Movilidad

Movilidad de muñeca para disminuir y prevenir el dolor

me duele la muñeca como lo soluciono en casa gratis

Movilidad articular de muñecas

Bienvenido y bienvenida a un nuevo artículo de Entrenador Wellness, vas a aprender a realizar distintos ejercicios para disminuir o prevenir el dolor de muñeca, por el uso prolongado de dispositivos móviles, portátiles, o tareas diarias que realizas habitualmente, con ejercicios de movilidad articular para las muñecas.

Tal cual te hablé en uno de los episodios de mí podcast, si aún no lo escuchaste puedes hacerlo y luego continuar leyendo este artículo.

Los siguientes consejos son tanto para las personas que ya poseen dolor como para las personas que quieren prevenirlo.

¿Qué tendrá de diferente para cada tipo de persona?

La intensidad de la rutina, algunos podrán hacer más o menos repeticiones y series, otros podrán mantener más tiempo en distintos ejercicios que otros.

Pero no te preocupes en la sección de comentarios puedes plantear tus dudas y yo encantado responderé.

4 aspectos claves para aliviar el dolor de muñecas

Esto se puede aplicar a distintas articulaciones pero ahora nos enfocaremos en las muñecas:

  • Relajación
  • Movimiento
  • Presión
  • Cambio de posición

Ejercicios de movilidad articular para muñecas

1# Relajación de los músculos

Lo primero que tienes que hacer antes de iniciar los ejercicios es realizar liberación miofascial de la zona que estamos por trabajar, en este caso es tu mano, tu muñeca, por lo tanto actuaremos en los músculos del antebrazo (posterior y anterior).


La liberación miofascial es una terapia de medicina alternativa que pretende tratar la inmovilidad y el dolor de los músculos esqueléticos relajando los músculos contraídos, mejorando la circulación sanguínea y linfática, y estimulando el reflejo de estiramiento en los músculos.


¿Qué vas a hacer?

Harás pequeños masajes con una pelota de tenis o una pelota con textura similar, intenta hacerlo con una que no sea tan dura, porque seguramente puede ser que te duela demasiado.

Aquí no me voy a detener mucho tiempo, solo tienes que realizar movimientos a lo largo del antebrazo con dicha pelota (no existe una técnica establecida, desplaza la pelota por toda la musculatura de tu antebrazo).

También, sí encuentras algún punto o zona de dolor, puedes realizar una presión constante con la pelota sobre esta zona, durante 30 segundos.

Ejercicios de movilidad articular muñecas RELAJACIÓN

2# Movimientos de las muñecas

Ahora sí vamos a movernos en las imagenes de la rutina, tendrás distintos ejercicios para hacer:

Te pasaré a describir de manera más extensa cada uno, en la rutina estarán las explicaciones resumidas.

Ejercicio 1:

Siéntate en tus piernas cómodamente, busca alguna esterilla o almohada para no tener dolor en las rodillas.

Desde esta posición, coloca las palmas de tus manos en el piso, con tus brazos extendidos.

Primero vas a mantener dicha postura durante 30 segundos.

Ejercicio 2:

Idéntico al anterior, ahora vas a inclinar tu cuerpo levemente hacia adelante para dar un poco más de presión.

Vas a repetir esto 5 veces, serian 5 movimientos hacia adelante y atrás.

Ejercicio 3:

Coloca los dedos hacia afuera en la misma posición que los ejercicios anteriores, ahora vas a inclinar tu cuerpo hacia un lado y hacia el otro.

5 veces para cada lado.

Ejercicios de movilidad articular muñecas

3# Presión de las manos

Algo que no tenemos muy en cuenta y que no hacemos habitualmente es PRESIONAR elementos.

Te quiero hacer una pregunta: ¿Hace cuanto no realizas presión de manera sostenida y fuertemente a algún elemento?

Si la respuesta es hace más de 1 meses… ¡Perfecto! hoy lo harás nuevamente.

Vas a necesitar la pelota que teníamos al inicio o bien un bastón como el que muestro en la foto de la rutina.

Ejercicio 1:

Una mano en pronación y la otra en supinación, realiza una presión sostenida, durante 20 segundos (una mano hacia arriba y la otra hacia abajo, perdón por las palabras técnicas).

Intenta apretar lo más fuerte posible.

Ejercicio 2:

Nuevamente con el elemento que elegiste, ahora haremos el mismo gesto pero desde otra posición.

Esta vez con las manos en supinación realiza una presión sostenida.

Ejercicio 3:

Manos en pronación realiza una presión sostenida.

Los ejercicios mencionados de presión deben ser de 10 o 20 segundos.

Ejercicios de movilidad articular muñecas PRENSORES

Sí el reposo que te receto tu medico, el hielo o las pastillas no cesan tu dolor, es momento de cambiar.

» Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo «

— Albert Einstein

Está frase tiene mucha razón.

Deje para el final algo que siempre hago hincapié en mis entrenamientos personales online y presencial.

4# Cambio de posición

Analicemos si el dolor que estas padeciendo proviene del uso prolongado con el mouse, cambia dicha posición a lo largo de dia.

Estuve pensando algunas alternativas que quizás puedan servirte:

Opción 1:

30 minutos de uso con el ratón.

30 minutos de uso con trackpad del portátil (en el caso de que uses portátil).

Sí usas computadora de escritorio tengo la siguiente alternativa.

Opción 2:

Bueno esto ya es un tema un poco más tecnológico por eso te dejo este artículo para que aprendas a utilizar tu computadora con el teclado con el mínimo uso del ratón.

Como usar tu computadora sin ratón.

Espero que te ayude.

Muchas gracias por leer el artículo.

Me encantaría leer tus comentarios respecto a la rutina, quizas tus dudas con algún ejercicio o como te está yendo con el entrenamiento puedes comentar abajo en la sección de comentarios lo que desees.

Ejercicios de movilidad articular para muñecas en PDF

En el siguiente botón tienes la rutina explicada en PDF para poder utilizarla cuando la necesites o también para compartila con alguien que este con dolor de muñecas.

Muchas gracias por leer el artículo y te espero pronto por mi casa digital. ¡No te olvides de moverte, hasta pronto!

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