Crea el hábito de hacer ejercicio en la mañana

Hábito de hacer ejercicio en la mañana

La ciencia de los hábitos

Según la propuesta de James Clear, un autor que te recomiendo leas, voy a utilizar tanto su libro como otros 3 libros sobre hábitos para detallarte la ciencia detrás de los hábitos de una manera práctica.

En pocas palabras, el proceso para construir un nuevo hábito se puede dividir en 4 pasos:

  1. Señal.
  2. Anhelo.
  3. Respuesta.
  4. Recompensa.

Más adelante tendrás un ejemplo práctico para hacer ejercicio en la mañana con estos 4 pasos y además voy a incluir otros puntos importantes, que te ayudarán a obtener un estilo de vida más saludable.

Una vez que analicemos cada parte sabrás que sencillo es crear un nuevo hábito. Estos cuatro pasos sería la columna vertebral de tus hábitos, según James Clear nuestro cerebro pasa por cada una de estas etapas siguiendo el mismo orden para finalizar el hábito.

1. Señal

La señal también conocida como disparador, es lo que inicia determinada conducta o comportamiento, esta parte anticipa la recompensa.

En nuestros días muchas de las señales que vamos teniendo tienen una recompensa que pueden variar según lo que estés haciendo, por ejemplo:

  • Anticipamos la recompensa de comer un pan crocante, al sentir el aroma del pan recién horneado.
  • Cuando tu teléfono vibra o su pantalla se ilumina lo asociamos a que recibimos un mensaje nuevo (la recompensa de un nuevo mensaje o notificación interesante).

La señal es la primera indicación de que se acerca una posible recompensa, esto nos conduce a la siguiente parte de este ciclo de hábitos que es el anhelo por alcanzarla u obtener dicha recompensa.

Tu señal para hacer ejercicio en la mañana pueden ser varias, todo dependerá de tu estilo de vida actual, tu trabajo y vida en general.

Ejemplos que te recomiendo:

  • Una señal muy poderosa es asociar el sonido de una alarmar en particular que indique a tu cerebro que tienes que hacer ejercicio. Pones la alarma a las 6:00 de la mañana y cuando la escuches debes asociar este sonido al de hacer ejercicio (lo sé, es fácil decirlo o escribirlo, pero con el tiempo y práctica esto es posible).

Otro ejemplo sería, asociar un vaso de agua al hacer ejercicio.

O para ser más concretos y específicos en cada caso, te recomiendo rellenar la siguiente frase en un papel, este concepto en psicología llamado intenciones de implementación, y hay cientos de estudios que lo respaldan.

Durante la próxima semana, haré ejercicio él [DÍA] a las [HORA DEL DÍA] en [LUGAR].

  • Selecciona el día o los días para hacer ejercicios.
  • Hora exacta de los días que vas a entrenar.
  • ¿Dónde vas a entrenar? escribe el lugar.

2. Anhelo

En realidad cada anhelo es la fuerza motivación que hay detrás de cada hábito. Al inicio te puse de ejemplo el olor a pan recién horneado, al sentir esto anhelas comer un poco de pan.

O cuando ves la pantalla de tu celular brillar quieres acercarte para revisar la nueva notificación.

Para poder crear un hábito se necesita cierto nivel de motivación o deseo por anhelar algo a cambio.

Nadie entrena porque le guste transpirar y sufrir con los ejercicios de alta intensidad (o por lo menos no conozco a nadie que le guste el sufrimiento mientras entrena).

Solemos entrenar por un motivo más profundo, anhelamos un cambio de salud, mejorar el aspecto físico o resolver un dolor en particular.

Cada sentimiento de anhelo viene unido a un cambio de estado interno. Si entiendes este punto sabrás que realmente te motiva a ejercitarte cada día volviendo más fácil la creación del hábito, con poco esfuerzo vas a crear un buen hábito.

No necesitas tener un único anhelo para toda la vida, ten en cuenta que tu anhelo puede ir variando a lo largo del año, y este anhelo es diferente en cada uno de nosotros.

El anhelo de hacer ejercicio para una persona que desea perder peso no es igual que para una persona que desea disminuir el dolor de espalda. Cada uno tendrá un deseo diferente.

Mi pregunta para vos sería: ¿Qué anhelas al entrenar, por qué realmente deseas hacer ejercicio?

Envíame un mensaje con tu respuesta.

«No me quiero levantar de la cama para entrenar»

3. Respuesta

El tercer paso en el ciclo de hábito es conocido como «respuesta». Para entenderlo, la respuesta es el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción. 

La respuesta en este caso sería, hacer ejercicio en la mañana temprano.

Para que la respuesta se vuelva realidad, ósea logres hacer tu rutina de ejercicios por la mañana, dependerá de varios factores, uno de ellos es tu motivación interna.

No te lo voy a negar, al inicio necesitas tener cierto esfuerzo y disciplina, ya que vas a utilizar esfuerzo físico, mental. Entra en juego también tu nivel de estrés y algo fundamental el entorno que te rodea.

Pero no te preocupes, para eso estás leyendo esta guía, te ayudaré en cada una de estas fases para que logres tu hábito de hacer ejercicio en la mañana.

Algo que no se suele tener en cuenta al querer empezar este hábito son las habilidades que tienes para hacer ejercicio.

Con habilidades me refiero a cualquier aprendizaje previo que tengas que te resulte más sencillo entrenar.

EJEMPLO: si conoces la técnica de las sentadillas es posible que no te cueste tanto hacer este movimiento, si este ejercicio está en tu mañana de ejercicios no te resultará difícil hacerlo. Por otro lado, si en tu rutina de ejercicios de la mañana tienes un movimiento nuevo para tu cuerpo como puede ser una dominada o un levantamiento con pesas. Tu cerebro dirá que esto es realmente complicado, necesitas mucha más energía para lograrlo y por lo tanto no vas a cumplir el hábito de hacer ejercicio.

La clave es empezar simple y con el menor estrés posible. Si te preparas con anticipación te será más fácil lograr el hábito de hacer ejercicio.

Ten cuenta esto a la hora de hacer tus ejercicios en la mañana:

  • Conocer y practicar la técnica de los ejercicios antes de ponerte a entrenar.
  • Conocer errores frecuentes y soluciones a sobre los ejercicios que incluye tu entrenamiento. Por ejemplo si tu rutina incluye flexiones de brazos, lee las preguntas frecuentes sobre este ejercicio o ver la técnica correcta de  sentadillas.
  • Preparar tu ropa de entrenamiento la noche anterior.
  • Tener siempre una botella limpia y con agua para tomar mientras te ejercitas.
  • Que la rutina de ejercicios esté disponible y a mano. Si vas a usar un PDF, te recomiendo imprimirlo o por lo menos tener el acceso directo al PDF en tu celular, tablet o computadora.
  • En el caso de hacer un programa de ejercicios dentro de una plataforma, tener el acceso directo en tu navegador.
  • No te quedes con dudas antes de hacer tu entrenamiento, hoy en día existen miles de grupos en las redes sociales para consultar preguntas típicas de entrenamiento o bien si deseas una mejor respuesta más personalizada, te recomiendo escribirme un email.
  • Ten listo un “plan b” por si no puedes hacer tu entrenamiento completo.

Por supuesto se puede ampliar estos puntos, sin embargo a medida que avances sabrás qué hacer y que no hacer con tu entrenamiento. Volviendo cada vez más sencillo el proceso de ponerse a entrenar por tu propia voluntad y esfuerzo.

Como te mencioné la respuesta (tercera fase en la creación de un hábito), en esta guía es hacer ejercicio, si tienes tu programa de ejercicios hazlo, por otro lado si no tienes ninguno te recomiendo empezar por un entrenamiento sencillo y de corta duración como este.

Rutina de 5 minutos para hacer en la mañana:

  1. Plancha abdominal brazos estirados | 10 segundos.
  2. Sentadillas peso corporal | 10 repeticiones.
  3. Flexiones de brazos con rodillas en el piso | 10 repeticiones.
  4. Empujes de cadera en el suelo | 10 repeticiones.

Repetir 3 Series los ejercicios anteriores. Acá abajo te dejo un vídeo explicando cada movimiento.

4. Recompensa

Por último llegamos a la recompensa, esta parte es la meta final de cada uno de nuestros hábitos. En este caso el hábito de hacer ejercicio tiene que tener una recompensa para que se mantenga en el futuro.

Al iniciar el ciclo de hábitos empezamos con la señal, este disparador puede variar entre cada uno de nosotros, pero para mantener un ejemplo claro sobre el hábito de hacer ejercicio, la señal en este caso podría ser la alarma que utilizas para levantarte por la mañana, asociarás ese sonido o vibración (también es útil tener un reloj pulsera que te vibre al levantarte). 

Al despertarte, vas al baño te pones la ropa para entrenar (que dejaste lista anoche), tomas un poco de agua y lo primero que debes hacer es comenzar tu clase de 5 minutos en casa o bien tu programa de entrenamiento, si es que estás haciendo uno ahora mismo.

«No te detengas por nada en el mundo con otras distracciones».

¿Recuerdas el anhelo en la segunda parte de la creación de un hábito?

Antes y durante el entrenamiento, ten presente “el porqué lo haces”.

  • ¿Entrenas para sentirte bien con tu cuerpo y así aumentar tu autoestima?
  • ¿Quieres disminuir dolores articulares para disfrutar jugar con hijos?
  • ¿Deseas verte y sentirte bien frente al espejo?

O como me paso a mí, empece muchos años atrás a entrenar porque mi autoestima era muy baja al igual que mi confianza en mi mismo. Entrenar me cambio por completo la vida, a tal punto de que hoy me dedico exclusivamente a ayudar a personas a mejorar su físico y perder peso, entrenando con kettlebell y mi sistema de cambio de hábitos, sin dietas estrictas.

Debes mantener tu anhelo alto, lo suficientemente alto para que la motivación actúe a tu favor.

La respuesta luego de haber obtenido la señal de levantarte de la cama y el anhelo de tener presente porque quieres hacer ejercicio, obtienes la respuesta que seria hacer ejercicio (tus 5 minutos de entrenamiento en casa).

Por último accedes a la recompensa, según el autor en el que me baso para explicarte el ciclo de los hábitos, James Clear menciona que perseguimos las recompensas porque nos sirven para dos propósitos:

  1. Nos satisface.
  2. Nos enseñan.

Las recompensas nos satisfacen

El primer propósito de las recompensas es que satisfaga nuestro anhelo, terminar tu sesión de entrenamiento sin importar el tiempo que empleaste (recuerda primero empezar con poco tiempo e ir aumentando de manera progresiva el tiempo de ejercicio).

Entrenar, ponernos en forma, ir perdiendo peso de manera saludable con nuestro esfuerzo, disminuir dolores articulares, sentirnos más fuertes y capaces de realizar tareas que antes nos parecían difíciles.

Estos puntos anteriores sería una gran recompensa por supuesto a medio y largo plazo.

En mi experiencia como entrenador el ejercicio no suele ser tan atractivo como las dietas de moda que te ayudarán a perder 10 kilos en pocas semanas, el cerebro humano busca cambios rápidos, con poco esfuerzo y visuales (que se puedan apreciar dichos progresos).

Para poder volver más atractivo el acto de hacer ejercicio cada día, el beneficio de satisfacción de tus anhelos por comer un desayuno dulce, pero saludable post entrenamiento o que un viejo amigo te diga “que bien te ves”, debido al entrenamiento, genera aprobación e iras ganando cierto estatus.

Por momentos las recompensas de hacer ejercicio se empiezan a lucir y aparecen en nuestras vidas, dando alivio a nuestros anhelos más internos.

Las recompensas nos enseñan

El segundo propósito que para mí es igual de importante que el primero.

A medida que vayas haciendo ejercicio (tu nuevo hábito) aprenderás que acciones son útiles y valen la pena repetir para tener siempre a mano en el futuro.

Estas acciones útiles, vale la pena recordarlas y porque no anotarlas en un cuaderno a mano (diario de movimiento) o bien una aplicación de tareas (Microsoft To Do, Focus To-Do, entre otras, existen muchas alternativas, la que utilizo es esta.

Una vez que anotes pequeñas cosas que vas aprendiendo gracias al hábito de hacer ejercicio te resultará más sencillo luego aplicarlas cuando sea necesario.

Vamos por unos ejemplos así todo esto se entiende.

Ejemplo:

Hagamos de cuenta que empezaste a entrenar y llevas 1 mes haciendo ejercicio, durante este tiempo te diste cuenta de que cuando empiezas con tu entrenamiento te gusta poner música motivadora a cierto volumen, además en uno de los días que te levantaste tarde para entrenar no te dieron suficientes ganas para cumplir la rutina completa por lo tanto hiciste la mitad. Por último, justo al terminar el mes, en tu trabajo te suelen aumentar las horas de trabajo debido al cierre mensual y tienes que realizar más tareas de lo habitual, en esta última semana tienes menos tiempo de hacer ejercicio y mucho más estrés, una buena estrategia que se te ocurrió es agregar sesiones de respiraciones profundas al final de cada sesión de ejercicio para tranquilizarte y disminuir el estrés provocado por el cierre mensual.

En este ejemplo anterior tenemos 3 puntos importantes para anotar en tu listado a mano o de forma digital.

  1. Te gusta escuchar música antes de entrenar.
  2. Si te levantas tarde, solo haz la mitad de tu entrenamiento, pero cumples con tu cuota de ejercicio diario.
  3. Utilizar respiraciones profundas cada fin de mes en mis entrenamientos.

Estos son aprendizajes útiles, que para próximas veces que te pase algo similar sabrás como actuar. Por supuesto durante el tiempo que entrenes puede pasar de todo, y ahí entra el trabajo interno de escribir constantemente lo que funciona y lo que no te funciona para tu caso, esto es 100% personal.

Concluyendo las recompensas son realmente necesarias para que el ciclo de hábitos se cumpla y con el tiempo se vaya retroalimentando hasta perfeccionarse tanto que ponerte a hacer ejercicio te resultará tan fácil como cepillarte los dientes antes de dormir.

Conclusión y despedida

Si tienes alguna sugerencia o duda sobre este artículo, la sección de comentarios te está esperando.

Cuando te responda te enviaré un email para avisarte que ya tienes mi respuesta acá debajo. Muchas gracias por leer el artículo completo, espero que te haya gustado.

Referencias

  1. Hábitos atómicos de James Clear
  2. El poder de los hábitos de Charles Duhigg
  3. Mini hábitos de Stephen Guise
  4. Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva de Stephen R. Covey

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