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Beneficios de tener una rutina de ejercicios a los 40 años en una mujer
Tener una rutina de ejercicios regular puede ser muy beneficioso para una mujer de 40 años, esta es la teoría; sin embargo, suelo ver esto cada semana con mis alumnas de entrenamiento online.
Aquí te presento 10 beneficios específicos:
Pérdida de grasa del vientre: Una rutina de ejercicios regular, especialmente aquellos que involucran entrenamiento de fuerza y cardio en menor medida, pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Tonificación de piernas y brazos: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a tonificar los músculos de las piernas y los brazos, lo que puede hacer que se vean más definidos y fuertes.
Sensación de bienestar: El ejercicio libera endorfinas, son químicos naturales que hacen que te sientas bien y reducen el estrés.
Aumento de la fuerza: La rutina de ejercicios regular puede ayudar a aumentar la fuerza general del cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la capacidad de realizar tareas cotidianas.
Reducción de la celulitis: El ejercicio puede ayudar a reducir la apariencia de la celulitis en las piernas y los glúteos.
Mejora de la postura: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a fortalecer los músculos del core, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
Aumento de la energía: El ejercicio regular puede aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Mejora de la autoestima: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en una misma al lograr metas y ver resultados en el cuerpo.
Cómo empezar a partir de los 40 años
Clase en directo, con el paso a paso para crear y mantener el hábito de entrenar en casa, así logres perder peso, tonificar tu cuerpo y recuperar tu fuerza.
Rutina ejercicios mujer 40 años completa
A continuación vas a ver este listado de vídeos, que son extraídos de mi programa online actual para mujeres que buscan tonificar su cuerpo, perder peso, sentirse y verse bien.
BLOQUE 1
- Plancha brazos estirados con rodillas | 20 segundos.
- Plancha rodillas al pecho en una mesa o mueble | 10/10 rep.
3 series.
BLOQUE 2
- Flexiones sobre mesa | 10 repeticiones.
- Estocada con una silla | 10/10 repeticiones.
- Remo sentada con banda | 10 repeticiones
4 series.
Preguntas frecuentes mujer de 40 años
El tipo de ejercicio que debe incluir una mujer de 40 años es el ejercicio de fuerza. Ahora los ejercicios (variantes), son muy pocos, se llaman «básicos» y te los dejo aquí debajo:
– Sentadillas.
– Peso muerto.
– Estocadas.
– Flexiones de brazos.
– Press militar.
– Remos.
– Dominadas (o su progresión hacia ella).
– Ejercicios del core.
Haz ejercicios de fuerza, ejemplo de pesas, kettlebell o tu peso corporal, 3 o 4 veces por semana.
Incluye proteínas en tu dieta, como carne magra, pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Mantén una alimentación balanceada con verduras, frutas y granos enteros para obtener los nutrientes necesarios.
Duerme lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y repare los músculos.
Sé constante y paciencia, los resultados llegarán con el tiempo. ¡Tú puedes lograrlo!
No hay una cantidad específica de pasos o tiempo de caminata recomendado para una mujer de 40 años, ya que varía según los objetivos individuales y el nivel de condición física, cómo también si tiene o no alguna lesión, tipo de trabajo, entre muchos otros factores.
Sin embargo, te sugiero que camines al menos 30 minutos al día para obtener beneficios para la salud.
Esto puede equivaler a aproximadamente 5,000-7,000 pasos diarios. ¡Pero recuerda, cualquier cantidad de caminata es mejor que nada! A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar gradualmente la duración o la intensidad de tus caminatas.
¡Disfruta de tu caminata, no lo veas como una tarea u obligación y mantén un estilo de vida activo!
A los 40 años, se recomienda una combinación de ejercicios de fuerza con pesas, kettlebell banda o incluso con tu peso corporal si no tienes experiencia haciendo ejercicio para ir poco a poco, para mantener los músculos y huesos fuertes.
Sumarle a esto, actividad física caminar, correr o nadar, para fortalecer el corazón.
No olvides incluir estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
¡Encuentra actividades que disfrutes y diviértete mientras cuidas de tu salud!
Se recomienda que una mujer de 40 años realice al menos 20 a 40 minutos de ejercicio de fuerza 3 a 4 veces por semana.
Actividad aeróbica moderada 60 a 150 minutos cada semana. Esto puede incluir caminar rápido, correr, nadar, andar en bicicleta, clases dirigidas, clases de baile, entre otros.
Rutinas de estiramientos y movilidad mínimo 5-10 minutos cada día.
Rutina de ejemplo para mujeres
Este es un ejemplo de rutina que utilizan mis alumnas del programa de entrenamiento online, ten en cuenta que puede ayudarte para 1 o 2 semanas.
Una vez vayas ganando fuerza, sientas que tu cuerpo tiene más agilidad, ganes movilidad, vas a necesitar modificar la rutina para poder seguir progresando a largo plazo.
Si precisas ayuda para tener un plan 100% adaptado a tu condición física actual mediante una evaluación previa (de ejercicios y preguntas sobre como enfocar la alimentación sin prohibirnos alimentos).
Me escribes por Instagram @entreandor_wellness y conversamos para conocer tu caso personal.
