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Introducción
En internet vas a encontrar millones de ejercicios para practicar con las pesas rusas, sin embargo, pocos de estos ejercicios son útiles al inicio de tu entrenamiento.
Debemos empezar de manera sencilla para prevenir lesiones, volvernos fuertes poco a poco y no saltarnos ningún paso en la práctica con kettlebell.
No quiero decir que si no haces antes estos 4 ejercicios que te mostraré hoy no podrás utilizar la pesa. Claro que podés hacer sentadillas, estocadas, press, remos y demás movimientos.
Pero como suelo recomendar en mi Programa de Entrenamiento con Kettlebell, me gusta empezar por lo simple, sin complicaciones e ir avanzando hasta dominar esté elemento balístico llamado Pesa Rusa en español.
Pesas rusas principiantes
La mayoría de personas tanto hombres como mujeres pueden iniciar con una pesa rusa de 8 kg o 12 kg.
De nuevo, esto es muy personal. Si llevas años entrenando fuerza, puede que 8 kg sea muy poco para empezar. Pero hay ejercicios en el entrenamiento con kettlebell, que con 8 kg ya es suficiente y otros ejercicios más potente como el Swing que se necesitará más peso.
Por lo tanto, al inicio si nunca tuviste contacto con este tipo de entrenamiento. Una buena compra de kettlebells sería una sola pesa de 8 kg y una de 12 kg de hierro fundido «Iron Cast».
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Ejercicios con pesas rusas para principiantes
Los 4 ejercicios básicos que necesitas para empezar con tu kettlebell:
- Clean 2 manos.
- Clean 1 mano asistido.
- Posición de rack.
- Valija.
Detrás de cada uno de estos ejercicios existe una explicación por la que son realmente necesarios al inicio. Cada ejercicio te ayudará en alguna de las fases para aprender a dominar la kettlebell.
En la tabla de más abajo te escribo el porqué de cada uno de estos movimientos. Ahora paso a explicarte cada ejercicio con un vídeo y texto.
1. Clean 2 manos
Empieza de frente a la kettlebell, flexiona tus rodillas y caderas, para acercarte a la pesa.
Agarra la pesa del mango (parte superior), y al traccionar la pesa hacia arriba, justo antes de que la pesa quede a la altura del pecho agarras las esquinas de la kettlebell.
Una vez tengas la pesa cerca del pecho mantenla por un momento (5-10 segundos). Luego la bajas.
Ponte de pie de nuevo y repite el ejercicio por otras 5 veces más.
2. Clean 1 mano asistido
Podés utilizar tu mano contraria para ayudarte a subir la pesa al hombro, esto se suele utilizar cuando estamos moviendo un peso nuevo, tu nueva kettlebell. Este movimiento es conocido como Clean Asistido.
Si no necesitas ayudarte con tu otra mano. Haz el ejercicio clean sin ayuda extra, como verás en el vídeo de abajo.
Técnica del ejercicio:
Justo en el momento donde la kettlebell va a tu hombro es donde tenés que ayudarte con tu otra mano, agarrando la base o el costado de la pesa para acercarla al hombro.
De esta forma estarás aprendiendo la técnica correcta del clean, para que en un futuro utilices el clean asistido solo cuando estés por avanzar a nuevos pesos.
3. Posición de rack con kettlebell
Técnica correcta para una de las posiciones más utilizadas en el entrenamiento con kettlebell.
Es importante conocer la posición rack, ya que muchos de los ejercicios del entrenamiento con pesas rusas pasan por está postura.
Técnica y a tener en cuenta:
Apoyo suave. Poner la pesa rusa en la posición de rack no debería causar dolor ni molestia en el antebrazo o la parte superior del brazo.
Mantener la pesa rusa cerca del cuerpo. La pesa se mantiene sobre tu antebrazo, el músculo bíceps y pectoral.
Tu torso sostiene la KB. Recuerda que es tu torso quien se encarga de sostener la kettlebell, no tu brazo, tu antebrazo, ni el hombro.
Antebrazo alineado. El antebrazo debe estar alineada con tu muñeca, manteniendo la muñeca recta para no lastimarte esta articulación.
Codo cerca de las costillas. El codo se debe apoyar en tu torso cerca de las costillas (abdomen), cerca de la cresta iliaca.
Glúteos fuertes. Glúteos contraídos de manera voluntaria para mantener una buena postura.
Piernas estiradas. Las piernas se deben mantener estiradas (sin lograr una hiperextensión).
4. Valija
Este ejercicio es similar a la caminata de granjero, con una particularidad, vas a utilizar una sola kettlebell. El peso irá solo de un lado de tu cuerpo.
Al llevar el peso de un lado, vas a notar un desequilibrio, tu trabajo será evitar inclinarte a los lados. Evitando compensar este ejercicio con tu cadera (inclinándola a los lados).
En mis programas de entrenamiento, suelo recomendar entrenar sin zapatillas, para poder entrenar la fuerza de tus pies.
Este ejercicio en particular ayudará a que tengas un arco plantar fuerte y sobre todo resistente.
Son muchos los músculos encargados para que estés estable en este ejercicio, sin embargo los principales son:
- Glúteo medio de la pierna que está apoyada en el suelo.
- Oblicuos parte lateral del abdomen.
- Espinales músculos de la espalda.
- Cuadrado lumbar de la pierna que mantienes levantada.
Tabla de ejercicios con pesas rusas
¿Por qué estos ejercicios son tan importantes? Revisa esta tabla que podrá ayudarte.
| Ejercicios | ¿Para qué hacerlo? |
|---|---|
| 1. Clean 2 manos | Cuando empieces a entrenar con kettlebells, la manera más sencilla de levantar un peso del suelo es con ambas manos. Te recomiendo hacer ejercicios que involucren tus manos, por lo menos al inicio, para ir acostumbrándote al entrenamiento con las pesas. |
| 2. Clean 1 mano asistido | Una vez domines el clean a 2 manos, practica este ejercicio a una mano. Será útil para llevar la kettlebell a la posición de rack. Posición dónde nacen diferentes ejercicios, como por ejemplo uno de mis favoritos el Press, que te ayudará a tener una espalda firme y fuerte para prevenir malas posturas y disminuir dolores de espalda, mientras más masa musculares crees menos dolor de espalda alta vas a tener, por las horas que pasamos frente a una computadora trabajando. |
| 3. Posición de rack | Acostúmbrate a mantener la pesa de manera correcta cerca del cuerpo es un gran paso que te aseguro podrás dar con los consejos de este artículo, si mantienes la pesa rusa en posición de rack te sentirás con más confianza para el resto de movimiento. |
| 4. Valija | De forma natural, cuando vas a buscar la pesa rusa del suelo lo primero que hacemos es agarrarla con una mano. ¿No te parece necesario practicar el ejercicio valija? Estarás en contacto con la pesa rusa en la mayoría de los casos utilizando un solo lado de tu cuerpo. |
Pesas rusas iniciación
Al inicio de tu uso con la pesa rusa, vas a necesitar estos 4 ejercicios, ni más ni menos. Practicarlos durante las primeras de semana, como recomiendo en tu próximo programa con kettlebell, te ayudará a familiarizarte con la pelota de hierro fundido (tu mejor amiga).
Conclusión y despedida
No serán los ejercicios más vistosos en el entrenamiento con kettlebell, pero van a formar parte de tu fuerza inicial, de la base que necesitas para lograr los próximos movimientos.
- Además cada ejercicio que entrenes, pasará por alguna de estás partes, vas a necesitar tener un buen clean para tus sentadillas o press militar.
- También vas a necesitar agarrar la KB como si fuera una valija para trasladarla.
- Y la posición de rack estará presente para que la pesa descanse en tu cuerpo, antes del siguiente movimiento.
