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Introducción
Las bandas elásticas o gomas para practicar no solo las dominadas, sino también otro tipo de ejercicios, son útiles para algunos casos o momentos de tu aprendizaje para las dominadas.
También pueden ser tu causa por la cual no estás progresando hacia tu primera dominada.
¿Esto quiere decir que las bandas para dominadas son buenas o malas? Nada en la vida es blanco o negro, mucho menos en el entrenamiento. Hay que saber adecuar el uso de las bandas según la persona.
El uso debe ser personalizado según tu etapa o momento en el cual te encuentras. Con este artículo sabrás qué tener en cuenta en tus entrenamientos con bandas de manera correcta.
¿Cuándo utilizar bandas y cuándo no?
En algunos momentos tienes que saber decir «no a las bandas para dominadas» y en otros disfrutar de su uso y provecho. Conoce cuando usarlas y cuando dejarlas en casa antes de ir al parque a practicar tus dominadas.
¿Cuándo NO utilizar bandas elásticas?
- Al inicio de tu práctica en el primer mes y segundo mes, tal vez no sea buena idea practicar con bandas, para las dominadas. Utiliza ese tiempo para hacer ejercicios como remos invertidos de diferentes agarres o incluso conseguir unas anillas para practicar tracciones con ellas, otra buena opción son las TRX.
- La tensión de tu banda durante la dominada ira variando. Al inicio subirás con poco esfuerzo gracias a la banda, esto puede parecer un punto a favor, pero juega en tu contra. Utilizando la banda no aplicarás la fuerza que realmente necesitas para lograr la dominada. En pocas palabras y con una frase «la banda está entrenando, vos descansando».
- Las bandas tiran del lugar equivocado. Cuando estás en el piso de pie, a punto de comenzar tu dominada, colgada de la barra, es el momento más complicado, el punto muerto donde vas a aplicar tu fuerza para subir. ¿Es el momento ideal para usar la banda y que te facilite la subida? Suena algo prometedor. Pero es justo en este punto muerto donde estás por ejercerse fuerza donde necesitas desarrollar más poder. Continúa leyendo que sabrás como en el siguiente apartado de «cuando utilizar las bandas elásticas».
¿Cuándo utilizar bandas elásticas?
- Practicar tracciones con bandas en diferentes direcciones.
- Utilizar bandas para conocer el rango de movimiento completo.
- Utilizar bandas desde el piso no ancladas a la barra.
1. Practicar tracciones con bandas en diferentes direcciones
Anclar la banda a un poste para realizar diferentes tipos de tracciones te ayudará a aumentar tu fuerza de los principales músculos involucrados en las dominadas. Si no tienes la posibilidad de anclar la barra, podés utilizar tus pies para pisar la banda y realizar los ejercicios.
Variar el agarre y dirección de donde anclas la banda.
Te dejo algunas variantes y alternativas en vídeo.
2. Utilizar bandas para conocer el rango de movimiento completo
Si vas a utilizar la banda en los primeros meses, solo que sea para mentalizarte el movimiento completo que debes lograr, no para practicarla tus dominadas de manera diaria.
Una vez que ya sabes que tienes que lograr superar la barra con tu mentón y esto a tu cerebro y músculos le da cierto aprendizaje, ahora toca dejar de lado las bandas y entrenar sin ella para lograrlo.
3. Utilizar bandas desde el piso no ancladas a la barra
Si en el parque donde entrenas tienes la posibilidad de anclar una banda de tensión muy baja (importante tiene que ser de baja tensión), justo en los postes de la barra o a un pesa rusa de 20 kg o más podrás practicar la fase que más te cuesta, este punto muerto que te mencione antes.
Si te vuelves más fuerte en este punto más fácil te resultará en un tiempo lograr despegar del suelo sin problema.
Opción utilizar un cinturón como se ve en el vídeo
Opción con una banda desde los pies
Entrena tus dominadas sin bandas elásticas
4 alternativas para practicar las dominadas sin necesidad de tener bandas elásticas:
- Busca un compañero o compañera.
- Saltar en vez de usar las bandas.
- Un intento cada 2 horas.
- Remos invertidos, anillas o trx.
1. Busca un compañero o compañera
Dejar a un lado las bandas elásticas e ir a entrenar en compañía para que esa persona te dé un pequeño empujón desde la cadera o espalda solo en un determinado momento de la dominada (justo donde sientes que lo necesitas).
2. Saltar en vez de usar las bandas
Hacer dominadas con salto, implica saltar sobre la barra y bajar lentamente. La clave está en resistir en el descenso (dominadas negativas o excéntrica).
Si ya vienes practicando esto y no es nada nuevo para tu caso, prueba hacerlo en tus puntos más difíciles, haz el descenso lento y controlando te ayudará a aumentar mucho más tu fuerza de tracción que usar las bandas.
¿Cómo progresar con este tipo de ejercicio?
Calculando. Calculá cuanto tiempo tardas en bajar, anota el tiempo y fecha en tu diario de entrenamiento. Un ejemplo quedaría así:
- Hacer 3 series de 5 repeticiones y en cada repetición tienes que tardar aunque sea 2 segundos en llegar al piso, luego de unas semanas serán 3 segundos, luego de otras semanas 4, luego 5 segundos y así hasta que bajes en cámara lenta controlando tu cuerpo.
- Descansa entre repetición 1 a 2 minutos (para este tipo de ejercicio se necesita aplicar mucha fuerza por lo tanto el descanso entre serie es la clave).
- Mientras descansas aprovecha para hacer ejercicio de movilidad básicos que no requieran tanto esfuerzo.
Acá no importa las repeticiones importa el tiempo que vas obteniendo, apuntalo en tu diario.
3. Un intento cada 2 horas
Si estás entrenando para lograr tu primera dominada, más volumen puede ser necesario siempre y cuando no te fatigues en exceso para no lesionarte.
Prueba practicar 1 o 2 dominadas con una bajada lo más lento posible cada 2 horas durante el día. Al terminar tu día habrás practicado más de 10 dominadas y al pasar las semanas estarás cerca de tu primera dominada.
La esencia está en tener un volumen diario de ejercicio (practicar las dominadas) que al sumarse de como resultado unas ganancias de fuerza importantes.
4. Remos invertidos, anillas o trx
El movimiento de tracción o remos, se puede dificultar fácilmente moviendo los pies hacia adelante o hacia atrás. Incluso se puede doblar o mantener las rodillas estiradas, por último uno de mis favoritos hacer remos a una mano o a un pie (un solo apoyo en el piso).
No necesitas colgarte de la barra para practicar tus primeras dominadas, practicar remos invertidos con anillas, trx o incluso una barra de altura baja puede ser el camino correcto a tu dominada.
Me había olvidado, anillas, trx, barra y por supuesto la mesa de casa.
Conclusión y despedida
¿Te sirvió el artículo? Comentalo para que pueda saber que de verdad te ayudo o escribe cuando empezarás a practicar estos consejos. Sin más que decirte, gracias de verdad por tomarte el tiempo en leerlo.
¡Vamos que se puede lograr esa primera dominada!
7 comentarios en «Bandas elásticas para dominadas ¿qué tener en cuenta?»
Excelente artículo Marcos!!! Te hago una consulta, cuando mencionás atar la banda a los postes, te referís a la altura de los pies aproximadamente???
Gracias Carolina! Exacto a la altura de los pies, tiene que ser una banda de tensión muy baja que te dificulte la subida. Es todo lo contrario a lo que hace la banda desde arriba.
La banda desde arriba nos facilita la subida. Al poner la banda atada a los postes o una Kettlebell desde abajo nos dificulta la subida y entrenas esa fuerza de arranque o punto muerto de donde empiezas la dominada.
Gracias Marcos, con el nuevo video quedó más claro.
Muchas gracias Marcos cómo siempre por tus artículos tan completos y bien detallados, la verdad que resultan de gran ayuda. En este caso me cuesta entender lo de lastrarme con goma en la dominada, si no soy capaz de arrancar que es donde más esfuerzo hago y no consigo subir, si estoy atada a una goma que tira en sentido opuesto aún menos voy a poder subir. En el vídeo del ejemplo la persona que usa la pesa rusa domina ya el arranque. En mi caso,que debería hacer, ¿saltar con la gomas lastrada? Muchas gracias.
Si Betty puede sonar algo contradictorio. La goma que te tira del suelo tiene que ser de una tensión muy baja para que ejerzas un poquito más de fuerza de lo que ya aplicas al subir sin banda.
El objetivo final es subir y lograr la dominada ese es el resultado final. Pero por ahora tenés dividir la subida en fases, prueba enfocarte en ser más fuerte en el punto débil de tu subida, que sería justo cuando ya no puedes continuar subiendo.
En el vídeo la persona ya domina el arranque, en tu caso deberías empezar desde el suelo (como el último vídeo que mandaste al grupo), pero esta vez con la dificultad de la banda o como alternativa hacerlo con 1 o 2 kilos extras (una mochila por ejemplo con un disco o unos libros).
Sé que cuesta el arranque pero el secreto no está en facilitarlo con la banda desde arriba, sino todo lo contrario, darle una cierta dificultad para poder progresar.
En tu caso creo que vendrá bien la mochila con 1 o 2 kg extra, pruébalo durante 2 semanas y me cuentas que tal te fue.
Más adelante veré de mandarles un vídeo de como se utiliza esta técnica de la banda desde el suelo.
p.d: Puse un vídeo nuevo arriba de una mujer con la banda desde los pies, para que tengas otra variante.
Muy útil el articulo, pensé que serían necesarias para evitar malos esfuerzos o lesiones, pero veo que no es la finalidad y va en línea con otros articulos que leí, solo que este está muy bien fundamentado y sin soberbia.
Buen día Ale, si tal cual, la finalidad que le darás a la banda será según en que punto te encuentres en tu entrenamiento para lograr la dominada o progresar en ella.
La dominada es poderoso ejercicio de fuerza. Muchas gracias por tu comentario me ayuda mucho para seguir escribiendo y compartiendo información sobre entrenamiento de fuerza y cambio de hábitos.
En el caso de que aún no logres tu dominada, tengo otros artículos en línea con este tema, si quieres que te los envíe, envíame un email marcos@entrenadorwellness.com y conversamos Ale.
¡Cuídate mucho y buen día!