Movilidad

Cabeza adelantada

Mejorar la postura de cabeza adelantada - Entrenador wellness

Introducción

El término más técnico para describir «la cabeza adelantada». Es conocido como “Síndrome Cruzado Superior” (posición de hombros hacia abajo y cabeza hacia delante). Es una compensación de la postura identificada y descrita por primera vez en el año 1979 por Vladimir Janda, un médico checo que revolucionó la terapia de rehabilitación.

Al principio (primeros meses) cuando se empieza adoptar esta postura debido a nuestro trabajo frente a una computadora, no se suele apreciar problemas o dolores.

Sin embargo, al pasar los meses y si continuamos con la misma posición puede causar desequilibrios en los músculos de la zona superior (pectorales, hombros, trapecios, entre otros) y esto trae compensaciones que darán como resultado dolores de cabeza, cervicalgia, dolor de cuello y dolor de hombros.

Además de a poco nuestra capacidad para mover el cuello se va restringiendo y la zona del cuello como trapecios se vuelve más sensible.

Síndrome de cabeza adelantada

A pesar de que muchos entrenadores, fisioterapeutas y profesiones de la rehabilitación cuestionan la validez de la propuesta de Janda, espero poder darte la ayuda necesaria gracias a mi experiencia y propuestas prácticas, así para que mejores tu postura durante el día y puedas evitar o disminuir dolores en la zona del cuello y espalda alta mediante movimiento.

Antes de empezar en la sección de comentarios podés consultarme lo que necesites.

Cifosis y cabeza adelantada

Cifosis excesiva y hombros redondeados. El síndrome cruzado superior presenta barreras en la eficiencia y te reduce la calidad del movimiento en los movimientos centrados de la parte superior del cuerpo. 

También influye en la alineación y el movimiento de la columna lumbar, la pelvis y los pies. A largo plazo si no se hace nada por resolverlo, el Síndrome Cruzado Superior, puede probar lesiones (desgarros del manguito rotador, conjunto de músculos del hombro) y disfunciones del movimiento (poco uso del cuello o uso excesivo de la zona lumbar).

Si en tu caso desarrollas esta curvatura en la espalda alta puede deberse a diferentes factores como:

  • Estilo de vida sedentario donde pasas mucho tiempo frente a una computadora.
  • Utilizas una mochila durate mucho tiempo en el día.
  • Pasas periodos largos en posición de sentado.
  • Utilizas de manera frecuente el celular, tablet o dispositivo que altera tu postura.
  • Tu programa de ejercicios no es el adecuado y está aumentando la curvatura de la espalda en vez de prevenirla.

Son diferentes factores, lo ideal es ir disminuyéndolos para mejorar la postura. Continúa leyendo ya llegamos a la rutina, para movilizar la espalda.

Cabeza adelantada músculos

Estos músculos son los que debes tener más en cuenta si deseas mejorar tu postura:

  • Triángulo suboccipital, músculos pequeños detrás de la cabeza (nuca) y cuello.
  • Los escalenos, músculos del cuello.
  • Trapecio superior, zona de los hombros y cuello.
  • Pectorales.
  • Dorsal ancho son los músculos de la espalda.

Los ejercicios que te propongo en este artículo entrenan y fortalecen este listado de músculos.

Cabeza adelantada ejercicios para mejorar la postura

El siguiente listado de ejercicios los tendrás en vídeo para que puedas seguirlos y practicarlos en casa, si necesitas preguntarme algo al final del artículo tenés la sección de comentarios, respondo de manera personal cada uno de los comentarios en menos de 24 horas.

  1. Círculos con los hombros.
  2. Estiramiento de brazo cuerpo en L.
  3. Estiramiento de pecho con brazo doblado boca abajo.
  4. Movilidad de hombro arrodillado: Hombro Cars.
  5. Arrodillado brazo estirado a un lado.
  6. Juntar manos y estirar brazos por detrás.

1. Círculos con los hombros

2. Estiramiento de brazo cuerpo en L

3. Estiramiento de pecho con brazo doblado boca abajo

4. Movilidad de hombro arrodillado: Hombro Cars

5. Arrodillado brazo estirado a un lado

6. Juntar manos y estirar brazos por detrás

Tratamiento cabeza adelantada

Una manera puede ser utilizar los estiramientos que te deje arriba con la rutina completa de 6 ejercicios, que te llevará menos 10 minutos. Es una forma sencilla de comenzar. Practica esa rutina mínimo 3 veces por semana.

Sin embargo si deseas ir un paso más allá, te dejo estos 3 pasos para profundizar más en el tema. Estos 3 pasos son parte del método que utilizo en mis entrenamientos personales con mis alumnas que sufren dolor de cuello y desean mejorar su postura, espero que te sea útil.

Tratamiento cabeza adelantada 3 pasos:

  1. Automasaje con rodillo de espuma o pelota de tenis.
  2. Ejercicios específicos para los músculos más pequeños.
  3. Más movimiento y menos músculos.

PASO 1

Para tener una solución final en este tipo de problema necesitas cambiar el hábito de inclinar la cabeza hacia adelante, reeducar tu movimiento y postura en general.

Más adelante prueba combinar técnicas de automasaje con un rodillo de espuma o pelota de tenis antes de pasar a los estiramientos.

Ya que los tejidos blandos y músculos que están conectados alrededor de la cabeza, cuello y la caja torácica están relacionados con este tipo de problema.

PASO 2

Practica ejercicios de activación para fortalecer y facilitar las secuencias de activación de los siguientes músculos hipoactivos (poco activos):

  • Flexores cervicales (músculos anteriores del cuello).
  • Romboides (músculos superiores de la espalda).
  • Trapecio medio e inferior (músculos superiores de la espalda).
  • Serrato anterior (Músculo de la cintura escapular).
  • Redondo menor, Supraespinoso (rotadores externos en el hombro).

En pocas palabras sería, hacer ejercicios específicos para estos músculos.

PASO 3

Por último, durante la semana practica diferentes ejercicios de estos músculos pocos activos pero no por partes (por músculos como en el paso n°2), más bien por patrones de movimientos completos como por ejemplo:

  • Movimientos de empuje como flexiones de brazos.
  • Movimientos de tracción como remos con kettlebell o bandas de resistencia.
  • Colgarse de una barra o árbol.
  • Movimiento de oso.
  • Movimiento de mono.
  • Ejercicios de coordinación ojo-mano.
  • Locomoción: gateos, trepar, desplazamientos.
  • Entre otras variantes de movimientos que involucren gran cantidad de músculos poco activos de la zona superior de tu cuerpo.

Agregar ejercicios o movimientos de coordinación y equilibrio mejoran la estabilidad y activación de tus hombros y escápulas, que traerá como resultado un cambio positivo en tu postura.

No solo practiques movimientos con 2 manos, incluye 1 solo brazo a la vez para darle más énfasis a un lado.

Conclusión y despedida

Mediante ejercicio y movimiento podés volver a tener la postura de hace unos años, si necesitas ayuda personalizada, enviame un email a marcos@entrenadorwellness.com y veré la forma de ayudarte.

Espero que con esta información ya tengas un primer paso para empezar a mejorar tu salud y disminuir los dolores de cuello.

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