Introducción
Bienvenidos y Bienvenidas a un nuevo muévete de la Comunidad Wellness, donde aprenderás a moverte para disminuir y prevenir dolores.
Mantener un brazo extendido o flexionado, una misma postura durante horas, cada día es el camino más seguro a unos tríceps contraídos y codos doloridos.
Está rutina pretende prevenir esto, mediante relajación miofascial utilizando una pelota y además movilizando la zona con un ejercicio simple.
Este muévete espera ayudarte con:
- Dolor en el codo.
- Rango de movimiento del codo (dificultad para flexión y extensión).
- Codo de tenista.
| Repeticiones | Series | Elementos | Dificultad |
| 1 minuto por brazo. 1 minuto por brazo. 10 repeticiones. | 1 o 2 | Banco pequeño o silla Pelota pequeña (dura de ser posible). | Fácil. |
Ejercicios
1. Presión. Coloca la pelota justo en la inserción del tríceps, encima de la articulación del codo con tu brazo ligeramente extendido adelante.
Una vez encuentres el punto de dolor agradable, coloca tu mano opuesta sobre el bíceps y puedes aplicar presión hacia abajo según tus percepciones.
Tiempo: 1 minuto de presión por cada brazo.
2. Deslizamiento. El segundo ejercicio será además de la presión anterior, ahora vas a mover tu brazo. En flexión y extensión lentamente según lo que puedas.
Tiempo: 1 minuto de cada brazo.
3. Flexiones de brazos. Una vez hecho lo anterior. Haremos unas flexiones de brazos apoyando rodillas en el piso con los codos hacia atrás. Si tienes problemas para hacer flexiones o aún no sabes como hacerlas.
Errores comunes de flexiones de brazos en mujeres (valido para hombres).
Repetición: 10
La rutina puede terminar aquí con esto puede que sea suficiente.
Pero si vez que tienes unos minutos extras y tu dolor aún continua prueba con 1 sola serie más.
Una vez completes 2 series ya seria suficiente.
Conclusión:
Estos son 3 básicos para unos codos estables, 1 ejercicio de presión, 1 de deslizamiento y 1 que requiera fuerza. Pueden ser muy interesantes para empezar si sientes algún dolor en los codos debido al uso de la computadora o posiciones sostenibles como te mencione al inicio.
Puedes escribir tu duda respecto a la rutina o sugerencia de algún tipo de rutina de movilidad que necesites, ahí te podre responder en menos de 48 horas y quizás tu duda sea también de ayuda para otra persona de la Comunidad Wellness.
Pon en práctica este muévete para prevenir o disminuir diferentes dolores asociados al codo. ¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
2 comentarios en «Estabilidad de codo 3 ejercicios básicos»
Hola, estoy con epicondilitis en codo derecho y cada que flexiona el brazo con la palma hacia arriba suena un clic, y me da miedo, que ejercicios puedo hacer??
Gracias
Buen día Carola, antes que nada, te recomendaría un traumatólogo para que te asegures y tengas la visión del médico para decirte cuál sería exactamente el problema.
Una vez hecho esto, te dirá que movimientos puedes o no puedes hacer.
El siguiente paso sería, conversarlo con tu entrenador online, tener una vídeollamada con él para evaluar tu caso.
Y por último se puede decir que ejercicios hacer y cuáles no hacer.
Si ahora mismo te digo «haz esto» y no te hice una evaluación previa, puedo agravar tu dolor, y no quiero lastimarte.
Espero haberte ayudo y si necesitas contarme más en profundidad tu caso puedes hacerlo por Instagram: @entrenador_wellness para que hablemos.
Bonito día.