Sentadillas con pesa rusa

Introducción

Uno de los beneficios que tiene entrenar con pesas rusas es la amplia variedad de ejercicios que podrás hacer, te aseguro que no te vas a aburrir de conocer y practicar nuevos ejercicios.

En el artículo conocerás 3 variantes de sentadillas con pesas rusas, consejos reales que suelo sugerir a mis alumnos de entrenamiento personal que entrenan con este elemento y algunos errores que no tienes que cometer para entrenar de manera segura.

No esta de más decirte, que si necesitas preguntarme algo o tienes dudas con alguno de estos ejercicios, este es mi email para que me hagas cualquier consulta: marcos@entrenadorwellness.com

Sentadilla con pesa rusa

La sentadilla más conocida y útil para empezar con el entrenamiento con pesas rusas es una de mis favoritas, ya que es muy sencilla, solo agarras tu kettlebell, separas un poco tus piernas, con una separación que te sientas cómoda y bajas hasta donde puedas, luego subes y contraes tus glúteos para darle mayor énfasis a esta zona y puedan activarse.

Tanto en esta variante de sentadilla como en la sentadilla sumo, que vas a ver en el artículo, la kettlebell va por debajo de tu cadera.

Al tener el peso por debajo, se facilita aprender la técnica y postura de la sentadilla.

Consejos prácticos de la sentadilla con pesa rusa

• Separa las piernas, es mucho más cómodo tener una buena separación de piernas para hacer las sentadillas que mantenerlas al ancho de la cadera (por lo menos al inicio cuando no contamos con mucha movilidad).
• La mirada ligeramente al frente, sin exagerar.
• Baja hasta donde puedas, no hace falta hacer una sentadilla profunda.

Errores frecuentes de la sentadilla con pesa rusa

• Mantener piernas muy juntas.
• Mirada hacia arriba, hará que tus cervicales tengan cierta tensión.
• Mirar muy hacia abajo hará que pierdas el equilibrio.
• Presionar fuerte la kettlebell con tus manos.
• Doblar la espalda al bajar, inspira profundo y contrae el abdomen para que no te pase esto.

Sentadilla sumo con pesa rusa

La sentadilla sumo conocida también como levantada de sumo, es ideal para empezar a hacer fuerza con foco en nuestras piernas para levantar la kettlebell, respetando cierta postura inicial, que verás en el vídeo.

Este ejercicio es famoso por la gran fuerza que te ayudará a lograr si empiezas a entrenar con un peso que requiera mucho más esfuerzo por tu parte.

Consejos prácticos de la sentadilla sumo

• Agarrar la pesa desde la manija parte superior.
• Tus brazos van a quedar estirados sin generar fuerza.
• Separa tus piernas de manera exagerada.
• Tus pies pueden apuntar hacia afuera.
• Dobla tus rodillas para ir hacia abajo.
• Las rodillas deben estar alineadas con las puntas de tus pies.
• Tu mirada hacia el frente.
• Es posible que al bajar la base de la kettlebell toque el suelo, si logras esa profundidad hasta así y si no, pronto lo llegaras.
• Una vez llegues lo más bajo posible subes y al finalizar, quedas de pie por completo, presionando (contrayendo) los glúteos de manera voluntaria.

Errores frecuentes de la sentadilla sumo

• Debes separar de manera excesiva tus piernas, pero no tanto, ya que cierta separación se puede tornar incómoda (encuentra tu separación justa).
• Puntas de los pies hacia adelante. En este tipo de sentadillas las puntas de los pies apuntan hacia afuera.
• Evita que tus rodillas vayan hacia adentro, ten de referencia la punta de tu pie, tu rodilla debe seguir esa misma línea.
• Llevar la mirada al suelo puede causar que dobles tu espalda.

Sentadilla copa con pesa rusa

También conocida como Goblet Squat. Esta variante de sentadilla, te puede ayudar a practicar la técnica correcta de la sentadilla, tener la pesa al frente te ayudará a tener el torso recto, echando tu peso sobre los talones.

Además de estar entrenando tu abdomen porque la pesa estará al frente, entrenarás tanto la fuerza de tus piernas, agarre y espalda. Sin duda una de las sentadillas más utilizadas en el entrenamiento con pesas rusas por amplios motivos.

Consejos prácticos de la sentadilla copa

• Empieza la sentadilla copa, con la pesa a la altura de tu pecho.
• Codos pegados al cuerpo y mirada al frente.
• Pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera (aunque con los pies paralelos también es posible hacer este ejercicio, solo que te exige más movilidad de tus tobillos).
• Haz de cuenta que tienes una silla detrás y al empezar la sentadilla te vas a sentar llevando la cadera hacia atrás.
• Tu peso corporal estará sobre tus talones e intenta no despegarlos del suelo durante el ejercicio.
• Mantener el pecho adelante gracias a una inspiración profunda al inicio que te ayudará a tener un tórax estable.
• Lleva las rodillas hacia afuera a medida que vas bajando.
• Baja hasta donde puedas, todo depende de tu movilidad y fuerza actual, mientras más abajo es mejor, sin embargo al inicio solo queremos tener una buena técnica e ir practicando la sentadilla.
• Llegas abajo, esperas 1 o 2 segundos, vuelves a subir empujando el suelo con la fuerza de tus piernas.
• Una vez de pie, aprieta fuerte los glúteos para activarlos y evita inclinarte hacia atrás.
• Si le resulta difícil la sentadilla, intenta separar más las piernas para crear un poco más de espacio en tus caderas para el ejercicio.

Errores frecuentes de la sentadilla copa

• Alejar demasiado los brazos del torso.
• Tener un mal agarre desde el inicio de la sentadilla.
• Separación de piernas excesiva o poca separación.
• Rodillas se irán hacían adentro en la subida y bajada.
• Balancearse hacia atrás cuando quedas de pie.
• Doblar la zona lumbar al subir de manera excesiva.

Sentadilla copa vs sentadilla sumo

Se suele confundir los diferentes tipos de sentadillas debido a lo que me mencione en la introducción del artículo, que existen muchas variantes en los ejercicios con kettlebells.

Uno de los ejercicios que más confusión trae es la sentadilla copa y la sentadilla sumo. Que a simple vista parecen iguales.

Pero está claro que la posición de los pies en la sentadilla sumo es mucho más pronunciada que en la sentadilla copa.

Los músculos aductores y la zona interna en general se entrena más en una sentadilla sumo por la separación de las piernas. Aunque la zona de los glúteos tiene una similar activación en ambas sentadillas.

En lo personal, cuando enseño la sentadilla en mis programas presenciales y online, veo que la sentadilla sumo les resulta mucho más fácil a mis alumnos porque al separar las piernas, la cadera facilita la bajada en la sentadilla, gracias al espacio que se crea en la zona de las caderas.

No digo que uno es mejor que otra, todo tipo de sentadillas son realmente útiles si sabemos como organizarlas dentro de un programa de ejercicio.

Conclusión y despedida

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Gracias por leer el artículo espero haberte ayudado, cualquier duda o sugerencia, debajo tenés los comentarios, sos libre de comentar, tu opinión es 100% bienvenida.