe una amplia variedad de remos con pesas, ya sea cambiando el agarre o bien la posición de tu cuerpo. Incluso podés usar una mancuerna tradicional o bien lo que suelo recomendar una kettlebell (pesa rusa).

En el caso de no tener lo anterior, otra opción es una banda de resistencia (te pondré un ejemplo de remo con banda para que lo puedas aprender el ejercicio).

Empezando por el más básico, este es el más conocido y además un tipo de remo que podrás ir variando con el tiempo.

Remo neutro con kettlebell

Agarra la kettlebell desde el medio con los nudillos hacia afuera, flexiona tu cadera y rodillas para inclinarte hacia adelante. Una vez tengas la espalda derecha realiza las tracciones llevando tu codo hacia atrás. La otra mano puede estar en tu rodilla.

Remo neutro con banda

Como te decía antes, es posible hacer este remo con mancuernas o con bandas, con la banda el ejercicio cambia un poco, ya que a medida que quieras usar una banda más gruesa con más tensión suele doler o molestar un poco la mano (si te duelen las manos con la banda prueba utilizar guantes, otra opción sería anclar la banda a un poste y alejarte uno o dos pasos para cambiar el tipo de ejercicio).

Unos remos con banda de resistencia quedaría así:

Pisa la banda con la parte media de tus pies, separa tus piernas ancho de tus hombros. Inclina tu cuerpo hacia adelante y lleva los codos hacia atrás.

 Remo invertido (usando anillas o trx)

Este ejercicio es válido tanto si usas una TRX o unas anillas, veamos algunos puntos importantes para cada variante, que les menciono a mis alumnos de entrenamiento personal de forma frecuente.

Remo invertido usando anillas

  1. Mientras más te inclines más dificultad le darás al ejercicio.
  2. Si solo mantienes los talones en el piso también más dificultad le darás al ejercicio.
  3. Procura mantener la espalda neutra, inspirando profundo por la nariz para tener cierta tensión en el abdomen.
  4. Hacer fuerza con tus brazos y músculo dorsal (espalda).

IMPORTANTE: El ejercicio que está en el vídeo está dentro de todo correcto, aunque lo modificaría un poco. Más adelante cuando actualice este artículo pondré un vídeo mío así entiendas bien el ejercicio de remo invertido con anillas.

Remo invertido usando TRX

  1. Colgada del TRX boca arriba con los brazos estirados.
  2. Contrae abdomen para mantener el cuerpo recto, debes de moverte en un solo bloque.
  3. En el agarre del TRX las palmas de las manos estén enfrentadas entre sí.
  4. Antes de hacer el ejercicio haz una (retracción escapular), sacando pecho.
  5. Haz la tracción con toda tu fuerza subiendo hasta donde llegues.
  6. Flexionando los codos y llevándolos hacia atrás.

Ejercicios para lograr hacer dominadas

Si ya practicaste los ejercicios anteriores y te sientes lista para continuar con tu dominada, avanzar a estos ejercicios sería una progresión realista y alcanzable.

  1. Colgarte contrayendo cada músculo.
  2. Colgarte más rodillas al pecho.
  3. Colgarte movimiento de escápulas.

En lo primero que debes dedicar tiempo, es en colgarte de una barra, acostumbrar tus manos, muñecas, codos y hombros a soportar tu propio peso corporal. Esto es algo que profundizo en los beneficios de empezar a colgarse y como hacerlo de manera segura acá mismo.

Colgarte contrayendo cada músculo

Te agarras fuerte de la barra, despegas o no los pies del suelo según tu condición física actual.

Y contrae cada músculo de tu cuerpo, para que sientas lo que debes “activar” o encender para mantener un cuerpo estirado.

Consejo busca ayuda de una silla, banco o de las barras del parque para subir en caso de ser necesario.

Colgarte más rodillas al pecho

Más allá de que este ejercicio se considere un «ejercicio para entrenar el abdomen». Para mí, en mi experiencia lo menos que hará es entrenar tu abdomen.

Colgarte y llevar las rodillas en dirección al pecho, te ayudará a ser consciente de tu cuerpo, porque al levantar y bajar las piernas tienes que concentrarte en no balancearte para atrás ni para adelante.

Además estarás ejerciendo más fuerza de agarre gracias al movimiento de tus rodillas.

La retracción escapular estará activa, y estarás desarrollando fuerza para tu futura dominada.

Sí entrenarás el abdomen, pero de nuevo, es lo menos importante en este caso.

Colgarte movimiento de escápulas

O también bautizado como “dominadas escápulas”, donde mueves sola está parte y no haces el recorrido completo de una dominada.

Ejercicios para conseguir hacer dominadas

Una vez que ganaste tu fuerza inicial durante el primer mes de entrenamiento utilizando remos y variantes para colgarse en la barra (diferentes tipos de agarres o movimientos de piernas).

Es posible que ya tengas con más confianza para practicar una dominada negativa.

Importante: no quiero decirte que solo necesitas 1 mes de los ejercicio anteriores para lograr una dominada negativa, esto es una guía que decidí armar para que puedas ir de manera progresiva a tu dominada.

Si necesitas hacer alguna pregunta sobre “tu primera dominada”, no dudes en ingresar al grupo privado de Telegram donde otras mujeres están luchando por el mismo objetivo que el tuyo.

Enviame un mensaje al Telegram si te interesa estar dentro.

Dominada negativa

Este sin duda es uno de los ejercicios que más te van a acercar a tu primera dominada, pero por favor no dejes de lado los ejercicios básicos que te mostré al inicio, como remo con bandas, remos con pesas, colgarte más a menudo, colgarse y llevar rodillas al pecho, entre otros que te fui mostrando.

  • Lo idea es tener un banco pequeño cerca o una silla para subir tu mentón por encima de la barra.
  • Desde esa posición ir bajando lentamente.
  • Manteniendo en tensión todo el cuerpo.
  • Bajar como una “tablita” es clave para que estés alineada.

Conclusión y despedida

¿Qué te pareció esta compilación de ejercicios para lograr tu dominada?

Siempre hay más y más ejercicios, quizas me falto agregar o eliminar alguno de la lista pero todo esto dependerá de experiencia actual y tu programa de entrenamiento.

Considera agregar los ejercicios que necesites y eliminar aquellos que te están aportando poco a tu entrenamiento.

Para dudas, abajo tenés la sección de comentarios, estaré encantado en ayudarte en tu entrenamiento.

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