Kettlebell

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Introducción

Los beneficios que vas a notar si entrenas con kettlebell va a depender del estilo que utilices, ya que existen 2 tipos diferentes uno es el que suelo recomendar en mis programas de ejercicio, conocido como Kettlebell funcional o Hard Style y el otro es el Kettlebell deportivo o Soft Style.

En este artículo profundizaré en los beneficios del kettlebell funcional como también del uso que tiene este elemento en nuestras vidas.

Beneficios de las kettlebell

  1. Entrenamiento cuerpo completo.
  2. Aumenta tu resistencia cardiovascular.
  3. Fortalece tu abdomen y zona media en general.
  4. Entrena en constante flow.
  5. Practica movimientos balísticos.
  6. Entrena tu fuerza.
  7. Practica movimientos en diferentes planos.
  8. Mejora tu coordinación.
  9. Mejora tu consciencia corporal.
  10. Mejora tu equilibrio y entrena los músculos estabilizadores.
  11. Quema más calorías que el cardio tradicional.
  12. Corrige tu postura.

1. Entrenamiento cuerpo completo

Tener una kettlebell en casa es tener un gimnasio entero en tus manos. Con la pesa podrás entrenar tu fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad, equilibrio, coordinación entre otros aspectos y habilidades que necesitamos para una vida plena.

Entrenar todo tu cuerpo con la kettlebell va más allá de los músculos que necesitas para mover los diferentes kilos que utilices. Son muy versátiles y te van a mantener simple pero efectivo tus entrenamientos.

Se suele caer en la tentación de comprar diferentes tipos de elementos, queremos estar siempre a la moda, por lo menos eso siento yo, al ser entrenador personal, me gusta probar los elementos de entrenamiento para ver si realmente son efectivos para mis alumnos y posteriormente los recomiendo.

La kettlebell sin duda es un elemento que transciende el resto de herramientas. Es conocida como la navaja suiza del entrenamiento.

No dudo en decirte que con una kettlebell podrás entrenar todo tu cuerpo y habilidades, siempre y cuando lleves un progreso correcto en tus clases.

2. Aumenta tu resistencia cardiovascular

No soy tan fanático del entrenamiento cardiovascular tradicional, hacer clases de larga duración en bicicletas estáticas o cintas para correr no es lo mío y no lo suelo recomendar. Tampoco digo que esté mal. Pero hay opciones más efectivas para desarrollar nuestro sistema cardiovascular y aumentar tu resistencia.

Así cuando tengas que salir a caminatas con amigos por el bosque o cuando quieras nadar sin sentirte con sensaciones de fatiga, entrenar este sistema es importate.

Para ello la versatilidad de las kettlebell son muy útiles.

Muchos de mis alumnos ya no se sienten con falta de energía o fatigados durante sus caminatas de fin de semana o cuando realizan su deporte favorito gracias al entrenamiento cardio con kettlebell (y gracias a su esfuerzo y compromiso con el ejercicio).

Otro gran beneficio que me gustaría recalcar, es el entrenamiento de corta duración a intensidad alta.

Con las pesas rusas podés disfrutar de métodos como:

  • Entrenamiento HIIT.
  • Tabatas.
  • Metabólicos.
  • Entre otros métodos donde se entrena por periodos de tiempo en movimiento con otros de descanso.

Si lo que buscas es quemar grasa, sentirte con más energía y mejorar tu metabolismo, en poco tiempo tendrás una rutina completa utilizando las kettlebells.

Vas a obtener los mismos (similares) resultados que te ofrece correr, nadar, andar en bicicleta en aproximadamente la mitad del tiempo, usando las pesas rusas.

Para concluir este punto sobre entrenamiento cardiovascular, los entrenamientos con kettlebell son realmente más divertidos que pasar tiempo corriendo en una cinta o sentados en una bicicleta fija (lo siento spinning).

3. Fortalece tu abdomen y zona media en general

Entrenar el abdomen nunca fue tan sencillo como agarrar fuerte una kettlebell con una mano.

Algunos de los mejores movimientos de pesas rusas son unilaterales (usas un solo lado), y además necesitas estar en constante contracción para no compensar el movimiento con otra parte de tu cuerpo.

Al usar una pesa rusa, la mueves de un lado a otro, entrenando la estabilidad y la fuerza de tu core.

En el entrenamiento con kettlebells uno de los grandes beneficios que tiene es que entrenarás tu abdomen en todo momento. Ya que normalmente se entrena utilizando el peso de un solo lado del cuerpo (el otro lado del cuerpo estará entrenado evitando que te vayas a los costados).

Otra manera de entrenar el abdomen es gracias a una de las principales funciones y ventajas que ofrece la kettlebell es su factor balístico.

Este elemento balístico nos permitirá entrenar la potencia, dando gran variedad de ejercicios para entrenar el abdomen. Estos movimientos donde la pesa se encuentra en aceleración y desaceleración, pone en juego a nuestro core (zona media y otro conjunto de músculos).

Cuando mueves diferentes pesos, te darás cuenta de que necesitas controlar tu respiración y contracción de los músculos del abdomen para poder mover las kettlebells.

Esto te dará como resultado un gran hábito. El hábito de contraer la zona media cada vez que necesites levantar objetos pesados del suelo o moverlos, inspirando profundo llenando de aire tu faja abdominal (entrenar con kettlebells es entrenar para la vida).

Recuerda, que tu abdomen está diseñado para trasferir y controlar fuerza, por lo tanto una zona media fuerte es realmente esencial para la vida.

4. Entrena en constante flow

Durante tu clase de entrenamiento con las pesas rusas, no te dará tiempo de estar pensando en la cena, en el trabajo o en las tareas que te quedaron pendientes.

Entrenar con pesas rusas nos ayuda a estar en foco en el ejercicio que hacemos, es como el mindfulness (Atención Plena) del ejercicio físico.

1. Entrenamiento cuerpo completo

En el entrenamiento con kettlebell existen diferentes categorías para dividir los movimientos, una de ellas es Grind (la conocerás en el siguiente beneficio) y la otra Ballistics. También existe una tercera categoría conocida como híbridos, que sería una mezcla de los 2 anteriores.

Ballistics. Los movimientos balísticos se refiere a los ejercicios dinámicos, explosivos que involucren varias articulaciones. Algunos ejemplos claros son:

  • Clean.
  • Snatch.
  • Jerk.
  • Swing.
  • Entre otros.

¿Cómo vas a reconocer un ejercicio balístico cuando estés entrenando con las kettlebells?

Simple, vas a notar que utilizas un rango de movimiento amplio, muchos músculos estarán involucrados en una sola acción que parece una secuencia de movimientos uno tras otros.

También te vas a dar cuenta por qué son ejercicios que requieran un cierto control y manera particular de controlar tanto la tensión muscular como la respiración. Al estar balanceándote para un Clean, habrá momentos donde tendrás que tener el cuerpo apretado y contraído, luego otro momento donde estarás con más soltura, por último volverás a contraer tu musculatura y regular la respiración.

Un movimiento balístico juega con tu manera de respirar y contraer tus músculos de manera sincronizada.

6. Entrena tu fuerza

Grind. Estos son ejercicios lentos, más controlados, donde la tensión es constante, se involucran menos cantidad de músculos, pero requieren ejercer más fuerza y por supuesto concentración.

Algunos ejemplos claros de esta categoría Grind son:

  • Press militar estricto.
  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Remos.

Te vas a volver más fuerte entrenando este tipo de ejercicios. Ganarás más coordinación y control sobre tu cuerpo con los ejercicios balísticos que leíste anteriormente.

Detrás del entrenamiento con kettlebell hay mucha ciencia y lógica, solo hace falta desgranarla y te darás cuenta de que son una herramienta 100% útil, ya sea para complementar tus entrenamientos de yoga o deportes favoritos, como también dedicarse solo al entrenamiento con pesas rusas.

7. Practica movimientos en diferentes planos

Los movimientos con pesas rusas son multiplanares. Esto quiere decir que vas a entrenar en diferentes direcciones. Para poder explicártelo mejor, lee este ejemplo:

Al entrenar en máquinas el movimiento que solemos hacer es lineal y generalmente hacia adelante en un solo plano. En cambio al practicar ejercicios con kettlebell, este movimiento va en diferentes direcciones, hacia adelante, atrás, a los lados, alrededor de tu cuerpo, por encima de tu cabeza, la pesa te ayudará a entrenar en direcciones diferentes.

¿Para qué entrenar en diferentes direcciones?

Si deseas tener un cuerpo saludale, fuerte y resistente necesitas entrenarlo de manera global no en una sola dirección. Movernos en diferentes planos es lo más cercano a nuestra realidad biológica (como lo hacían nuestros antepasados). Gracias al movimiento en múltiples planos, imitaremos gestos que solemos realizar en la vida cotidiana.

8. Mejora tu coordinación

Los elementos de entrenamiento que suelo recomendar como Steel Mace, Clubbells y en este caso las Kettlebells entrenan tu coordinación ojo-mano, fuerza de agarre y concentración.

Como te había mencionado en el beneficio anterior las máquinas no nos ayudan a desatar nuestro poder dinámico y requieren poco esfuerzo cognitivo.

  • Al utilizar las kettlebell tu coordinación ojo-mano estará encendida.
  • Activarás mucho más tus sentidos porque la carga se mueve en diferentes lados.
  • La conexión entre la mente y cuerpo estará presente en todo momento.
  • Esto dará como resultado un mayor desarrollo de tu coordinación.

No hace falta que empieces como muestra el siguiente vídeo. Solo quería mostrarte de lo que puedes ser capaz si entrenas la coordinación.

Importante: Asegurate de hacer este tipo de ejercicio en un lugar donde si la pesa cae al suelo no pasará nada. Por ejemplo arena o pasto.

Otro punto importante, si la pesa esta cayendo en dirección al suelo, solo dejala caer, no intentes atraparla a medio camino (no intentes salvarle la vida), una vez que caiga la levantas y continúas practicando.

9. Mejora tu consciencia corporal

Al entrenar con pesas rusas, donde te vas a mover para todos lados y no te miento te vas a mover de verdad en muchas direcciones, pasarás la pesa por un lado, luego entre tus piernas, al pasar un rato pones la pesa por encima de tu cabeza y esto es fácil escribirlo, llevarlo a la práctica es diferente, vas a entrenar la consciencia de tu cuerpo, que sería como sientes la ubicación de tus articulaciones, el control y la tensión de tus músculos, sentir la fluidez o rigidez de los movimientos, en definitiva lograr el movimiento deseado ya sea usando las kettlebell o tu peso corporal.

Existe una palabra que define este beneficio, es la propiocepción.

La propiocepción sería la capacidad que tiene el cuerpo para reconocer en que posición exacta está ahora mismo y en cada momento.

¿Esto que tiene de bueno en tu salud?

Gracias al entrenamiento con kettlebell tendrás menos riesgos de sufrir caídas tendrás más equilibrio (algo que te hablaré en el siguiente beneficio).

Además de esta manera sabrás que músculos o zonas entrenas. Una pregunta frecuente que les hago a mis alumnos es “¿Sientes el ejercicio? O ¿Qué músculos crees que estás entrenando?” de esta manera van entrenando la capacidad de propiocepción y consciencia corporal.

10. Más equilibrio y entrena los músculos estabilizadores

Al agarrar una kettlebell de un lado por ejemplo con el ejercicio “alrededor del cuerpo”.

Tenés que contraer toda la trayectoria del movimiento. Esto requiere que actives los músculos encargados de estabilizarte (además de tus articulaciones, tendones y cerebro que estará mandando las señales correctas).

Otro ejemplo para poner en práctica y entrenar tu equilibrio es “Valija en movimiento, pero de manera lenta”.

En cada paso estarás entrenando tus músculos estabilizadores (glúteo medio, oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal, los multífidos, entre otros).

11. Quema más calorías que el cardio tradicional

Un estudio muy llamativo de American Council on Exercise (ACE) menciona que las pesas rusas te brindan un entrenamiento intenso en poco tiempo, quemando gran cantidad de calorías. Esto significa que puede ser una herramienta ideal para perder grasa [1].

En el estudio ACE demostró que realizar el ejercicio Swing con Kettlebell quema hasta 20 calorías por minuto. Esto es más o menos 400 calorías para un entrenamiento de 20 minutos de duración. Para quemar las mismas calorías haciendo yoga necesitas invertir más de 30 minutos. Al igual que una rutina de aeróbicos, también vas a necesitar más de 30 minutos.

Entrenar con kettlebell no solo es más productivo también tiene más beneficios que una sesión de cardio tradicional.

12. Mejora tu postura

Trabajar desde casa hoy en día ya es una realidad. Al pasar demasiadas horas frente a la computadora nuestra cadena posterior (espalda, glúteos, isquios, cuello, toda la musculatura y tejido que esta detrás de tu cuerpo) se va atrofiando.

Dando como resultado posturas poco útiles y saludables para nuestro cuerpo, que dentro de un tiempo causaran dolores articulares.

Los ejercicios con kettlebell como:

Con esta lista anterior de ejercicios mis alumnos mejoran su postura y aumentan su fuerza. Este tipo de ejercicios harán que tus glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja (lumbar), espalda media (dorsales) y espalda alta (trapecios) sean increíblemente poderosos. 

Mejorarás y vas a cuidar tu postura utilizando las kettlebells. Activando toda la musculatura de la espalda y glúteos principalmente.

Resumen de los beneficios

1) Entrenamiento cuerpo completo:

Tener una kettlebell en casa es tener un gimnasio entero en tus manos.

2) Aumenta tu resistencia cardiovascular:

Una opción más efectiva para desarrollar tu sistema cardiovascular y aumentar tu resistencia es entrenar con kettlebells en vez de utilizar el típico cardio (correr en una cinta o bicicleta estática).

3) Fortalece tu abdomen y zona media en general:

Al usar una sola pesa rusa, la mueves de un lado a otro a lo largo de la clase y además en ejercicios específicos, entrenando la estabilidad y la fuerza de tu core.

4) Entrena en constante flow:

Entrenar con pesas rusas nos ayuda a estar en foco en el ejercicio que hacemos.

5) Practica movimientos balísticos:

Los movimientos balísticos se refiere a los ejercicios dinámicos, explosivos que involucren varias articulaciones.

6) Entrena fuerza:

Con ejercicios más lentos, más controlados, donde la tensión es constante, se involucran menos cantidad de músculos, pero requieren ejercer más fuerza.

7) Practica movimientos en diferentes planos:

Los movimientos con pesas rusas son multiplanares. Esto quiere decir que vas a entrenar en diferentes direcciones.

8) Mejora tu coordinación:

La conexión entre la mente y cuerpo estará presente en cada clase.

9) Mejora tu consciencia corporal:

Gracias al entrenamiento con kettlebell vas a entrenar tu propiocepción, tendrás menos riesgos de sufrir caídas y más equilibrio.

10) Más equilibrio y entrena los músculos estabilizadores:

Un ejercicio que te ayudará es «Valija con Kettlebell» lo tenés en mi canal de YouTube para practicarlo.

11) Quema más calorías que el cardio tradicional:

Un estudio de la American Council on Exercise demostró que realizar el ejercicio Swing con Kettlebell quema hasta 20 calorías por minuto.

12) Mejora tu postura:

Entrenar ejercicios como peso muerto, swing o remos, hará que tus glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja (lumbar), espalda media (dorsales) y espalda alta (trapecios) sean increíblemente poderosos.

Personas que se beneficiarían de las kettlebell

  • Personas que les guste entrenar en casa o al aire libre.
  • Personas con dolores de espalda frecuentes que deseen eliminarlos por completo.
  • ¿No estás sintiendo los resultados que deseas? Prueba entrenar con las kettlebells.
  • No hace falta que seas un deportista de elite, cualquier deportista va a mejorar su rendimiento y fuerza en diferentes deportes (ciclismo, corredores, tenis, fútbol, voleibol, entre otros).
  • Si quieres mejorar alguna habilidad o capacidad que ofrecen las kettlebell.

Conclusión y despedida

No solo te recomiendo las kettlebells para complementar tu entrenamiento actual, ya sea yoga, pilates, clases dirigidas en gimnasios, entre otras alternativas.

Dedicarle mínimo 2 sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza con kettlebell te ayudará a sentirte mucho más fuerte y con más energía, incluso vas a disfrutar de tus otras actividades porque ganarás más flexibilidad y una buena movilidad.

Dale una oportunidad al entrenamiento con kettlebell y te aseguro que no te vas a arrepentir de sus beneficios.

Contame en los comentarios si conocías estos beneficios o porque aún no empezaste a entrenar con las pesas rusas.

Muchas gracias por leer este artículo.

Referencias:

  1. https://www.prnewswire.com/news-releases/american-council-on-exercise-ace-study-reveals-kettlebells-provide-powerful-workout-in-short-amount-of-time-83876187.html

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