Alimentaci贸n y COVID-19

comer saludable con covid 19

Introducci贸n

Al comer no solo nutres tu cuerpo, no solo lo est谩s hidratando, cada uno de los alimentos que ingieres tienen en resumen 2 posibles caminos.

  1. Te pueden ayudar a volverte m谩s fuerte.
  2. Te pueden debilitar, bajando tus defensas y predisponi茅ndote a cualquier enfermedad.

En este art铆culo tendr谩s los mejores alimentos para nutrir realmente tu cuerpo y adem谩s fortalecer tu sistema inmunol贸gico gracias a la comida real. Ya lo dec铆a el antiguo griego padre de la medicina Hip贸crates.

芦Que la comida sea tu medicina y la medicina tu comida禄.

Hip贸crates tambi茅n dec铆a que muchas de las enfermedades comienzan en nuestro intestino, hoy en el d铆a este, es considerado nuestro segundo cerebro. Las enfermedades como diabetes, c谩ncer, autismo y hasta diferentes enfermedades autoinmunes pueden nacer desde nuestras bacterias.

La alimentaci贸n juega un papel importante, seg煤n este estudio nos ofrece diferentes consejos contra el COVID-19 [1], el siguiente cuadro se basa en tal estudio.

Cuadro de alimentos para priorizar

Vitamina CQuercetinaZincGalato de epigalocatequina (EGCG)Vitamina DMiricetina
驴D贸nde encuentro Vitamina C
Guayabas, pimientos, kiwi, frutillas, frutas c铆tricas, br贸coli, tomates y col rizada.
驴D贸nde encuentro quercetina?
Distintos tipos de cebollas, ar谩ndanos y pimientos, col rizada, manzanas rojas, peras y espinacas.
驴D贸nde encuentro Zinc?
Distintos tipos de semillas como s茅samo y calabaza. Tambi茅n en v铆sceras, mariscos. En proteinas de origen vegetal como el tofu y lentejas. Chocolate negro 70% en adelante.
Carne fresca.
驴D贸nde encuentro EGCG?
Principalmente en el t茅 verde.
驴D贸nde encuentro Vitamina D?
La fuente principal es el sol y la dosis var铆a seg煤n el tipo de piel de la persona, una piel m谩s oscura requiere m谩s cantidad de vitamina D que una piel de tono m谩s claro.
Tambi茅n es posible suplementarte con esta vitamina si viv铆s en un pa铆s con poca luz solar. Una dosis por d铆a ser铆a de 1.000-2.000 UI [5].
驴D贸nde encuentras Miricetina?
Tomates.
脫rganos.
Distintos tipos de nueces.
Bayas.

Vitamina C

Seguro sabr谩s que al estar con un resfriado se aconseja Vitamina C, ya que esta acorta la duraci贸n y gravedad del mismo. Una dosis de Vitamina C var铆a seg煤n la persona y puede ir entre los 500 mg a 3000 mg por d铆a.

Una manera sencilla de incluir esta vitamina es con frutas c铆tricas, y una aclaraci贸n importante es comer la fruta enter谩, no exprimirla hasta que quede solo el jugo de la fruta, lo 煤nico que causar铆as con esto es desperdiciar la fibra de la fruta y obtener un subid贸n de az煤car en la sangre.

Se ha demostrado que bloquea la v铆a NLRP3 [2].

驴D贸nde encuentras Vitamina C?

  • Guayabas.
  • Pimientos
  • Kiwi.
  • Fresas
  • Frutas c铆tricas.
  • Br贸coli.
  • Tomates.
  • Col rizada.

Miricetina

La Miricetina es un flavonoide, una clase de compuestos polifen贸licos, con propiedades antioxidantes que aten煤a el NLRP3.

驴D贸nde encuentras Miricetina?

  • Tomates.
  • 脫rganos.
  • Distintos tipos de nueces.
  • Bayas.

Quercetina

La quercetina es un flavonol, puede ayudar a mejorar las acciones antivirales del zinc. Bloquea NLRP3 y la replicaci贸n viral [2].

驴D贸nde encuentro quercetina?

  • Distintos tipos de cebollas.
  • Ar谩ndanos.
  • Pimientos.
  • Col rizada.
  • Manzanas rojas.
  • Peras.
  • Espinacas.

Zinc

Protecci贸n general del sistema inmunol贸gico y tambi茅n parece bloquear la entrada del covid a las c茅lulas [3].

驴D贸nde encuentro Zinc?

  • Distintos tipos de semillas como s茅samo y calabaza.
  • V铆sceras.
  • Mariscos.
  • En prote铆nas de origen vegetal como el tofu y lentejas.
  • Chocolate negro 70% en adelante.
  • Carne fresca.

Galato de epigalocatequina (EGCG)

Adem谩s de mantener nuestras c茅lulas sanas, se demostr贸 que el EGCG aumenta la cantidad de c茅lulas T (un tipo de gl贸bulo blanco que desempe帽a un papel clave en la lucha contra las infecciones) en el cuerpo, seg煤n este estudio [4].

Reduce la replicaci贸n viral y aten煤a NLRP3.

驴D贸nde encuentro EGCG?

  • Principalmente en el t茅 verde.

Consejo no solicitado: toma el t茅 verde por la tarde a muchos le suele caer mal por la ma帽ana temprano.

Vitamina D

Muchos profesionales de la salud mencionan que la deficiencia de vitamina D es una de las mayores deficiencias de nutrientes en la sociedad moderna. No exponerse al sol en momentos de cuarentena impacta con nuestra salud evolutiva [5]. Te recomiendo que hables con tu m茅dico para un an谩lisis de sangre, as铆 puedas valorar tus niveles de vitamina D. D茅ficits de esta vitamina se asocia a m谩s riesgo de infecciones respiratorias.

驴D贸nde encuentro Vitamina D?

  • La fuente principal es el sol y la dosis var铆a seg煤n el tipo de piel de la persona, una piel m谩s oscura requiere m谩s cantidad de vitamina D que una piel de tono m谩s claro.
  • Tambi茅n es posible suplementarte con esta vitamina, si viv铆s en un pa铆s con poca luz solar. Una dosis por d铆a ser铆a de 1.000-2.000 UI [5].

驴Alimentos o suplementos?

El mundo del fitness y las industrias farmac茅uticas saben los beneficios de cada una de est谩s vitaminas. Por eso existe tanta oferta en versi贸n pastilla. Sin embargo la mejor manera de consumir estos micronutrientes que te mencione hoy y por  supuesto otros tantos, es por medio de la comida real, comida de toda la vida.

Salvo que tengas un gran d茅ficits en alguna vitamina o quieras potenciar una, tomar un suplemento puede serte 煤til.

Por ejemplo el precio de la vitamina D es realmente bajo y el beneficio es alto. Por lo tanto esta puede ser una herramienta necesaria.

Conclusi贸n y despedida

鈥淟a mayor铆a de lo que hacemos y decimos no es esencial. Si lo puedes eliminar ganar谩s tiempo y tranquilidad. Preg煤ntate en todo momento, 驴es esto necesario?鈥

Marco Aurelio.

Para que puedas ser m谩s consciente sobre lo que comes, una pregunta que puedes hacerte antes de comer cualquier alimento es:

驴Es necesario esto para mi cuerpo y salud?

聽Puede sonar exagerado o mejor dicho leerse 芦exagerado禄, pero si te tomas 2 minutos para reflexionar antes de comer algo, te dar谩s cuenta de que la mayor铆a de productos que se venden en el supermercado no son realmente necesarios.

Estos productos a los que me refiero son conocidos como 芦ultraprocesados禄, poco 煤tiles para llevar un estilo de vida saludable, que muchas veces perjudican lograr una perdida de peso exitosa, adem谩s de provocar ansiedad por la comida.

Como consejo final, que cada una de tus comidas y alimentos tengan una gran cantidad de nutrientes para mantener un sistema inmune fuerte.

Referencias
  1. Alschuler, L., Weil, A., Horwitz, R., Stamets, P., Chiasson, A. M., Crocker, R., & Maizes, V. (2020). Integrative considerations during the COVID-19 pandemic. Explore (New York, N.Y.)16(6), 354鈥356. https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.03.007
  2. Choe, J. Y., & Kim, S. K. (2017). Quercetin and Ascorbic Acid Suppress Fructose-Induced NLRP3 Inflammasome Activation by Blocking Intracellular Shuttling of TXNIP in Human Macrophage Cell Lines. Inflammation40(3), 980鈥994. https://doi.org/10.1007/s10753-017-0542-4
  3. Phillips, J. M., Gallagher, T., & Weiss, S. R. (2017). Neurovirulent Murine Coronavirus JHM.SD Uses Cellular Zinc Metalloproteases for Virus Entry and Cell-Cell Fusion. Journal of virology91(8), e01564-16. https://doi.org/10.1128/JVI.01564-16
  4. Wong, C. P., Nguyen, L. P., Noh, S. K., Bray, T. M., Bruno, R. S., & Ho, E. (2011). Induction of regulatory T cells by green tea polyphenol EGCG. Immunology letters139(1-2), 7鈥13. https://doi.org/10.1016/j.imlet.2011.04.009
  5. Charoenngam, N., & Holick, M. F. (2020). Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients, 12(7), 2097. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu12072097
  6. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, D. R., Neale, R., Rees, J. R., 鈥 Camargo, C. A., Jr (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ (Clinical research ed.)356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583

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