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Introducción
Si ahora mismo tienes o vas por el camino de un estilo de vida saludable, con más movimiento, además de una alimentación saludable, rematando con un buen descanso.
Estarás muy feliz de como te sientes cada mañana y en cada momento gracias a tu vida activa por llamarlo de una manera.
Esta felicidad y está sensación de alivio, libre de dolor se puede transmitir a nuestros familiares cercanos.
Si te interesa conocer herramientas prácticas para ayudar a tu papá que está pasando por un mal momento con su dolor de rodilla.
A tu madre porque no puede caminar debido al dolor de pies o a tus abuelos porque pasan demasiado tiempo sentados sin saber que hacer.
Este episodio pretende darte consejos tanto para vos como a ellos.
Estaría bueno que le compartas el audio y le ayudes a escucharlo.
No todos los adultos mayores conocen y saben utilizar este tipo de plataforma.
En este episodio quiero enfocarme en regalar unos consejos prácticos sobre ejercicio, flexibilidad, movilidad y fuerza a ellos.
Tendrás recursos para utilizar dentro del artículo.
Entrenador Wellness Episodio 117
Si veo que les interesa este tema, veré de lanzar una segunda parte.
En definitiva este audio es para todos, incluso para mí. La juventud eterna no existe, así que tenemos que aprender a cuidarnos ahora en el presente para que en el futuro no nos arrepintamos de no haber hecho ejercicio como se debía.
Consejos para adultos mayores de 60 años
Dentro de cada consejo vas a tener un ejercicio, nota o tarea para realizar, como siempre es importante aprender, pero más importante es poner en práctica lo aprendido.
1# No tienes que empezar fuerte con una hora basta
No hace falta entrenar 1 hora por día al inicio. Empieza sencillo con una hora por semana.
Repito 1 hora por semana, esto quiere decir que puedes hacer 3 sesiones de 20 minutos o 2 sesiones de entrenamiento de 30 minutos.
Marca en tu calendario el día con menos actividades e incluye un entrenamiento que si veo que lo necesitan pueden comentar el episodio y tendré preparado una rutina, así puedan hacer en casa.
Nota: seleccionar 2 días de la semana y entrenar 30 minutos como máximo.
2# Entrena como si fuera la primera vez que entrenaras en tu vida
Si en el pasado tuviste la oportunidad de hacer ejercicio de realizar tu deporte favorito, eso quizás fue hace mucho tiempo, por lo tanto empieza fácil, como si fuera tu primera vez en hacer ejercicio.
Se debe empezar con ejercicios simples de baja intensidad y dentro de unos meses podremos aumentar la intensidad de los ejercicios, todo de manera progresiva.
El primer mes puedes entrenar como te mencione 1 hora por semana y el siguiente mes aumentar 30 minutos más o quizás 1 hora más, todo depende de tu progreso.
Aquí me estoy refiriendo a ejercicio, en cuanto a actividades, actividad física, puedes ver estás actividades para generar más movimiento en tu día.
Nota: Empieza con 1 hora por semana pero recuerda que debes progresar, a medida que mejores aumenta el tiempo de ejercicio.
3# Evitar la silla
Mientras menos tiempo pases en una silla, sillón o cama mucho mejor.
Una vida sedentaria no es saludable para ninguna edad, mucho menos para un adulto mayor.
Si no te mantienes activo de a poco iras perdiendo tu fuerza, te costará levantarte de la silla, de la cama o tendrás problemas para ir al baño.
Una musculatura fuerte te ayudará a tener una mejor vida mucho más independiente.
Está claro que si tienes un problema articular o enfermedad grave, necesites estar en una silla todo el día o la mayor parte del día, si este es tu caso prueba variar la posición en la que sientas, realiza movimientos a menudo en la silla para que tus músculos no se debiten.
Al final tendrás una rutina de ejercicio segura para hacer en una silla.
Esta habilidad de levantarse de una silla y sentarse sin ayuda no solo requiere fuerza, también pone a prueba su equilibrio y coordinación.
¿Cómo hago para no perder está habilidad?
Una sentadilla con ayuda de una silla para practicar el movimiento sería lo ideal. Puedes hacer este ejercicio cada vez que tengas que levantarte unas 5 repeticiones.
Si tienes problemas para levantarte de la silla quizás este vídeo te ayude:
4# Entrenar previene caídas
Una caída puede ser lo peor para un adulto mayor, caerse puede provocar cualquier tipo de lesión.
El resultado negativo de una caída lo sabemos, pero que se puede hacer para evitarlo, nos enfoquemos en lo positivo que sería la prevención.
Entrenar el equilibrio puede ser parte de tus ejercicios diarios, y no se necesita un bosu o plataforma inestable para entrenar tu equilibrio.
Ejercicio:
Te levantas de la silla, te pones de pie y levantas un pie quedando en equilibrio con un solo apoyo.
Esto durante 10 a 20 segundos por pierna, el tiempo que puedas ya será un gran paso para mejorar tu equilibrio y prevenir caídas.
Ejercicios de equilibrio sin ayuda
Ejercicios de equilibrio con ayuda de una silla
5# Empieza con tu condición actual grave o no grave
Claro que importa nuestra condición actual para empezar un entrenamiento, con unas evaluaciones previas se puede ver que hacer y no que hacer.
Gracias a las distintas investigaciones se puede ver cambios en la salud de adultos mayores que enfrentan cualquier tipo de enfermedad como:
- Alzheimer.
- Derrames cerebrales.
- Enfermedades del corazón.
- Diabetes.
Estás enfermedades son muy nombradas y por supuesto temidas por todos, pero ustedes son más fuertes no tienen porque temerlas si mantienen un cuerpo en movimiento bien alimentando.
Diabetes
Entonces si usted ahora mismo tiene diabetes querrá mantener la glucosa en sangre estable, tengo buenas noticias para este punto, el entrenamiento, el ejercicio ayudará a mejorar su azúcar en sangre.
Además si desea prevenir diabetes tipo 2 el ejercicio puede ayudarte.
Enfermedades del corazón
El ejercicio no solo previene la diabetes tipo 2 y otros tipos de enfermedades, también disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular [1].
Alzheimer
El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que se manifiesta como deterioro cognitivo y trastornos conductuales.
La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable y terminal.
Aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad, aunque también en raros casos puede desarrollarse a partir de los 40 años [2].
Un programa de entrenamiento puede ayudar a prevenirla y además si ahora mismo tiene un familiar con Alzheimer quiero que sepas que según sea el entorno de la persona el avance de la enfermedad puede ser más o menos rápida.
Para que avance lo más lenta posible, el entrenamiento ayudará con esto, con tan solo 2 horas a la semana se puede hacer diferencia, como menciona este estudio [3].
Accidente cerebrovascular o ACV
No te voy a explicar esta enfermedad ni ninguna otra ese no es mi campo.
Te dejaré un vídeo en el artículo para que tengas algunas ideas de que hacer.
Nota: Lo que quiero que te lleves como consejo o enseñanza, es poder trasmitir a tus familiares mayores cercanos si es que pasaron por este momento un mensaje de apoyo.
La idea es motivarlos e intentar transmitirles no solo la importancia que tiene hacer ejercicio, sino como el entrenamiento puede mejorar su salud para este tipo de casos.
6# Más energía y más animo
Un adulto mayor activo es una persona mucho más alegre, que tiene su dosis anti-depresión y anti-ansiedad llamada ejercicio.
Aquí me gusta poner de ejemplo a dos abuelos increíbles que ya están cerca de los 70 años.
Cada año realizan caminatas, salidas en bicicleta, se reúnen con sus familiares y amigos la mayor cantidad de veces posibles, hacen ejercicio de manera regular y cada vez que los veo me transmiten mucha energía positiva.
«Cada uno de nosotros puede decidir como ser de adulto».
El ejercicio aumenta tus endorfinas, mueve una cascada de hormonas encargadas de cambiarte el humor.
Si ahora mismo estás triste o sientes que ya no disfrutas de la vida, ponte a hacer ejercicio que cambiara tu ser interno y por lo tanto se reflejara en el externo.
Muchas veces al inicio de una clase puede que la persona esté triste o decaído, pero al terminar el entrenamiento me alegra mucho cuando mis alumnos están más felices y con más energía
Ejercicios para adultos mayores de 60 años
En internet encontrarás millones de páginas y muchos vídeos de ejercicio para adultos, pero ¿cómo puedes saber cual es el indicado?
Me tome el tiempo y te busque los más adecuados y los dividí en dos categorías:
Ejercicios de pie. Para personas que pueden mantenerse de pie sin problemas durante 1 o más horas.
Ejercicios de sentado. Para personas que por «x» motivo no puedan levantarse de la silla.
Mi consejo es, si puedes levantarte de la silla utiliza los recursos de pie.
Ejercicios de sentado
Por parte de Origenkinesis Fisioterapia y ejercicio
Ejercicios de pie
Por parte de Aula de Pacientes CyL
Resumen
Para resumir un poco los puntos mencionados y lo que se puede hacer ahora.
Si, ahora mismo le puedes compartir el episodio a tu papa, mamá o abuelos, para que se pongan un pantalón de gimnasia, cualquier remera o buzo que tengan en casa y que comience su cambio, con movimientos seguros para ellos.
- Lo ideal es que la persona entrene con un profesional cercano de su ciudad.
- Empieza por 1 hora a la semana. La puedes dividir en 2 o 3 partes a esta hora.
- Utiliza los recursos que dejo en el artículo y si tienes una duda puedes escribirla en el artículo veré la manera de ayudarte.
- El entrenamiento que haga tiene que estar diseñado para personas adultas.
- El entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza, aeróbico, movilidad, flexibilidad, coordinación y ser de bajo impacto.
- El mejor momento para empezar es ahora, no pienses en el tiempo que ya paso y no entrenaste ese tiempo como te dije ya paso, enfócate en lo que puedes hacer ahora en el presente.
Conclusión y despedida
Como conclusión y despedida, espero que esté episodio haya sido de interés y lo más importante que puedas aplicarlo.
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza.
Puedes apoyar al podcast con tú me gusta y compartiendo el episodio con una sola persona que creas que el episodio de hoy le va a ayudar.
Muchas gracias por estar atento, atenta del otro lado
Disfruta mucho tu fin de semana, te mando un gran un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
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Referencias
- Praet, S. F., & Van Loon, L. J. (2008, March). Exercise: The brittle cornerstone of type 2 diabetes treatment. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668613
- Enfermedad de Alzheimer. (2020, June 10). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Enfermedad_de_Alzheimer
- Rolland, Y., Pillard, F., Klapouszczak, A., Reynish, E., Thomas, D., Andrieu, S., Vellas, B. (2007, January 08). Exercise Program for Nursing Home Residents with Alzheimer’s Disease: A 1‐Year Randomized, Controlled Trial. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2007.01035.x
