▷ Clic aquí para ver el índice:
Introducción
Mis 6 ejercicios favoritos para que puedas entrenar tu movilidad y fuerza con una rutina de corta duración. Los ordene de tal manera para que requiera cierta intensidad, pero que disfrutes la práctica de la movilidad en este entrenamiento.
Tendrás disponible 2 bloques de entrenamientos, con 3 ejercicios en cada bloque, separados por grupo de músculo o articulaciones.
¿Elementos a utilizar?
Solo una colchoneta y una lista de música como la que te dejo abajo.
Disfruta este entrenamiento que te llevará menos de 30 minutos.
Ejercicios de movilidad calentamiento
- Gato Camello. 5 repeticiones
- Lagarto rodilla afuera. 5 repeticiones de cada lado.
- Presión de costado del pie. 1 minuto por pie.
Repetir 3 series de este primer bloque de ejercicios.
1. Ejercicio de movilidad espalda: Gato Camello
Posición de cuadrupedia. Exagero la curvatura de la espalda, con ayuda de una inspiración profunda, luego soltar el aire y vuelve a la posición inicial.
2. Ejercicio movilidad cadera: Lagarto rodilla afuera
Apoyar una rodilla en el piso, adelanta tu otra pierna y apoya la planta completa del pie en el piso, hundes tu cintura sintiendo el estiramiento en la zona de las caderas, mantente en esa posición, empujando la rodilla hacia afuera.
3. Ejercicio movilidad tobillo: Presión de costado del pie
Tirar el peso en diferentes tipos de apoyos del pie en el suelo. Cronometrate unos 60 segundos por lado, conociendo distintos apoyos.
Ejercicios de movilidad general
En este segundo bloque tienes otros 3 ejercicios de movilidad:
- Estocada lateral exploración.
- Sentadilla profunda con rotación mano atrás.
- Movilidad de tórax brazo extendido.
Para el segundo bloque de ejercicios de movilidad vas a realizar 3 series (si tienes tiempo haz 4 series).
1. Estocada lateral exploración
Con las piernas bien separadas y las puntas de tus pies levemente hacia afuera, inclina tu cuerpo primero hacia a un lado y luego al otro. Ve bajando lo máximo que puedas. Un poderoso ejercicio de fuerza y movilidad para la zona de las caderas.
2. Sentadilla profunda con rotación mano atrás
Baja lo más profundo posible, intenta no despegar los talones del suelo. Si te resulta difícil, apoya las puntas del pie en el piso levantando los talones, más adelante cuando ganes movilidad podrás hacerlo sin despegar los talones.
💡 Recomendación: mejora tu sentadilla profunda de descanso con este tutorial.
3. Movilidad de tórax brazo extendido
Lleva tu brazo estirado hacia atrás como si quisieras tocar un punto imaginario detrás, de forma alternada.
¡Conclusión y rutina de movilidad lista!
Espero que esta rutina te resulte útil, si necesitas dar un paso más en tu entrenamiento, ganar fuerza y movilidad para sentirte con más energía, revisa mis servicios de entrenamiento personal.
