EntrenamientoMovilidad de Hombros

Movilidad y estabilidad de hombro

Movilidad de hombros

Introducción

El hombro es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, es similar a la cadera, en un mundo donde el trabajo se está volviendo cada vez menos activo, la movilidad de hombros empieza a disminuir al igual que su fuerza y estabilidad, al hablar de los hombros se van a mezclar muchos conceptos que espero poder ordenarlos de la mejor manera para que juntos entendamos como prevenir el dolor de hombros y en el caso de que estés pasando tus días con molestia en esta articulación ver la forma de ayudarte para ir disminuyéndola.

Movilidad de hombro evaluación previa

Hoy no te hablaré de anatomía en relación con el hombro, considero más importante ver la forma de movilizar los hombros durante el día para utilizar este artículo como prevención, guardalo en tus favoritos, para recurrir a él siempre que lo necesites.

Una vez termines de leerlo estira tus brazos en diferentes direcciones brindándoles alivio a esta articulación.

En muchos casos cuando nos lastimamos los o el hombro ya sea por una caída o un mal movimiento entrenando en casa. Consideramos la posibilidad de no hacer nada con esta articulación durante un tiempo para prevenir agravar el problema, esta puede ser una mala o buena decisión según el estado de tu hombro, lo primero como siempre recomiendo es ir a un médico y que vea lo que te paso, una vez tengas hecho ese análisis inicial, podrás saber con mejor precisión que hacer y que no hacer con tu hombro.

Otra alternativa es autoevaluarnos, para ello utilizarás esta evaluación FMS para los hombros.

La tienes en vídeo aquí abajo, te podes grabar de espaldas con tu celular para ver como reacciona tu cuerpo al hacerla, además de anotar que hombro te duele más o tiene menos movilidad, entre otras cuestiones, debajo del vídeo tenés los pasos de la evaluación.

Explicación de la evaluación

El primer paso de esta evaluación es medir el tamaño de tu mano con una cinta métrica, desde el dedo más largo hasta el final de la muñeca, anota ese número de la mano derecha, ten eso escrito que lo utilizaremos luego, continúa leyendo.

Esta evaluación nos va a servir para ver si estamos compensando con alguna parte de nuestro cuerpo, con alguna otra articulación, en los movimientos diarios de tu día a día o entrenamientos, conocerás la movilidad de tus hombros.

EXPLICACIÓN PASO A PASO

  1. Empiezas de pie con ambos pies juntos.
  2. Los pulgares de tus manos por debajo del resto de dedos.
  3. Lleva los hombros hacia atrás con la mirada al frente.
  4. Juntas los puños por detrás de tu espalda, pasando una mano por detrás de la cabeza y la otra por detrás de la espalda.
  5. Haz el movimiento de forma fluida sin forzar y ejercer fuerza, si no podes acercar más los puños no tenés que forzarlo.

¿Te acuerdas lo que escribiste, el tamaño de tu mano?. Ahora tenés los criterios de la evaluación:

  • 3 si hay menos de una mano (el tamaño que mediste antes) de distancia entre ambos puños.
  • 2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 0 si sientes dolor. 

Haz la evaluación primero pasando tu mano derecha por arriba, luego la izquierda por arriba, tenés que evaluar ambos lados.

El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba de tu cabeza.

Falta de movilidad en el hombro

Como te mencione al inicio que al hablar de movilidad de hombros se van a cruzar varios conceptos que se relacionan, ya que no solo necesitas movilidad en tus hombros, también requieren estabilidad y cierto nivel de flexibilidad para que pueda mover libremente.

En el siguiente listado de ejercicios que te sugiero para tener una correcta funcionalidad de tus hombros y puedas prevenir dolor, te recomiendo esto:

  1. Entrenar la flexibilidad de tus hombros.
  2. Entrenar la movilidad de tus hombros.
  3. Entrenar la estabilidad de tus hombros.

Ejercicios para ganar movilidad de hombro

Empezaremos por los ejercicios tradicionales que seguramente viste en algún momento y hasta los practicaste, que los nombro como: 1. Ejercicios para hombros flexibles.

Luego iremos a algunos más “novedosos”, que encontraras con el nombre de ejercicios de movilidad para hombros en el artículo lo tienes como: 2. Ejercicios para hombros móviles.

Por último ejercicios de estabilidad para hombros, que son: 3. Ejercicios para hombros estables.

 1. Ejercicios para hombros flexibles

Lo que vas a intentar lograr es tener una flexibilidad requerida para poner mover tus hombros de manera libre, La flexibilidad se refiere a la capacidad del músculo para alargarse.

  1. Estiramiento en el marco de la puerta.
  2. Estiramiento codos en mueble.
  3. Estiramiento brazos arriba.

Prueba hacer cada estiramiento unos 30 segundos con diferentes intensidades de presión, las primeras veces haz presión suave, luego agregar un poco más de intensidad.

2. Ejercicios para hombros móviles

La movilidad, por otro lado, es la capacidad de la articulación para moverse en todo su rango de movimiento, en este caso hablamos de la movilidad del hombro, tienes que sentir que esta articulación se mueva de forma libre sin restricción y para ello te ordene estos ejercicios de movilidad.

  1. Dislocación de hombros con banda o bastón.
  2. Distracción con banda.
  3. Circunducción en contracción.

3. Ejercicios para hombros estables

Los músculos que se encargan de estabilizar el hombro son pequeños, por lo tanto no necesitas utilizar un peso excesivo para entrenarlos y si quieres utilizar tu propio peso corporal ponte en posiciones simples donde no eches todo el peso por completo sobre los hombros.

Estos músculos estabilizadores son:

  • El conjunto del manguito rotador.
  • Musculatura escapular como el serrato anterior, romboides, entre otros.

Para este tipo de ejercicios recomiendo una banda de tensión baja, sin importar tu fuerza, tu sexo, tus años entrenando, utiliza una banda de tensión baja por lo menos al inicio.

  1. Manguito rotador con banda.
  2. Rotación externa pisando banda.
  3. Apertura de banda al frente.

 

Te mencioné que podes utilizar la banda o tu propio peso corporal como por ejemplo estos 2 ejercicios explicados en vídeo que forman parte del Programa HSF:

  1. Plancha escápulas.
  2. Oso escápulas.

Movilidad y estabilidad de hombros

Ahora sabes que tus hombros no solo necesitan estiramientos, también ejercicios de movilidad y estabilidad para poder prevenir lesiones, disminuir dolores y aumentar la fuerza en los ejercicios que sueles hacer como por ejemplo press militar, press de banda, flexiones de brazos y dominadas. Para cualquier duda que tengas me puedes preguntar en los comentarios lo que necesites.

✅ Rutina de movilidad de hombros en casa

Ahora es el momento de juntar todo lo aprendido arriba para hacer un entrenamiento para fortalecer tus hombros, así ganen flexibilidad y estabilidad, unos hombros fuertes te ayudarán a prevenir y disminuir dolores en esta articulación.

Bloque 1

Repetir cada ejercicio uno detrás del otro 3 series, con el descanso necesario (1 a 2 minutos entre serie), entre ejercicio el mínimo descanso posible.

Recuerda no fatigar la musculatura ni sentir molestia.

EjercicioRepeticiónPautas
1. Plancha escápulas10 repeticionesPrueba hacerlo con rodillas en el piso primero.
2. Apertura con banda para escápulas10 repeticionesLa banda no debe ser tan tensa, mueve las escápulas en cada repetición.
3. Dislocación de hombros con banda.10 repeticionesHaz el giro completo sin sentir dolor en los hombros.
4. Manguito rotador con banda10/10Utiliza una banda de tensión baja.

Rutina movilidad de hombros

Si te interesa el entrenamiento de movilidad para mantener unas articulaciones saludables y fuertes, aquí tienes unas rutinas de movilidad gratis por tiempo limitado.

Conclusión y despedida

Si necesitas consultarme algo, en la sección de comentarios podré ayudarte, intenta que tu pregunta sea lo más completa posible así pueda darte una respuesta más personalizada.

Espero que hayas disfrutado el artículo y tenerlo a mano siempre que lo necesites, intentaré actualizarlo e ir agregando ejercicios nuevos.

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