Menopausia y ejercicio

menopausia y ejercicio mujeres mayores de 40 años

Mantén tus hormonas bajo control

Cada mujer es un mundo diferente y hay que saber como afrontar estas diferentes etapas en su vida.

La perimenopausia puede iniciar a partir de los 40 años y la edad promedio de la menopausia puede ser a los 51 años.

En otro momento hablaremos más en detalle de las etapas, ahora me gustaría enfocarme en darte unos consejos importar para estar en forma durante la menopausia, incluso si nunca tuviste la oportunidad de hacer ejercicio.

Beneficios del ejercicio en la menopausia

El ejercicio antes, durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios.

Al llegar a la menopausia, el aumento de peso y acumular grasa abdominal es una consecuencia de la alteración de hormonas. Muchas mujeres creen que esto es así, y no hay nada por hacer.

Sin embargo, entrenar fuerza te puede ayudar incluso a eliminar grasa de la zona de piernas, brazos y vientre bajo.

La actividad física regular, cómo por ejemplo caminar (esto no es lo mismo que entrenamiento de fuerza), te puede servir siempre y cuando combines fuerza más caminatas.

Si no te gusta salir a caminar otro tipo de actividad física cardio suave, como zumba, bailes, natación, yoga, también puede ayudarte.

Entrenar fuerza se asocia a retrasar la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Además de esto, uno de los beneficios favoritos del ejercicio que disfrutan mis clientas del entrenamiento online. Entrenar y mantener un cuerpo activo liberé diferentes hormonas de la felicidad.

Mujeres activas mayores de 40 años, tienen menos riesgo de depresión gracias al ejercicio y por supuesto una buena alimentación, de lo cual te hablaré en un momento.

Mis 5 mejores consejos en menopausia sobre ejercicio

Ten a mano este listado, para poner en práctica:

  1. Mantén bajo control el cortisol, la hormona del estrés.
  2. Evita el cardio excesivo.
  3. Entrenar fuerza 3-4 veces por semana.
  4. Entrenar fuerza con tu peso corporal.
  5. Te mereces descansar.

Mantén bajo control el cortisol, la hormona del estrés

Si bien en internet vas a encontrar entrenamientos de alta intensidad para perder grasa, pueden ser útiles; sin embargo, habrá momentos en donde necesites mantener la hormona cortisol bajo control.

Una sesión de HIIT después de un día estresante en el trabajo, es quizás lo último que necesites.

Por esta razón una semana de entrenamiento se debe organizar de manera cuidadosa, para que brinde beneficios positivos a todas tus hormonas.

Evitar el cardio excesivo

La menopausia no causa enfermedades cardíacas. Sin embargo, ciertos factores de riesgos aumentan en la etapa de menopausia. Debido a la disminución de estrógeno.

El corazón al igual que otro músculo es posible entrenar. Hay que mantenerlo fuerte y sano, ¿cómo lo haremos?

Hace un momento te di unas recomendaciones, dejame ponerlas en orden para ti:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Yoga.
  • Zumba.
  • Clases de baile.
  • Cardio box.
  • Jumping.
  • Entre otras actividades cardio.

Ten en cuenta que tu nivel de estrés debe mantenerse controlado, muchas mujeres entrenan en exceso cardio, cada día e incluso 2 veces por día.

También comen muy poco creyendo que este es el camino para perder grasa, para combatir el aumento de peso en esta etapa de la vida.

Póntelo sencillo, caminatas de 30-60 minutos a un ritmo suave cada día y a esto le agregas el siguiente consejo que es entrenar fuerza.

Entrenar fuerza 3-4 veces por semana

Si aún no tuviste la oportunidad de entrenar fuerza, tal vez pienses que es algo impensable para ti, que es algo inseguro, y además que tu médico solo te recomendó natación, yoga o pilates.

Todo bien con tu médico, sin embargo, estás perdiendo una gran oportunidad de cuidarte.

Nunca es tarde para empezar a cuidarte de una manera más efectiva.

El entrenamiento de fuerza te ayudará en:

  • Mejorar la salud de tu corazón.
  • Fortalecer huesos y articulaciones.
  • Aumentar tu confianza y seguridad.
  • Volverte más ágil.
  • Ganarás músculo, dándole un aspecto firme y tonificado a tu cuerpo.

Gracias a este último punto tu cuerpo sabrá usar las calorías de manera más eficiente, porque estarás aumentando tu metabolismo. Y tal vez esta sea la razón por la cual no puedes perder peso.

Entrenar fuerza con tu peso corporal

A veces empezar a entrenar con pesas suele ser complicado y más si no tienes experiencia en ello. Usar tu propio cuerpo para entrenar es excelente para iniciar.

Cuando aumentes tu seguridad y confianza, te sientas más fuerte, prueba agregar bandas de resistencia para trabajar otro tipo de músculos.

De a poco más adelante sumarle mancuernas o kettlebells. Acá te quiero dar un gran consejo, leer esto ya habrá valido la peno tu inversión de tiempo en este artículo que hice para ti.

Invierte en comprar “cosas pesadas”, una kettlebell de 8 kg – 12 kg – 16 kg.

Artículo recomendado: ¿Qué kettlebell comprar?

Sé que puede parecer mucho, es uno de los errores más comunes en mujeres que no pueden lograr perder peso y están estancadas en un punto desde hace años.

Al entrenar de manera progresiva podrás dominar tu cuerpo y luego herramientas para entrenar en casa.

Te mereces descansar

No todo es entrenar, entrenar, entrenar, y más entrenamiento. Descansar es igual de importante que el tiempo que te tomas para entrenar.

Un correcto orden en tu semana, te ayudará a tener tu rutina de ejercicios intacta, más tus sesiones de caminata o cardio y además tus descansos.

Descansar las horas correcta de sueño y pausa del ejercicio, facilitará la reparación y desarrollo de tus músculos para restablecer tus hormonas.

A medida que envejecemos, el cuerpo tarda un poco más en recuperarse. Por lo tanto, luego de una sesión de fuerza de 30 a 45 minutos, prioriza 1 día de descanso del entrenamiento y aprovecha para dar un paseo o una clase de estiramientos en casa.

Conclusión y despedida

Muchas gracias por invertir parte de tu tiempo en aprender sobre el ejercicio y menopausia, si necesitas ayuda para poner esto en práctica, puedes escribirme un mensaje privado a mi Instagram donde tendremos una conversación más fluida.

Busca en tu cuenta de Instagram: Entrenador_Wellness y ahí me tendrás para consultarme tus dudas.

De nuevo gracias, y bonito día.

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