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Hoy en día cualquier persona sin importar su profesión trabaja con un portátil, ya seas nutricionista, abogado, odontólogo, docente, entrenador, etc.
Es indispensable tener una computadora para nuestras tareas profesionales, por ejemplo: en el caso de un docente, corregir exámenes de manera digital se volvió algo común.
Si eres una persona que trabaja con este elemento, te quiero dar una buena noticia…
Los distintos dolores:
- Cervicales.
- Lumbares.
- Rodillas.
- Codos.
Y de más articulaciones que este tipo de trabajo trae por consecuencia se puede evitar.
Solución para prevenir posibles dolores o molestias por el uso de portátil
Las ventajas de tener un portátil para el trabajo están claras, poder transportarlo en tu mochila y trabajar desde cualquier lugar del mundo.
Pero está manera de trasladarlo hizo que el tamaño disminuyera, colocando teclas más pequeñas y pantallas de menos pulgadas, dando por consecuencia adoptar una postura no tan saludable para su uso diario.
Dicha postura depende mucho de la persona.
Si eres una persona que tiene una buena conciencia corporal y control sobre tu cuerpo, te darás cuenta al instante que tu postura no es la adecuada para trabajar e irás variando a lo largo del día.
“Pero no todos somos asi”
Existe otro público que creo que es la mayoría, que no sabe o no tiene mucho interés en modificar su postura mientras trabaja.
Cuando pasó por una cafetería donde la gente está con su portátil, veo personas sentadas en posición inhumanas y ellos no se dan cuenta de la postura en la que están.
Uno no puede andar por la vida diciéndoles que se sienten recto como hacia nuestras madres cuando éramos pequeños.
En vez de decirle a tu amigo, familiar o compañero de trabajo que se siente recto, enviale este episodio para que adquiera conocimiento sobre el tema y pronto empezará a tener más conciencia sobre su cuerpo.
Estos son 3 consejos personales que voy utilizando a lo largo de mis días, espero que les sirvan.
Modificar la altura de la pantalla
Mantener el cuello en una misma postura de manera prolongada o en flexión (seria cuando llevas el mentón o barbilla al pecho), son factores de riesgo para los síntomas de dolor en el cuello.
Episodio: La solución a tu dolor de cuello
Por eso es importante que nuestra pantalla esté a una altura adecuada, que sería aproximadamente en dirección a tus ojos ¿es algo obvio cierto?, sí pero poca personas lo hace, directamente pasan horas mirando hacia abajo flexionando el cuello.
La solución
Posición para trabajar con el portátil de sentado.
Posición para trabajar con el portátil de pie.
Tienes dos alternativas, la barata o la no tan barata.
La primera (económica) es la que utilizaba yo, es colocar un caja en tu mesa para poner el portátil encima, esto ayuda a elevar y dejarlo a la altura de tu mirada.
En navidad la familia de mi novia me regalo la que utilizo ahora, es un soporte plegable que se puede regular para ponerlo en la posición que se requiera.
Por ejemplo si quiero usarlo en la mesa lo pongo a una altura baja.
Si lo uso para estar de pie, lo puedo extender al máximo, como viste en la imagen para utilizarlo de pie.
Y una posición que me gusta tambien es para usarlo en el piso, debes en cuando, para salir un poco de la rutina intento posiciones nuevas.
Organiza tu escritorio para trabajar
Utilización del ratón
¿Te acuerdas el episodio pasado que te hable del dolor de muñeca? si no lo escuchaste luego tómate unos minutos para aprender de este tema.
Bueno aquí tenemos un debate…
Algunos recomiendan que utilices:
- Ratón óptico.
- Ratón vertical.
- Ratón tradicional.
- Etc.
Existen muchos, yo sinceramente utilizo el que me vino con mí portátil que es uno simple y pequeño.
El cual no te lo recomiendo si eres una persona que trabaja horas diseñando o realizando trabajos de facturación etc.
Pocas veces tengo dolor de muñeca por qué realizo otras acciones que previenen dicho dolor, que contaré algunas en el punto siguiente.
Artículo: Como disminuir el dolor de muñeca
Existen unos ratones un poco más grandes y con formas más ergonómicas para tu mano.
Que podrías considerar en invertir y comprar uno similar para poder disminuir el dolor de muñeca.
Te pondré dos ejemplos en las imágenes del episodio para que veas a cuales me refiero.
La solución
Evitar estar sentado durante mucho tiempo
Este es el tema que más me interesa y me gusta más su solución.
Si no quieres gastar en una pequeña tarima para el portátil o un ratón especial.
Utiliza este último consejo que es moverte cada 25 minutos o bien el tiempo que tu mismo te establezcas, la idea es que no superé 60 minutos.
La solución
Te dejo una aplicación que puedes utilizarla tanto en el móvil como portátil.
Se llama Tomate Timer. Es más conocida como una técnica de gestión de tiempo y tareas pomodoro.
Ingresas al enlace y le das al botón verde que dice comenzar.
Una vez pasan los 25 minutos tienes que descansar 5 minutos que la aplicación lo llama pequeño descanso y luego continuar trabajando.
Este descanso no será para relajarte… Será para moverte, puedes hacer lo siguiente:
- Ejercicios de movilidad dinámica.
- Ejercicios de abdomen.
- Sentadillas.
- Flexiones de brazos.
- Puedes ir hasta la cocina tomar agua estar de pie.
- Levantar los brazos bien alto.
- Colgarte 20 segundos de una barra de dominadas.
- Hacer dominadas.
- Etc.
Algunos ejercicios que puedes realizar
Explicación de los ejercicios del vídeo
✅ Ejercicio #1
Coloca la palma de tu mano izquierda en tu rodilla derecha y extiende tu brazo derecho hacia un lado.
Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
✅ Ejercicio #2
Coloca ambos codos paralelos sobre tu mesa, junta tus manos.
Ahora debes inspirar profundo para que tu tórax tenga la forma de una pequeña joroba.
Luego ve soltando el aire de a poco hasta mantener la espalda neutra.
Repite esto 3 o 5 veces (es un poco difícil pero intentando).
✅ Ejercicio #3
Sujeta la silla con tus manos y mueve los hombros hacia atrás y adelante, de manera continuada y lenta.
5 Repeticiones.
✅ Ejercicio #4
¡Este seguro conoces!
Flexiones de tríceps en banco, en este caso una silla.
Haz como minimo 3 repeticiones, si puedes llegar a 10 repeticiones, ¡mucho mejor!
✅ Ejercicio #5
Pon el pie sobre tu rodilla contraria, ahora con tus manos empuje suavemente pero de manera sostenida hacia abajo, para aflojar esas caderas.
Luego relajate y vuelve a repetir.
EMPUJE SOSTENIDO: 10 SEGUNDOS
RELAJO: 10 SEGUNDOS
✅ Ejercicio #6
De pie deja caer tus rodillas hacia adelante «sin que toquen el suelo» luego vuelve hacia atrás y nuevamente ponte de pie.
TIPS – AYUDATE CON LA MESA y si no puedes hacerlo, flexiona tus rodillas pero no bajes demasiado, hazlo hasta donde puedas.
5 Repeticiones.
«La idea es que te muevas, más movimiento es igual a menos dolor»
También tiene una opción de descansar 10 minutos, (descanso largo) está te la recomiendo al completar 2 bloques de 25 minutos.
Segun la tecnica recomiendan hacer el descanso largo cada 4 pomodoros, cada 4 bloques, para mí es mucho tiempo en una misma posición por eso te recomiendo, 2 bloques y te levantas los 10 minutos.
Date un descanso de movimiento un poco más largo.
Camina, prepárate un café, un té verde, etc.
Cada personas lo adapta a su manera, mi función aquí es darte está herramienta y tu la tienes que aplicar a tu estilo de vida.
Si necesitas algun otro consejo o no te quedo claro lo que hable hoy, puedes comentar el episodio en Ivoox con tu mensaje o bien enviame un correo por el formulario de contacto de mi web.
www.entrenadorwellness.com/contacto
No te pierdas el episodio del viernes que te haré un ejemplo de cómo sería un día de trabajo ideal para mí, para que puedas utilizar como una guía.
También adjuntare ejercicios y otros recursos para que utilices.
Hasta aquí el episodio del miércoles, mi nombres es Marcos, esto fue otro episodio de Entrenador Wellness Encuentra tu balance saludable.
¡No te olvides de moverte hasta pronto!
