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Introducción
¿Alguna vez pensaste en entrenar de forma lenta los ejercicios de tu rutina? o ¿Moverte lo más lento posible al hacer un movimiento cotidiano en casa?
¿Te imaginas tener un bloque de tu entrenamiento que sea solo para movimientos lentos?
Si tus rutinas de entrenamiento son siempre iguales y quieres progresar en algún ejercicio como tus sentadillas o deseas aprender a moverte mejor, te invito a descubrir este nuevo episodio sobre movimiento lento.
Métodos lentos
Existen diferentes prácticas de movimiento para practicar un movimiento lento y consciente, uno de ellos es el Tai Chi, también en el Kun Fu se empieza de forma lenta o por lo menos las clases que hice fueron así, otro puede ser el Método Feldenkrais, el yoga y pilates.
De diferentes disciplinas, sistemas y métodos, rescate esta gran herramienta y la utilizo tanto en mis programas personales como digitales que es moverse lento.
Las personas al ver esté tipo de movimiento lento, suaves y sin mucho esfuerzo, creen que es sencillo y se puede estar horas y horas moviéndose de forma lenta.
Moverse de forma lenta no es nada sencillo, lleva practica y mucha autodisciplina de uno mismo para concentrarse en lo que está haciendo.
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Movimiento lento en tus entrenamientos
Ahora veremos algunos beneficios que trae movernos de forma lenta, consejos prácticos para utilizarlos en los entrenamientos, vida cotidiana o cuando salgas al parque, te tires al pasto y quieras solo moverte.
También sabrás en que parte de la rutina te lo recomiendo experimentar, en el artículo tienes cada punto, quédate con el que más te llame la atención y ponlo en práctica.
Menos riesgo percibido
Al iniciar un entrenamiento solemos ver y hacer ejercicios en la mayoría nuevos, ejercicios y movimientos que nuestro cerebro no conoce y que nuestro cuerpo pocas veces experimento en su vida.
Por lo tanto en vez de empezar un movimiento tal como te lo muestra tu entrenador o lo viste en internet.
Prueba hacer el movimiento lentamente para disminuir el riesgo que puedas percibir de tal movimiento o ejercicio, quizás lo que estés por hacer no sea para nada lesivo, pero tu cuerpo lo puede tomar de esa manera, así que vamos a movernos de forma lenta para experimentar y explorar esta nueva acción.
Una vez que tengas el movimiento hecho unas cuantas repeticiones, puedes aumentar de forma progresiva la velocidad, intentas hacer el movimiento a una velocidad «normal» y repites los pasos:
- Me muevo lento conociendo el movimiento.
- Aumento la velocidad una vez que conozco el movimiento.
- Aprendes.
- Aumento la velocidad de nuevo.
- Lo hago a la velocidad normal.
Esto se aplica a cualquier movimiento nuevo que uno desea aprender por primera vez ya sea difícil o fácil, como por ejemplo una sentadilla a una pie o también conocida Pistol Squat, otro ejemplo podría ser pararse de manos.
Esté concepto de moverse lento también sirve para movimientos que ya conocías pero hace años que no los haces.
Ejemplo clásico que me gusta utilizar, es él gateó, todos gateamos cuando somos bebes y luego en la escuela cuando somos niños en las clases de educación física, pero si ahora mismo intentas gatear hacia adelante tu cuerpo va a temblar como nunca, quizás tus muñecas te duelan, tu espalda no resista, entre otros problemas con posible solución.
Esto pasa porque hace mucho tiempo no los haces, pero no te preocupes de que tu cuerpo es sabio, hazlo durante unas semanas y tendrás él gateó dentro de tu listado de movimientos integrado.
El movimiento lento te ayudará con tu postura
Primero te dire de forma resumida; ¿Qué es el tono muscular?
El tono muscular mantiene firmes los músculos esqueléticos, pero no genera la fuerza suficiente como para provocar movimiento.
Cuando te mueves en tu día seguro lo haces a la velocidad que requiere tal acción.
Si estás limpiando casa un domingo por la mañana, vas a barrer de forma lenta y tranquila, no hay apuros ni presión, salvo que en una hora vengan tus invitados.
Por otro lado si vas a entrenar en casa y estás por hacer un HIIT, un entrenamiento de alta intensidad, te vas a mover a la máxima velocidad que tu cuerpo te permite.
Con esto 2 ejemplos quiero decirte que para acciones simples donde la carga o la fuerza que se requiere es baja como barrer, se va a necesitar pocas unidades motoras de fibras lentas, que te darán un mejor control en la producción de fuerza.
Para ejercicios que requiera una mayor fuerza de mayor carga vas a necesitar un mayor de números de unidades motoras, tanto rápidas como lentas, como también una sincronización entre ambas.
Al ser movimientos más potentes serán movimientos menos precisos.
No quiero decirte que tienes un interruptor que dice activar fibras lentas para esté movimiento y rápidas para esté otro movimiento, el cuerpo no funciona así, ambos tipos estarán en juego solo que unas pueden sobresalir más que otras según sea el movimiento.
Esta explicación esperó que sirva para entender que nos debemos movernos de forma lenta más a menudo para mejorar el control que tenemos sobre nuestra postura corporal.
Ya que estás fibras lentas son muy resistentes a la fatiga y pueden tener contracciones sostenidas prolongadas durante muchas horas [1].
Gracias a ellas mantenemos nuestra postura por lo tanto si las entrenamos con estos movimientos lentos podremos soportar posiciones que muchas veces nos resultan incomodas.
Como por ejemplo estar de pie sin inclinar la cadera hacia adelante o estar sentados en el piso sin doblar la espalda dejándola en forma de “C”.
No te limites a movimientos rápidos todo el tiempo
Si cada movimiento cotidiano de tu día es rápido, apresurado y poco consciente, prueba moverte de manera lenta para algunas tareas.
Esto también se aplica a los ejercicios de entrenamiento, por un lado tenemos a los movimientos y por otro a los ejercicios, si te mueves rápido a lo largo del recorrido de tal ejercicio nunca te detendrás en la parte que te cuesta para ser más fuerte ese punto.
Ejemplo: Ponte frente a un espejo y levanta ambos brazos por encima de tu cabeza, si vez que un codo no se estira por completo, quizás ese punto o momento del recorrido no lo estás entrenando, ahí debes estirar el codo y entrenar esa parte débil del ejercicio.
Imagínate si no puedes estirar ambos codos al levantarlos por encima de tu cabeza y luego te pones a entrenar con un peso externo (pesa rusa, mancuerna, bolsa, discos) y levantaste este peso, a la larga puede que te provoque alguna molestia a nivel cervical, del hombro o codo.
Moverte lento te ayudará a conocer tu cuerpo
¿Qué haces cuándo visitas una nueva ciudad?
Prestar más atención a lo que esta a nuestro alrededor, miramos las casas, las calles, el mar, el lago, el cerro, captamos información de forma lenta pero estable.
Porque sabes que si prestas atención cuando pasas por determinada calle, cuando regreses sabrás por qué calle tienes que volver.
Con el movimiento pasa algo similar, si deseas conocer tu cuerpo, sus debilidades y fortaleces prueba mover de forma lenta cada una de tus articulaciones.
Al moverte en una velocidad lenta, tendrás más tiempo para captar la información sensorial respecto a la posición de tu cuerpo durante un movimiento.
Un ejemplo sencillo que puedes hacer ahora mismo mientras escuchas el podcast es:
- Te pones de pie, piernas separadas al ancho de tus caderas.
- Mirada al frente.
- Brazos relajados.
- Haz un giro completo de tú brazos derecho, moviendo el brazo hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás.
- Luego regresa de forma inversa.
- Repite esto 3 veces con cada brazo y verifica si te dolió en algún punto o que sentiste al hacer el giro completo.
Circunducción de hombro.
Esta es una forma sencilla de auto-evaluar tu articulación del hombro, lo mismo podrás hacer con otras articulaciones, solo date unos minutos y haz rotaciones controladas con la articulación que crees que tienes problemas.
Así vas a evaluar los diferentes ángulos que puedes mover tus articulaciones.
Aquí expliqué de manera muy general esta autoevaluación, ¿Te interesa saber sobre rotaciones articulares controladas? Comentalo al final del artículo.
Moverte lento te conecta
Esto se refiere al estado de flow que vimos en episodios pasados, estar en el momento realizando una actividad concreta sin angustiarnos por el pasado ni sufrir ansiedad por el futuro.
Si deseas aprender y descubrir tus movimientos, muévete con consciencia y conecta con cada acción, mantén el foco en lo que estás haciendo.
Episodio recomendado: Entrenamiento de flujo.
Muévete lento y gana más fuerza
Cada vez que cambies de una posición a otra o cuando mantienes una misma postura, tus músculos estarán con una fuerza sostenida, y esa fuerza es que te ayudará a ganarla en tus entrenamientos.
El cuerpo aprovecha el impulso de cada movimiento para optimizar el siguiente gastando menos energías. Para que me entiendas pongamos un ejemplo de la flexión de brazos con rodillas en el suelo.
Ojo, que te dije con rodillas en el suelo, si crees que de verdad tienes fuerza y dominas esté ejercicio, hazlo bien lento cuando puedas.
5 repeticiones lentas no se comparan con 5 repeticiones rápidas de las flexiones de brazos, pruébalo y me cuentas que tal la diferencia.
¿Me muevo lento o rápido?
Tampoco tenemos que ser extremistas y mantenernos siempre entrenando de una sola forma. Conocemos los beneficios que tiene el entrenamiento de alta intensidad como son los HIIT, TABATAS, entre otros. Hoy sacaste tus propias conclusiones sobre moverse lentamente, y lo bueno de esta práctica.
Por lo tanto un estilo no es mejor que el otro, tienes que aprovechar los beneficios de ambos en tus prácticas de movimiento y entrenamiento.
Si deseas irte con una herramienta practica de esté episodio, tienes que saber lo siguiente:
- Si aún no utilizas el movimiento lento y es la primera vez que escuchas esto, prueba modificar 1 o 2 ejercicios que realices de manera habitual a su modo lento. Por ejemplo si siempre haces sentadillas con o sin peso a la misma velocidad, prueba desde hoy durante 1 mes poner ese ejercicio a baja velocidad.
- Si te parece poco cambiar 1 o 2 ejercicios prueba cambiar un bloque de entrenamiento a velocidad baja, pero ten cuidado, puede parecer fácil pero te aseguro que las apariencias engañan y más cuando se trata de movimiento.
Movimiento lento ejemplos
En el episodio 115 del podcast hable sobre entrenamiento de flujo y te deje un ejemplo en el artículo, si quieres que preparé un ejemplo en vídeo, solo me lo tienes que sugerir en los comentarios y lo haré.
Resumen del movimiento lento
- Muévete lento para percibir un movimiento seguro que te cuerpo podrá soportar y con esto progresar y conocer movimientos nuevos como viejos.
- Los movimientos más potentes serán movimientos menos precisos, con el movimiento lento tendrás control de tu cuerpo y esto traerá consecuencias positivas para tu postura diaria.
- Vivimos en un mundo bastante «movidito« o como dicen mis amigos de España «es que no paro», prueba empezar a realizar tareas cotidianas un poco más lento, para disminuir el estrés.
- Una excelente manera de conocer nuestro cuerpo es realizar rotaciones articulares controladas, de forma lenta.
- Conecta con vos mismo, con movimientos lentos, una práctica que puedes hacer al aire libre sin preocupación alguna.
- ¿Sientes que no progresas en algún ejercicio o movimiento? tal vez moviéndote lentamente te ayudará a progresar.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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Referencias
- Libro de Principios de Anatomia y Fisiologia Tortora, Derrickson 13° edición.
