Introducción
Bienvenidos y Bienvenidas a un nuevo muévete de la Comunidad Wellness, donde aprenderás a moverte para disminuir y prevenir dolores.
Si sufres leves crujidos en la articulación de la rodilla, puede que no estés movilizando de manera frecuente estas articulaciones.
En esta rutina vamos a movilizar los tejidos que recubren y rodean la rodilla será una posible solución para disminuir el crujido y dolor de rodilla.
En este muévete tienes ejercicios simples con una toalla y un ejercicio final para generar fuerza en tus cuádriceps e isquiotibiales, dos grandes grupos musculares importantes para prevenir y disminuir el dolor de rodilla.
Si tenemos una musculatura fuerte, nuestra rodilla estará a salvo, empieza con este muévete de nivel fácil.
Este muévete espera ayudarte con:
- Disminuir leves dolores de rodilla.
- Disminuir crujidos.
- Mejorar la flexión y extensión de tu rodilla.
| Repeticiones | Series | Elementos | Dificultad |
| 45 segundos con pelota. 10 repeticiones empuje de cadera. 20 segundos de sentadilla los ejercicios de fuerza (fuerza isométrica o fuerza estática). | 2 | Pelota. Almohada pequeña. Colchoneta. | Fácil |
Ejercicios
1. Presión con pelota. En el piso y si no puedes en el piso en una silla o la cama. Siéntate y agarra la pelota de tenis ponla entre tu pantorrilla y muslo por debajo de la rodilla (parte externa o interna dependiendo de tu dolor).
Haz presión lentamente, no empieces fuerte, ve conociendo y experimentando sensaciones.
La fuerza de presión siempre depende de vos, si puedes darle un poco más fuerte hazlo y por el contrario si te está causando alguna molestia no lo hagas tan fuerte.
Esto crea una gran fuerza de compresión que se dirige a los isquiotibiales inferior y a la pantorrilla superior.
Tiempo: 45 segundos de cada lado.
2. Empuje de cadera con talones. Recuéstate boca arriba flexiona las rodillas y apoya ambos talones en el suelo, empuja tu cadera hacia arriba contrayendo de manera voluntaria glúteos e isquios.
Repeticiones: 10
Opcional: Date un tiempo de descanso (unos 30 a 60 segundos) antes de pasar al tercer ejercicio.
3. Sentadilla isométrica pared. De pie apoya tu espalda en la pared y baja hasta donde puedas, lo ideal seria quedar con tus rodillas 90° en fuerza estática.
Tiempo: 20 segundos.
Haz una pausa durante 1 minuto y repite los 3 ejercicios.
Consejo extra
Si tienen dolor de rodilla no te quedes quieto/a como mínimo camina lo que puedas. Si puedes caminar 1 cuadra sin dolor hazlo, si puedes caminar 3 cuadras sin dolor hazlo.
Lo importante es moverse pero de a poco y consultamé lo que necesites.
Conclusión
Puedes dejar tu comentario en este vídeo, ahí te podre responder en menos de 48 horas y quizás tu duda sea también de ayuda para otra persona de la Comunidad Wellness.
Pon en práctica este muévete para prevenir o disminuir el dolor de rodilla. ¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
