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Introducción
Este episodio es especial para las mujeres que desean aumentar la fuerza de sus brazos, les traigo algunas sugerencias, consejos, rutina sorpresa y errores típicos que se suele cometer a la hora de entrenar los brazos.
Tengo la posibilidad de poder entrenar muchas mujeres, a veces pienso que son las que más se preocupan por su salud, mucho más que los hombres (sin faltarles el respeto por supuesto), por ello decidí hacer este episodio espacial para ellas.
Vas a conocer conceptos como “tonificar” y porque no debes decir esa palabra prohibida.
¿Veremos si es posible quemar grasa de los brazos y cómo aumentar su fuerza?
Sobre todo este episodio está hecho para ayudarlas y mostrarles cuál es el verdadero entrenamiento que deben hacer para lograr unos brazos fuertes y este entrenamiento por ende traerá resultados estéticos.
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Ejercicios para quemar grasa brazos mujeres
Si sos oyente habitual sabrás que existen muchos mitos en el entrenamiento y alimentación que algunos episodios suelo ir desmintiendo.
Hoy te hablaré de uno de ellos, que suelo recibir con mucha frecuencia a mi consulta online: ¿Cómo hago y cuáles son los ejercicios para quemar grasa en los brazos?
Aunque en internet se suela ver rutinas exclusivas para los brazos, con movimientos que parecen bailes o clases aeróbicas, con titulares como “los mejores ejercicios para quemar grasa de los brazos”, esto sinceramente no existe.
No existe el mejor ejercicio para los brazos ni mucho menos una rutina para quemar grasa justo en esa zona.
Para perder peso o mejor dicho perder grasa y mejorar tu composición corporal, se necesita una alimentación saludable, buen descanso y entrenamiento planificado, pero de una forma muy personalizada ¿a qué me refiero con personalizada?
Cuando me contacta una mujer para entrenar, tengo una serie de cuestionarios listos y le suelo preguntar sobre sus gustos en la comida por ejemplo:
Porque según sus gustos sobre que alimentos o recetas hace habitualmente, le puedo recomendar para que pueda comer saludable pero siguiendo sus propios gustos y hábitos, esto es un paso para personalizar la alimentación, hay muchas otras cosas que se pueden hacer pero para que me entiendas, a esto me refiero con personalizada.
¿Entonces si entreno solamente mis brazos mi tejido graso no bajará?
No, los tenistas utilizan mucho pero mucho más un brazo que el otro, es como si entrenarían cada día el brazo derecho o izquierdo, quizás te imagines que tienen brazo más definido que el otro, pero no es así. En un estudio en tenistas se vio que ambos brazos tienen el mismo porcentaje de grasa [1].
Si te fijas hay mujeres que se les suele acumular grasa en los brazos y otras en el abdomen, al igual que hombres. A cada sexo se les acumula la grasa de manera diferente, esto se debe a su genética y entorno hormonal, por lo tanto si deseas saber como perder la grasa que te está atormentando tienes que saber y aprender un poco más sobre tu genética y hormonas, en definitiva tenemos que dedicar tiempo a aprender de nuestro cuerpo, que tan único es para cada uno de nosotros, por otra parte si quieres saltearte toda esa parte de aprender, contratas un entrenador y él te dirá que camino seguir, los entrenamientos personales no son dar una tabla de ejercicios y listo, se conoce muy bien la persona para ir trabajando codo a codo.
Ejercicios para brazos mujeres con pesas
Se suele utilizar mucho pesas pequeñas de 1 kg o 2 kg, las típicas pesas rosas para los ejercicios de brazos, si deseas tener fuerza en tus brazos, te recomiendo dejar de utilizarlas para enfocarte en ejercicios que de verdad requieran tensión para tus músculos.
Si sientes que al levar la pesa estás levantando algo tan liviano que no te causa “estrés” es posible que ya tengas la suficiente fuerza como para aumentar de peso y hacer más de 15, 20, 30 repeticiones con esas pequeñas pesas no te ayudará a tu objetivo de ganar más fuerza.
Necesitas ejercicios que te ayuden a ganar fuerza de verdad, un buen ejercicio son las flexiones de brazos, si dominas hacer 10 flexiones con tu cuerpo extendido se verá tu fuerza en los brazos y el resultado será menos grasa en el cuerpo entero.
¿Marcos entonces que ejercicios hago con pesas para mis brazos?
Enfocate en ejercicios que no solo involucre tus brazos, ejercicios que involucren más masa muscular serán los correctos para aumentar la fuerza de tus brazos, más abajo veremos ejercicios específicos para los brazos, son los menos necesarios pero sirven.
- Press militar y sus variaciones.
- Press de banca y sus variaciones.
- Remos y sus variaciones.
Quizás el problema por el cual las personas no pueden hacer ejercicio es la falta de tiempo, este tipo de ejercicios para tu cuerpo entero no solo para brazos, te ayudará a optimizar tu tiempo de entrenamiento, en vez de estar haciendo interminables series de ejercicios para los brazos, te enfocas en 2 o 3 ejercicios de cuerpo completo con o sin pesas que involucre los brazos y ya tendrías una rutina de corta duración pero efectiva.
El error común es hacer ejercicios específicos para brazos, durante mucho tiempo, olvidándose del resto de cuerpo.
Rutina de ejercicios para brazos mujeres con pesas
Para los días que quieras utilizar esta rutina, lo único que vas a necesitar es 12 minutos de tu preciada y amada vida, más una pesa rusa de 8 kg.
Si no tienes una pesa rusa pero tienes una mancuerna, también puedes utilizarla, pero intenta que sea de 5 kg en adelante, pesitas rosas aquí no son bienvenidas:
- Press militar con pesa: 10 repeticiones.
- Remo neutro con pesa: 10 repeticiones de cada lado.
- Press de banca con pesa: 10 repeticiones.
- Remo al mentón con pesa: 10 repeticiones de cada lado.
3 series en total, puedes descansar entre ejercicio y serie si es que lo necesitas, en ese descanso aprovecha para enviarme una foto entrenando en casa etiqueta a @entrenador_wellness en Instagram te responderé bien pueda verte.
Ejercicios para brazos mujeres en casa sin pesas
Recién leíste o escuchaste algunos ejercicios para tus brazos y cuerpo completo utilizando pesas, suelo recomendar las pesas rusas, ya que te dará más variedad de ejercicio que las mancuernas más conocidas.
Ahora que entrenarás tus brazos sin pesas ten en cuenta estos puntos:
- Si nunca entrenaste brazos de forma específica mañana puede que tengas dolor muscular, conocido también como agujetas. Es simple, si pocas veces estimulaste y entrenaste tus brazos, ahora que vas a hacer una buena rutina para esta zona seguro vas a sentir dolor muscular al otro día, esto no es malo, solo deja que tu cuerpo haga su trabajo y se vaya recuperando.
- Marcos me mentiste estos ejercicios son para todo el cuerpo. ¡claro! ahora se ve que estás entrenando de verdad, estarás entrenando tus brazos, además abdomen, hombros, pectorales, torso en general y en algunos casos también las piernas.
- No tenemos que caer en el Fitness tradicional que nos dice “haz estos ejercicios de brazos para estilizarlos o para adelgazar” es un mensaje que causa confusión y la difusión de mensajes confusos tiene que terminar.
Rutina de ejercicios para brazos mujeres sin pesas
Prepara tu colchoneta, botella de agua y buena música para hacer esa rutina de 4 ejercicios, las repeticiones serán 10 para cada uno (si consideras que son muchas repeticiones, no te preocupes haces 6 u 8 repeticiones) y las series del entrenamiento son 3, tenés que hacer 3 vueltas de la rutina, de este bloque de ejercicio.
- Cuadrupedia isométrica: 10 segundos.
- Flexiones de brazos arrodillado: 10 repeticiones.
- Plancha invertida: 10 segundos de cada lado.
- Cangrejo levanto y bajo cadera: 10 repeticiones
Listo, ahí tienes una rutina que dura menos de 12 minutos para practicar en casa sin elementos.
¿Cómo tonificar los brazos rápidamente?
Una pregunta frecuente es ¿cómo logro tonificar mis brazos? Al conversar con una mujer que sea empezar un programa de entrenamiento, tengo un cuestionario con diferentes preguntas para poder conocerla y luego pasar al entrenamiento, surge la duda de tonificar.
No me gusta ser duro pero si prefiero ser directo para que ganemos tiempo los dos, tanto ella como una persona que necesita la información correcta, resumida y verdadera como yo como entrenador que necesito que mi alumna conozca conceptos básicos para tener un excelente programa de ejercicios.
Entonces la palabra tonificar no quiere decir nada, si quieres tonificar lo que en realidad quieres es eliminar tejido graso que estorba, molesta, y ganar masa muscular para que no solo los brazos se vean bien si no tu cuerpo se vea realmente bien y esto se logra en parte utilizando un entrenamiento de fuerza con o sin pesas.
¿Te interesa un programa de fuerza? Que te lleve paso a paso para lograr tus objetivos, estoy preparando uno en la academia de movimiento, si te interesa programa puedes dejar tu correo aquí y te avisaré del lanzamiento, así seas parte de su creación.
La palabra prohibida
Ustedes no tienen la culpa de utilizar la palabra prohibida “tonificar”, se la suele repetir con mucha pero mucha frecuencia en portadas de revistas conocidas a nivel mundial, en publicaciones de Instagram, en rutinas de ejercicios exclusivas para chicas, donde se habla de reafirmar, bajar de peso y por supuesto, tonificar.
De nuevo esta palabra no hace más que confundirlas, cuando alguien de tu círculo cercano hable de “tonificar” diles mi entrenador Marcos, dice que esa palabra no existe, en vez de utilizar la palabra tonificar se dice “ganar músculo y perder grasa” no hay más secreto.
En vez de tonificar, utilizar ganar músculo y perder grasa.
Profesor Marcos David Franco Cornejo
Ejercicios para brazos mujeres ¿dudas?
Antes de terminar, puedes preguntarme lo que necesites para avanzar con tu entrenamiento, si sientes que no progresas y necesitas ayuda o si no sabes como empezar a entrenar, escríbeme en los comentarios, estaré encantando de ayudarte.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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Referencias
1. Gwinup, G. (1971). Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles. Annals of Internal Medicine, 74(3), 408. doi:10.7326/0003-4819-74-3-408
2 comentarios en «134. Ejercicios para brazos mujeres»
Hola Marcos ! que lástima que no te encontré antes. Me parece tu página impecable y muy cuidada dando un enfoque integral . gracias!
Hola! Buenos días Sylvina, muchas gracias por tu comentario me alegro el domingo! Gracias a vos por pasarte por la página, si deseas estar al tanto de próximos artículos te podés unir gratis a la Comunidad Wellness (clic aquí).