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Introducción
Eres libre de ir leyendo mito a mito o bien, ir directo al mito que más te interese. En este artículo pondré un breve resumen de los mitos más conocidos en el entrenamiento en mujeres.
Ya que tuve la oportunidad de trabajar con muchas mujeres en mis programas tanto presenciales y online, ahora si vamos con los mitos.
Mitos de entrenamiento para mujeres
- Las pesas ponen como hombres a las mujeres.
- El entrenamiento cardio es mejor para bajar de peso que el entrenamiento de fuerza.
- Para perder grasa, hacer ejercicio con poco peso y altas repeticiones.
- Si vas al gimnasio, debes tomarte un batido de proteína apenas terminas.
- No hagas ejercicio si quieres perder peso, primero tienes que hacer dieta.
- No puedes comer después de hacer ejercicio porque pierdes el trabajo.
Mitos de entrenamiento para mujeres en audio
Quiero dejarte una entrevista que me hicieron sobre este tema en Instagram, la subí a YouTube, así puedas escuchar el audio de la entrevista.
Mito #1 Las pesas ponen como hombres a las mujeres
Este es un conocido mito, me llega de manera frecuente a unos de los artículos más visitados de mi web llamado “Qué peso levantar una guía para mujeres”.
Creo que este mito se atribuye a diferentes factores o hechos que se suelen ver en los gimnasios más tradicionales, en revistas fitness o comentarios de amigos, conocidos o familiares.
Me gusta responder esta pregunta o desmentir este mito con lo siguiente:
Por qué en internet o en las revistas se vean mujeres musculosas, no quiere decir que una mujer que entrene con una kettlebell o con su peso corporal se ponga así.
La mujer musculosa que sale en Instagram (por decir, una red social) tiene una dieta super estricta, cumple mínimo 5 días de entrenamiento a la semana, descansa religiosamente sus 7 u 8 horas para que su cuerpo se recupere.
Entre otros hábitos que cualquier persona puede seguir, pero no cualquiera se atreve a mantener en el tiempo.
Un porcentaje muy pequeño de mujeres tiene la facilidad de ganar masa muscular en su espalda, brazos y cuerpo en general. La mayoría de mujeres por decirte un número, el 90% o 95% le resultará muy difícil ganar masa muscular.
Tu programa de entrenamiento para que de resultados debe llevar tiempo, mínimo empezar con 3 meses de ejercicio y hábitos como recomiendo acá.
Mito #2 El entrenamiento cardio es mejor para bajar de peso que el entrenamiento de fuerza
No es que exista un mejor entrenamiento que otro. Existen diferentes tipos de intensidades que un buen programa de entrenamiento y vida saludable, debe tener.
- Intensidad baja: utiliza la bicicleta para ir al trabajo, camina más durante el día, practica baile o yoga, entre otras actividades de baja intensidad.
- Intensidad media: cumple tus entrenamientos de fuerza semanales, incluyendo días para salir a correr a un ritmo más rápido, por ejemplo, un domingo para correr más de 30 minutos o lo que puedas para empezar.
- Intensidad alta: disfruta de moverte a altas intensidades con rutinas HIIT, TABATA, correr a máxima velocidad, hacer un entrenamiento por tiempos con una kettlebell, por ejemplo 20 segundos con todo tu poder haciendo el Kettlebell Swing.
Pero respondiendo de manera concreta la pregunta, la cantidad total de cardio dependerá de la persona.
Porque si lleva una vida sedentaria con muy poco movimiento, pero entrena fuerza 2 o 3 veces a la semana siguiendo una buena alimentación, será difícil conseguir resultados.
Quizás sea interesante agregar una sesión de cardio 1 día, más cada día, caminar más de 8000 o 10000 pasos al día por poner un número (el número es para orientarte, siempre empieza de una forma simple y ve progresando poco a poco).
El reto en una perdida de grasa, es que la misma receta no sirve para todo el mundo. La receta de 3 días de entrenamiento de fuerza más una dieta baja en calorías no le funciona a todos. O la dieta de la prima o amiga que la presto para seguir, en la mayoría de casos no funciona.
Mi trabajo como entrenador personal online, es estar del otro lado, escuchándote, para ver si progresas, o si te desmotivas por no sentir o ver resultados, hacer ajustes e ir trabajando en conjunto.
Mito #3 Para perder grasa, hacer ejercicio con poco peso y altas repeticiones
Este mito me encanta y además cuando empecé a entrenar allá por el año 2010 no recuerdo bien el año. Los instructores de aquel momento, aunque en la actualidad también se ven, te daban la tabla de ejercicios según tu físico (poco grasa o con sobrepeso):
- Una rutina con muchas repeticiones y poco peso para marcar los músculos.
- O una rutina con pocas repeticiones y mucho peso para aumentar el volumen del músculo.
Hoy ya se sabe que esto no funciona así. El músculo crecerá si uno le provoca un estrés, este estrés puede ser cargar 2 bolsas de la compra de 12 kilos cada uno y subir 5 pisos.
Tu cuerpo no sabe distinguir que estás en un gimnasio entrenando o que estás volviendo a casa de hacer las compras en el supermercado.
Lo que si sabe es que le estás provocando tensión, por lo tanto, lo estás dañando y cuando descanses, comas bien, luego tus músculos crecerán y se volverán más fuerte.
Respondiendo de forma concreta la duda, si para perder grasa necesitas hacer ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, la respuesta corta es NO.
Y una respuesta 100% práctica te diría que sigas estas indicaciones:
- Entrenar fuerza mínimo 2 o 3 veces por semana.
- Ten un día de entrenamiento cardio si es posible.
- Mantente en movimiento durante el día.
- Incluye proteína y verduras en tus platos.
Si sigues estas indicaciones podrás perder grasa, por supuesto esto es un comienzo, habrá momentos en donde tengas que hacer ajustes en tus comidas, rutina de ejercicios, entre otros factores que incluye un programa completo de entrenamiento.
Mito #4 Si vas al gimnasio, debes tomarte un batido de proteína apenas terminas
Esto se asocia a que antes se decía que bien terminas de entrenar es cuando el músculo termino todas sus reservas de energía en forma de glucógeno, por lo que necesita nuevos nutrientes.
Sin embargo, hoy sabemos que el momento no es tan relevante como el total de proteína al día que consumes, este total que menciono incluye el suplemento de proteína, huevos, carnes, tofu, lentejas, pescado y todo alimento que contenga proteína.
El momento para tomar un batido de proteína depende de tu estilo de vida y objetivo personal, te doy 3 ejemplos:
- Si sientes que una de tus 2 o 3 comidas del día están flojas en proteína, quizás agregar el batido de proteína en esa comida sea una buena decisión.
- Otra opción más clásica, terminas de entrenar, te tomas el batido porque asocias finalizar la clase con el batido, simplemente para no olvidártelo.
- Por último, si estás haciendo ayuno intermitente durante 16 horas o 20 horas y quieres entrenar. Una buena alternativa será tomar el batido antes de entrenar.
Si estos ejemplos no te ayudaron y quieres hacerme una pregunta respecto al consumo de proteína, enviame un mensaje privado a mi correo, estaré feliz de darte una mano.
Mito #5 No hagas ejercicio si quieres perder peso, primero tienes que hacer dieta
En realidad, esto puede ser cierto, continúa leyendo para conocer la verdad y que deberías hacer.
Al hacer solamente dieta sin ejercicio, perderás peso. Debido a que nuestro cuerpo no solo se compone por grasa y músculo, sabrás que el peso total que marca la báscula (balanza) es una suma de todo, huesos, articulaciones, ligamentos, líquidos, órganos, tejidos, músculos y grasa.
Al hacer únicamente dieta, vas a perder peso, pero también vas a perder algo muy valioso para tu cuerpo y salud, que es el músculo.
Cuando haces una dieta estricta, recortas al máximo las calorías, facilitando la perdida de peso a corto plazo, pero lo que fácil se va, fácil vuelvo, debido al efecto rebote.
Por esta razón te quiero dar un consejo, no solicitado. Lo que hago con las mujeres que suelo entrenar en mis programas online es combinar hábitos de alimentación y ejercicio, para que la perdida de grasa sea a largo plazo sin efecto rebote. De esta manera no solo te verás bien, te vas a sentir bien.
El objetivo no es perder peso. Sería perder grasa y mantener nuestra masa muscular gracias al entrenamiento de fuerza.
Mito #6 No puedes comer después de hacer ejercicio porque pierdes el trabajo
Hay personas que entrenan, pero tienen dietas muy estrictas y restrictivas, la frase “no puedo comer eso porque estoy a dieta”, sale de su boca de manera frecuente.
Una vez que cumplen su entrenamiento del día, no quieren comer nada por miedo a ganar peso.
Ya que su única manera de ver o sentir progreso es el número de la báscula.
Algunas de las mujeres que entreno al inicio de su programa de entrenamiento les comento que pueden tener un seguimiento del peso de manera diaria o semanal según en lo que estemos trabajando.
Todo dependerá del objetivo de ellas, unas chicas quieren tener está métrica y otras no les importa, prefieren ver y sentir otros cambios, ya que el peso total no las define.
Tener un seguimiento del peso puede ayudar, pero en otras mujeres puede perjudicar el progreso, por el simple hecho de estar cada mañana atenta al número que marca la báscula.
Para darte una respuesta a este mito número 6. Cuando termines de entrenar debes comer tranquilamente un plato post entreno, compuesto de proteína y verduras, quizás una fruta extra si lo deseas.
En el caso de que termines de entrenar y no quieras comer porque no sientes hambre, está perfecto. No comas, espera 30 minutos o 60 minutos antes de comer.
Lo importante es escuchar tu cuerpo y según tus sensaciones comer. Cuida tu cuerpo, trátalo con amor, no lo prives de la comida porque esta relación no dará buenos frutos.
Conclusión y despedida
¿Te gusto conocer estos mitos del entrenamiento? Si crees que necesitas ayuda o te quedo alguna duda de lo que hablo en el artículo, estás a 2 clic de ponerte en contacto conmigo por medio de email.
Espero tu consulta y muchas gracias por llegar hasta acá.
Imagen de la portada gracias a la empresa Freepik.
