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Introducción
En la primera parte de pies sanos (episodio 82) vimos una introducción a este tema, los primeros consejos básicos con una serie de pautas para movilizar, estirar y estimular tus pies.
En esta segunda parte, veremos qué calzado o zapatillas puedes comprar con una propuesta nueva de ejercicios para fortalecer nuestros pies.
Este episodio está dedicado para muchos alumnos y conocidos que me contactan para preguntarme que zapatillas son las adecuadas para entrenar, espero que estas alternativas pueda ayudarles.
¿Cuándo fortalecer mis pies?
Existen muchos vÃdeos en internet que puedes ver para fortalecer los dedos y los pies en general, la mayorÃa son ejercicios simples.
Una vez que ya tienes algunos ejercicios en mente y sabes por qué harás tal ejercicio, lo importante es hacerlo, poner en práctica lo que aprendiste.
Te propongo hacerlo en 3 momentos diferentes o combinar ambos momentos.
La primera
Incluye en tu entrenamiento diario, un bloque dedicado para tus pies.
Asà como dedicamos tiempo a entrenar los brazos, las piernas y músculos en general, también tenemos que saber dedicar tiempo a esta musculatura poco estimulada.
¿Cómo organizo los bloques de entrenamiento?
Bloque 1: Ejercicios especÃficos para los pies.
Bloque 2: Ejercicios para el core o para entrenar en calor.
Bloque 3: Ejercicios para la zona inferior o superior del cuerpo.
Bloque 4: Ejercicios de relajación con rodillo o movilidad básica.
Esta es una manera de tantas que existen para organizar una sesión de entrenamiento.
La segunda
La segunda manera es mi favorita y la que suelo utilizar. Te recomiendo que dentro de un bloque de entrenamiento coloques 1 o 2 ejercicios para aumentar la fuerza y estabilidad de tus pies.
Ejemplo
Estás entrenando piernas y haces los siguientes ejercicios:
- Sentadilla con pesa rusa.
- Estocadas.
- Camino en punta de pies unos 10 pasos (ejercicio especÃfico para tus pies).
La tercera
Seria realizar ejercicios sencillos que pueden ayudar a la salud de tus pies a lo largo del dÃa, existen muchos ejercicios que puedes utilizar mientras lees, escribes, trabajas, vez una serie, etc.
Te dejo algunas ideas en este artÃculo.
Ejercicios para fortalecer los pies
Aquà tienes algunas ideas para que puedas utilizar estos ejercicios, si tienes dudas de alguno o quieres recomendarme otro, lo puedes hacer en los comentarios.
¿Qué ejercicio te gusto más? Deja tu comentario abajo.
Calzado moderno para entrenar
Hoy en dÃa con tantas alternativas en el mercado solemos dudar que zapatillas comprar, ya que venden zapatillas para distintas situaciones:
- Zapatillas para correr.
- Zapatillas para caminatas.
- Zapatillas para zumba.
- Zapatillas para entrenar al aire libre.
- Zapatillas para gimnasio.
- Zapatillas para CrossFit.
- Zapatillas para yoga (a no… Ahà se entrena descalzo, un punto para yoga).
«La mayorÃa de los zapatos modernos, calzan justo contra la salud de tus pies»
Marcos.
Antes de empezar para un momento y analiza tus zapatillas, si son como las que coloco en las imagenes de este artÃculo, aprovecha este episodio para considerar si debes cambiarlas o no.
El ser humano nació para estar descalzo, de esta manera mantenemos los músculos de los pies fuertes, un arco del pie estable y un tobillo resistente a cualquier inestabilidad del terreno.
El calzado correcto debe permitir que tu pie actúe libremente proporcionando un beneficio importante: proteger la planta de tus pies.
¿Qué es un calzado minimalista?
Journal of Foot and Ankle Research [8] La revista oficial de la Asociación Australiana de PodologÃa y el Colegio de PodologÃa (Reino Unido), tiene la definición oficial de calzado minimalista y lo define como:
«El calzado que proporciona una interferencia mÃnima con el movimiento natural del pie debido a su alta flexibilidad, baja caÃda del talón a los pies, peso y altura de la pila (stack height, la cantidad de material entre el pie y el suelo), y la ausencia de dispositivos de control de movimiento y estabilidad».
La podologÃa es una rama de la medicina que tiene por objeto el estudio, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades y alteraciones que afectan el pie.
CaracterÃsticas de zapatillas minimalistas
Antes de pasar a las recomendaciones de distintos tipos de zapatillas y zapatos, veamos algunas caracterÃsticas similares que deben tener, para considerarse bienvenidas a nuestras vidas.
Si cumple todas las caracterizas, conseguiste el mejor par de zapatillas del mundo, pero si ya compraste un par de zapatillas y no cumple con todas estas pautas, no te preocupes, en tu próxima compra presta más atención y que la moda no te gane.
CaracterÃsticas:
Ligeros: Si la zapatilla pesa menos de 135 gramos está perfecta y como tope máximo, según estuve leyendo serÃa 325 gramos.
Realismo ante todo: No iremos con una báscula a la tienda, una idea para verificar el peso es levantar la zapatilla con una mano y con la otra levantar tu celular, si la zapatilla pesa aproximadamente como el celular genial, si pesa más quizás no sea el calzado adecuado (esto es muy relativo pero puede funcionar).
Grosor de la suela en el centro del talón: menos de 8 milÃmetros y no mayor de 32 milÃmetros.
Puntera gruesa: Una caracterÃstica muy notable que verás en este tipo de zapatillas es su punta ancha, ayudando a que no comprima tus pies.
Cuando el dedo gordo está comprimido, fuera de su correcta posición, el dedo gordo no puede ayudar a que mantengas el equilibrio y la estabilidad adecuada.
CaÃda del talón en los pies: más conocido como drop, que serÃa la elevación del talón.
Mientras menos altura mejor, intenta ir reduciendo la altura a medida que conozcas estos calzados.
Flexibilidad: No debe limitar el movimiento de tus pies, prueba doblar la puntera del pie con los zapatos puestos quedando en puntas de pie y realizando pisadas de manera lateral para cada lado con la parte externa e interna de tu pie.
Otra idea seria agarrar los zapatos con tus manos y prueba a doblarlos antes de comprarlos.
Tu pie debe doblarse naturalmente en todas las direcciones con los zapatos que utilices.
Amortiguación: Cuanto más delgado sea el zapato, más sensación de terreno (propiocepción) proporciona.
Busca un par de zapatillas con una suela lo más fina posible. Claro que estas zapatillas deben brindarte seguridad para tus pies pero que te permita sentir por donde estás caminando.
En conclusión respecto a las caracterÃsticas del calzado minimalista.
Los zapatos deben proporcionar agarre y protección de elementos u objetos que estén en el suelo, pero un exceso de seguridad no siempre es bueno. Deja que tus pies tengan la posibilidad de sentir por donde están caminando.
Antes de comprar un calzado minimalista
No es para nada recomendable comprar un calzado minimalista, de los que te voy a mencionar si aún no te preocupaste por lo básico:
Aprender a caminar correctamente, tener una buena técnica para correr y fortalecer tus pies.
¿Por qué te digo esto?
Estamos acostumbrados a caminar, correr y estar con un par de zapatillas muy acolchados y cómodas.
Digo «acostumbrados» porque yo tambien estaba igual, hasta que me empece a interesarme mucho más por la salud de mis pies y la postura de mis alumnos.
Unos pies sanos darán una estructura correcta al resto de articulaciones, asi que es fundamental para mantener todo nuestro cuerpo saludable de manera integral.
Si haces un cambio de ese tipo de zapatillas a un calzado más minimalista tus pies lo van a sentir y lo van a sentir mucho.
Este cambio requiere un poco de tiempo, para que tus pies se adapten correctamente.
Ve de a poco utilizando tus nuevas zapatillas minimalistas 1 o 2 horas al dÃa hasta que te acostumbres.
Calzado habitual
Ahora luego de estas explicaciones y recomendaciones, pasaré a revisar distintos calzados que utilizamos habitualmente para darte una posible alternativa o posible solución, de ahi ya te toca a ti elegir que será conveniente y que no.
Tacones altos
Utilizar tacones altos la mayor parte del dÃa limitarán el rango de movimiento del tobillo y cuando esto pase tu cuerpo empezará a compensar la falta de movilidad con ayuda de otras articulaciones (enviándote señales de dolores).
Solo debes preguntarte: «¿Qué tal es ese dolor de pies luego de pasar horas y horas con estos zapatos?», llegas a casa y no vez la hora de sacártelos.
Además de acortar tus tendones e ir matando la movilidad de tus pies, caminar regularmente con tacones altos empuja tu centro de gravedad hacia adelante.
Provocando una rotación de pelvis, hiperextensión lumbar, cuello adelantando, en resumen una columna vertebral sobre extendida que va a traer más problemas.
Me gusta ver el lado positivo de las cosas pero en este caso, no hay por donde mirar, los tacones alteran tu manera de caminar, postura y pies.
Mi recomendación es que los utilices lo menos posibles, solamente en ocasiones especiales.
Si los utilizas de manera habitual para ir a trabajar, una buena idea seria buscar alternativas a estos tacones altos, quédate escuchando o leyendo este artÃculo que algún calzado te puede interesar.
También puedes probar algo similar al siguiente vÃdeo.
Zapatos para hombres
En cuanto a los hombres seguro se preguntarán que zapatos pueden utilizar para ir al trabajo, que sean un poco más formales.
En su caso les dejo un vÃdeo de los zapatos que les recomiendo.
Zapatillas para entrenar hombres y mujeres
- Zapatillas CrossFit Nano 6.0
- Zapatillas Metcon 5
- Zapatillas Nike Flex Run 2017
- Zapatillas Nike Free
- Zapatillas New Fell Soft 140
- Zapatillas VivoBarefoot Training Clinic One Black Men
- Zapatillas VivoBarefoot Stealth for Men
- Zapatillas VivoBarefoot One for Women
- Zapatillas VivoBarefoot Evo Lite Ladies
Desde el número 6 de la lista, en adelante son las zapatillas más recomendadas.
Aunque los zapatos para entrenar modernos no son tan altos como unos tacones, también modifican tu manera de caminar, disminuyen el rango de movimiento de tus pies y tobillos.
En esta sección te pondré distintas opciones, de menos a más recomendado, recuerda siempre que esta es mi opinión personal, si no estas de acuerdo conmigo, me parece perfecto, deja tu comentario para aprender juntos sobre tu postura o pensamiento.
Más abajo tienes algunas sugerencias de zapatillas para mujeres tanto para entrenar en un gimnasio como al aire libre.
Zapatillas CrossFit Nano 6.0
Zapatillas Metcon 5
Zapatillas Nike Flex Run 2017
Zapatillas Nike Free
Zapatillas New Fell Soft 140
Zapatillas VivoBarefoot Training Clinic One Black Men
Zapatillas VivoBarefoot Stealth for Men
Zapatillas VivoBarefoot One for Women
Zapatillas VivoBarefoot Evo Lite Ladies
Conclusión y despedida
Espero que este episodio te haya servido, si necesitas más información dentro del artÃculo encontrarás vÃdeos e imágenes para que interpretes mucho mejor lo que mencione en este audio.
Cualquier duda, la puedes consultar aquà abajo en la sección de comentarios de la web o plataforma de podcast.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Espero ver
Escucha el artÃculo aquà 🔴
Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas:
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